7 طرق للحصول على عضلات المعدة بسرعة
يتطلب الحصول على عضلات بطن سريعة مزيجًا من تمارين القلب والبطن لبناء العضلات ، والتي سنخوض فيها مزيدًا من التفاصيل قريبًا. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مكانًا جيدًا للبدء به. إنها أكثر بكثير من مجرد تمرينات هوائية – إنها تمارين القلب والقوة في آن واحد ، والتي ستساعدك على بناء العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
قد يكون من المغري الانغماس في التفكير في أن مجموعات لا نهاية لها من الجرش والساعات التي تقضيها في عمل الألواح الخشبية ستجعلك تتكون من ستة حزم. نعم ، إن تمرين عضلات البطن اللائق سيساعد بلا شك على تتبع رحلتك بسرعة للحصول على عضلات البطن بسرعة أدناه ، سنقوم بإدراج بعض أفضل التمارين لتضمينها في تدريبك. ومع ذلك ، فإن فقدان الدهون والتخلص من دهون البطن العنيدة أكثر أهمية بكثير. النظام الغذائي أمر حيوي إذا كنت تريد الكشف عن عضلات البطن. سترغب في الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية مع زيادة تناول البروتين والألياف وتقليل كمية الوجبات السريعة المعالجة والكربوهيدرات المكررة التي تتناولها.
يمكن أن يكون لديك عضلات محدودة للغاية ولا يزال لديك ستة حزم إذا كانت مستويات الدهون في جسمك منخفضة بما يكفي. على العكس من ذلك ، يمكن أن يكون لديك عضلات بطن قوية بشكل لا يصدق ، وليس لديك أمل في رؤية ستة عبوات. يمكنك رؤية هذا من خلال مشاهدة مسابقة أقوى رجل في العالم.
يجب أن تكون المخططات الزمنية مناسبة أيضًا: تحتاج إلى إدارة توقعاتك إذا كنت ترغب في بناء ستة حزم. من المحتمل أن يكون الحصول على القيمة المطلقة في أسبوع صعبًا. إذا كان لديك دهون منخفضة في الجسم وعضلات جيدة في البداية ، فقد يكون من الممكن تتبع طريقك بسرعة لتحقيق النجاح. خلاف ذلك ، ابحث عن هدف أكثر واقعية بقليل. من المفترض أن يستغرق ظهور القيمة المطلقة حوالي شهر على الأقل. هذا أكثر واقعية بالنسبة لمعظم الناس عند متوسط نسبة الدهون في الجسم. في غضون أسبوعين ، من المحتمل أن تبدأ في رؤية بعض التعريف. في 4 أسابيع ، يجب أن تبدأ عضلات بطنك بالظهور.
لقد اخترنا مجموعة مختارة من النصائح الاحترافية التي تغطي كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتجربتها مع وضع كل ذلك في الاعتبار. إذا كنت تأخذهم على محمل الجد ، واتبعهم جميعًا ، وحافظ على نظافة تغذيتك ، وتدريبك على النقطة ، فيجب أن تكون قادرًا على عرض هذه العبوات الست.
قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها
يعتبر فقدان الوزن أكثر أهمية من بناء العضلات عندما يتعلق الأمر بالحصول على عضلات بطن سريعة. يعد خفض السعرات الحرارية أكثر أهمية من ممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن – ستحتاج إلى الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لتحقيق القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات. لذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية سيكون أفضل فرصة لك للكشف عن الحجاب الحاجز.
يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية لديك بين 500-1000 سعرة حرارية في اليوم ، أي 3500-7000 سعر في الأسبوع. 1 رطل (0.5 جرام) من الدهون = 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن الحرق بهذا المعدل يعني خسارة 1-2 رطل (0.5-1 كجم) من الدهون في الأسبوع. كلما زاد العجز ، زادت سرعة الكشف عن تلك القيمة المطلقة. ومع ذلك ، حاول ألا تزيد عن 1000 سعرة حرارية. فوق عتبة معينة ، ستقوم باستقلاب العضلات بدلاً من الدهون ، وهو بالضبط ما لا تريده عندما تحاول بناء عضلات البطن.
مارس تمارين القلب
ترفع التمارين الهوائية (التمارين الهوائية) من معدل ضربات القلب. بصرف النظر عن الفوائد الصحية الواضحة لتقوية قلبك ، ستحرق سعرات حرارية إضافية أثناء أداء تمارين القلب. هذا يجعلها مثالية للحفاظ على نقص السعرات الحرارية. استمرارًا للحساب أعلاه ، إذا كان بإمكانك تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية في اليوم وزيادة حرق السعرات الحرارية من خلال القلب إلى 200-300 سعرة حرارية في اليوم ، فستتمكن من خسارة ما يقرب من 1 رطل (0.5 كجم) في الأسبوع.
على الرغم من أنها ستعتمد في الغالب على عوامل وراثية ، فقد ثبت أن تمارين القلب تقلل دهون البطن على وجه التحديد ، وهو ما نحتاجه إذا أردنا الكشف عن عضلات البطن. التخلص من دهون البطن العنيدة يعني التأكيد على المظهر المنحوت الذي تريده.
حاول أن تحصل على 20-40 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة إلى الشديدة يوميًا ، بما في ذلك مزيج من الأنشطة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة.
قطع الأطعمة المصنعة والمكررة
ومع ذلك ، لا يقتصر الأمر على حساب السعرات الحرارية. ليست كل السعرات الحرارية متشابهة. لا يقل نوع الطعام الذي تتناوله أهمية عن الطاقة التي يمنحك إياها.
يجب أن تذهب الأطعمة المعالجة بكثافة إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات البطن بسرعة. الأطعمة المريحة مثل الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والحلويات ورقائق البطاطس محملة بشكل كبير بالسعرات الحرارية وعالية الكربوهيدرات والدهون والصوديوم. كما أنها تفتقر إلى المغذيات الرئيسية ، مثل الألياف والبروتين ، وكذلك المغذيات الدقيقة التي تشتد الحاجة إليها. إذا كنت تبحث عن الحد من السعرات الحرارية (التي يجب أن تحصل عليها بسرعة) ، فلا يمكنك تحمل إهدار السعرات الحرارية على الوجبات السريعة. ستجد عجزًا يصعب الحفاظ عليه مع تضمينه في نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، فإن هذه الأنواع من الأطعمة غير مناسبة لبناء العضلات. جرب استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة المغذية الكاملة التي ستساعدك في رحلتك.
أيضًا ، يجب تناول الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة والمعجنات والخبز الأبيض. يتم تجريد معظم قيمتها الغذائية الجيدة ، مما يترك الكربوهيدرات البسيطة. فهذه المواد تهضم بسرعة كبيرة داخل الجسم ، مما قد يتسبب في حدوث طفرات حادة وانهيار في الأنسولين وسكر الدم. إن مثل هذه الارتفاعات المفاجئة والانهيارات يعني أنك ستصاب بآلام الجوع وانخفاض الطاقة ، وسيكون جسمك أكثر عرضة لتحويل الطاقة إلى دهون الجسم المتجمعة حول بطنك.
بدلًا من تناول الكربوهيدرات المكررة ، اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والخبز الكامل والقمح البرغل. إنها أبطأ في الهضم وستساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما يقلل من ذروة الطاقة والانهيارات التي ستعرضك لها الكربوهيدرات البسيطة. بدلاً من الأطعمة المريحة ، قم بتزويد نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات والكثير من الألياف والبروتينات الصحية الخالية من الدهون (المزيد حول هذا أدناه)
استفد من HIIT
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) التبديل السريع بين فترات النشاط المكثفة وفترات الاسترداد الأخف. إنه مثالي لحرق العديد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة جدًا ، مما يساعد على نقص السعرات الحرارية الذي نبحث عنه. إنها أيضًا رائعة لبناء العضلات ، حيث يتم إجراء الكثير من العمل في نطاق المقاومة المتضخم.
إلى جانب HIIT ، يعمل التدريب الدائري بشكل جيد. إنه ينطوي على التناوب على عدة تمارين (عادة خمسة أو ستة ، ولكن بقدر ما تريد) ، مما يعني أنه يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، ومخرجات الطاقة لديك ، وحرق عضلاتك وبناءها. يمكن أن تتخلل تمارين الجسم بالكامل ، مثل قفزات القرفصاء والتنظيف ، تمارين أساسية مثل التخطيطات ، والتقلبات الروسية ، وتمارين الجرش من أجل تمرين جيد شامل يتخلل العضلات المكونة من ستة حزم. سنخوض في مزيد من التفاصيل أدناه حول كيفية ممارسة الرياضة لبناء عضلات البطن بسرعة.
تناول الكثير من الألياف
يعتبر تضمين الكثير من الألياف في نظامك الغذائي طريقة مثالية لزيادة فرصك في الحصول على عضلات بطن سريعة. سيؤدي ذلك إلى تحسين فقدان الوزن عن طريق ملئك بأطعمة منخفضة التأثير وملء الجهاز الهضمي ، مما يبطئ إفراغ معدتك وبالتالي زيادة الشبع سيسمح أيضًا بحركات أمعاء أكثر انتظامًا ويقلل من الانتفاخ ، مما يجعل منطقة الوسط تبدو هزيلة قدر الإمكان. اختر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
تناول البروتين
ستحتاج إلى الكثير من البروتين في نظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن بناء عضلات البطن بسرعة. البروتين يحترق ببطء ، لذا فهو يساعد أيضًا في الشعور بالشبع لأن جسمك يكسرها لفترة أطول. كما أنه ضروري لبناء العضلات بحيث يؤتي التمرين الأساسي الذي تقوم به ثماره. من المحتمل أن تتطور لديك دهون أقل والمزيد من العضلات عن طريق زيادة تناول البروتين. اهدف إلى 1.5-2 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا (لذلك ، إذا كان وزنك 80 كجم ، فاستهدف 120-160 جرامًا من البروتين يوميًا). هذا أمر بالغ الأهمية عند بناء أفضل نظام غذائي للحصول على القيمة المطلقة.
تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون ، مثل اللحم البقري أو الدجاج ، والأسماك الدهنية ، مثل السلمون وسمك القد ، والمصادر الحيوانية غير اللحوم مثل الألبان والبيض. توفر المصادر النباتية مثل البقوليات والمكسرات خيارات جيدة ، ويجب ألا تتردد دائمًا في استخدام المكملات الغذائية مثل مخفوقات بروتين مصل اللبن.
تدريب قسم الوسط بالكامل
بالطبع ، بمجرد أن تفقد الوزن ، تحتاج إلى شيء لتظهره. هذا يعني تدريب قلبك. ومع ذلك ، على الرغم من أن معظم الناس يركزون على عنصر واحد محدد من عضلات البطن (عضلات البطن المستقيمة – عبوات البطن الستة بأنفسهم) ، يجب العمل على أربعة أقسام. إلى جانب البطن المستقيمة ، تحتاج أيضًا إلى ضرب البطن المستعرض والأطراف المائلة الداخلية والخارجية للحصول على قلب كامل صلب.
هذه بعض من أفضل التمارين وأفضل الطرق للتحرك من أجل زيادة القوة والعضلات الأساسية. سيساعدك استخدام كل ما يلي على الانخراط التام وتمرين عضلات البطن ، بما في ذلك البطن المستقيمة والبطن المستعرض والعضلات المائلة. إذا كنت في شك ، فقد يكون من المفيد الحصول على بعض أجهزة تمرين البطن لمساعدتك في المنزل.
تتضمن بعض أفضل تمارين البطن التي يجب تضمينها في روتينك ما يلي:
- الألواح (البطن المستعرضة)
- صفوف المتمرد (البطن المستعرض والمائل)
- التصاميم (المستعرضة والمستقيمة البطنية)
- الجرش (البطن المستقيمة)
- عمليات الاعتصام (البطن المستقيمة)
- يرفع الساق (البطن المستقيمة)
تشمل التمارين الشائعة للمائل:
- حمل مزارع بذراع واحدة (كلاهما)
- تقلبات الكابلات (كلاهما)
- رفع الساق مع الالتواء (كلاهما)
- الجرش مع تطور (مائل خارجي)
- اعتصامات مع تطور (مائل خارجي)
للحصول على طريقة تدريب أقل فاعلية وسلبية وسهلة الاستخدام يمكنك دمجها كمكمل في حياتك اليومية ، يمكنك تجربة محفز عضلات البطن. ستكون أحزمة التنغيم الكهربائية مكانًا جيدًا للبدء. استخدم واحدًا جنبًا إلى جنب مع التمارين المذكورة أعلاه لتمنح نفسك الأفضلية. إن القيام بكل هذه الأمور بانتظام طوال الأسبوع مع اتباع نظام غذائي جيد سيساعدك على الحصول على القيمة المطلقة في غضون شهر أو نحو ذلك.
عضلات البطن الست هي الكأس المقدسة للتدريب على الجماليات. سواء كنت لاعب كمال أجسام ناشئًا أو كنت قد حصلت على عطلة كبيرة قادمة وتريد أن تبدو في أفضل حالاتك ، فمن الطبيعي تمامًا أن ترغب في رفع مستوى عضلات البطن والحصول على عضلات بطن سريعة.
يتطلب الحصول على عضلات بطن سريعة التفاني والعمل الجاد ، ولكن يمكن أن تصبح العملية أكثر بساطة باتباع بعض النصائح الاحترافية. كما رأينا ، سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي مع نقص جيد في السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى إشراك بعض آليات حرق الدهون الضخمة لإظهار تعريف عضلات القسم الأوسط. في الوقت نفسه ، ربما تحتاج إلى زيادة كتلة العضلات عبر عضلات البطن والمنحرفين – العضلات الرئيسية في القسم الأساسي. إنه أمر صعب ، ولكن إذا اتبعت جميع التمارين المذكورة أعلاه ، فيجب أن تكون على الطريق الصحيح لتحقيق النجاح.
