دليل المبتدئين إلى مجموعات، التكرار، وفترات الراحة
مجموعات، التكرار، وفترات الراحة هي أساس برامج تدريب الوزن. تحتاج إلى معرفة ما تعنيه وكيفية مزج ومطابقتها لتحقيق أفضل تأثير للوصول إلى أهدافك. سوف يختلف برنامج التدريب الخاص بك في الأوزان المستخدمة، وعدد التكرار ومجموعات، فترات الراحة، وسرعة التنفيذ اعتمادا على ما إذا كنت التدريب للياقة البدنية، تضخم العضلات، والقوة، والقوة، أو القدرة على التحمل.
ممثلين، مجموعات، الراحة، والسرعة
الخطوة الأولى هي فهم هذه المصطلحات وكيف تصف برنامج التمرين الخاص بك.
ممثلين
التكرار (مندوب) هو إنجاز واحد من ممارسة، مثل deadlift واحد، الصحافة مقاعد البدلاء واحد، أو حليقة ذراع واحدة. الحد الأقصى للتكرار (1RM) هو أفضل ما لديك شخصيا ، أو أكثر ما يمكنك رفعه مرة واحدة في تكرار واحد لممارسة الرياضة. لذلك ، فإن 12RM هو أقصى ما يمكنك رفعه وتنفيذ 12 تكرارا بنجاح بشكل مناسب.
طقوم
A setis سلسلة من التكرارات التي يتم تنفيذها بشكل تسلسلي. على سبيل المثال، يمكن أن تكون ثمانية تكرارات مجموعة واحدة من المطابع مقاعد البدلاء.
استراح
الفاصل الزمني للراحة هو الوقت الذي يقضيه يستريح بين المجموعات التي تسمح للعضلات لاسترداد. فترة الراحة بين مجموعات عادة ما تكون في حدود 30 ثانية إلى دقيقتين. بعض التمارين أيضا استراحات قصيرة بين ممثلين.
عموما، الراحة بين مجموعات يندرج ضمن هذه النطاقات لأهداف التدريب المختلفة.
- القوة: 2 إلى 5 دقائق
- تضخم العضلات: 30 إلى 60 ثانية
- قدرة العضلات على التحمل: 30 إلى 60 ثانية
- الطاقة: 1 إلى 2 دقيقة
مثل:
جرس الصحافة العلوية: 50 جنيه 3 × 10 RM، 60 ثانية
وهذا يعني ثلاث مجموعات من 10 (الحد الأقصى) يضغط باستخدام وزن 50 جنيه، مع 60 ثانية تقع بين مجموعات.
سرعة تنفيذ التمرين
سرعة الانقباض هي السرعة التي يتم بها إجراء التمرين. وهذا له تأثير على أهداف التدريب والنتائج.
- القوة: 1 إلى 2 ثانية متحدة المركز وغريبة الأطوار
- تضخم: 2 إلى 5 ثوان متحدة المركز وغريب الأطوار
- القدرة على التحمل: 1 إلى 2 ثانية متحدة المركز وغريبة الأطوار
- الطاقة: أقل من 1 ثانية متحدة المركز، 1 إلى 2 ثانية غريب الأطوار
كيفية اختيار الأوزان
وفقا للجمعية الوطنية الأميركية للقوة والتكييف، يتم توزيع التوزيع النظري للتكرار مقابل نسبة مئوية من 1RM (أقصى رفع) على النحو التالي. يستخدم هذا المثال الصحافة مقاعد البدلاء حيث 1RM الخاص بك هو 160 جنيه.
- 100٪ من 1RM: 160 جنيه، 1 التكرار
- 85٪ من 1RM: 136 جنيه، 6 تكرار
- 67٪ من 1RM: 107 جنيه، 12 تكرار
- 65٪ من 1RM: 104 جنيه، 15 تكرار
- 60٪ من 1RM: 96 جنيه، ممثلين الاحماء
يجب أن تكون قادرا على القيام برفع واحد في أفضل حالاتك الشخصية ، وستة مصاعد بنسبة 85٪ من أفضل ما لديك شخصيا ، و 15 مصعدا بنسبة 65٪ من أفضل شخصية 1RM ، مع نسب مئوية لأي مصعد بينهما. هذا هو دليل يمكنك الرجوع إليه عند اختيار الأوزان المناسبة للعمل بها.
استخدام الأهداف لإنشاء برنامج
برنامج التدريب هو جدول أنواع التمارين، والتردد، والكثافة، والحجم، سواء للتدريب على الوزن أو أي تدريب آخر على اللياقة البدنية. يمكنك وضع العديد من مجموعات من مجموعات، ممثلين، الراحة، وأنواع ممارسة للعثور على ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. يمكن لمدرب قوة وتكييف مؤهل مساعدتك في تخطيط برنامج. يمكن تعديل هذه المتغيرات في أي برنامج تدريب الوزن:
- اختيار التمرين
- الوزن أو المقاومة
- عدد التكرارات
- عدد المجموعات
- سرعة الحركة
- الوقت بين المجموعات
- الوقت بين الدورات (أيام التدريب/الأسبوع)
- الوقت بين دورات الفترة
تدريب للياقة العامة
يجب أن يستهدف برنامج اللياقة البدنية الأساسي القوة وبناء العضلات على حد سواء. في مكان ما بين ثمانية و 15 التكرار لمدة مجموعتين إلى أربع مجموعات سوف تساعدك على إنجاز كليهما.
اختر ثمانية إلى 12 تمرينا، مع التأكد من ضرب الجزء السفلي والعلوي من الجسم، وجوهرك. في هذه المرحلة، لا ترفع ثقيلة جدا أو خفيفة جدا (يجب أن تشعر بالتعب من قبل مندوب الماضي، ولكن لا ينبغي أن يكون من الصعب للغاية) لضمان أساس جيد قبل محاولة المزيد من التدريبات الخاصة بالهدف.
التدريب من أجل القوة
يستخدم تدريب القوة أكبر وزن وأقل عدد من التكرارات وأطول فترات الراحة. عندما يكون هدفك هو بناء القوة، ارفع أثقل لممثلين أقل، مقارنة عندما كنت تحاول بناء حجم العضلات أو القدرة على التحمل العضلي.
على سبيل المثال، قد يستخدم الأشخاص الذين لديهم هدف قوة نظاما 5×5. وهذا يعني خمس مجموعات من خمسة تكرارات. ستستخدم أحمالا أعلى نسبيا ، بالإضافة إلى أخذ راحة أطول بين المجموعات (حوالي ثلاث إلى خمس دقائق). يستجيب الجهاز العصبي العضلي للأوزان الثقيلة عن طريق زيادة قدرتك على رفع تلك الأحمال الثقيلة. التدريب على العضلات لا يحسن بالضرورة قوة, حجم فقط.
التدريب على تضخم العضلات
تضخم لحجم العضلات وتدريب كمال الاجسام يستخدم أخف وزنا, المزيد من التكرار ووقت الراحة أقل. العضلات يتطلب الإجهاد الأيضي لزيادة في الحجم. وهذا يعني العمل في العضلات إلى النقطة التي يبني اللاكتات والعضلات يعاني من أضرار داخلية. زيادة حجم تحدث عند الراحة، وتناول الطعام بشكل مناسب، وإصلاح العضلات، وتزايد أكبر في هذه العملية.
هذا النوع من التدريب يتطلب عددا أكبر من التكرار في كل مجموعة من أجل تحفيز تلك النقطة الانهيار، وتسمى أحيانا “التدريب إلى الفشل”. نهج نموذجي لممثلي ومجموعات لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات (الهدف الرئيسي لكمال الاجسام) قد يكون ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين, في الأحمال التي تصل إلى نقطة الفشل (أو بالقرب) على التكرار القليلة الماضية.
التدريب من أجل السلطة
تدريب السلطة ينطوي على أوزان أخف إلى حد ما وأطول يستريح مع التركيز على سرعة التنفيذ. “السلطة” هي القدرة على تحريك كائن بسرعة عالية. القوة تساوي تسارع مرات الكتلة، وتدريب الطاقة يتطلب ممارسة جزء التسارع من المصعد، ثم يستريح وتكرار.
في تدريب القوة، يمكنك رفع الأوزان الثقيلة معتدلة، وإبراز الحركة الأولى متحدة المركز من ممارسة، ثم بقية بما فيه الكفاية لاسترداد قبل القيام بذلك مندوب أو تعيين مرة أخرى. تحتاج إلى ضمان كل دفعة، سحب، القرفصاء، أو يتم اندفاع في وتيرة سريعة.
التدريب على التحمل العضلي
يتطلب تدريب الوزن على التحمل المزيد من التكرار في كل مجموعة ، ربما تصل إلى 20 أو 30 ، مع أوزان أخف. قد ترغب في النظر في سبب تعيين هذا كهدف لك. ما هي الوظيفة اليومية التي تتطلب القدرة على التحمل العضلي؟ على سبيل المثال، إذا كنت عداء، قد ترغب في التركيز على القدرة على التحمل في ساقيك. قد يركز السباحون على أذرعهم.
تدريب للمصاعد الأولمبية
يتطلب الرفع الأولمبي القوة والقوة. توجد بروتوكولات تدريب مختلفة ، ويتدرب الرافعون الأولمبيون على القيام بمصعدين فقط: النظيف والرعشة ، والخطف. وتشمل الدورات التدريبية ست مرات تكرار أو أقل لعدد أكبر من المجموعات، حوالي 10 إلى 12 مجموعة. والهدف هنا هو الحصول على أفضل وأقوى في هذه الحركات خاصة، وأيضا زيادة الوزن المستخدمة في التدريبات.
