لماذا ممارسة والنوم هي دفاعك النهائي ضد الإجهاد
من الناحية الفسيولوجية، والحصول على قسط كاف من النوم وتسجيل ممارسة التمارين الرياضية العادية تلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على الإجهاد في الاختيار.
المزيد والمزيد من الأدلة يظهر هذه الحلول البسيطة حقا لا تعمل.
الإجهاد معقد. إنها نتيجة التفاعلات الكيميائية الفسيولوجية التي تحدث في أجسامنا، فضلا عن الاستجابات العاطفية غير الملموسة لدينا لما يحدث في حياتنا. في حالة الطوارئ يمكن أن ينقذ استجابة الجسم الإجهاد حياتنا، ولكن عندما يتم توتر أجسامنا في كل وقت، فإنه يمكن أن يسبب الكثير من المشاكل.
ونحن نكافح عندما يتعلق الأمر بتجنب تلك النتيجة الأخيرة.
تظهر نتائج مسح الصحة اليومية لـ 3000 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عامًا أن الإجهاد متفشي ، حيث يقوم 59 في المائة من هؤلاء الأفراد بتصنيف مستوى الإجهاد عند 5 أو أعلى على مقياس من 7 نقاط (7 “متوتر للغاية” و1 “غير مجهد على الإطلاق”). تم نشر بيانات المسح كجزء من قصة كل يوم الصحة في الولايات المتحدة للإجهاد.
اثنين من الحلول التي نعرفها العمل (والعمل باستمرار) هي بسيطة بشكل مُنمّس: الحصول على قسط كاف من الراحة والحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية.
“هناك مشاجرة ثلاثية بين الإجهاد وممارسة الرياضة والنوم”، يقول نيكت سونبال، دكتوراهفي الطب ، أستاذ مساعد في الطب السريري في كلية تورو للطب العظمي في مدينة نيويورك. “في حين أن الإجهاد يبقيك تشعر بالقلق واليقظة، فإن ممارسة الرياضة تقلل من التوتر، وبدوره، تساعدك على النوم، وعندما تنام بشكل أفضل، يمكنك التعامل مع الإجهاد بشكل أفضل.”
من المحتمل أن تعرف بالفعل كل شيء عن تلك العلاقات من التجربة — أن النوم وممارسة الرياضة يمكن أن تجعلك تشعر أقل وشدد وحتى تساعدك على التعامل مع الضغوطات الخاصة بك بشكل أفضل. ولكن ما بدأت البحوث للتو لكشف هو التفسير الفسيولوجي لماذا توجد تلك العلاقات بين الإجهاد والنوم وممارسة الرياضة، والتي بدورها يمكن أن تساعدنا على أن نكون أكثر ذكاء حول كيفية القيام كل ثلاثة.
الإجهاد يمكن أن تعطل بالتأكيد النوم، ولكن يمكن النوم الجيد تغلب الإجهاد؟
الإجهاد يمكن أن يكون لص النوم. ذلك لأنه عندما تكون متوترًا ، يطلق جسمك هرمونًا يسمى الكورتيزول. في حين أنه يلعب دورا هاما في الاستجابة للقتال أو الطيران, الكورتيزول الزائد يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل القلق, الاكتئاب, والضباب العقلي. أردأ؟ “تلك مستويات الكورتيزول مرتفعة إرسال إشارة تنشيط لجسمك أن يجعل من الصعب الاسترخاء والانجراف إلى النوم في الليل”، يقول الدكتور سونبال.
ما هو غير واضح جدا هو بالضبط كيف النوم بشكل جيد باستمرار يساعد على منع الإجهاد في المقام الأول. مكان جيد للبدء هو النظر في ما يحدث خطأ في الجسم (التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد) عندما كنت لا تنام بشكل جيد، ويوضح مارك س. الألوة، دكتوراه، أستاذ مشارك في الطب في الصحة اليهودية الوطنية في دنفر والرصاص العالمي لتغيير السلوك مع فيليبس النوم والعناية التنفسية.
حتى بكميات صغيرة، يؤدي الحرمان من النوم إلى استجابة جسمك للإجهاد ويجعلك أكثر حساسية للإجهاد. “إذا كنت لا تحصل على النوم الذي تحتاجه، كنت أكثر عرضة لآثار الإجهاد”، يقول الدكتور ألويا. ونتيجة لذلك، قد يتأثر مزاجك، وتكون أكثر اندفاعًا، وقد تكون أقل قدرة على التعامل مع الإجهاد.
وجدت دراسة صغيرة نشرت في سبتمبر 2015 في مجلة علم الأعصاب أن هذا التأثير قد يكون نتيجة لتغيير الدماغ فعليًا استجابتنا العاطفية للمحفزات التي ربما لم نتفاعل معها. من بين مجموعة من 10 بالغين ، أظهرت فحوصات تصوير الدماغ أنه عندما كان الأفراد محرومين من النوم كان لديهم معالجة عاطفية أكثر مستمرة لمجموعات من الصور مما كانت عليه عندما كانت مستريحة بشكل جيد.
وقد اقترحت أبحاث أخرى أنه لأنه عندما كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم، والنشاط في اللوزة في الدماغ (جزء من قشرة الفص الجبهي، حيث تأتي ردود الفعل العاطفية من) سلالم، وفقا لاستعراض نشرت في أكتوبر 2017 في مجلة الاتجاهات الحالية في العلوم النفسية.
كيفية النوم أكثر ذكاء : الحصول على ما يكفي من ذلك ونغفو مع النية
للتخفيف من تلك الآثار، تسجيل ما يكفي من النوم في الليل هو أفضل استراتيجية. توصي المؤسسة الوطنية للنوم البالغين بالحصول على سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
ماذا عن قيلولة؟ يمكن أن يساعد، والآثار الفورية. “إذا كنت نعسان بشكل مفرط، والتي يمكن أن تزيد من مستويات التوتر، وتشير الدراسات إلى أن قيلولة مخطط لها جيدا يمكن أن تكون مفيدة”، يقول ألويا. وجدت دراسة نشرت في مارس 2015 في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي أن قيلولة لمدة 30 دقيقة ساعدت في تخفيف التوتر لدى الرجال الذين ينموا ساعتين فقط في الليلة السابقة.
قاعدتان تحتاجان إلى تذكرهما، رغم ذلك: احتفظي بتلك القيلولة أقل من 40 دقيقة، ووقت القيلولة حتى تتمكني من القيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر، بشكل عام قبل 2 p.m. قيلولة طويلة جدا أو في وقت متأخر جدا في اليوم، وسيكون لديك وقت أصعب النوم في تلك الليلة.
ممارسة يساعد على الحفاظ على هرمونات الإجهاد في الاختيار
العلاقة بين ممارسة الرياضة والإجهاد هو فهم أفضل. يقول جاك راغل، أستاذ علم الحركة في جامعة إنديانا في بلومينغتون: “على الرغم من أننا لا نعرف الآليات الدقيقة وراء ذلك، إلا أننا نعلم أن ممارسة الرياضة تساعد على تقليل الإجهاد.
كنت قد سمعت من “عداء عالية” — أن الشعور البهيجة الناس غالبا ما تقرير بعد تسجيل التمارين الرياضية. الائتمان الإفراج عن الناقلات العصبية يشعر جيدة تسمى الاندورفين، والمواد الكيميائية في الدماغ التي تعمل كمسكنات الألم الطبيعية في الجسم والمصاعد المزاجية، وتهدئة أساسا لك أسفل. لكن ليس هذا كل شيء. “مزيج من الهرمونات، بما في ذلك الدوبامين و endocannabinoids، يتفاعل عند ممارسة الرياضة، ومعا، فإنها تساعد على تبديد التوتر”، يقول الدكتور راغلين.
هذا التأثير الكيميائي العصبي لممارسة الرياضة، بالإضافة إلى تحفيز هذه الهرمونات الإجهاد خرق، كما يقلل من مستويات الأدرينالين والكورتيزول، هرمونات الإجهاد في الجسم، ويقول سونبال. معا، المزيد من الهرمونات الشعور بالرضا وهرمونات الإجهاد أقل تساعدك على إدارة أفضل للإجهاد.
لن يجعل التمرين بالضرورة الوضع نفسه أقل إرهاقًا ، ولكن نظرًا لأنك ستكون في حالة عقلية أفضل للتعامل معه ، فإن الإجهاد من مقابلة العمل أو العرض التقديمي لن يؤثر عليك بقدر ما قد يؤثر عليه عادة ، كما يقول راغلين. وتبين الأبحاث أن هذا هو الحال.
وجدت دراسة نشرت في مايو 2014 في مجلة Frontiers in Physiology أنه عندما طُلب من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام القيام بمهمة مرهقة (إلقاء خطاب لمدة خمس دقائق أو تلاوة الحساب العقلي) ، بقيت معدلات ضربات القلب في المتوسط أقل من تلك الخاصة بمجموعة من الأفراد الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام ؛ وأبقى المزاج الذاتي المبلغ عنها أعلى في التمارين.
كما تساعد التمارين الرياضية على مكافحة التعب، وهي واحدة من أكبر عواقب الإجهاد، كما يقول راغلين. وجدت مراجعة نشرت في أكتوبر 2013 في مجلة Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior، والتي نظرت في 16 دراسة ، أن نوبات 20 إلى 40 دقيقة من التمارين الرياضية تميل إلى تعزيز (بدلاً من خفض) مستويات الطاقة لدى الأفراد.
وجدت بيانات مسح الإجهاد في الولايات المتحدة أن ما يقرب من ربع المجيبين في المرتبة الانخراط في نوع من النشاط البدني أو ممارسة واحدة من أفضل ثلاث طرق للتعامل مع الإجهاد. لكن الخبراء يقولون إن الجميع تقريباً يمكنهم الاستفادة من ذلك على الأرجح.
أي التدريبات هي الأفضل للإجهاد؟
والخبر السار هو أن أي نوع من التمارين الرياضية سيساعد، يقول سونبال. “قليلاً جيد، الكثير أفضل.”
ممارسة الهوائية يحصل على حصة الأسد من الأضواء, وهي لأنها واحدة أن النشرات تلك الهرمونات يشعر جيدة أكثر.
ووجدت إحدى الدراسات التي شملت 472 من أصحاب الأعمال الصغيرة حول عادات التمارين الرياضية ومستويات الإجهاد أن أولئك الذين قضوا بعض الوقت في ممارسة الرياضة لديهم مستويات إجهاد أقل، وأولئك الذين أبلغوا عن ممارسة التمارين الرياضية الصارمة أو عالية الكثافة عانوا من مستويات أقل من الإجهاد الوظيفي ومستويات أعلى من الرضا الوظيفي. وقد نُشرت الدراسة في أبريل 2019 في مجلة القيادة والإدارة.
ولكن لا تستبعد تدريب القوة. وقد وجدت البحوث Raglin أنه عندما يشارك الناس في أشكال خفيفة من تدريب القوة، فإنه يقلل من التوتر ويزيد من الطاقة بقدر النشاط الهوائية. وخلص تحليل نُشر في يوليو 2014 في مجلة Frontiers in Psychology، والذي استعرض العديد من التجارب السريرية العشوائية ، إلى أن القوة منخفضة الكثافة والتدريب على المقاومة ينتجان أكثر انخفاضات موثوقية وأوسع في مستويات القلق.
كم ممارسة عليك القيام به للتخلص من الإجهاد الخاص بك ثم يعتمد على نوع من الإجهاد كنت تتعامل مع. إذا كنت تواجه الإجهاد المزمن الذي يستمر أسابيع أو أشهر، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع هو الأفضل، يقول راغلين.
ولكن إذا كنت تريد تجريب الخاص بك للمساعدة في تمثال نصفي القلق كنت تشعر حول مقابلة عمل أو بعض الوضع الحاد الآخر الذي يؤكد لك، نوبة واحدة من ممارسة هو كل ما تحتاجه لسحق ذلك. “على الرغم من أن الآثار سوف تتلاشى تدريجيا، تماما كما يفعلون مع الدواء، وسوف تحصل على الإغاثة لعدة ساعات”، يقول راغلين. (هذا هو السبب في ضرب صالة الألعاب الرياضية قبل الوضع الذي قد تجده مرهقًا – مثل الاضطرار إلى تقديم عرض تقديمي – يمكن أن يساعد، كما يقول).
الوجبات الجاهزة هناك الكثير من العلاجات التي تساعد مع الإجهاد. ولكن النوم وممارسة الرياضة هي حقا الأساس للمعادلة: النوم الصحي يساوي ممارسة صحية يساوي الإجهاد الصحي. وختصار أي من هذه العوامل يمكن أن يلقي قبالة الآخرين.
