الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي
عندما نتحدث عن التمثيل الغذائي، ونحن على الأرجح التفكير والحديث عن فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذه العملية المعقدة هي أكثر من ذلك! وهي طريقة تحدث بها العمليات الكيميائية داخل أي إنسان حي، وهي ضرورية للحفاظ على الحياة. يتميز التمثيل الغذائي في كثير من الأحيان بمدى سرعة وسهولة امتصاص السعرات الحرارية والدهون وحرقها في الجسم. البشر جميعهم غير طريين، مما يعني أننا نعتمد على مصادر خارجية لتغذية وتغذية. هذا يأتي في شكل طعام وشراب. التمثيل الغذائي يحول الطعام الذي تأكله إلى طاقة، من خلال الجمع بين الأكسجين وإطلاق الطاقة التي يحتاجها جسمك للأنشطة اليومية والحياة. ماذا يحدث إذا كان التمثيل الغذائي في الجسم لا يعمل على أفضل ما يكون؟
حتى إذا كنت تفكر مرة أخرى إلى عندما كنت طفلا أو مراهقا، وكنت أتذكر على الارجح أن قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية كان أكثر بكثير مما كان عليه كشخص بالغ. كلما كبرت في السن، ينخفض التمثيل الغذائي الخاص بك، وهذه حقيقة شائعة لمعظم البشر. جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن، والتمثيل الغذائي يؤثر على وظائف الجسم الأخرى مثل الدورة الدموية، والحفاظ على الجهاز الهضمي، وظيفة الأعصاب وهلم جرا. لذلك فمن المستحسن للتأكد من أن نمط حياتك تحارب هذا انخفاض معدل الأيض، ليس فقط لتبدو جيدة، ولكن أيضا ليشعر لائقا وصحيا. أسهل طريقة للقيام بذلك هي من خلال الأطعمة التي تتناولها.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لتعزيز عملية التمثيل الغذائي؟
كل شيء في النظام الغذائي! يمكن أن يعطي تناول الطعام الحق جسمك دفعة في الاتجاه الصحيح من خلال تلبية احتياجاتها الأيضية وتحسين معدل الأيض. دعونا نلقي نظرة على ما يجب أن يكون الأكل والشرب:
الأطعمة الغنية بالبروتين: وهذا يشمل جميع البروتينات الصحية الموجودة بشكل طبيعي (لا يهز أو مساحيق من فضلك!) ، والذي يشمل الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والبيض والدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية وغيرها من مصادر اللحوم الخالية من الدهون ، وجميع أنواع الفاصوليا وهلم جرا. البروتين هو واحد من أسهل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم لأنه له تأثير متعدد. في البداية، دعونا نفهم تأثير TEF أو Thermic للطعام، والذي يحدث عند تناول الطعام. وذلك لأن الجسم يستخدم السعرات الحرارية الزائدة لمعالجة وهضم هذا الطعام. ومن بين جميع المجموعات الغذائية، يحتوي البروتين على أعلى نسبة من البروتين، مما قد يصل إلى 30 في المائة، وهو ما يزيد عشر مرات عن الحد الأقصى الذي توفره الدهون وهو 3 في المائة. البروتين هو أيضا خيار ملء، وخاصة مصادر الحيوان من البروتين، لذلك هذا يمنع المهرجانات الشراهة على العروض غير الصحية، ويتأكد من بطنك يشعر بالارتياح بطريقة جيدة. البروتين هو أيضا عنصر غذائي رئيسي في بناء العضلات، لذلك عندما تأخذ في نظام غذائي غني بالبروتين، فإنه يساعد على تحويل الدهون إلى العضلات، مما يؤدي بدوره إلى زيادة التمثيل الغذائي. لذلك سوف تأكل أقل، وحرق أكثر، والبقاء قوية – وضع مربح للجانبين من كل زاوية.
الخضروات الخضراء الورقية: الحديد هو عنصر أساسي في الحفاظ على توازن الجسم. جنبا إلى جنب مع الزنك والسيلينيوم، فإنه يساهم في رفاهية الغدة الدرقية. إذا توقفت الغدة الدرقية عن العمل بشكل صحيح ، فإن الأيض الأبطأ ومشاكله التي تلت ذلك هي النتائج. الخضروات الخضراء الورقية هي أفضل طريقة لمعالجة هذه المشكلة لأنها تبقي مستويات الحديد الخاص بك في الاختيار. السبانخ واللفت وجميع أنواع الخس وحتى المكسرات والبذور تقدم حلولا لمكافحة هذه المشكلة. هذه لا تساعد فقط عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، كما أنها تأتي معبأة مع المواد الغذائية المضافة والفيتامينات والمعادن التي تسهم في الصحة العامة والرفاه.
الفواكه الغنية بفيتامين C: تشمل الفواكه الغنية بفيتامين C البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامضي وكمية كاملة من الحمضيات. بعض التوت غنية أيضا في فيتامين (ج)، مما يجعلها مثالية للاستهلاك. فيتامين (ج) يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل، وإزالة السموم من الجهاز الهضمي، واستقلاب الصفراء في الكبد، مما تسبب في أكسدة داخل الجسم. كما أنها تستخدم لشفاء الأنسجة والعضلات في الجسم. فإنه استقلاب الجذور الحرة، والقضاء عليها من الجسم، ويحافظ على زيادة الوزن في الخليج.
الكاكاو: لا ينبغي الخلط بينه وبين الشراهة على هذا الشريط من الشوكولاته الحليب، الكاكاو هو استخراج نقية من الفول الكاكاو، دون أي إضافات السكرية. في هذا الشكل، مجرد ملعقة من الكاكاو يمكن أن تقلل من امتصاص السعرات الحرارية في الجسم، ومنع زيادة الوزن. كما أنه يحفز استخدام الإنزيمات التي تساعد على تحفيز استخدام الدهون لإطلاق الطاقة. ما هو أكثر من ذلك، وهذا هو بالتأكيد بديل لذيذ بالمقارنة مع غيرها من التعزيز الأيض – حتى من دون السكر!
الشاي الأخضر: هذا هو واحد من أفضل الطرق وأكثر فعالية لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. رشفة فقط على كوب من الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم! الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة تسمى catechins والبوليفينول، والتي هي معززات التمثيل الغذائي الطبيعي. هل يمكن أن يحرق ما يصل الى مائة سعرة حرارية في اليوم، أو أكثر، مع هذا الشراب سهلة لجعل. ومع ذلك، تأكد من أنك لا تستهلك على معدة فارغة. فمن الأفضل بعد وجبة، وترك فجوة من 45-60 دقيقة. إذا لم يكن الشاي الأخضر في متناول اليد، فاشرب درجة حرارة الغرفة أو الماء الدافئ. وهذا يساعد على حرق الدهون، وأيضا يملأ لك حتى أنك لا المضغ على أنواع خاطئة من الطعام.
البقوليات: البقوليات والعدس، خاصة إذا كنت نباتيا أو نباتيا، هي مصدر رائع للبروتين النباتي، وتقدم نفس الفوائد مثل البروتين الحيواني. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه لها فائدة كونها غنية بالألياف ، وهو أمر حيوي للهضم ، والحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة عمل جيدة وبالتالي تمكين انهيار الطعام بكفاءة. البقوليات تحتوي على حمض أميني يسمى أرجينين، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من الكربوهيدرات والدهون من خلاف ذلك.
خل التفاح: هناك بعض النقاش حول هذا الموضوع! في حين لا يعتقد أن خل التفاح يزيد من عملية التمثيل الغذائي في حد ذاته ، فمن المعروف أنه يساعد على فقدان الوزن بسبب محتواه من حمض الخليك. الخل في الشراب يقلل من السرعة التي يدخل السكر في الدم، مما يسمح لانخفاض مستويات السكر في الدم. ماعليك سوى إضافة ملعقة صغيرة أو اثنتين إلى نظامك الغذائي كل يوم فعال بما يكفي للمساعدة في خفض نسبة الدهون في الجسم.
التوابل: التوابل قد حصلت على مندوب سيئة، ولكن خلافا للاعتقاد الشائع، فإنها يمكن أن يكون لها فوائد صحية جدا! على رأس القائمة الزنجبيل. عندما تدرج في الطعام الخاص بك، أو المغلي في الشاي والماء والمستهلكة، الزنجبيل لديه خصائص تعزيز التمثيل الغذائي يمكن أن تساعد أيضا في خفض مستويات الجوع. الجينسنغ هو عشب سحري آخر, غالبا ما تستخدم في الطب الصيني, تستخدم لزيادة فقدان الوزن والمساعدة في التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد فلفل كايين في مكافحة زيادة الوزن لأنه يحتوي على الكابسايسين، الذي يمنع تراكم الدهون داخل الجسم. وتوجد هذه المادة أيضا في الفلفل الحار، مما يجعلها مثالية للاستهلاك كذلك. القرفة هي توابل أخرى ذات فوائد أيضية ، وتنظم أيضا نسبة السكر في الدم. الفلفل الأسود كتل تشكيل الخلايا الدهنية كذلك، وذلك بفضل بيبيرين. الهندباءات والخردل والكركم والهيل والكمون هي التوابل الأخرى التي يجب أن تدرج على الاطلاق في النظام الغذائي الخاص بك بطرق مختلفة، للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك والخصر في الاختيار!
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
معظم هذا هو الحس السليم! الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل بوضوح الأطعمة منخفضة المغذيات والدهون – الحلويات الغنية بالسكر والحلويات السكرية والأطعمة المقلية والكحول والأطعمة المعبأة والأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة والحبوب المكررة والإفراط في تناول اللحوم الحمراء والإفراط في تناول الملح وما إلى ذلك.
ماذا يمكنني أن أفعل للحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم؟
ممارسة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على معدل الأيض في الجسم. يحرق القلب الدهون الزائدة، في حين أن نمو العضلات لا يقل أهمية – لأن العضلات تساعد على التمثيل الغذائي أكثر من الدهون. حتى مزيج من الوزن التدريب واليوغا وبيلاتيس هي بعض التدابير التي يمكن أن تتخذها لتبقى نشطة التمثيل الغذائي. النوم لمدة ثماني ساعات في اليوم هو عنصر رئيسي آخر في تحسين التمثيل الغذائي. عندما كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم، والتمثيل الغذائي يبطئ لأنه يحتاج إلى الحفاظ على الطاقة الزائدة عندما كنت مستيقظا! وهذا يؤدي أيضا إلى الإفراج عن الكورتيزول, هرمون يزيد من الإجهاد, ومستويات محتملة من الدهون داخل الجسم أيضا. الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس، وفيتامين (د) يمكن أن يكون عاملا مساهما أيضا. إذا وجدت أن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بطيئة بشكل مفرط، قد ترغب في الحصول على مستويات الغدة الدرقية فحص، لأن هذا الخلل الهرموني يؤثر أيضا تلقائيا مستويات التمثيل الغذائي.
وصفات الإفطار 7 صباحا شرب
السبانخ اللوز عصير
المكونات
1 ملعقة كبيرة
زبدة 2 كوب
سبانخ مفرومة
ناعما يترك 1 كوب حليب اللوز 1/2 كوب فاكهة من اختيارك (الموز أو الأناناس يعمل بشكل جيد)
1 ملعقة صغيرة بذور الكتان
1 ملعقة صغيرة اللوز المفروم
الطريقة:
اخلطي الزبدة والسبانخ وحليب اللوز والفاكهة وبذور الكتان في الخلاط، ثم امزجيها ببطء بسرعة منخفضة لبضع دقائق حتى يتم الجمع بين جميع المكونات.
صب في كوب ومقبلات مع اللوز المفروم.
اشرب على الفور.
الإفطار
بيري اللوز السلطانية
المكونات
1/2 كوب
توت توت 1/2 كوب
توت 1 كوب زبادي
كامل الدسم
1/2
كوب لوز، قطع
قليل من القرفة المطحونة قليل من الهيل الأرضي 2 مل مستخلص الفانيليا
طريقة
تأخذ وعاء كبير وصب الزبادي في ذلك.
تخلط التوابل ومستخلص الفانيليا في الزبادي.
ثم يضاف التوت والتوت ويحرك بلطف مرتين أو ثلاث مرات.
يرش اللوز بسخاء على مزيج التوت والزبادي، ويحرك مرة أخرى.
حفر في حين الطازجة.
سلطة حديقة
الشيف في منتصف الصباح
المكونات
40 جرام
خس صاروخي
1 أخضر
ميكرو 5
ملاعق كبيرة زيت زيتون 10 ريحان يترك 4 نعناع sprigs
(متوسطة الحجم) 4 كزبرة sprigs
Salt،
لتذوق 6 جرام فلفل
مطحون 20 جرام
جبنة بارميزان 40 جرام خس
جبل جليدي 40 جرام خس
رومين 10 جرام جوز
10 جرام فلفل
أحمرطريقة
خذ وعاء خلط سلطة وضع جميع المكونات باستثناء الجوز وجبن البارميزان.
إرم بلطف حتى مختلطة جيدا، ومن ثم وضعها في لوحة التقديم.
مقبلات مع الجوز وجبن البارميزان.
وصفة مجاملة: شيراتون جراند تشيناي منتجع وسباالغداءالكينوا، الشمندر وسلطة البرتقال
المكونات
50g
الكينوا
1 الشمندر الصغيرة 1 البرتقال
الطازج 100 غرام الخس
متنوعة 1 ملعقة كبيرة زيت
الزيتون 1 ملعقة كبيرة الخل
البلسمي 2 غرام ملح اللوز
المحمص والفلفل، لتذوق
طريقة
كوك الكينوا في ضعف كمية الماء حتى القيام به. سلالة أي بقايا الماء والسماح لتبرد.
نقل إلى وعاء جديد وإضافة التوابل مثل زيت الزيتون والخل البلسمي وإمام مع الخس قبل نقله إلى لوحة طازجة.
يقطع الشمندر المسلوق إلى مكعبات صغيرة وينقع بالملح والفلفل والخل البلسمي وزيت الزيتون. توضع على طبق الكينوا وأعلى مع شرائح البرتقال المقشر واللوز المحمص.
وصفة مجاملة: مقهى سيكلو، بنغالورTEATIMEمحشوة خاندفي
المكونات
1/2 الجزر المتوسط،
المبشور 1 capsicum الخضراء الصغيرة،
دي البذور
والمفرومة 50 غرام الجبن، المبشور
60 غرام
(4 ملعقة
كبيرة) زيت
الزيتون المايونيز
1 ملعقة كبيرة زيت
نباتي 100 غرام دقيق
100 غرام الزبادي 60 مل من الماء الملح وملعقة صغيرة مسحوق الكركم 5-6 أوراق الكزبرة،طريقة
المفروم في وعاء إضافة الجزر، الفلفل، الجبن و 2 ملعقة كبيرة المايونيز. تخلط جيدا والحفاظ على جانبا للحشو.
في وعاء آخر إضافة غرام الدقيق والزبادي والماء، 2 ملعقة كبيرة المايونيز والملح والكركم. تخلط جيدا وضمان عدم وجود كتل تبقى.
صب هذا الخليط في مقلاة عميقة غير عصا ويطهى على لهب منخفض لمدة 6-7 دقائق أو حتى يصبح الخليط سميكا وسلسا في الاتساق. اثاره.
الشحوم الجانب العكسي من صينية التقديم مع النفط. باستخدام ملعقة تنتشر بسرعة فوق الخليط على صينية التقديم رقيقة قدر الإمكان. بمجرد أن يبرد الخليط، انشر الحشو بالتساوي.
قطعه إلى شرائح، بوصتين واسعة، ولفة كل قطاع بلطف. مقبلات مع الكزبرة وتخدم.
وصفة مجاملة: الشيف رانفير برار، الدكتور OetkerFunFoods، مطبخ الإبداعيةعشاءعموم المشوية أتشاري بانير
المكونات
400
غرام بانير الطازجة 3
ملعقة صغيرة
كشميري أحمر الفلفل
الحار لصق مسحوق
الكزبرة،
قرصة مسحوق الكمون،
قرصة مسحوق
الكركم، قرصة
غارام ماسالا، قرصة 1 ملعقة صغيرة معجون الزنجبيل والثوم 1 ملعقة صغيرة دقيق الحمص 1 ملعقة كبيرة مخلل المانجو المخلوطة 1 كوب
الزبادي طريقة
قطع بانير إلى أحجام تيكا.
اخفقي الزبادي وأضيفي جميع المكونات المذكورة أعلاه.
نقع بانير وتنحى جانبا لمدة 30 دقيقة.
سخني المقلاة غير اللاصقة، ثم وادها الزيت أو الزبدة بخفة.
ضع البانر المتبل برفق في المقلاة واتركه يطهى حتى يتحول إلى اللون البني الفاتح.
الوجه بانير والسماح لها طهي على الجانب الآخر.
يقدم الطبق ساخنا مع صلصة النعناع والبصل المقطع.
