هي معززات التستوستيرون عملية احتيال? (الحقيقة)
مثل معظم المكملات الغذائية في هذه الصناعة, التستوستيرون التعزيز المطالبة بالمساعدة بشكل كبير في عملية بناء العضلات… المشكلة هي أنها تمتص!
التستوستيرون هو هرمون الجنس الذكري المنتجة في الخصيتين وهي المسؤولة عن تنظيم:
- الدافع الجنسي / الرغبة الجنسية
- الإدراك العقلي
- الطاقه
- تخليق البروتين
جمعيه البحث العلمي الهولنديه… كيف يمكن لأي من هذه المساعدة بناء العضلات؟
حسنا، عندما يتم إنتاج هرمون تستوستيرون في الجسم أنه يربط لمستقبلات خلايا العضلات، ثم تضخيم إشارة تخليق بروتين العضلات.
بالنسبة لأولئك منكم غير مدركين، تخليق البروتين هو العملية التي يتم توليف الأحماض الأمينية في الأنسجة العضلية.
94-98% من التستوستيرون ولدت لا بد أن البروتينات جعلها أكثر قابلة للذوبان ومتاحة بسهولة للنقل, هذا الربط يمنع أيضا من أن تكون مقسمة بالكبد والكلى.
2-6% المتبقية يطلق عليها‘التستوستيرون الحر’ويستخدم في عملية بناء العضلات.
متوسط الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 18-25 يعرض مجموعة التستوستيرون الإجمالي من 600-680 نانوغرام / دل، على الرغم من أنه يمكن أن يكون هناك اختلافات كبيرة اعتمادا على علم الوراثة وعادات نمط الحياة.
كقاعدة عامة، مستويات هرمون تستوستيرون أقل من 300 ng/dl تعتبر منخفضة وهذا هو المكان الذي يتم فيه إجراء معظم أعراض نقص هرمون تستوستيرون واضح:
- انخفاض الدافع الجنسي / الرغبة الجنسية
- انخفاض الطاقة وانخفاض الحافز
- صعوبة في بناء العضلات والقوة
- مشكلة فقدان الوزن
- التثدي (أنسجة الثدي الذكور)
التستوستيرون التعزيز المطالبة بزيادة العضلات والقوة عن طريق رفع الإنتاج اختبار العام.
لسوء الحظ، فشل معززات التستوستيرون لسببين بسيطين للغاية:
- وقد أثبتت الدراسات أن التقلبات الصغيرة في مستويات هرمون تستوستيرون لا تؤثر على بناء العضلات بأي طريقة ذات مغزى. هذا البحث خاصة تبين الزيادات في التستوستيرون الكلي من 1046 نانوغرام / ديسيلت كانت ضرورية لتحقيق زيادات متوسطة في كتلة الجسم الهزيل من 1.5 كجم.
- وقد ثبت أن المكونات الموجودة عادة في معززات التستوستيرون غير فعالة سريريا.
[bctt tweet =”أثبتت الدراسات أن التقلبات الصغيرة في مستويات هرمون تستوستيرون لا تؤثر على بناء العضلات بأي طريقة ذات مغزى.” اسم المستخدم =”Mindtomusclefit”]
الآن دعونا نحلل المكونات الثلاثة الرئيسية الموجودة في معززات التستوستيرون وما يقول البحث عن فعاليتها لرفع مستويات هرمون تستوستيرون.
حمض د-الأسبارتيك
من بين جميع المكونات الثلاثة، يظهر حمض الأسبارتيك d أكبر قدر ممكن.
في هذه الدراسة وقد ثبت لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون في البشر والجرذان.
التحذير؟
وكانت هذه القطع غير متناسقة من البحوث وآثار حمض د الأسبارتيك قد يكون مبالغا فيه في التجارب السريرية البشرية. [تويت bctt =”قد يكون مبالغا في آثار حمض د الأسبارتيك في التجارب السريرية البشرية. ” اسم المستخدم =”Mindtomusclefit”]
تريبولوس تيريستريس
أنا سوف قطع مباشرة إلى هذه النقطة، وقد أثبتت دراسات متعددة عدم فعالية TT لرفع التستوستيرون إلى أي درجة كبيرة.
عند هذه النقطة بدأت أشعر وكأنه ببغاء ولكن سوف أكرر حقيقة أنه حتى لو كنت نظريا الحصول على زيادة صغيرة في الاختبار من TT، فإنه لن يكون كافيا للتأثير على جهودكم لبناء العضلات بطريقة ذات مغزى.
من المكونات الثلاثة أنا قائمة هنا ، TT هو أسوأ الجاني لأنه عمليا لا فائدة.
ZMA
ZMA هو مزيج من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 التي معظم الناس في الواقع نقص في, لذلك أوصي مكملات فردية لكل.
خارج من الأفراد الذين قد يكون نقص في أي من هذه الفيتامينات, ZMA عموما غير مجدية لغرض زيادة إنتاج هرمون تستوستيرون كما تبين هذه الدراسة.
بعد قراءة المعلومات المذكورة أعلاه, يمكننا أن نصل إلى استنتاج مفاده أن التعزيز التستوستيرون غير صالحة لهذا الغرض كوسيلة خارجية لزيادة هرمون تستوستيرون.
عند هذه النقطة قد يكون الآن يهيمون على وجوههم كيفية زيادة هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي إذا كان اختبار التعزيز أنفسهم يكون لها تأثير يذكر.
تابع القراءة لاكتشاف أفضل 4 طرق للقيام بذلك.
4 طرق لزيادة هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي
الآن بعد أن ناقشنا الخارجية (الخارجية) وسائل زيادة هرمون تستوستيرون، يمكننا الانتقال إلى أساليب (الداخلية) الذاتية.
هناك العديد من الطرق لزيادة إنتاج الاختبار الطبيعي، من خلال مزيج من تحسين النظام الغذائي الخاص بك، وأنماط النوم، وممارسة الرياضة والحد من الإجهاد.
إذا كنت باهتة في العديد من هذه المناطق (اثنين أو أكثر) ثم يمكن أن تكون الآثار عميقة جدا إذا قمت بإجراء تغيير.
1- التغذية
يمكن استخدام النظام الغذائي لتحسين ملفك الهرموني، بما في ذلك التستوستيرون.
هناك ثلاثة الرئيسية الماكرو المغذيات الموجودة في النظام الغذائي النموذجي;
- البروتين
- الكربوهيدرات
- الدهون
البروتين
كمية البروتين الموصى بها هي 25-35%
فوائد البروتين:
- البروتين له تكلفة ثيرميك عالية، وهذا يعني أنه يتطلب المزيد من الطاقة للجسم لهضم (أي 40٪).
- وقد أظهرت الدراسات أن البروتين هو الأكثر إشباعا الماكرو المغذيات من الثلاثة مما يجعلها مفيدة للغاية للسيطرة على الشهية.
- البروتين أمر حيوي للحفاظ على أنسجة العضلات الهزيل.
يجب أن تشمل مصادر البروتين الرئيسية الأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون.
تأكد من أن لديك أيضا البيض WHOLE يوميا لأن هناك حاجة إلى الكوليسترول لإنتاج هرمون تستوستيرون والهرمونات الجنسية الأخرى.
لا تقلق، آثار الكوليسترول الغذائي على تركيزات الكوليسترول في الدم متواضعة في أحسن الأحوال. كما تظهر هذه الدراسة، لم ترتبط زيادة مآخذ البيض أو الكوليسترول مع خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
من بين هذه الفوائد العظيمة، البروتين لا يؤثر مباشرة على إنتاج هرمون تستوستيرون ولكن لا يزال مهماً على الرغم من ذلك.
الكربوهيدرات
أوصي عموما بتناول 40-50٪
الكربوهيدرات هي بلا شك أهم المغذيات الكلية لزيادة هرمون تستوستيرون.
والسبب في ذلك بسيط، زيادة في الكربوهيدرات سوف ترفع دائما مستويات الأنسولين التي قمع بنشاط إنتاج الكورتيزول.
وقد ثبت الكورتيزول لخفض مستويات هرمون تستوستيرون في الذكور, حتى الكربوهيدرات عالية لا بد منها إذا كنت تشارك في تدريب القوة.
إذا كان هذا وحده لا يكفي لإقناعك، فإيض بعض الفوائد الهائلة لتناول حمية عالية الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات تجديد مخازن الجليكوجين.
- وترتبط أعلى المداواة الكربوهيدرات مع أداء قوة أفضل في صالة الألعاب الرياضية.
- تزيد الكربوهيدرات من اكتمال العضلات عن طريق سحب الماء داخل خلايا العضلات.
الدهون
يجب أن تبقى كمية الدهون إلى 25-30 ٪ (على الرغم من أنني سوف التمسك في نهاية أدنى)
الدهون يساعد على إنتاج العديد من الهرمونات الجنسية الخاصة بك, بما في ذلك التستوستيرون.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تلقوا 41٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون كان أكثر من 13٪ من هرمون تستوستيرون من الرجال الذين حصلوا على 18٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية الإجمالية من الدهون.
قبل أن تحصل متحمس جدا، من المهم أن نلاحظ أن زيادة 18٪ هامشية إلى حد ما، ولن تؤثر على بناء العضلات إلى أي درجة قابلة للقياس.
المشكلة مع زيادة كمية عالية جدا هو أن الدهون هي الأكثر احتمالا من وحدات الماكرو الثلاثة ليتم تخزينها كما الدهون مباشرة في الجسم.. صدمة أعرف!
أيضا, زيادة كمية الدهون يعني سيكون لديك لخفض استهلاك الكربوهيدرات الشاملة, وهو أكثر فائدة بكثير لزيادة هرمون تستوستيرون وتحسين قوة أداء التدريب.
2. ممارسة
قوة التدريب في حد ذاته يزيد من إنتاج هرمون تستوستيرون بين مجموعة من الهرمونات الابتنائية الأخرى.
أوصي كامل الجسم التدريب لأنك تحصل على الحد الأقصى من معدلات تخليق البروتين والانتعاش الأقصى في وقت واحد.
يزيد القلب الزائد من إنتاج الكورتيزول والذي بدوره يقلل من مستويات الاختبار ، أوصي بالحد من القلب إلى 4 جلسات في الأسبوع على أيام عطلة.
ممارسة مفيد للغاية للصحة خارج التستوستيرون, وقد ثبت ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتعزيز الافراج عن الاندورفين (هرمون يشعر جيدة) مثل السيروتونين التي يمكن أن تتصدى للاكتئاب.
3. خفض مستويات الدهون في الجسم
وقد أظهرت الأبحاث وجود علاقة عكسية بين زيادة الأنسجة الدهنية (الدهون) وانخفاض في مستويات هرمون تستوستيرون عموما.
أفضل طريقة للحد من مستويات الدهون في الجسم من خلال مزيج من النظام الغذائي وزيادة العمل القلب والأوعية الدموية.
أما بالنسبة ل bodyfat% الموصى بها وأود أن ننصح 10-15٪ نطاق bodyfat وليس أقل لأن هذا يمكن أن يكون في الواقع تأثير العكس المقصود.
4. تغيير نمط الحياة
والمزيد من الأشياء التي يمكنك القيام به للحد من التوتر، وبالتالي الكورتيزول، كان ذلك أفضل.
بعض العوامل التي تؤثر على الإجهاد تشمل كم ساعة من النوم تحصل على كل ليلة، والحد من المشاعر السلبية مثل القلق، فضلا عن إدارة الانتعاش البدني من ممارسة الرياضة.
هنا هو توجيه عام من شأنها أن تساعد على خفض مستويات التوتر:
- النوم على الأقل 6-8 ساعات في الليلة
- خصص وقتًا للاسترخاء ، تحتاج إلى توازن جيد بين العمل والحياة
- الحد من ممارسة الزائدة
- تأكد من أن نظامك الغذائي على نقطة وكنت تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية الإجمالية
- الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس أو مع مكملات (إذا كنت تعيش في بلد لديه الحد الأدنى من وقت الشمس)
الخلاصة
رفع هرمون تستوستيرون الخاص بك بطبيعة الحال هو أكثر فعالية من حيث التكلفة وطويلة الأجل الموجه نهج لاتخاذ.
في حين أن التعزيز التستوستيرون لا تقدم زيادة طفيفة جدا في مستويات الاختبار, فهي قصيرة الأجل الردود الحادة التي لا تترجم كل ذلك جيدا إلى مكاسب العضلات.
الحصول على التغذية الخاصة بك في الاختيار, بدء ممارسة الرياضة بانتظام والحد من الإجهاد المزمن بقدر ما تستطيع ومستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك سوف تكون عالية كما أنها يمكن أن تكون طبيعية.
ترحيل التنقل
