تريد أن تنمو العجول الخاصة بك؟ وهنا تقنية التدريب النهائي
فتح إمكاناتك الوراثية لتطوير العجل ممتازة.
العجول تمثل معضلة كبيرة بالنسبة للكثيرين عندما يتعلق الأمر خلق اللياقة البدنية كاملة ومتوازنة. إنها من أصعب العضلات التي يمكن تطويرها. ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى الاختلاف في بنية العجل بين الأفراد المختلفين. ينتقل هيكل ربلة الساق للجميع من الركبة إلى الكاحل، ولكن في بعض الحالات تكون العضلات نفسها – “بطن العضلات” – طويلة جدًا والوتر الذي يربطه بالساق السفلية قصيرًا. حتى بضع بوصات من طول إضافي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في حجم العضلات, لأن حجم العضلات يقاس في حجم — ثلاثة أبعاد, لا اثنين.
فرد مع “عالية” العجول ستكون لديها أكثر من ذلك بكثير صعوبة في تطوير الكثير من الحجم من شخص العجل الذي هو في الغالب العضلات والقليل جدا من الوتر المرفق. وينطبق الشيء نفسه على الساعدين أيضا. ولكن هذا لا يعني أن المهمة مستحيلة. مع العجول عالية قد لا تتطور أفضل الساق السفلية على هذا الكوكب — أو حتى فقط في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك — ولكن يمكنك زيادة حجم وينتهي مع الكثير من التنمية مما كنت يعتقد في البداية ممكن.
بالطبع ، إذا كنت موهوبًا وراثيًا في العجول ، فأنت لا تزال بحاجة إلى تدريبهم لتحقيق إمكاناتك الشخصية (هناك استثناءات قليلة لهذا ، ولكن إذا كنت واحدًا منهم ، فسوف تعرف ذلك بالفعل ولن تقرأ هذه المقالة). ولكن من الصعب في بعض الأحيان أن تعرف مقدما ما قد تكون إمكاناتك.
واحدة من نقاط الضعف الرئيسية أرنولد شوارزنيغر عندما بدأ كمال الاجسام كانت العجول. القصة يقول انه قطع الجزء السفلي من سرواله التدريب حتى انه لا يمكن إخفاء العجول له ، وسوف تضطر إلى تدريبهم بجد ممكن. عقيدته كانت “مهاجمة نقاط ضعفك”، وهذا شيء يجب علينا جميعاً القيام به.
1 من 5
تدريب هارد، تدريب ذكي
بطبيعة الحال، فإن التغلب على ضعف مثل هذا ــ أو ببساطة جعل العجول الجيدة أفضل ــ يتطلب اتخاذ بعض الخيارات الذكية. الميكانيكا تعرف أن هناك في كثير من الأحيان خيارين عندما يتعلق الأمر بإصلاح قطعة مكسورة من المعدات: استخدام تقنية أكثر فعالية أو مجرد استخدام مطرقة أكبر! في بعض الأحيان الجواب هو الدقة وأحيانا أخرى لمجرد التغلب على الجحيم للخروج منه. الخدعة هي معرفة أي تطبيق ينطبق.
الوزن التدريب يمكن أن يكون من هذا القبيل كذلك. هناك بعض أجزاء الجسم التي تتطلب فهم معقدة جدا من علم وظائف الأعضاء إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من التنمية – تقنيات كثافة خاصة، زوايا مختلفة، مبادئ التدريب الباطنية. ولكن هناك آخرون يستجيبون بشكل أفضل لتركيز الجهد على التوالي إلى الأمام، دواسة إلى المعدن. في بعض الأحيان “التدريب الذكية” ليست مهمة مثل التدريب الشاق فقط.
مفتاح واحد لفهم الفرق هو النظر في بنية العضلات أو العضلات التي يجري تدريبها. الظهر والصدر، على سبيل المثال، لديها هياكل معقدة وتحتاج إلى معرفة قدر كبير من التقنية من أجل الحصول على أقصى استفادة منها. لكن عضلات ربلة الساق ليست معقدة إلى هذا الـ.ّ هناك اثنان منهم — العضلات المعدية الخارجية والعضلات الكامنة وحيد. كلاهما وظائف بسيطة إلى حد ما. من الناحية العملية، كل ما يفعلونه هو ثني الكاحل. حتى لتدريبهم على نحو فعال، كل ما تحتاجه هو التمارين التي كنت المرن الكاحل ضد المبلغ المناسب من المقاومة.
هناك مبدأ ممارسة علم وظائف الأعضاء الذي يقول, في معظم الحالات, الطريقة الأكثر كفاءة لتدريب العضلات على خط مباشر من نقطة الإدراج إلى نقطة التعلق — وهذا هو, على خط مباشرة بين حيث الأوتار في كل نهاية من العضلات نعلق على العظام. مجموعات العضلات مثل الظهر والصدر ونقاط متعددة من أصل و / أو المرفق. لكن عضلات ربلة الساق لا تستطيع ذلك لديهم نقاط واحدة من أصل وتعلق على حد سواء.
2 من 5
مرشدو تدريب العجل
على مر السنين لقد أتيحت لي الفرصة لاستجواب كمال الاجسام من ريج بارك وستيف ريفز إلى أرنولد، فرانكو كولومبو وروني كولمان حول كيفية تدريب العجول. وتستند التوصيات الواردة في هذه المقالة على المعلومات التي حصلت عليها من هؤلاء الأبطال كبيرة.
3 OF 5
تمرينان أساسيان للعجل
وبسبب هذه البساطة في الهيكل ، لا يوجد سوى نوعين من التمارين الفعالة للعجل: يرفع العجل مع الساق على التوالي ويثير العجل مع الساق عازمة. لماذا الفرق؟ تنشأ عضلات المعدة الخارجية فوق الركبة. حتى تمتد بالكامل وتمتد عليه، لديك للحفاظ على ركبتك مقفلة والساق على التوالي. ممارسة القياسية لهذا هو نوع من مستقيم الساق رفع حركة العجل. ومع ذلك، منذ تمتد في أوتار الركبة يمتد أيضا gastrocnemius إلى حد ما، في الواقع الانحناء إلى الأمام مع ساقيك مباشرة أثناء القيام يثير العجل هو وسيلة أكثر فعالية للعمل هذه العضلات. أفضل حركة لتحقيق ذلك هو رفع العجل حمار التقليدية – وإذا نظرتم إلى “ضخ الحديد” صور عصر من الصالة الرياضية الذهبية الأصلي سترى أرنولد, ديني غيبل, فرانكو Coumbu وغيرها من كمال الاجسام من 70s القيام العجل حمار يثير مع شريك التدريب (وأحيانا اثنين) يجلس astride الوركين بهم.
بمجرد ثني ركبتك، وs gastrocnemius يذهب الركود وأقل تشارك في رفع العجل. ولكن تنشأ العضلات باطن تحت الركبة، لذلك هذا هو العضلات التي تعمل في المقام الأول عند القيام بنوع من يجلس أو عازمة الركبة يرفع ربلة الساق.
من حيث التقنيات الخاصة لرفع العجل، كنت كثيرا ما ترى الأفراد في صالة الألعاب الرياضية القيام يرفع العجل مع أصابع قدمهم وأشار أو أصابع الاتهام في. ولكن كل هذا هو جعل العجل الخاص بك يثير إلى حد ما أقل فعالية، منذ كنت لم تعد تدريب العضلات على خط مباشر بين نقطة المنشأ ونقطة الإدراج. القيام التدريبات ليست عديمة الفائدة أو ضارة، وأنه قد يساعد على إضافة بعض متنوعة لتجريبات الخاص بك وتبقي لكم المهتمين، ولكن هذه التقنية هي أقل فعالية أن مستقيم إلى الأمام، أصابع مستقيمة الرأس يثير، وبالتالي فإن التدريب بهذه الطريقة هو أقل فعالية وهكذا سيؤدي إلى استجابة أقل المقابلة من العضلات المعنية.
4 OF 5
المشكلة مع الأحذية الرياضية
اقتراح آخر للاستجابة في نهاية المطاف ربلة الساق هو عدم القيام التدريب الخاص بك ربلة الساق يرتدي أحذية رياضية حديثة. وهي مصممة لمساعدتك على ثني القدم والكاحل، ولكن ما تحتاجه هو أن تفعل العجول الخاص بك كل عمل مع أي مساعدة من الاصطناعي “الينابيع” بنيت في الأحذية.
القيام العجل يثير في القدمين العاريتين، وارتداء الجوارب أو نوع من تغطية القدم الناعمة يزيد من فعالية الحركات، وذلك يفعل على الأقل بعض ممثلين الخاص ضوء بما فيه الكفاية للذهاب الطريق حتى على قدمك كبيرة مثل راقصة الباليه للحصول على انثناء كامل من العجل في الجزء العلوي. أو، بدلا من ذلك، بنفس الطريقة العديد من تمتد العجول بين مجموعات، يمكنك القيام به يثير أصابع قدميك، والتمسك قطعة من المعدات لمساعدتك على الحصول على الطريق حتى على أصابع قدميك.
5 OF 5
أفضل تقنيات تدريب العجل
لزيادة فعالية تدريب العجل الخاص بك، فيما يلي بعض التلميحات المفيدة:
- القيام من 15 إلى 20 ممثلين لكل مجموعة. جميع عضلات الساق تميل إلى الاستفادة من ممثلين أعلى من العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
- في محاولة لتحقيق أقصى نطاق ممكن من الحركة — تمتد على طول الطريق إلى أسفل في الجزء السفلي ، وتأتي الحق حتى على أصابع قدميك على القمة. عضلات الساق عموما تعمل في معظمها في المدى المتوسط، لذلك حركات مجموعة كاملة تميل إلى خلق استجابة جيدة جدا.
- جدولة تدريب العجل الخاص بك مثلك أي جزء الجسم الأخرى ومنحهم الاهتمام الكامل الخاص بك. عدد قليل من مجموعات القيام به بشكل غير مباشر قبل أو بعد بقية تجريب الخاص بك لن تخلق هذا النوع من الاستجابة التي تبحث عنها.
- تدريب العجول في كثير من الأحيان من أجزاء الجسم الأخرى. عموما، يمكنك القيام به تدريب العجل في كل تجريب، أو كل تجريب أخرى. العجول التعافي بسرعة إلى حد ما من الإجهاد من تجريب. ومع ذلك، قد تجد أنه من غير المناسب للعمل، وبالتالي أتعب لهم مباشرة قبل القيام بأعمال الساق الثقيلة، وخاصة القرفصاء الجرس.
- مرة أخرى، التفكير في القيام تمارين ربلة الساق دون ارتداء أحذية رياضية داعمة للغاية. إذا كنت تدريب العجول ارتداء أحذية أكثر ليونة أو مجرد ارتداء الجوارب، لديك العضلات للقيام بكل العمل دون المعونة من هيكل الربيع مثل الأحذية الرياضية.
