قد يبدو بناء العضلات عملية طويلة وشاقة ، لكن هل تعلم أنه يمكنك البدء في رؤية النتائج في شهر واحد فقط؟ مع المزيج الصحيح من التمارين والنظام الغذائي والراحة ، يمكنك بدء رحلة نمو عضلاتك في أي وقت من الأوقات. سواء كنت مبتدئا أو تتطلع إلى اختراق هضبة ، ستوجهك هذه النصائح نحو عضلات أقوى.
1. الاتساق هو المفتاح: تدريب الوزن
إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة ، فإن رفع الأثقال باستمرار أمر لا بد منه. يجب أن يكون تدريب القوة هو أساس روتين بناء العضلات. للمبتدئين ، استهدف ما لا يقل عن 10 تكرارات لكل مجموعة ، مرتين في اليوم ، باستخدام أوزان معتدلة. قم بزيادة الوزن تدريجيا مع تكيف جسمك لتجنب الإصابة وتحدي عضلاتك بشكل أكثر فعالية.
إلى جانب نمو العضلات ، فإن تدريب القوة المنتظم له فوائد للصحة العقلية ، مما يقلل من التوتر والقلق. التزم بها ، وستلاحظ تغييرات في صحتك الجسدية والعقلية.
2. زود جسمك بنظام غذائي صحي
لبناء العضلات ، يحتاج جسمك إلى الوقود المناسب. اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات ضروري لاستعادة العضلات ونموها. أحد العوامل الرئيسية هو البروتين. إذا كنت جادا في اكتساب العضلات ، فاستهدف استهلاك بروتين أكثر من البدل الغذائي الموصى به (RDA) ، والذي يبلغ عادة 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية ، خاصة بعد التدريبات المكثفة. هذا يساعد في إصلاح العضلات ونموها. فكر في عضلاتك على أنها تحتاج إلى مواد بناء (البروتين والسعرات الحرارية) ، والتدريبات الخاصة بك كمخطط. معا ، يساعدونك على بناء القوة.
3. المكملات الغذائية لتعزيز نمو العضلات
في بعض الأحيان ، قد لا يوفر نظامك الغذائي وحده جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات بكفاءة. هذا هو المكان الذي تأتي فيه المكملات الغذائية. لتعزيز جهود بناء العضلات، فكر في إضافة مساحيق البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، إلى روتينك. يوصى بشدة باستخدام BCAAs (الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة) والكرياتين أحادي الهيدرات والجلوتامين لتعزيز تعافي العضلات ونموها.
في حين أن المكملات الغذائية مفيدة ، إلا أنها يجب أن تكمل نظاما غذائيا صحيا ، وليس أن تحل محله. تحقق دائما مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية قبل إضافة أي مكملات جديدة إلى روتينك.
4. الراحة والتعافي: احصل على قسط كاف من النوم
بناء العضلات لا يحدث فقط في صالة الألعاب الرياضية. الراحة مهمة بنفس القدر. أثناء النوم، يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة العضلية وتنميتها. بدون راحة كافية ، قد لا يكون لدى عضلاتك الوقت الكافي للتعافي والتطور.
اهدف إلى النوم من 8 إلى 9 ساعات كل ليلة ، خاصة بعد التدريبات المكثفة. هذا يضمن أن هرمونات النمو الخاصة بك في النطاق الأمثل ، مما يساعد على بناء العضلات والتعافي. باختصار ، لا تقلل من شأن قوة الراحة – إنها جزء أساسي من نمو العضلات!
5. نصائح إضافية لنمو العضلات بشكل أسرع
Testosterone Boosters: For men, increasing testosterone levels can help boost muscle growth. Consult with a fitness coach or doctor before using any testosterone supplements.
Hydration: Drink plenty of water throughout the day. Staying hydrated is essential for muscle function and recovery.
Increase Repetitions: As you become more comfortable with your workouts, try increasing the number of repetitions or sets to challenge your muscles further.
6. الصبر والاتساق
أخيرا ، أهم عامل في بناء العضلات هو الصبر. يستغرق نمو العضلات وقتا ، ولا تحدث النتائج بين عشية وضحاها. التزم بروتين التمرين والنظام الغذائي الصحي وعادات التعافي ، وسترى تقدما. مع جهد ثابت ونظرة متفائلة ، ستقترب من أهداف بناء العضلات كل يوم.
يمكن بناء عضلات قوية في شهر واحد من خلال النهج الصحيح. الاتساق في تدريب الوزن ، واتباع نظام غذائي صحي مع ما يكفي من البروتين ، والمكملات الغذائية الصحيحة ، والكثير من الراحة ، والصبر هي مفاتيح النجاح.
مع جداول أعمالنا المزدحمة، من الصعب العثور على الوقت لممارسة الرياضة.
بين شعوذة مهنة، والحياة الاجتماعية، والشراهة مشاهدة ماراثون نيتفليكس آخر، يمكن أن يكون من الصعب الضغط في التدريبات على الرغم من أننا نعرف أنها حيوية لصحتنا ورفاهنا.
ومع ذلك ، ربما يساعد جداولنا الساحقة لمعرفة أنه عندما يتعلق الأمر بضرب صالة الألعاب الرياضية ، فإن ممارسة الرياضة في أوقات معينة يمكن أن تساعد في تحقيق أقصى قدر من أهداف اللياقة البدنية لدينا.
لذا، دعونا نعرف: ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟
قضية العمل في الصباح
من الناحية اللوجستية ، هناك العديد من الايجابيات للعمل بها في الصباح.
أولا وقبل كل شيء، سوف تحصل على تجريب الخاص بك القيام به وأكثر مع قبل أن تبدأ حتى يومك. وهذا يعني أنك ستبدأ يومك مع الاندورفين، وشعور جيد مع العلم أنك أنجزت شيئا قبل 9.m. وهذا دفعة غرور كبيرة.
وعلاوة على ذلك، لن يكون لديك ما يدعو للقلق حول العمل بها في وقت لاحق بعد الظهر أو المساء. هذا يمكن أن يكون الإغاثة، وترك الوقت لطهي العشاء، والتنشئة الاجتماعية مع الأصدقاء، والاسترخاء عادي فقط.
الفوائد (وفقا للعلوم!)
تدعم الدراسات فكرة التحدث في ساعات الصباح. دراسة نشرت في Medicine and Science in Sports and Exercise تقييم كيفية استجابة النساء للطعام بعد محاولة التحدث في الصباح الباكر. عندما سار المشاركون – أولئك الذين يتمتعون بأوزان صحية في الجسم، وأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة – بسرعة لمدة 45 دقيقة، كانوا أقل تشتتا بسبب صور الطعام اللذيذة المظهر مقارنة بفترة فشلهم في ممارسة الرياضة على الإطلاق.
بناء على هذا النشاط الصباحي ، في الأيام التي مارسها المشاركون في الصباح ، زادوا أيضا من نشاطهم البدني على مدار اليوم أكثر من الأيام التي لم يمارسوا فيها الرياضة في الصباح. وتشمل الفوائد الإضافية لضرب صالة الألعاب الرياضية في الصباح زيادة التمثيل الغذائي، مما يعني أنك سوف تستمر في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم كما كنت تستهلك لهم بدلا من الليل أثناء النوم.
أسباب أخرى للعمل بها في الصباح؟ Studies تشير إلى أن تجديد نظام اللياقة البدنية الخاص بك في المساء يمكن أن يعرض للخطر نومك. ممارسة الرياضة يزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. وهذا يعني أن جلسات العرق في وقت متأخر من الليل يمكن أن تعوق قدرتك على الحصول على بعض اغلاق العين. Studies وقد أظهرت أن العمل بها في 7 .m، مقارنة في وقت لاحق في فترة ما بعد الظهر أو المساء، قد تساعد الأفراد على الحصول على مزيد من النوم الجودة في الليل.
حجة واحدة أكثر مما يجعل القضية لتجريب أول شيء في الصباح هو أن ممارسة على معدة فارغة يمكن أن يحرق المزيد من الدهون. يمكن أن يحرق التمارين ما يصل إلى 20 percent المزيد من الدهون في الجسم عند ضرب صالة الألعاب الرياضية مع معدة فارغة. هذا هو إنجاز أكثر من ذلك بكثير يمكن تحقيقه في الصباح، قبل الإفطار، من بعد يوم كامل خلالها يجب أن يكون تناول الطعام بانتظام!
حالة التعرق في فترة ما بعد الظهر، أو الليل
في حين يبدو بالتأكيد مثل الصباح هو الوقت المثالي للعمل بها، والمناسب في ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو بعد ساعات له مزايا ثبت. التخطيط لتمرين مسائي قد يعني أنك تحصل على بعض shuteye اضافية في الصباح. ولكن هناك فوائد أخرى، أيضا!
الفوائد (وفقا للعلوم!)
واحد study وجدت أن قدرة جسمك على أداء قمم في فترة ما بعد الظهر. تزداد درجة حرارة جسمك على مدار اليوم، مما يعمل على تحسين وظيفة العضلات وقوتها ونشاط الإنزيم والتحمل للأداء.
بين 2 p.m و 6 p.m., درجة حرارة الجسم في أعلى مستوياتها. قد يعني هذا أنك ستمارس الرياضة خلال فترة الوقت التي يكون فيها جسمك أكثر استعدادا ، مما يجعله الوقت الأكثر فعالية في اليوم للعمل.
بالإضافة إلى ذلك ، تكون الحركية امتصاص الأكسجين أسرع في المساء ، مما يعني أنك تستخدم مواردك ببطء وفعالية أكبر مما كانت عليه في الصباح. قد يتطلب التمرين في الصباح أيضا إضافة إحماء إضافي إلى روتينك ، والذي يمكن أن يسلب من تركيز التمرين.
ولا تزال قضية العمل في فترة ما بعد الظهر والمساء مستمرة. في فترة ما بعد الظهر والمساء، الخاص بك reaction time& nbsp؛هو في أسرع حالاتها، وهو أمر مهم لتمارين مثل التدريب الفاصل عالية الكثافة (HIIT)، أو سرعة العمل على حلقة مفرغة. وقت متأخر من بعد الظهر هو أيضا الوقت الذي يكون فيه معدل ضربات القلب وضغط الدم أقل، مما يقلل من فرصتك للإصابة مع تحسين الأداء.
في حين أن البعض قد يحذر الأفراد حول كيفية ممارسة التدرب في الليل يمكن أن تعطل نومك, one study& حتى وجدت أن أولئك الذين رفعوا الأوزان في المساء حصلت على نوعية أفضل من النوم وينام لفترة أطول من أولئك الذين فعلوا نفس تجريب في الصباح.
الحكم
فما هو الوقت الأفضل؟ في حين أن العلم والدراسات تبدو متناقضة، شيء واحد واضح: العمل بها مهم، بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تفعل ذلك.
ما يهم حقا هو أن تجد الوقت من اليوم الذي يعمل بالنسبة لك ويناسب الجدول الزمني الخاص بك، ومن ثم التمسك به. من خلال الحفاظ على نظام التمرين الخاص بك متسقا في نفس الوقت كل يوم ، يمكنك تحقيق مكاسب تدريبية أكبر. أليس هذا ما يهم حقا؟
هل تعبت من بذل الجهد في صالة الألعاب الرياضية وعدم رؤية النتائج؟
أنت لست وحدك — كثير من الناس تظهر محرك الأقراص, تصميم, والجهد المستمر, ولكن لا تصل إلى أهدافها. إذا كان هذا يبدو مألوفا، فإن الخطوة المنطقية التالية عادة هي العثور على مدرب شخصي متعلم يتمتع بخبرة مثبتة.
ولكن إذا لم تكن مستعدا لاتخاذ هذه الخطوة – أو إذا كنت تفضل الذهاب وحدها – فيمكنك القيام بذلك أيضا.
لمساعدتك، تحدثنا إلى بعض من أفضل المدربين الشخصيين في البلاد. تحقق من 25 نصائح واستراتيجيات الثاقبة المصممة خصيصا لمساعدتك على بناء القوة، واكتساب كتلة العضلات، وفقدان الدهون، وتعزيز القدرة على التحمل الخاص بك، والحفاظ على عادات الأكل الصحية.
1. تأكد من تناول الطعام الصحي
اسأل أي مدرب شخصي تقريبا وسيقولون لك أنه بغض النظر عن أهداف التدريب الخاصة بك ، فإن الأكل الصحي هو العمود الفقري. الغذاء هو ما يغذي جسمك للوصول إلى أهدافك، وبدون التغذية السليمة من خلال الأطعمة الجيدة، من المرجح أن تتوقف. الحفاظ على نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الكاملة والدهون الصحية مثل زيوت السمك وبذور الكتان.
2. الاستعداد للمستقبل
إعداد وجبات الطعام مقدما يمنحك أفضل فرصة لتحقيق أهداف التغذية الخاصة بك، ويقول ميكا LaCerte، وهو مدرب شخصي وبطل العالم مسابقة اللياقة البدنية. وبهذه الطريقة، كما يقول، لن تشعر بالضغط لتناول الأطعمة غير الصحية أو تخطي وجبات الطعام.
3. تناول المزيد من الطعام النظيف
تناول ثلاث وجبات يومية فقط؟ ليست فكرة عظيمة يقول المدرب الشخصي المخضرم مايك دافي: “نصف الأشخاص الذين أتعامل معهم لا يفقدون الوزن لأنهم لا يأكلون بما فيه الكفاية. وينصح دافي زبائنه “بتناول الطعام خمس مرات في اليوم، كل ثلاث ساعات تقريبا، لتحفيز عملية التمثيل الغذائي” بما في ذلك وجبتين صغيرتين بين ثلاث وجبات أساسية. ومع انخفاض مستويات النشاط على مدار اليوم، ينصح ب “تناول كميات أقل من الطعام مع مرور اليوم”.
4. التحكم في أحجام الجزء الخاص بك
عليك أن تأكل في كثير من الأحيان، لذلك إيلاء الاهتمام لأجزاء من المهم للغاية. يقول جاي كارديلو، وهو مدرب شخصي لعدد لا يحصى من المشاهير والرياضيين المحترفين: “تأكد من أن صدور الدجاج واللحوم ليست أكبر من كفك، وأن الباستا ليست أكبر من قبضاتك”. كما يقترح استخدام “أوعية وأطباق وأكواب أصغر” لأن الدراسات تظهر أن الناس “يقدمون لأنفسهم طعاما أكثر بنسبة 20-40٪ عندما يستخدمون أطباقا أكبر”.
5. تناول الطعام مع الغرض
كل ما تستهلكه يجب أن يكون له قيمة غذائية كبيرة. “تريد الانفجار الأكثر التغذية لباك الخاص بك”، ويقول دان ترينك، C.S.C.S.، مدرب قوة ومدرب. “كل ما تأكله يجب أن تخدم نوعا من الغرض الغذائي في الجسم، وتغذية التدريبات الخاصة بك، و (يكون) موجهة نحو تحسين جسمك.”
6. فهم أساسيات بناء العضلات
تحدث إلى أي مدرب شخصي وسيخبرك أن هناك بعض أساسيات بناء العضلات. أولا، قم بزيادة السعرات الحرارية والكمية الكاملة من البروتين، حتى يكون جسمك لديه ما يكفي من اللبنات للحصول على أكبر. ثم، عند دخول صالة الألعاب الرياضية، والتركيز على النموذج الخاص بك. أداء الحركات المركبة والتدريب مع الأوزان في المتوسط حوالي أربع مرات في الأسبوع. لا تقلل أبدا من أهمية الراحة. تذكر أن الأنسجة العضلية تنمو خارج صالة الألعاب الرياضية عندما تمنح جسمك الوقت للاسترخاء والتعافي بعد التدريبات.
7. العمل الخاص بك مجموعة كاملة من الحركة
لا تأخذ أي اختصارات. “تهدف إلى أكبر مجموعة من الحركة التي يمكنك تحقيقها في التدريبات الخاصة بك”، ويقول لي بويس، C.P.T. “عضلاتك سوف تفعل المزيد من العمل لكل مندوب، وسوف يؤدي إلى كسر الخاص بك المزيد من الأنسجة بحلول نهاية التمرين.”
8. لا تذهب ثقيلة جدا
أتساءل كيف تحصل على أقصى استفادة من رفع الأوزان؟ “استخدام الوزن الذي سيكون لك الفشل على مجموعة بين علامة 30 و 40 ثانية”، يقول دافي. الوقت تحت التوتر يسبب نمو العضلات. “إذا كنت تفشل في 20 ثانية، أنت تعرف أن الوزن كان ثقيلا جدا.”
9. النظر بعناية القلب
إذا كان الحصول على ضخمة هو هدفك، ثم خنق مرة أخرى على التدريبات القلب الخاص بك، ويقول LaCerte-وهناك احتمالات، عليك أن تكون حرق الكثير من السعرات الحرارية. فماذا يجب أن تفعل إذا كنت لا تزال ترغب في الحصول على بعض القلب؟ يقول لا سيرتي “الهرولة الخفيفة بضعة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة كافية”. إذا كنت تهدف إلى حرق الدهون، بطبيعة الحال، ثم التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم (عادة غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المثالي)، مع الحفاظ على السعرات الحرارية عموما منخفضة.
10. اختيار المكملات الغذائية بذكاء
يشعر بعض المدربين والرافعات المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورا رئيسيا في تعزيز مكاسب العضلات. إذا كنت الاشتراك في هذه النظرية, ثم هناك احتمالات, كنت بالفعل تناول مكملات البروتين – ولكن ماذا أيضا? الكرياتين, لأحد, “يبدو أن حول الملحق الأكثر فعالية قوة وحجم بناء,” يقول ترينك. لتعزيز أدائك، قد ترغب أيضا في تجربة النعناع. ويوضح كارديللو أن الرائحة “تغير التصور لمدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية”، مما يجعلها تبدو “أقل مشقة وأبطأ وتيرة وأسهل في الاكتمال”.
11. تعد نفسك للتدريب على التحمل
عندما يتعلق الأمر بالتدريب على التحمل ، ستحتاج إلى أن تكون رطبا وتأكد من أنك تأكل بشكل صحيح لأنه ، بطبيعته ، هذا الشكل من التدريب يتطلب الكثير على جسمك. يجب أن تفعل مزيج جيد من القلب والوزن التدريب. ولزيادة قدرتك الهوائية، يجب عليك دمج التدريب الفاصل عالي الكثافة، أو HIIT. من المحتمل أن تكون تعرق الدلاء وحرق السعرات الحرارية وافر، لذلك كن مستعدا.
12. مراقبة معدل ضربات القلب
إذا كنت تملك بالفعل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو تعقب اللياقة البدنية، ثم وهذا هو الوقت المناسب للبدء في استخدامه. إذا لم يكن كذلك ، قد ترغب في الخروج وشراء واحدة ، أو تعلم كيفية القيام بذلك بنفسك. “لا مجرد ممارسة لفترة محددة من الوقت ونسميها إنهاء”، يقول دافي. “تحتاج إلى جلب كثافة معها، وتعقب اللياقة البدنية يمكن أن تساعدك على الحصول على شعور بالضبط كيف يعمل قلبك بجد.”
13. العادم للقدرة على التحمل
لتعزيز التدريب الخاص بك القدرة على التحمل، تحتاج إلى بذل جهد كامل. “أنت ذاهب لاستنفاد العضلات، لذلك تذكر لاستنفاد العضلات تماما”، يقول بويس. كيف يمكنك فعل ذلك؟ بويس يقترح أن “تحصل جيدة في المواد الغذائية وزن الجسم –pullups، الذقن، pushups، الصفوف المقلوبة، (و) يتقرفص. إذا كنت تستطيع السيطرة على هذه الحركات ل ممثلين عالية، الخاص بك عضلات سوف تحصل مكيفة بشكل جيد.”
14. النظر في تقليل وقت الراحة
من المغري دائما أخذ قسط من الراحة عند التدريب ، ولكن ينصح LaCerte بأنه يجب عليك “الالتزام بأوقات الراحة من 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات ، لأن هذا سيساعد على زيادة القدرة على التحمل بشكل عام. إذا كنت قوة التدريب، ورفع معتدلة إلى ثقيلة الوزن والحفاظ على مجموعة مندوب الخاص بك بين 8-15 ممثلين. إذا كنت تعمل، مزيج منخفضة الكثافة، ثابت الدولة القلب مع الركض.”
15. تعلم كيفية محاربة التعب
التعب قد يكون العدو الأكبر الخاص بك عند تدريب التحمل، ولكن هناك بعض الطرق لمكافحته. أولا، شرب عصير البنجر، الذي هو معبأة مع النترات الصحية التي يمكن أن تحسن أداء القلب والأوعية الدموية. “البنجر يمكن أن تزيد في الواقع القدرة على التحمل بنسبة تصل إلى 16٪، وأنه يساعد عضلاتك إنتاج المزيد من الطاقة، وأكثر كفاءة، مما يجعل ممارسة أقل إرهاقا،” يقول بويس. طريقة أخرى لتعزيز أدائك هي عن طريق اختيار الموسيقى بعناية. “عندما يستمع الناس إلى الموسيقى المواتية الأوعية الدموية توسعت 26٪”، وفقا لدراسة، يقول بويس.
16. فهم أساسيات تدريب القوة
إذا كنت ترغب في بناء القوة، عليك أن تضع الأهداف وأن تكون صبورا. مع بدء تشغيلك، من المهم أن تكون متسقا وأن تلتزم بخطتك. عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية، لا تشتت انتباهك. البقاء مركزة على المهمة في متناول اليد. عند مغادرة صالة الألعاب الرياضية، تأكد من الحصول على الراحة المناسبة وتتبع التقدم المحرز الخاص بك. إذا بقيت مصمما، يمكن تحقيق أهدافك.
17. العثور على الدافع الخاص بك
الدافع هو المفتاح. بعض الطرق الجيدة للبقاء متحمسا أثناء ممارسة الحركات: عد لأسفل، وليس لأعلى، عند أداء ممثلين. خدعة أخرى: “انظر إلى يدك المهيمنة أثناء الضغط”، يوضح كارديلو – إنه “يتضمن تلقائيا تعزيزا إيجابيا” لأن اليد المهيمنة تتحرك بسهولة أكبر وبسرعة الوزن.
18. التركيز بعناية على الشكل
عندما تدريب القوة، عليك أن تضع جسمك من خلال نشاط شاقة جدا، لذلك من المهم للحفاظ على الشكل السليم. من خلال الحفاظ على الشكل المناسب ، “يضمن لك تنشيط مجموعات العضلات التي تتطلع إلى تدريبها ، والأهم من ذلك ، ستبقى بصحة جيدة وخالية من الإصابات” ، يقول ترينك. “الرجل الذي يمكن أن يبقى أصح يمكن تدريب أكثر، وعلى المدى الطويل، تحقيق أكبر قدر من التقدم.”
19. أن تضع في اعتبارها الأشياء الصغيرة
هل لاحظت من قبل كيف يمكن لمجموعة من الأشياء التي تبدو تافهة أن تحدث فرقا كبيرا؟ تدريب القوة لا يختلف. عندما كنت تدريب القوة، عليك أن “تولي اهتماما للأشياء الصغيرة، لأنك فقط قوية مثل الحلقة الأضعف الخاص بك،” يقول بويس. “إذا لاحظت وجود نقص، تناوله بالاقتران مع البرنامج الخاص بك.”
20. التغيير يساعد
إذا كنت ترغب في إحراز تقدم، في بعض الأحيان عليك أن تغير الأمور. “تأكد من جسمك أبدا يحصل على التكيف مع ما هو قادم”، ويوضح LaCerte. بمجرد أن يحدث ذلك، قد تلاحظ تناقص قوة اكتساب النتائج. لتجنب هذا الاحتمال ، “التبديل حتى كيف الثقيلة كنت رفع ، وتيرة الخاص بك من ممارسة ، مندوب الخاص بك / مجموعة العد ، أو ما هو الوقت من اليوم الذي كنت رفع” ، كما يقول.
21. فهم أساسيات فقدان الدهون
ننسى عد السعرات الحرارية، والبدء في التفكير في الغذاء كوقود لجسمك. الحصول على ستة حزمة القيمة المطلقة وعادة ما يكون وظيفة من فقدان الدهون، وليس عدم وجود تعريف العضلات وحرق الدهون كل يتلخص في معادلة بسيطة: السعرات الحرارية في مقابل حرق السعرات الحرارية. وهذا يعني تجاوز السعرات الحرارية ودراسة كمية المغذيات الكبيرة — الدهون والبروتين والكربوهيدرات — لفهم مقدار ما تستهلكه نسبة إلى مقدار ما تحرقه أثناء التمرين.
22. خذ أدلة فوتوغرافية
لا يمكن الحصول على مقياس للتزحزح؟ من الممكن أن تكتسب عضلاتك وتتخلص من الدهون في الجسم ، وهذا يعني أن تغيير وزنك الصافي سيبدو “عالقا” ، على الرغم من أنك تحرز تقدما. “التقاط الصور على أساس أسبوعي – أمام، ظهر، (و) صور جانبية كل من نفس الزاوية، نفس الإضاءة، نفس الملابس.” بهذه الطريقة ، سترى تغييرا بمرور الوقت ، على الرغم من أنه قد لا يبدو كذلك يوما بعد يوم.
23. فهم كيفية استخدام الكربوهيدرات
قلها معنا: الكربوهيدرات ليست العدو. إلا إذا كنت على خطة التغذية المتطرفة مثل النظام الغذائي كيتو، الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة في الجسم. ومع ذلك ، عليك أن تضع في اعتبارها how أنت تستهلك تلك الكربوهيدرات، لأن تناول الكثير من الكربوهيدرات – أو تناول الكربوهيدرات في الأوقات الخاطئة – يمكن أن يسبب جسمك لتخزين الطاقة الزائدة والدهون. إليك كيفية تناول الكربوهيدرات لمزيد من العضلات والدهون أقل.
24. هجوم الجزء السفلي من الجسم لحرق الدهون
لتسطيح بطنك ، “اذهب تحت السرة الخاصة بك” ، يقول كارديلو. “في دراسة أجرتها جامعة سيراكيوز، أحرق الناس سعرات حرارية أكثر في اليوم التالي لممارسة تدريب مقاومة الجزء السفلي من الجسم أكثر مما كانوا عليه بعد أن عملوا في أجسامهم العليا، وذلك ببساطة لأن الساقين لديها كتلة أكبر.”
25. هيدرات بشكل صحيح
أحد العوامل التي غالبا ما يتم تجاهلها ، وأحد العوامل التي شدد عليها Trink ، هو التأكد من أن الجهاز الهضمي الخاص بك صحي ، لأن هذه هي الطريقة التي تمتص بها جميع العناصر الغذائية الخاصة بك”. القيام بذلك عن طريق استهلاك الفيتامينات والألياف والمعادن، بروبيوتيك، والماء. يقترح كارديلو أن تشرب “الماء البارد المثلج أول شيء في الصباح” مضيفا “سوف تعزز بشكل طبيعي عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 24٪ لمدة 90 دقيقة”. توصيك LaCerte “بشرب جالون واحد على الأقل من الماء يوميا”.
Aumente a resistência, aumente a perda de gordura e chute os platôs para o meio-fio com essas técnicas para intensificar seus exercícios de resistência.
Se você está procurando agitar sua rotina de treino, existem três técnicas que você deve considerar adicionar ao seu repertório: drop sets, supersets e conjuntos gigantes.
Essas técnicas avançadas são usadas para aumentar a intensidade de um treino,melhorar a resistência muscular e chocar seu corpo para evitar um platô. Esse tipo de treinamento também pode aumentar a perda de gordura, e como eles incorporam muito pouco descanso, você também tem alguns benefícios cardiovasculares.
Além disso, essas técnicas forçam mais sangue em seus músculos, o que ajuda a fornecer nutrientes e aminoácidos aos tecidos e acelera o processo de reparação. Essas técnicas podem ser intensas, por isso use-as com moderação — o uso excessivo pode levar ao overtraining. Vamos mergulhar em cada um e compartilhar seus benefícios individuais, exemplos e dicas de treinamento para ter em mente.
O que é um conjunto de gotas?
Um conjunto de gotas é basicamente um conjunto estendido de um movimento, geralmente realizado como o último conjunto desse exercício como um burnout. Por exemplo, para uma prensa de ombro de haltere sentada, você faria dois conjuntos de 10 a 12 repetições usando um certo peso. Para o seu terceiro set, você começaria com o mesmo peso e faria o máximo de repetições que puder, em seguida, “cair” ou reduzir o peso e ir para o fracasso, e, em seguida, perder o peso mais uma vez e rep out até que você não pode levantar o peso mais.
Quais são os benefícios de um conjunto de gotas?
“Os conjuntos de queda são eficazes para aumentar o volume de treinamento e, ao mesmo tempo, manter uma boa técnica para fins de crescimento muscular e perda de gordura”, “Por exemplo, existem certos exercícios que são apenas melhores do que outros. Agachamentos versus extensões de perna, por exemplo. Provavelmente é melhor apenas adicionar conjuntos de agachamentos do que adicionar extensões de perna, mas não fazer todos os agachamentos que você pode lidar. A mesma coisa para a imprensa de banco vs. banco flye.
Você pode fazer drop sets em todos os treinos?
A resposta curta é sim – mas você provavelmente não precisa. Se você está treinando apenas algumas vezes por semana com pesos, você pode fazer conjuntos de queda toda vez que treinar, já que maximizar o volume dos movimentos importantes é fundamental no treinamento de baixa frequência.
No entanto, se você levantar a maioria dos dias da semana, você vai querer evitar conjuntos de queda em seus dias mais leves. “É melhor focar na recuperação e reservar cargas de conjuntos de queda para dias de treinamento mais desafiadores”,. “Se você vai fazer drop sets em dias de luz, eles provavelmente devem ser feitos como um substituto para um conjunto de trabalho para reduzir ainda mais o volume e o estímulo de treinamento, em vez de adicionar ao volume geral.”
Como fazer um conjunto de gotas
Você pode fazer em qualquer lugar desde um conjunto de drop até tantos conjuntos de queda como você fez conjuntos de trabalho – isso só depende de quanto volume de treinamento você está tentando empurrar com esse exercício. “Para um grande movimento composto de alto valor no treinamento — como agachamentos, elevadores, banco, puxões de lat ou pull-ups — pode valer a pena fazer mais de um conjunto de gotas, se você considerar que o elevador é um foco principal para o dia”, .
Se o seu objetivo é maximizar o crescimento muscular e o estímulo à perda de gordura, então diminua o peso em 8 a 15% e continue a corresponder às repetições dos conjuntos anteriores mais pesados ou até mesmo aumentar as repetições em uma quantidade modesta por conjunto.
Se você é um levantador mais novo e seu objetivo é aumentar o poder muscular ou fornecer mais oportunidade para aprender um movimento mais novo em um peso menos desafiador, então aconselha uma maior diminuição do peso do peso de trabalho. “Diminuir o peso em 20 a 40% é ótimo”, . “Complete o mesmo número de repetições, mas provavelmente não mais do que o que estava sendo concluído nos conjuntos de trabalho com o peso mais alto.”
O que é um Superset?
Um superconjunto é uma combinação de dois ou três movimentos que trabalham a mesma parte corporal ou grupos musculares opostos — a chave é que os exercícios são feitos de costas para trás sem descanso no meio. Exemplos de superconjuntos típicos incluem uma linha sentada com um push-up para trás e peito e uma prensa aérea com um aumento lateral sentado para ombros. Entre os superdefinidos, você descansa apenas o tempo suficiente para se recuperar e recuperar o fôlego, e então bater de novo. Isso ajuda você a economizar tempo, queimar gordura e aumentar seu metabolismo.
Para que os superdefinidos são bons?
Superconjuntos servem a dois propósitos primários. “Primeiro, eles são frequentemente usados para arrastar um grupo muscular menor para mais fadiga e dano muscular sob a ajuda de um grupo muscular maior”, . “É uma ótima maneira de estimular a hipertrofia dos músculos que atingem a falha rapidamente em movimentos isolados e para trabalhar-os sobre uma ampla gama de movimentos e ângulos variados.”
Em segundo lugar, eles são ótimos para qualquer um que é triturado para o tempo, porque enquanto a fadiga local está presente em um grupo muscular, outro grupo muscular (geralmente o grupo oposto, como bíceps e tríceps) pode obter algum trabalho dentro Então pense em superestos como uma maneira de reduzir o tempo total de descanso na academia pela metade.
Por outro lado, se maximizar a força é o seu objetivo, períodos de descanso mais longos e mais recuperação para grupos musculares locais podem ser a melhor abordagem.
Como fazer um superset
Se você está procurando arrastar grupos musculares menores para a fadiga, 10 a 15 é um ótimo alvo para cada exercício dentro de um superconjunto. “Se você está fazendo isso porque está com pouco tempo, essa técnica pode ser usada para qualquer esquema set-times-rep na academia — de conjuntos de três até 15 repetições por conjunto”, diz ele. “Ir muito acima de 15 por conjunto pode colocar muita carga sobre a demanda cardiovascular para que ele realmente seja economia de tempo no geral.”
Um bom exemplo de um superconjunto são skullcrushers: Tente 10 repetições (ou a cerca de dois a três repetições do fracasso), e depois sem fazer qualquer pausa, transição para uma prensa de banco de aperto próximo com o mesmo peso até dois ou três repetições de falha.
O que é um conjunto gigante?
Um conjunto gigante é um circuito de três ou mais movimentos para uma parte da carroceria realizada uma após a outra com pouco ou nenhum descanso no meio. Por exemplo, você pode fazer uma prensa aérea, um aumento lateral, um raise delt traseiro e uma linha vertical para os ombros – em seguida, descanse alguns minutos para recuperar o fôlego e repetir.
Quais são os benefícios de um conjunto gigante?
Conjuntos gigantes aumentam a intensidade de um treino sobrecarregando um grupo muscular e empurrando-o ao seu limite para queimar gordura e aumentar a resposta cardiorrespiratória.
“Os conjuntos gigantes são apenas minimamente mais eficazes do que os superconjuntos”, explica ele, acrescentando que provavelmente são mais reservados para as sessões mais exigentes para estagiários mais avançados que buscam maximização absoluta do estímulo da hipertrofia. “Os conjuntos gigantes oferecem os mesmos benefícios que os superconjuntos se feitos corretamente, mas há mais maneiras de obter conjuntos gigantes errados e comprometer a eficácia do treinamento — essencialmente, apenas transformando o treinamento em treinamento cardio e circuito em vez de treinamento de hipertrofia mais eficaz ou treinamento de força e hipertrofia mais eficiente.”
Não recomenda conjuntos gigantes durante qualquer fase de treinamento de força, porque eles são realmente apenas bons para treinamento de hipertrofia (uma vez que a intensidade de carregamento não pode ser alta o suficiente para o terceiro exercício para fornecer qualquer benefício de força para qualquer pessoa, exceto o mais novato dos exercitadores). “E os praticantes iniciantes não precisam fazer conjuntos gigantes porque se beneficiarão de aprimorar as técnicas de movimentos sob estados menos cansados, e respondem lindamente a modelos de treinamento mais simples e convencionais”, argumenta.
Como fazer um conjunto gigante
Um conjunto gigante é tipicamente três ou mais exercícios em uma sequência. “Mas eu recomendaria não fazer mais do que três”, diz ele. “Primeiro porque o benefício de salvar o tempo é limitado – devido à ineficiência de configuração e demolição – mas, mais importante, porque não adiciona muito benefício ao treinamento, além do condicionamento físico cardio, fazer mais de três seguidas.”
Por exemplo, para alguém que procura o crescimento de glúteos, pontes de glúteo elevadas no peito, seguidas por saltos de barbell ou pulmões invertidos, seguidos por elevadores convencionais ou de pernas duras martelariam os glúteos primeiro com um movimento de isolamento como um exercício de pré-fadiga e, em seguida, continuar a usá-los com a ajuda de quadriciclos, isquiotibiais e costas inferiores, que seriam menos cansados no geral.
Conjuntos de mais de 10 repetições para cada exercício seria ideal. “A demanda cardio aqui vai ser grande, então não espere fazer mais do que três desses conjuntos gigantes em uma única sessão”, .
هذه التقنيات ممارسة جديدة سوف تغير نهجك لتدريب الذراع، ناهيك عن حجم بيس الخاص بك.
من بين جميع الصفات التي تصف العضلة ذات الرأسين، من المحتمل أن تكون المهملة ليست واحدة منها. جديا، الطلب منك تجنب تدريب الأسلحة هذا الأسبوع سيكون مثل الطلب من الكوكب التوقف عن الدوران. كمجموعة, كمال الاجسام عادة ما تعطي المزيد من الاهتمام للأسلحة من أي جزء آخر من الجسم, باستثناء الصدر. ولكن ماذا يجب أن تفعل إذا كانت قمم الخاص بك لا ترقى إلى مستوى أهدافك، أو المضخة لا تسير وفقا للخطة؟ بما أن التفاني ليس هو المشكلة ، فقد حان الوقت للنظر في النقاط الدقيقة لتدريب الذراع ، وإجراء تغييرات دقيقة وفعالة على تمارين ذراعك. مع روتين تجريب المتخصصة لمدة أربعة أسابيع المبينة هنا، على الأقل إذا توقف العالم تحول ذراعيك سوف تستمر في النمو.
أفضل العضلة ذات الرأسين
خلال الشهر المقبل، سوف نضرب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع أقصى قدر من الكثافة مع إيلاء اهتمام وثيق أيضا إلى التفاصيل الصغيرة داخل كل تجريب. يركز كل أسبوع على مجال معين أو جانب معين من التدريب العضلة ذات الرأسين. من المحتمل أنك تستخدم بعض هذه التمارين من أسبوع إلى أسبوع لفترة طويلة ، لذلك قد تكون مألوفة جدا. ولكن بعض التحركات وخطط التدريب قد تكون غريبة تماما لك، وهو سبب آخر كبير لمعالجة هذه النصائح. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام التمرين كل أسبوع في أسابيع متتالية.
وأخيرا، لجميع التمارين، حدد الوزن الذي يسمح لك بالفشل ضمن نطاق الممثل المعين. كما نقدم قائمة مكثفة، تقدم العديد من التقنيات لنقل تدريبك إلى المستوى التالي. اتبع التعليمات بعناية ، واستخدام تقنيات كثافة على مجموعات القليلة الماضية حيث ترى الرمز * .
روتين العضلة ذات الرأسين
استخدام تقنيات كثافة (أدناه) على مجموعات القليلة الماضية حيث ترى الرمز * .
الأسبوع الأول (التركيز الشامل على الكتلة)
تمرين
طقوم
ممثلين
يجلس باربيل حليقة (على مقاعد البدلاء تراجع)
4
8-12*
مستقيم بار واعظ حليقة
4
8-12
المنحدر دمبل حليقة
3
10-15*
هامر كيرل
3
10-15
الأسبوع الثاني (تركيز الرأس الخارجي الطويل)
تمرين
طقوم
ممثلين
إغلاق قبضة باربيل حليقة
5
6-15*
المنحدر كابل حليقة
4
8-10
يجلس بالتناوب الدمبل حليقة
4
12-15
عكس حليقة
4
10-15
الأسبوع الثالث (قصيرة، التركيز الداخلي على الرأس)
تمرين
طقوم
ممثلين
الركوع المنحدر كابل حليقة
5
15
يقف ذراع واحدة الدمبل الواعظ حليقة
4
12*
واسعة قبضة باربيل حليقة
3
12
كابل هامر كور
2
15*
الأسبوع الرابع (التركيز على الفصل)
تمرين
طقوم
ممثلين
الكذب كابل حليقة
5
15-20
الواعظ حليقة
4
15
زوتمان كيرل
4
15-20
4-جزء الجدار حليقة
1
100 **
* اختيار تقنية كثافة واحدة لكل ممارسة واستخدامها على المجموعة الأخيرة فقط.
** كما سترى في الصفحة 112، فإن التجعيد الجداري من 4 أجزاء يضعك في موقف أقوى مع كل خطوة إلى الوراء. ومع ذلك، إذا لزم الأمر أخف وزنا بالقرب من الوفاء مجموعة 100 مندوب.
قائمة الكثافة
استخدام هذه التقنيات كثافة كلما رأيت الرمز * . اختيار تقنية واحدة لممارسة معينة والاستفادة منه على المجموعة الأخيرة فقط من تلك الخطوة.
ممثلين جزئيين: أداء ممثلين على مدى جزئي للحركة – في أعلى أو وسط أو أسفل – من حركة.
القسري ممثلين: لديك شريك التدريب مساعدتك مع ممثلين في نهاية مجموعة حتى تتمكن من العمل الماضي نقطة فشل العضلات لحظة. شريك حياتك يساعد على رفع الوزن مع القوة اللازمة فقط بالنسبة لك للحفاظ على التحرك وتجاوز نقطة الشائكة.
إسقاط مجموعات: بعد الانتهاء من ممثلين الخاص بك في مجموعة ثقيلة، الشريط بسرعة كمية متساوية من الوزن من كل جانب من شريط، حدد الدمبل أخف وزنا أو تحريك دبوس حتى على المكدس. مواصلة repping حتى تفشل، ثم تجريد قبالة المزيد من الوزن لإكمال ممثلين أكثر من ذلك.
الراحة- إيقاف مؤقت: تأخذ فترات راحة قصيرة خلال مجموعة للضغط على المزيد من ممثلين. استخدام الوزن يمكنك رفع لمندوبي 5-6 (5RM) ولكن لا تفعل سوى 2-3 ممثلين، والراحة طالما 20 ثانية، ثم حاول لممثلين آخرين 2-3 بقية مرة أخرى لفترة وجيزة، ثم حاول لمندوبات كثيرة كما يمكنك التعامل معها، وكرر مرة أخرى.
المنحدر كابل حليقة
الفوائد الرئيسية: يعزز الذروة، ويقلل من إجهاد الكتف.
بدء
ضع مقعد منحدر مواجه بعيدا عن كابل بكرة منخفضة مع مقبض D المرفقة. إذا كان في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك محطة كروس كابل مع أذرع قابلة للتعديل، مثل FreeMotion، استخدم كلا الذراعين في وقت واحد. فهم D-مقبض (ق) والجلوس ضد مقاعد البدلاء, السماح ذراعك (ق) ليتم سحبها خلفك, ثم يميل إلى الأمام قليلا من الخصر.
فعل
الحفاظ على الكوع الخاص بك (ق) ثابتة في مكان، حليقة مقبض (ق) إلى الأمام. الضغط على العضلة ذات الرأسين الخاص بك من الصعب، ثم العودة ببطء إلى البداية.
المنحدر كابل حليقة في التركيز
وضع تمتد على رأس العضلة ذات الرأسين طويلة في حين إزالة تورط delt هو وسيلة أخرى رائعة لتفجير العضلة ذات الرأسين وإضافة الارتفاع إلى القمم. يمكنك القيام بهذه الذراعين أو كليهما في وقت واحد، ولكن في كلتا الحالتين، تميل إلى الأمام للسماح ذراعيك لسحب مرة أخرى، مما يقلل من عدم الراحة delt المشتركة في الإصدار القياسي. المفتاح هو الحفاظ على المرفقين الخاص بك مرة أخرى إلى أقصى حد ممكن حتى تصل إلى الفشل، ثم السماح delts الخاص بك لتصبح متورطة لكمة من عدد قليل من ممثلين أكثر.
الركوع المنحدر كابل حليقة
الفائدة الرئيسية: يعزز التركيز على الرأس القصير.
بدء
إرفاق شريط مستقيم إلى كابل تعيين على مستوى الكتف. الجلوس إلى الوراء على مقاعد البدلاء قابل للتعديل تعيين تستقيم تقريبا، التي تواجه محطة الكابل مع الركبتين إما على مقعد مقاعد البدلاء أو قدميك زرعت على الأرض. يجب أن يكون الجذع الخاص بك مدعوما بالكامل ، مع صدرك في الجزء العلوي من مقاعد البدلاء.
فعل
فهم شريط مع قبضة عرض الكتف، مما يسمح ذراعيك لتمديد أمامك. تأكد من عدم وجود فترة سماح في الكابل في البداية. الحفاظ على المرفقين الخاص بك في مكان، حليقة شريط نحو وجهك، ثم عكس الحركة ببطء.
الركوع المنحدر كابل حليقة في التركيز
لقد تحدثنا عن الرأس الطويل أو ذروة العضلة ذات الرأسين ، ولكن الآن دعونا نركز على الرأس الداخلي القصير ، لأنه الأكثر مسؤولية عن كيفية نظرة ثنائية الخاص بك في المرآة. إذا كنت تفتقر إلى سمك وحجم في هذا الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين، وذلك لأنك لا تعطي وقتا متساويا لتحركات مثل تجعيد الشعر واعظ وتجعيد الشعر كابل عالية. هذا التمرين يجمع بين كل من الحركات. مقاعد البدلاء المنحدر بمثابة منصة لمنعك من الغش في حين ترسيخ لك حتى تتمكن من تحميل ما يصل الوزن. زاوية ذراعيك سوف يقلل من atretch من الرأس العضلة ذات الرأسين طويلة، وتحويل معظم التركيز على الداخلية، رئيس قصيرة.
الكذب كابل حليقة
الفائدة الرئيسية: يعمل من خلال أقوى ROM
بدء
قم بتوصيل شريط مستقيم في محطة صف الكبل الجالسة. استخدام قبضة عرض الكتف والاستلقاء ببطء مرة أخرى، والذراعين الموسعة، والحفاظ على ركبتيك عازمة قليلا وقدميك ضد المنصة.
فعل
مع المرفقين الخاص تعلق على الجانبين الخاص بك، حليقة شريط نحو صدرك. الضغط على العضلة ذات الرأسين الثابت في الجزء العلوي، ثم العودة ببطء. كما كنت التعب، ومواصلة الانحناء ركبتيك حتى كنت الشباك من خلال النصف العلوي فقط من الحركة.
الكذب كابل حليقة في التركيز
هذا التمرين هو وسيلة ممتازة لعزل العضلة ذات الرأسين، وإزالة التأثير إلى الوراء والزخم، وتعطيك مضخة لا مثيل لها. يمكنك تعديل عرض قبضة الخاص بك كما تفعل خلال حليقة الجرس القياسية: قبضة ضيقة يضرب الرأس الطويل وقبضة واسعة تستهدف الرأس القصير. ميزة هذه الخطوة هي أنه يمكنك ثني ركبتيك وأنت تعب، مما يسمح لك بالتركيز على الجزء الأقوى من التجعيد – النصف العلوي – وأخذ تدريب العضلة ذات الرأسين إلى مستويات جديدة.
4-جزء الجدار حليقة
الفائدة الرئيسية: يعزل العضلة ذات الرأسين الذروة، ويعزز القدرة على التحمل العضلات
بدء
عقد زوج من الدمبل على الجانبين والاتكاء مرة أخرى ضد جدار أو عمود، ووضع قدميك حوالي 3 أقدام أمامك. السماح ذراعيك لشنق مباشرة إلى أسفل نحو الكلمة.
فعل
مع تركيز عينيك إلى الأمام، قم بتجعيد الأوزان نحو كتفيك مع الحفاظ على المرفقين مرة أخرى. بعد أول 25 ممثلين، تحول قدميك مرة أخرى حوالي 6 بوصات. مواصلة repping حتى تصل إلى 50 ممثلين مجموع ، ثم تحريك قدميك مرة أخرى 6 بوصات أخرى ل25 ممثلين آخرين.
4-جزء الجدار حليقة في التركيز
هذه الخطوة هي كل شيء عن ميزة الميكانيكية مع وضع التركيز المضاف على ذروة العضلة ذات الرأسين من خلال البدء في موقف المنحدر. كما أنه يزيل تماما الغش عبر الجدار أو القطب، لذلك سيكون لديك للذهاب أخف وزنا من المعتاد. اطلاق النار على 100 ممثلين سوف التعب ألياف بطيئة نشل قبل مهاجمة مجموعة متنوعة سريعة نشل، ومع كل 25 ممثلين عليك وضع جسمك في ميزة ميكانيكية على الزاوية السابقة. المواضيع:
يتضمن تدريب القوة ، المعروف أيضا باسم تدريب المقاومة أو رفع الأثقال ، استخدام المقاومة ، مثل الأوزان أو الأربطة أو وزن الجسم ، لبناء العضلات وزيادة القوة. في حين أن العديد من الناس يربطون تدريب القوة بكمال الأجسام أو الجماليات ، فإن فوائد هذا النوع من التمارين تتجاوز مجرد المظهر الجيد.
فيما يلي بعض فوائد تدريب القوة للصحة العامة واللياقة البدنية:
Builds Muscle and Increases Strength
واحدة من الفوائد الأساسية لتدريب القوة هي أنه يبني العضلات ويزيد من القوة. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين أدائك البدني العام ، مما يجعل المهام اليومية أسهل ، ويقلل من خطر الإصابة.
Boosts Metabolism
يساعد تدريب القوة أيضا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة كتلة العضلات. هذا يعني أنه حتى عندما لا تمارس الرياضة ، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن وإدارة الوزن.
Reduces Risk of Chronic Disease
أظهرت الدراسات أن تدريب القوة يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل. من خلال بناء العضلات وزيادة القوة ، يساعد تدريب القوة على تحسين الصحة العامة ويقلل من خطر الإصابة بهذه الحالات.
Improves Bone Density
مع تقدمنا في العمر ، تنخفض كثافة عظامنا بشكل طبيعي ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يساعد تدريب القوة على تحسين كثافة العظام عن طريق الضغط على العظام ، مما يحفز الجسم على إنتاج المزيد من أنسجة العظام.
Enhances Mental Health
ثبت أن تدريب القوة له تأثير إيجابي على الصحة العقلية من خلال تقليل أعراض القلق والاكتئاب. لقد ثبت أن التمارين الرياضية بشكل عام تطلق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية طبيعية تشعرك بالسعادة في الدماغ ، وتدريب القوة ليس استثناء.
في الختام ، تدريب القوة هو شكل مفيد للغاية من التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية. سواء كنت تبحث عن بناء العضلات ، أو زيادة القوة ، أو زيادة التمثيل الغذائي ، أو تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، أو تحسين كثافة العظام ، أو تعزيز الصحة العقلية ، يمكن أن يساعدك تدريب القوة في تحقيق أهدافك.
العجول تمثل معضلة كبيرة بالنسبة للكثيرين عندما يتعلق الأمر خلق اللياقة البدنية كاملة ومتوازنة. إنها من أصعب العضلات التي يمكن تطويرها. ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى الاختلاف في بنية العجل بين الأفراد المختلفين. ينتقل هيكل ربلة الساق للجميع من الركبة إلى الكاحل، ولكن في بعض الحالات تكون العضلات نفسها – “بطن العضلات” – طويلة جدًا والوتر الذي يربطه بالساق السفلية قصيرًا. حتى بضع بوصات من طول إضافي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في حجم العضلات, لأن حجم العضلات يقاس في حجم — ثلاثة أبعاد, لا اثنين.
فرد مع “عالية” العجول ستكون لديها أكثر من ذلك بكثير صعوبة في تطوير الكثير من الحجم من شخص العجل الذي هو في الغالب العضلات والقليل جدا من الوتر المرفق. وينطبق الشيء نفسه على الساعدين أيضا. ولكن هذا لا يعني أن المهمة مستحيلة. مع العجول عالية قد لا تتطور أفضل الساق السفلية على هذا الكوكب — أو حتى فقط في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك — ولكن يمكنك زيادة حجم وينتهي مع الكثير من التنمية مما كنت يعتقد في البداية ممكن.
بالطبع ، إذا كنت موهوبًا وراثيًا في العجول ، فأنت لا تزال بحاجة إلى تدريبهم لتحقيق إمكاناتك الشخصية (هناك استثناءات قليلة لهذا ، ولكن إذا كنت واحدًا منهم ، فسوف تعرف ذلك بالفعل ولن تقرأ هذه المقالة). ولكن من الصعب في بعض الأحيان أن تعرف مقدما ما قد تكون إمكاناتك.
واحدة من نقاط الضعف الرئيسية أرنولد شوارزنيغر عندما بدأ كمال الاجسام كانت العجول. القصة يقول انه قطع الجزء السفلي من سرواله التدريب حتى انه لا يمكن إخفاء العجول له ، وسوف تضطر إلى تدريبهم بجد ممكن. عقيدته كانت “مهاجمة نقاط ضعفك”، وهذا شيء يجب علينا جميعاً القيام به.
1 من 5
تدريب هارد، تدريب ذكي
بطبيعة الحال، فإن التغلب على ضعف مثل هذا ــ أو ببساطة جعل العجول الجيدة أفضل ــ يتطلب اتخاذ بعض الخيارات الذكية. الميكانيكا تعرف أن هناك في كثير من الأحيان خيارين عندما يتعلق الأمر بإصلاح قطعة مكسورة من المعدات: استخدام تقنية أكثر فعالية أو مجرد استخدام مطرقة أكبر! في بعض الأحيان الجواب هو الدقة وأحيانا أخرى لمجرد التغلب على الجحيم للخروج منه. الخدعة هي معرفة أي تطبيق ينطبق.
الوزن التدريب يمكن أن يكون من هذا القبيل كذلك. هناك بعض أجزاء الجسم التي تتطلب فهم معقدة جدا من علم وظائف الأعضاء إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من التنمية – تقنيات كثافة خاصة، زوايا مختلفة، مبادئ التدريب الباطنية. ولكن هناك آخرون يستجيبون بشكل أفضل لتركيز الجهد على التوالي إلى الأمام، دواسة إلى المعدن. في بعض الأحيان “التدريب الذكية” ليست مهمة مثل التدريب الشاق فقط.
مفتاح واحد لفهم الفرق هو النظر في بنية العضلات أو العضلات التي يجري تدريبها. الظهر والصدر، على سبيل المثال، لديها هياكل معقدة وتحتاج إلى معرفة قدر كبير من التقنية من أجل الحصول على أقصى استفادة منها. لكن عضلات ربلة الساق ليست معقدة إلى هذا الـ.ّ هناك اثنان منهم — العضلات المعدية الخارجية والعضلات الكامنة وحيد. كلاهما وظائف بسيطة إلى حد ما. من الناحية العملية، كل ما يفعلونه هو ثني الكاحل. حتى لتدريبهم على نحو فعال، كل ما تحتاجه هو التمارين التي كنت المرن الكاحل ضد المبلغ المناسب من المقاومة.
هناك مبدأ ممارسة علم وظائف الأعضاء الذي يقول, في معظم الحالات, الطريقة الأكثر كفاءة لتدريب العضلات على خط مباشر من نقطة الإدراج إلى نقطة التعلق — وهذا هو, على خط مباشرة بين حيث الأوتار في كل نهاية من العضلات نعلق على العظام. مجموعات العضلات مثل الظهر والصدر ونقاط متعددة من أصل و / أو المرفق. لكن عضلات ربلة الساق لا تستطيع ذلك لديهم نقاط واحدة من أصل وتعلق على حد سواء.
2 من 5
مرشدو تدريب العجل
على مر السنين لقد أتيحت لي الفرصة لاستجواب كمال الاجسام من ريج بارك وستيف ريفز إلى أرنولد، فرانكو كولومبو وروني كولمان حول كيفية تدريب العجول. وتستند التوصيات الواردة في هذه المقالة على المعلومات التي حصلت عليها من هؤلاء الأبطال كبيرة.
3 OF 5
تمرينان أساسيان للعجل
وبسبب هذه البساطة في الهيكل ، لا يوجد سوى نوعين من التمارين الفعالة للعجل: يرفع العجل مع الساق على التوالي ويثير العجل مع الساق عازمة. لماذا الفرق؟ تنشأ عضلات المعدة الخارجية فوق الركبة. حتى تمتد بالكامل وتمتد عليه، لديك للحفاظ على ركبتك مقفلة والساق على التوالي. ممارسة القياسية لهذا هو نوع من مستقيم الساق رفع حركة العجل. ومع ذلك، منذ تمتد في أوتار الركبة يمتد أيضا gastrocnemius إلى حد ما، في الواقع الانحناء إلى الأمام مع ساقيك مباشرة أثناء القيام يثير العجل هو وسيلة أكثر فعالية للعمل هذه العضلات. أفضل حركة لتحقيق ذلك هو رفع العجل حمار التقليدية – وإذا نظرتم إلى “ضخ الحديد” صور عصر من الصالة الرياضية الذهبية الأصلي سترى أرنولد, ديني غيبل, فرانكو Coumbu وغيرها من كمال الاجسام من 70s القيام العجل حمار يثير مع شريك التدريب (وأحيانا اثنين) يجلس astride الوركين بهم.
بمجرد ثني ركبتك، وs gastrocnemius يذهب الركود وأقل تشارك في رفع العجل. ولكن تنشأ العضلات باطن تحت الركبة، لذلك هذا هو العضلات التي تعمل في المقام الأول عند القيام بنوع من يجلس أو عازمة الركبة يرفع ربلة الساق.
من حيث التقنيات الخاصة لرفع العجل، كنت كثيرا ما ترى الأفراد في صالة الألعاب الرياضية القيام يرفع العجل مع أصابع قدمهم وأشار أو أصابع الاتهام في. ولكن كل هذا هو جعل العجل الخاص بك يثير إلى حد ما أقل فعالية، منذ كنت لم تعد تدريب العضلات على خط مباشر بين نقطة المنشأ ونقطة الإدراج. القيام التدريبات ليست عديمة الفائدة أو ضارة، وأنه قد يساعد على إضافة بعض متنوعة لتجريبات الخاص بك وتبقي لكم المهتمين، ولكن هذه التقنية هي أقل فعالية أن مستقيم إلى الأمام، أصابع مستقيمة الرأس يثير، وبالتالي فإن التدريب بهذه الطريقة هو أقل فعالية وهكذا سيؤدي إلى استجابة أقل المقابلة من العضلات المعنية.
4 OF 5
المشكلة مع الأحذية الرياضية
اقتراح آخر للاستجابة في نهاية المطاف ربلة الساق هو عدم القيام التدريب الخاص بك ربلة الساق يرتدي أحذية رياضية حديثة. وهي مصممة لمساعدتك على ثني القدم والكاحل، ولكن ما تحتاجه هو أن تفعل العجول الخاص بك كل عمل مع أي مساعدة من الاصطناعي “الينابيع” بنيت في الأحذية.
القيام العجل يثير في القدمين العاريتين، وارتداء الجوارب أو نوع من تغطية القدم الناعمة يزيد من فعالية الحركات، وذلك يفعل على الأقل بعض ممثلين الخاص ضوء بما فيه الكفاية للذهاب الطريق حتى على قدمك كبيرة مثل راقصة الباليه للحصول على انثناء كامل من العجل في الجزء العلوي. أو، بدلا من ذلك، بنفس الطريقة العديد من تمتد العجول بين مجموعات، يمكنك القيام به يثير أصابع قدميك، والتمسك قطعة من المعدات لمساعدتك على الحصول على الطريق حتى على أصابع قدميك.
5 OF 5
أفضل تقنيات تدريب العجل
لزيادة فعالية تدريب العجل الخاص بك، فيما يلي بعض التلميحات المفيدة:
القيام من 15 إلى 20 ممثلين لكل مجموعة. جميع عضلات الساق تميل إلى الاستفادة من ممثلين أعلى من العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
في محاولة لتحقيق أقصى نطاق ممكن من الحركة — تمتد على طول الطريق إلى أسفل في الجزء السفلي ، وتأتي الحق حتى على أصابع قدميك على القمة. عضلات الساق عموما تعمل في معظمها في المدى المتوسط، لذلك حركات مجموعة كاملة تميل إلى خلق استجابة جيدة جدا.
جدولة تدريب العجل الخاص بك مثلك أي جزء الجسم الأخرى ومنحهم الاهتمام الكامل الخاص بك. عدد قليل من مجموعات القيام به بشكل غير مباشر قبل أو بعد بقية تجريب الخاص بك لن تخلق هذا النوع من الاستجابة التي تبحث عنها.
تدريب العجول في كثير من الأحيان من أجزاء الجسم الأخرى. عموما، يمكنك القيام به تدريب العجل في كل تجريب، أو كل تجريب أخرى. العجول التعافي بسرعة إلى حد ما من الإجهاد من تجريب. ومع ذلك، قد تجد أنه من غير المناسب للعمل، وبالتالي أتعب لهم مباشرة قبل القيام بأعمال الساق الثقيلة، وخاصة القرفصاء الجرس.
مرة أخرى، التفكير في القيام تمارين ربلة الساق دون ارتداء أحذية رياضية داعمة للغاية. إذا كنت تدريب العجول ارتداء أحذية أكثر ليونة أو مجرد ارتداء الجوارب، لديك العضلات للقيام بكل العمل دون المعونة من هيكل الربيع مثل الأحذية الرياضية.
عند رفع الأوزان، عادة ما تحدد خطة التمرين عددا معينا من المجموعات. تصف المجموعة مجموعة من التكرارات التي يتم إجراؤها لممارسة الرياضة. على سبيل المثال، قد يسرد تمرين القوة الأساسي “3×10 مطابع صدرية”. وهذا يعني أنه يجب عليك القيام بثلاث مجموعات من 10 ممثلين. بعد مجموعة واحدة من 10، بقية. ثم كرر مرتين أخريين لما مجموعه ثلاث مجموعات.
كم عدد المجموعات التي يجب عليك القيام بها في التمرين؟
بشكل عام ، يقوم ممارس المتوسط بمجموعة إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت مجموعة واحدة تثير نفس النتائج مثل التدريب متعدد المجموعة.1
إذا كنت أكثر تقدما، أو لديك أهداف محددة (مثل زيادة كتلة العضلات)، قد يتغير عدد الممثلين ومجموعات يجب عليك القيام به. بالنسبة لبعض الأهداف ، تريد المزيد من الممثلين ومجموعات مع أوزان أخف ، في حين أن العكس هو الأفضل بالنسبة للآخرين.
هدف اللياقة البدنية
طقوم
ممثلين
فترة الراحة
قوة
اللياقة البدنية العامة
1 أو 2
من 8 إلى 15
من 30 إلى 90 ثانية
يمكن أن تختلف
صبر
من 3 إلى 4
15+
حتى 30 ثانية
50٪ إلى 65٪ من 1RM
كتلة العضلات
من 3 إلى 6
من 6 إلى 12
من 30 إلى 90 ثانية
70٪ إلى 80٪ من 1RM
قوة العضلات
من 2 إلى 3
حتى 6
2 إلى 5 دقائق
80٪ إلى 90٪ من 1RM
الطاقة: 1 رفع
من 3 إلى 5
1 أو 2
2 إلى 5 دقائق
90٪ + من 1RM
استخدام مجموعات لتحقيق أهداف فقدان الوزن
لفقدان الوزن، دمج بعض التقنيات التالية في التدريبات الخاصة بك لزيادة حرق السعرات الحرارية.
تدريب الدائرة: مع تدريب الدائرة، يمكنك القيام بكل ممارسة واحدة تلو الأخرى دون راحة. وهذا يسمح لك لبناء العضلات مع الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعة، والتي يمكن أن تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين.
Supersets: اختيار اثنين من التمارين التي تستهدف نفس المجموعة العضلية والقيام بها واحدا تلو الآخر. وهذا يزيد من كثافة, التي يمكن أن تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. سوف تجريب مجموع الجسم superset التحدي حقا لك.
مجموعات ثلاثية:مثل supersets، وهذا ينطوي على القيام بثلاثة تمارين لنفس المجموعات العضلية أو العكس، واحدا تلو الآخر، مع عدم وجود راحة في ما بين. مرة أخرى، وهذا هو وسيلة رائعة لبناء كثافة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الهرم التدريب: مع هذا النوع من التدريب، يمكنك بناء على كل مجموعة، وزيادة الوزن وانخفاض ممثلين بحيث كنت حقا استهداف ألياف العضلات والحصول على أقصى استفادة من كل مندوب. جرب تمرين هرم الجزء العلوي من الجسم.
تدريب قوة تاباتا: هذا هو نوع من التدريب على الدوائر عالية الكثافة التي تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعة حتى أكثر من التدريب الدائرة التقليدية. يمكنك تناوب فترات العمل 20 ثانية مع 10 ثانية من الراحة، وتكرار ذلك لمدة أربع دقائق. هذا لا يبدو وقتا طويلا لكنه صعب
الحد الأقصى للتكرار (RM) هو أكبر وزن يمكنك رفعه لعدد محدد من حركات التمرين. على سبيل المثال، سيكون 10RM أثقل وزن يمكنك رفعه لمدة 10 تكرارات متتالية للتمارين الرياضية. RM الخاص بك هو مقياس جيد لمستوى قوتك الحالية1 كما كنت تتبع برنامج تدريب الوزن الخاص بك.
الحد الأقصى للتكرار أو 1RM
غالبا ما يتم التعبير عن الحد الأقصى للتكرار على أنه 1RM أو الحد الأقصى للتكرار الواحد. وهذا يشير إلى أثقل وزن يمكنك رفعه مع أقصى جهد في تكرار واحد. و1RM هو سجل رفع الأثقال الشخصية الخاصة بك لالقرفصاء، deadlift، أو أي ممارسة رفع الأثقال الأخرى.
قياس 1RM هو معيار في تدريب الوزن لوضع علامات على التحسين.1 من خلال إنشاء 1RM الخاص بك وتتبعه ، يمكنك مراقبة تقدمك. وهو مقياس دقيق، لذلك يمكن أن تساعدك على الحكم على مدى فعالية البرنامج الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على تعزيز إيجابي وشعور بالإنجاز عندما يكون لديك طريقة لرؤية التحسينات بوضوح.
كيفية اختبار بأمان 1RM الخاص بك
في حين أن 1RM أداة مفيدة للغاية ، إلا أن لديها قيود. قياس 1RM الخاص بك ليست مجرد مسألة الاستيلاء على أكبر وزن وأداء مندوب. بحكم التعريف، سوف يكون التأكيد على هذه العضلات إلى أقصى حد، ووضع نفسك في خطر الإصابة إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح. تحتاج إلى الاستعداد للقيام بذلك بشكل صحيح.
قبل قياس 1RM الخاص بك، قم بإجراء بعض مجموعات الاحماء من التمرين للحصول على العضلات جاهزة.1 العضلات الدافئة أقل عرضة للإصابة. وقد يبدو الإحماء مضيعة للوقت، ولكنه ضروري.
أيضا، والسماح لأربع وعشرين ساعة من وقت الراحة للعضلات قبل إجراء اختبار 1RM. لا تقم بإجراء هذا الاختبار في فترة ما بعد الظهر إذا كان لديك تمرين صباحي لنفس المجموعة العضلية.
وأخيرا، استخدم دائما مراقبا. حتى مع الاحماء السليم ، فإن خطر الإصابة مرتفع بسبب الوزن الثقيل الذي تستخدمه. المراقب ضروري لمساعدتك على تجنب الإصابة.
اختبار 1RM الخاص بك: خطوة بخطوة
اختيار الخطوة التي كنت تسير لاختبار (القرفصاء، الصحافة مقاعد البدلاء، الخ).
الاحماء مع نشاط القلب الخفيفة ودينامية تمتد لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل.
هل ستة إلى 10 ممثلين من الخطوة التي اخترتها باستخدام الوزن الذي هو حوالي نصف ما كنت تعتقد أن الحد الأقصى الخاص بك سيكون. ثم الراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين على الأقل.
زيادة الوزن تصل إلى 80٪ من ما كنت تعتقد أن الحد الأقصى الخاص بك قد يكون. هل ثلاثة ممثلين، ثم بقية لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
إضافة الوزن في زيادات 10٪ تقريبا ومحاولة مندوب واحد في كل مرة، يستريح لمدة دقيقة إلى دقيقتين على الأقل بين كل محاولة.
الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه بنجاح ، مع شكل جيد وتقنية ، هو 1RM الخاص بك.
وهناك أيضا أساليب اختبار submaximal التي يمكن استخدامها لتقريب 1RM. يمكن أن تكون هذه أكثر أمانا، ولكن قد لا تكون دقيقة.
RM في تعليمات التمرين
سترى التكرار الحد الأقصى المستخدم في تعليمات ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، “ثلاث مجموعات من مصاعد 6RM” يعني أداء كل تمرين باستخدام الوزن الذي يمكنك رفعه فقط بشكل جيد ست مرات. يمكنك تنفيذ كافة التدريبات ثم كرر التسلسل مرتين أخريين (مجموع ثلاث مجموعات).
ومن الشائع أيضا أن نرى تعليمات للأوزان على أساس نسبة مئوية من 1RM، مثل، “ستة ممثلين في 75٪ من 1RM.” إذا كان 1RM الخاص بك هو 20 جنيه لهذا التمرين، وكنت تستخدم 15 رطلا من الوزن عند اتباع تلك التعليمات.
باستخدام التكرار الأقصى بدلا من الأوزان المحددة، يمكن للأشخاص من قدرات مختلفة استخدام تعليمات التدريب (شخص واحد من شأنه أن استخدام الأوزان 10 رطل في حين أن آخر سوف تستخدم الأوزان 30 رطل، على سبيل المثال). وسيستفيد كل منهم من تأثير التدريب الذي صمم تسلسل التمارين الرياضية لإنتاجه. بالإضافة إلى ذلك، كلما قمت بتحسين قوتك، يمكنك الاستمرار في استخدام نفس التعليمات ولكن استخدام الأوزان الأثقل.
يمكن تحقيق بناء كتلة العضلات وتحسين تكوين الجسم من خلال مزيج من التمارين والتغذية السليمة. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
تدريب المقاومة:
ادمج تمارين المقاومة في روتين التمرين، مثل weightlifting, bodyweight exercisesأو resistance bands. اهدف إلى تمرين كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع على الأقل مع مجموعات من 8-12 تكرارا لكل تمرين.
الزائد التدريجي:
تحدي عضلاتك باستمرار عن طريق زيادة الوزن أو المقاومة المستخدمة أثناء التمارين تدريجيا بمرور الوقت.
تمارين مركبة:
ركز على التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة ، مثل القرفصاء ، والرفعات المميتة ، ومكابس مقاعد البدلاء. هذه التمارين أكثر فعالية لبناء كتلة العضلات الكلية.
تغذية:
تناول نظاما غذائيا متوازنا يتضمن الكثير من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. اهدف إلى استهلاك حوالي 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا لدعم نمو العضلات.
فائض السعرات الحرارية:
لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. استهدف الحصول على فائض من السعرات الحرارية من 250-500 سعرة حرارية في اليوم.
الراحة والتعافي:
اسمح لعضلاتك بالراحة والتعافي بين التدريبات عن طريق الحصول على قسط كاف من النوم وأخذ أيام راحة. الراحة الكافية ضرورية لنمو العضلات.
تذكر أن بناء كتلة العضلات يستغرق وقتا واتساقا. التزم بروتين تمرين ثابت وعادات غذائية صحية ، وستبدأ في رؤية النتائج بمرور الوقت.
