كيفية زيادة تمرين السحب من 0 إلى 25+ ممثلين
إذا كنت تبحث عن الجزء العلوي الكلاسيكي من الجسم على شكل حرف V ، فأنت بحاجة إلى أن تكون جيدًا في عمليات السحب – من الناحية المثالية أن تكون قادرًا على القيام بأكثر من عملية سحب واحدة. إنها حركة رائعة لبناء عضلات الجسم بالكامل وتمارين القوة التي ستعزز التحمل العضلي وتضيف كتلة وقوة وسمكًا في جميع أنحاء جسمك.
المشكلة هي أن الكثير من الناس لا يجيدون القيام برفع وزن الجسم. إذا كنت تقرأ هذا ، فمن المحتمل أنك واحد منهم. قد تتساءل عن عدد عمليات السحب التي يمكن للشخص العادي القيام بها ، أو تتساءل ، “كيف يمكنني تحسين عمليات السحب الخاصة بي؟”.
في هذه المقالة ، أنت على وشك اكتشاف كيفية زيادة عمليات السحب بسرعة.
هدفنا هو أن نظهر لك كيفية تحسين عمليات السحب بسرعة ، إلى ما لا يقل عن 20 ممثلاً – وهذا نطاق مناسب وكامل للحركة وممثلين لبناء العضلات. سنضعها خطوة بخطوة ونخبرك بعدد مرات القيام بعمليات سحب.
كلمة عن الإيمان بالذات
لكي تنجح في خطة التدريب الخاصة بك حول كيفية القيام بالمزيد من عمليات السحب ، عليك أن تؤمن أنه يمكنك القيام بذلك. اقبل أنك ستؤدي 20 ممثلاً متتاليًا في 20 يومًا واستغل هذه القوة العقلية والبدنية في تدريبك. من خلال القيام بتمارين السحب وتمارين السحب ، ستزيد عمليات السحب في أسبوعين!
الخطوة الأولى: تقدم الصف المقلوب
أفضل مكان للبدء وأفضل طريقة لزيادة عمليات السحب بسرعة هو وضع قضيب حديد على مستوى الكتف على الرف. ستتبع تقدمًا في الصف المقلوب من شأنه أن يدربك على إشراك قلبك في حركة السحب. أمسك الشريط بنفس عرض اليد كما لو كنت تقوم بالسحب لأعلى ، ثم قم بإجراء صف عن طريق التمدد حتى طول الذراع وسحب جذعك إلى الشريط مرة أخرى.
الآن اترك بيد واحدة حتى تقوم بأداء صفوف بذراع واحد. اجعل جسمك بجانب العارضة مباشرة بحيث تقف مستقيماً في بداية الحركة ونهايتها. عندما تسحب للخلف إلى الشريط ، تأكد من بقاء كوعك خارجًا على جانب جسمك. لا تسمح لجذعك بالالتواء. اسحب عضلات الظهر العلوية.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين من صف الذراع الواحد هذا. كلما أصبحت أقوى ، حرك قدميك بضع بوصات عبر الشريط بحيث تسحب بزاوية أكبر.
تحرك من خلال ثلاث تدرجات في وضع الجسم حتى تقوم بسحب جسمك بشكل مستقيم إلى العارضة.
قم بأداء هذه الصفوف المقلوبة للذراع كل يوم لمدة أسبوعين. من خلال القيام بذلك ، ستحسن قوة السحب.
الخطوة الثانية: أداء تمارين السحب بشكل صحيح
لزيادة عدد عمليات السحب التي يمكنك القيام بها ، عليك أولاً أن تتعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح. يعاني الكثير من الناس من هذا التمرين لأنهم يسمحون لأجسادهم بأن تكون فضفاضة للغاية عندما تكون معلقة من العارضة ، مما يؤدي إلى تسرب الطاقة الذي يستنزف قوتك. لمنعها ، اتبع هذه الإشارات عندما تكون معلقًا من الشريط.
- تدلي من قضيب ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة وميلان قليلاً إلى الأمام من الوركين.
- أمسك البار بعمق في لحم راحة يدك قدر الإمكان.
- قم بقبض الكواد الخاصة بك واحتفظ بها مشدودة طوال الوقت.
- شد رجليك معًا.
- توتر عضلات البطن.
- أشر أصابع قدميك إلى أسفل.
- انظر للأعلى في البار.
- تخيل أنك تسحب البار إلى جسمك بينما تقود مرفقيك لأعلى.
- قم بالوصول إلى البار بصدرك بينما تسحب جسمك لأعلى مع عضلات الظهر العلوية.
الخطوة الثالثة: التمارين المساعدة
هناك العديد من التمارين الأساسية التي يمكن أن تساعد في زيادة عدد عمليات السحب التي يمكنك القيام بها. قم بدمجها في برنامج التدريب المعتاد مرتين في الأسبوع لتقوية قدرتك على القيام بالمزيد من عمليات السحب.
رفع الساق المعلقة
يجب أن يكون مجال التركيز الأول هو عضلات البطن. عندما تكون معلقًا أسفل القضيب ، فإن عضلات البطن هي جزء لا يتجزأ من الحفاظ على جسمك ثابتًا وآمنًا لمنع تسرب الطاقة.
أضف تمرينات رفع الساق المعلقة إلى روتينك لبناء قوة عضلات البطن. إليك كيفية القيام بذلك:
- تدلي من قضيب ، امسك بيدك بقبضة عرض الكتفين وجسمك ممدودًا بالكامل.
- اسحب كتفيك لأسفل وأنت تتوقف عن الوركين لرفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- حافظ على جذعك مشدودًا أثناء رفع جسمك.
- اسحب الشريط لأسفل طوال هذا الإجراء.
- شغل المنصب العلوي لمدة 15-20 ثانية.
Deadlifts
للحصول على أداء جيد في التمرين وزيادة عدات السحب ، يجب أن تتحسن في السحب بشكل عام. على الرغم من أن الرفعة المميتة تنطوي على سحب في الاتجاه المعاكس ، إلا أنها تتضمن نفس العضلات الرئيسية مثل السحب لأعلى. سيعزز أيضًا قوة قبضتك. تتحسن في أحدهما وستتحسن في الآخر. اتبع هذه المؤشرات لتحسين الرفعة المميتة:
- اتخذ وضعية أوسع قليلاً من عرض الكتف أمام العارضة.
- حافظي على انحناء طبيعي للعمود الفقري بينما تقومين بالمفصلة عند الوركين لدفع مؤخرتك للخلف وللأسفل.
- أمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين.
- ادفع كعبيك على الأرض مع ظهور الشريط.
- ارفع حتى يتم تمديد الوركين والركبتين بالكامل.
تمرين سحب كتفي بذراع مستقيم
القوة الكتفية هي جانب مهم ولكن غالبًا ما يتم تجاهله في أداء الانسحاب. تمرين سحب كتفي الذراع المستقيم تمرينًا رائعًا لتقوية لوح الكتف وتثبيته ، وبالتالي الحصول على مزيد من عمليات السحب. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اربط مقبض حبل بكابل بكرة مرتفع.
- قف على بعد حوالي قدمين من الماكينة وأمسك طرفي مقبض الحبل بطول الذراع بما يتماشى مع كتفيك.
- أبقِ ذراعيك ممدودتين تمامًا ، واسحب عضلات الكتف والكتف لإسقاط يديك إلى منتصف الفخذين. لا تثني مرفقيك.
الخطوة الرابعة: 20-Day Pull Up Progression
نحن الآن على استعداد لبدء تقدم سحب قائم على العلم للوصول إلى 20 مندوبًا لكل هدف محدد.
سيتم تقسيم هذا التقدم إلى 5 مجموعات تدريب. تتكون كل كتلة من 4 أيام من عمليات السحب ، بدءًا من اختبار السحب. هذا يعطينا 20 يومًا لإكمال هذا التقدم.
المعدات الوحيدة التي ستحتاجها هي شريط سحب وساعة توقيت. دعونا نقسمها يومًا بعد يوم:
اليوم الأول
سحب الاختبار – ببساطة قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين بشكل جيد.
ثم استرح لمدة دقيقتين.
الآن اضبط ساعة الإيقاف لمدة 5 دقائق وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد. استرح حسب الحاجة ولكن جاهد للحصول على الرقم أعلى ما يمكنك قبل نفاد الوقت.
اليوم الثاني
اليوم سوف تبدأ مع رفع الذقن بدلاً من السحب. مع رفع الذقن ، تواجه راحة يدك نحوك. هدفك هو الحصول على ضعف عدد المندوبين كما فعلت في اختبار السحب بالأمس. مرة أخرى ، يمكنك التوقف مؤقتًا حسب الحاجة. لا توجد ساعة توقيت للعمل معها ، لذا ركز فقط على الشكل الجيد وضرب رقمك.
الجزء الثاني من تقدم اليوم يجعلك تعود إلى الانسحاب. هدفك هذه المرة هو أداء ممثلين أكثر بنسبة 40٪ مما فعلت في اختبار الأمس. قد يستغرق الأمر عدة مجموعات من عمليات السحب للوصول إلى هدفك.
اليوم الثالث
اليوم ، سوف تكرر نفس نمط الأمس ولكن مع اختلاف سحب أولي مختلف. هذه المرة سوف تقوم بسحب الكوماندوز. في هذا التمرين ، تقف على جانب الشريط وتمسكه براحة في مواجهة قبضة محايدة. اسحب ما يصل إلى جانب واحد من الشريط في أحد المندوبين ثم قم بالتبديل في الجانب التالي. مرة أخرى ، هدفك هنا هو مضاعفة عدد التكرارات التي حققتها في اختبار اليوم الأول.
بعد ذلك ، عد إلى السحب التقليدي ، بهدف إضافة 50٪ إلى إجمالي اختبار اليوم الأول. مرة أخرى ، يمكنك أن تأخذ مجموعتين أو ثلاث مجموعات للوصول إلى الإجمالي الجديد كما هو مطلوب.
اليوم الرابع
ستبدأ اليوم بتمرين تعليق ميت مصمم لتقوية وبناء القدرة على التحمل من خلال منطقة الكتف بالإضافة إلى قوة قبضتك. ببساطة علق من الشريط بطول الذراع. الآن اضغط على شفرات كتفك واسحب كتفك لأسفل وللخلف. تشبث في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، حدد توقيتك بنفسك.
بمجرد الانتهاء من الحد الأقصى للوقت الميت ، يعود إلى السحب المنتظم. هذه المرة ، هدفك هو الحصول على ممثلين أكثر بنسبة 60٪ مما فعلت أثناء اختبار اليوم الأول. تذكر أنه يمكنك الراحة حسب الحاجة.
لقد أكملت الآن أولى مراحل التدريب التدريجي الخمس. بالنسبة للمراحل الأربع التالية ، ستتبع نفس النمط بالضبط ، بدءًا من يوم اختبار ثم إجراء نفس التمارين التي قمت بها في الأيام 2-4. بالطبع ، سيكون الاختلاف في التقدم. في اختبار اليوم الخامس ، ستحقق عددًا من التكرارات أكثر مما فعلت في اليوم الأول. الآن ستعتمد جميع أهدافك لهذه المرحلة على هذا الرقم الجديد.
عندما يتعلق الأمر بالتعليق الميت الذي تؤديه في اليوم الرابع من كل مرحلة ، اجعل هدفك هو التحسين بمقدار 5 ثوانٍ على الأقل في كل مرة.
الاختبار النهائي
في نهاية عشرين يومًا ، ستكون قد أكملت 5 مراحل كل منها أربعة أيام. خلال كل مرحلة تالية ، سوف تتحدى نفسك تدريجياً بعدد أكبر من التكرارات في كل تمرين. الآن في اليوم الحادي والعشرين ، حان الوقت لتكشف عن نتائج كل عملك الشاق. يوضح هذا الاختبار تقدمك وهو أفضل طريقة لتحسين عمليات السحب بسرعة.
ستكرر الاختبار المكون من مرحلتين الذي أجريته في اليوم الأول. يتضمن الجزء الأول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في مجموعة واحدة بدون راحة وبصورة جيدة. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على عشرين ممثلاً بثقة!
يتضمن الجزء الثاني من الاختبار ضبط المؤقت لمدة 5 دقائق وإجراء أكبر عدد ممكن من مرات تكرار عمليات السحب. كما هو الحال في اليوم الأول ، يمكنك الراحة حسب الحاجة. ومع ذلك ، فإن هدفك هنا هو ضخ ضعف عدد الممثلين كما فعلت خلال اختبار اليوم الأول. بمجرد أن تحقق هذا الهدف (وستفعله!) ، امنح نفسك خمسة أهداف عالية – لقد أتقنت الآن رسميًا سحب ما يصل!
أسئلة مكررة
هل يجب علي استخدام آلة السحب المساعدة؟
تعتبر آلة السحب المساعدة جيدة للمبتدئين لمساعدتهم على تحسين مستوى قوتهم. عندما يمكنك القيام بأكثر من 2-3 ممثلين ، فقد حان الوقت للتبديل إلى شريط السحب لأعلى.
ما هو تمرين السحب الجيد للمبتدئين؟
إذا لم تتمكن من القيام بعملية سحب واحدة ، فاستخدم آلة مساعدة. ما عليك سوى اتباع روتين الـ 20 يومًا المفصل أعلاه باستخدام السحب المساعد بدلاً من شريط السحب لأعلى. إذا لم يكن لديك وصول إلى جهاز ، فاستخدم عمليات سحب النطاقات. عندما يمكنك زيادة عدد مرات السحب إلى 5 تكرارات بهذه الأداة المساعدة ، فانتقل من عمليات السحب ذات النطاقات إلى الشريط غير المساعد. تحقق من هذه المقالة حول أفضل أشرطة السحب للاطلاع على توصياتنا.
هل يمكنني زيادة عمليات السحب في غضون أسبوعين؟
نعم ، يمكنك زيادة أرقام السحب الخاصة بك في غضون أسبوعين. يمكنك حتى تحسين عمليات السحب في غضون أسبوع ، ولكن البرنامج أعلاه لزيادة عدد مرات السحب يستغرق 20 يومًا. بحلول اليوم 14 ، ستكون قادرًا على القيام بالمزيد من عمليات السحب.
هل يجب علي زيادة الوزن؟
نعم ، لكن عليك أن تكون قويًا بما يكفي للتعامل معها. أولاً ، اتبع تمرين السحب للمبتدئين ، ثم فقط عندما تتمكن من أداء 20 تكرارًا بشكل مثالي ، يمكنك إضافة الوزن بمساعدة حزام غطس.
