Egg Nutrition Facts and Health Benefits

البيض غني بالمغذيات وغني بالبروتين والكولين والفيتامينات المختلفة. على عكس المخاوف السابقة ، فإنها لا ترفع الكوليسترول بشكل كبير. البيض المسلوق أو المخفوق أو المقلي أو المخبوز هو إضافة متعددة الاستخدامات وصحية لنظامك الغذائي.

حقائق تغذية البيض

تحتوي البيضة الكبيرة على 78 سعرة حرارية ، و 5 جرام من الدهون ، وأقل من 1 جرام كربوهيدرات ، و 6 جرام من البروتين ، و 147 مجم من الكولين ، مما يدعم الذاكرة والمزاج. يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لبيضة دجاجة مسلوقة كبيرة (50 جم).

Calories:78
Fat:5g
Sodium:62mg
Carbohydrates:0.6g
Fiber:0g
Sugars:0.5g
Protein: 6g
Choline: 147mg

الكربوهيدرات

البيض غذاء منخفض الكربوهيدرات ، يوفر أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات في بيضة واحدة كبيرة. لديهم كمية ضئيلة من السكر وليس الألياف.

دهن

تحتوي البيضة الكبيرة على 5 جرام من الدهون ، مع 1.6 جرام من الدهون المشبعة. الدهون المتبقية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة. طهي البيض مع الدهون المضافة يزيد من السعرات الحرارية. يساهم صفار البيض ، الذي يحتوي على معظم الدهون ، بحوالي 55 سعرة حرارية من الدهون والبروتين مجتمعين.

بروتين

يعتبر بياض البيض مصدرا ممتازا للبروتين عالي الجودة ، حيث يحتوي على 4 إلى 5 جرامات لكل بياض بيض كبير ، مما يوفر 17 سعرة حرارية وبدون دهون تقريبا. كما أنها تحتوي على الليوسين ، وهو حمض أميني قد يدعم فقدان الوزن.

الفيتامينات والمعادن

يوفر البيض الفيتامينات والمعادن الحيوية ، بما في ذلك فيتامين د (ضروري لامتصاص الكالسيوم) والفوسفور وفيتامين أ (ضروري للرؤية والجلد ونمو الخلايا) واثنين من فيتامينات ب المعقدة الضرورية لتحويل الطاقة. كما أنها غنية بالريبوفلافين والسيلينيوم والكولين.

الفوائد الصحية

بالإضافة إلى الفوائد الصحية التي توفرها المغذيات الدقيقة للبيض ، فإن البروتين والدهون في البيض مفيدة أيضا.

يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات

البيض مصدر جيد للبروتين. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين على بناء عضلات قوية والحفاظ عليها ، والتي يمكن أن تصبح أكثر صعوبة مع تقدمنا في العمر.

يوفر الدهون الصحية

في حين أن البيض يحتوي على الدهون المشبعة ، إلا أنه يوفر أيضا كلا الدهون المتعددة غير المشبعة و الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعتبر “good” fats لأنه ثبت أنها مفيدة في lowering your LDL or “bad” cholesterol و boosting heart health. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة إلى حوالي 13 جراما يوميا إذا كنت تستهلك عادة حوالي 2000 سعرة حرارية يوميا.

يعزز صحة العين

يحتوي البيض أيضا على نسبة عالية من الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين ، مما يساعد على حماية أعيننا من الضمور البقعي (فقدان الرؤية المرتبط بالعمر).

يدعم صحة الدماغ وتطوره

الكولين ، الذي يعتبر البيض مصدرا ممتازا له ، يساعد على تعزيز التطور المعرفي في الرحم وقد يحمينا أيضا من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر وضعف إدراكي آخر.

حساسية

Common Allergy: Eggs are a common allergen, especially in children.
Symptoms: Allergic reactions can range from mild rash or stomach pains to severe cases of anaphylaxis.
Consult a Professional: If you suspect an egg allergy, seek advice from a healthcare professional.
White and Yolk Allergies: Allergic reactions can occur to either the egg white or yolk.
Cross-Allergies: Allergy to hen eggs might extend to goose and duck eggs.
Labeling: Eggs are a major allergen, and food labels must identify their presence under the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.
Vaccine Concerns: Some vaccines, like the seasonal flu vaccine, were traditionally made with eggs, but egg-free alternatives are now available and recommended by the CDC for those with egg allergies.

الآثار الضارة

Cholesterol Distinction: Dietary cholesterol in eggs (186mg in a large egg) is different from blood cholesterol tested for heart disease risk.
Current Evidence: Medical research indicates that consuming foods high in dietary cholesterol doesn’t significantly affect heart disease risk.
Focus on Fats: To maintain healthy blood cholesterol levels, the emphasis should be on reducing saturated and trans fat intake.

اصناف

Egg Shell Color: There is no nutritional difference between brown and white eggs.
Specialty Eggs: Some eggs, like “Omega-3 eggs” or “pastured eggs,” may offer additional nutritional benefits.
Omega-3 Boost: Eggs from hens fed flax seeds or a natural diet rich in greens and grubs can have higher levels of omega-3 fat.
Free-Range Eggs: Defined by the USDA as produced by hens with access to both indoors and outdoors, with no regulation on their feed.
Cage-Free Eggs: USDA specifies that hens must have space to move indoors and access to food, water, and enrichments.
Poultry Variety: Nutritional profiles vary slightly among eggs from different poultry types.

Goose egg: 105 calories, 7.8g protein, 7.5g fat (2g saturated), 119mg choline, 481mg cholesterol⁸
Duck egg: 105 calories, 7.2g protein, 7.8g fat (2.1g saturated), 119mg choline, 499mg cholesterol⁹
Quail egg: 79 calories, 6.5g protein, 5.5g fat (1.8g saturated), 132mg choline, 422mg cholesterol¹⁰

التخزين وسلامة الأغذية

Storage: Refrigerate eggs at 40°F or colder, and they usually last about three weeks from the purchase date. Hard-boiled eggs stay good for up to a week in the refrigerator.
Freezing: Eggs can be frozen for up to a year if removed from the shell, beaten, and sealed in airtight containers.
Safety Precautions: Due to the risk of foodborne illness, handle raw eggs safely by keeping them refrigerated and cooking them thoroughly.

Scrambled Eggs/Omelets: Cook until no liquid egg is visible.
Fried Eggs/Poached Eggs: Cook until whites are fully set, and yolks are starting to thicken.
Casseroles and Dishes with Eggs: Cook to an internal temperature of 160°F for safety.

قد تجد البيض المبستر في متجر البقالة الخاص بك. تم تسخينها في قشرتها لقتل البكتيريا ، ولكن لم يتم طهيها. إنها أكثر أمانا للاستخدام في الوصفات التي تتطلب البيض غير المطبوخ أو المطبوخ جزئيا ، مثل صلصة سلطة سيزر أو السباغيتي كاربونارا.

كيف تستعد

Versatile Ingredient: Essential for baking and a staple for home cooks beyond breakfast.
Anytime Meal: Poached egg on whole-wheat toast is a tasty meal any time of day.
Healthy Twist: Enhance scrambled eggs with spinach and cheese for a nutritious and satisfying dish.
Microwave Hack: Make quick mug-scrambled eggs, adding veggies for extra nutrients and fiber.

FitOlympia