دليل للمجموعات والممثلين ووقت الراحة في تدريب القوة
How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals.
المجموعات والتكرار وفترات الراحة هي أساس برامج تدريب الأثقال. تحتاج إلى معرفة ما تعنيه وكيفية مزجها ومطابقتها للحصول على أفضل تأثير للوصول إلى أهدافك.
سيختلف برنامج التدريب الخاص بك في الأوزان المستخدمة وعدد التكرارات والمجموعات وفترات الراحة وسرعة التنفيذ اعتمادا على ما إذا كنت تتدرب على اللياقة البدنية أو نمو العضلات أو القوة أو القوة أو القدرة على التحمل.
التكرارات والمجموعات والراحة والسرعة
الخطوة الأولى هي فهم هذه المصطلحات وكيفية تطبيقها على برنامج التمرين الخاص بك.
ممثلين
التكرار (التكرار) هو إكمال واحد للتمرين ، مثل رفع ميت واحد ، أو مكبس مقعد واحد ، أو حليقة ذراع واحدة. الحد الأقصى للتكرار (1RM) هو أفضل ما لديك شخصيا ، أو أقصى ما يمكنك رفعه مرة واحدة في تكرار واحد للتمرين. لذلك ، فإن 12RM هو أقصى ما يمكنك رفعه وأداء 12 تكرارا بنجاح بالشكل المناسب.
طقوم
A setis عبارة عن سلسلة من التكرار يتم تنفيذها بالتتابع. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون ثمانية تكرارات مجموعة واحدة من مكابس مقاعد البدلاء.
استراح
فترة الراحة هي الوقت الذي يقضيه في الراحة بين المجموعات التي تسمح للعضلة بالتعافي. قد تتراوح فترة الراحة بين المجموعات من 30 ثانية إلى دقيقتين. بعض التمارين لديها أيضا فترات راحة قصيرة بين الممثلين.
تعتمد فترة الراحة المثالية على أهدافك. قد يتطلب تضخم العضلات ، أو بناء العضلات ونموها ، راحة أقل من رفع الطاقة ، على سبيل المثال.
- Muscle hypertrophy: 30 to 60 seconds
- Muscle endurance: 30 to 60 seconds
- Power: 1 to 2 minutes
- Strength: 2 to 5 minutes
من المهم أن تضع وقتا للراحة بين المجموعات. إذا لم ترتاح لفترة كافية وبدأت بمجموعة أخرى في وقت مبكر جدا، فقد تتعب عضلاتك بسرعة كبيرة وتخاطر بالإصابة. إذا كنت تستريح لفترة طويلة جدا بين الممثلين، فقد تبدأ عضلاتك في التبريد والتخلص من التوتر قبل البدء مرة أخرى.
نموذج خطة التمرين
الحديد الصحافة العلوية: 50 رطلا، 3 × 10 رينغيت ماليزي، 60 ثانية
هذا يعني أنك تقوم بثلاث مجموعات من ما يصل إلى 10 مكابس ، باستخدام وزن 50 رطلا ، مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
سرعة تنفيذ التمرين
سرعة الانكماش هي السرعة التي يتم بها تنفيذ ممثل واحد من التمرين. هذا له تأثير على أهداف التدريب ونتائجه. كل من حركات متحدة المركز (تقصير العضلات ؛ غالبا ما يكون جزء الرفع من الممثل) وغريبة الأطوار (إطالة العضلات ، وغالبا ما تكون الجزء السفلي) تساعد على بناء كتلة العضلات.
- Strength: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Hypertrophy: 2 to 5 seconds concentric and eccentric
- Endurance: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Power: Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric
كيفية اختيار الأوزان
التوزيع النظري للتكرار مقابل نسبة مئوية من 1RM (الحد الأقصى للرفع) هو كما يلي.1 يستخدم هذا المثال مكبس مقعد حيث يكون 1RM الخاص بك 160 رطلا.
- 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps
يجب أن تكون قادرا على القيام برفع واحد في أفضل حالاتك الشخصية ، وستة مصاعد بنسبة 85٪ من أفضل ما لديك شخصيا ، و 15 مصعدا بنسبة 65٪ من أفضل ما لديك 1RM الشخصي. هذا دليل يمكنك الرجوع إليه عند اختيار الأوزان المناسبة للتمرين.
استخدام الأهداف لإنشاء برنامج
البرنامج التدريبي هو جدول زمني لأنواع التمارين الرياضية وتكرارها وكثافتها وحجمها ، سواء لتدريب الأثقال أو أي تدريب لياقة بدنية آخر. يمكنك ابتكار العديد من مجموعات المجموعات والممثلين والراحة وأنواع التمارين للعثور على ما يناسبك. يمكن أن يساعدك مدرب القوة والتكييف المؤهل في التخطيط للبرنامج.
يمكن تعديل هذه المتغيرات في أي برنامج تدريب على الوزن:
- Exercise selection
- Weight or resistance
- Number of repetitions
- Number of sets
- Velocity of movement
- Rest time between sets
- Rest time between sessions (training days/week)
- Time between periodization cycles
التدريب من أجل اللياقة البدنية العامة
يجب أن يستهدف برنامج اللياقة البدنية الأساسي لتدريب القوة كلا من القوة وبناء العضلات. ما بين ثمانية و 15 تكرارا لمجموعتين إلى أربع مجموعات سيساعدك على تحقيق كليهما.
اختر من ثمانية إلى 12 تمرينا ، مع التأكد من ضرب الجزء السفلي والعلوي من جسمك وقلبك. في هذه المرحلة ، لا ترفع ثقيلا جدا أو خفيفا جدا (يجب أن تشعر بالتعب من قبل المندوب الأخير ، ولكن لا ينبغي أن يكون الأمر صعبا للغاية) لضمان أساس جيد قبل تجربة المزيد من التدريبات الخاصة بالهدف .
التدريب من أجل القوة
لبناء القوة ، استخدم أكبر قدر من الوزن ، وأقل عدد من التكرار ، وأطول فترات الراحة. عندما يكون هدفك هو القوة ، ارفع أثقل لعدد أقل من الممثلين ، مقارنة بالوقت الذي تحاول فيه بناء حجم العضلات أو القدرة على التحمل العضلي. يستجيب الجهاز العصبي العضلي للأوزان الثقيلة عن طريق زيادة قدرتك على رفع تلك الأحمال الثقيلة.
على سبيل المثال ، قد يستخدم أولئك الذين لديهم هدف قوة نظاما 5 × 5. وهذا يعني خمس مجموعات من خمسة تكرارات. ستستخدم أحمال أعلى نسبيا (أوزان أثقل)، بالإضافة إلى أخذ راحة أطول بين المجموعات (حوالي ثلاث إلى خمس دقائق).
التدريب على نمو العضلات
تضخم حجم العضلات وتدريب كمال الأجسام يستخدم أوزان أخف وزنا ، والمزيد من التكرار ووقت راحة أقل. تتطلب العضلات إجهادا استقلابيا لزيادة الحجم. وهذا يعني عمل العضلات إلى النقطة التي يبني فيها اللاكتات وتعاني العضلات من تلف داخلي ، ثم الراحة وتناول الطعام بشكل مناسب للمساعدة في إصلاح العضلات. العضلات تنمو أكبر في هذه العملية.
This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”
قد يكون النهج النموذجي للممثلين والمجموعات لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات هو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 مندوبا ، في الأحمال التي تصل إلى نقطة الفشل (أو بالقرب منها) في التكرار القليلة الماضية.
التدريب من أجل الطاقة
Power training involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing the acceleration جزء من المصعد ، ثم الراحة والتكرار.
في تدريب القوة ، ترفع أوزانا ثقيلة معتدلة ، وتبرز الحركة الأولى متحدة المركز للتمرين ، ثم تستريح بما يكفي للتعافي قبل القيام بهذا التكرار أو التعيين مرة أخرى. تحتاج إلى التأكد من أن كل دفعة أو سحب أو قرفصاء أو اندفاع يتم بوتيرة سريعة.
التدريب على التحمل العضلي
يتطلب تدريب الأثقال على التحمل المزيد من التكرار في كل مجموعة ، ربما تصل إلى 20 أو 30 ، مع أوزان أخف. قد ترغب في التفكير في سبب تعيين هذا كهدفك. ما هي الوظيفة اليومية التي تتطلب القدرة على التحمل العضلي ؟ على سبيل المثال، إذا كنت عداء، فقد ترغب في التركيز على القدرة على التحمل في ساقيك. قد يركز السباحون على أذرعهم.
التدريب على المصاعد الأولمبية
الرفع الأولمبي يتطلب القوة والقوة. يتدرب الرباعيون الأولمبيون على القيام بمصعدين فقط: التنظيف والرعشة والاختطاف. تتضمن الدورات التدريبية ست مرات تكرار أو أقل لعدد أكبر من المجموعات ، حوالي 10 إلى 12. سيكون الهدف هنا هو الحصول على أفضل وأقوى في هذه الحركات المحددة ، وكذلك زيادة الوزن المستخدم في التمارين.
