كم من الوقت يجب أن ترتاح بين مجموعات لتحقيق أقصى قدر من النمو؟
وقد صوت مجتمعنا على ما هو الوقت الأمثل بين مجموعات لنمو العضلات. وهنا النتائج وفقا لتجربة الحياة الحقيقية والنتائج الحقيقية!
السؤال: كم من الوقت يجب أن تنتظر بين المجموعات؟ يجب أن تحاول قضاء بضع ثوان فقط بين مجموعات للعمل بشكل كامل العضلات وزيادة “حرق”، أو يجب عليك الانتظار لفترة أطول حتى عضلاتك قد تعافى تماما من المجموعة الأخيرة؟
ما هي أفضل طريقة لزيادة النمو؟ هل يجب عليك تغيير مقدار الوقت بين المجموعات بمرور الوقت ، أو التمسك بطريقة واحدة مثبتة؟
مكافأة السؤال : هل سبق لك أن استخدمت واحدة من تلك التدريبات “مكثفة” مع الحد الأدنى من الوقت على الاطلاق بين مجموعات فقط في محاولة لكسر هضبة أو محاولة شيء مختلف؟ شيء مثل القيام 10 مجموعات من القرفصاء مع 15 ثانية فقط بين مجموعات، حتى كنت على وشك التقيؤ؟ إذا كان الأمر كذلك، ما هو تجريب بالضبط؟ كم مرة يجب أن تفعل ذلك؟ هل ساعد ذلك مكاسبك الإجمالية؟
كم من الراحة هو أفضل؟
“أفضل” مقدار الوقت للراحة بين مجموعات, مثل معظم الأشياء في كمال الأجسام, يعتمد على ما هدف محدد كنت التدريب ل.
هل تريد أن تكون أقوى، أكثر العضلات أو زيادة القدرة على التحمل الخاص بك؟ الحس السليم والبحث يخبرنا أنه لا يمكننا سوى تحقيق هدف واحد في وقت واحد.
إذا أردنا أن نكون أقوى، يجب أن نتبع برنامجا تدريبيا يزيد من قوتنا في أسرع وقت ممكن. وبالمثل لحجم والقدرة على التحمل. ليس من المستغرب، مع كل برنامج متخصص يأتي شرط مختلف لفترات الراحة.
دعونا ننظر إلى ما هي فترات الراحة المختلفة هذه ، والأهم من ذلك ، استكشاف لماذا هم.
تدريب القوة
للحصول على أقوى أسرع، أفضل فترة راحة هي 3 إلى 5 دقائق بين مجموعات.
وذلك لأن الكثير من الطاقة التي يستهلكها جسمك أثناء تدريب القوة التقليدية (الوزن الثقيل، 1 إلى 6 ممثلين) يأتي من نظام أدينوسين ثلاثي فوسفات فوسفوكرياتين. يستخدم نظام ATP-PC فوسفاجينات لإنتاج الطاقة بسرعة كبيرة وبدون استخدام الأكسجين. يحتوي جسمك على احتياطي فوسفاجين صغير جدا، ويستمر حوالي 15 ثانية. يستغرق جسمك حوالي 3 دقائق لتجديد مخازن فوسفاجين بالكامل (فليك، 1983).
وبعبارة أخرى، إذا أعطيت نظام ATP-PC الخاص بك 3 دقائق على الأقل لإعادة الشحن، فسوف ترفع المزيد من الوزن والحصول على أقوى بشكل أسرع.
في إحدى الدراسات، رفع الرياضيون الوزن مرات أكثر في 3 مجموعات بعد الراحة 3 دقائق مقارنة عندما استراحوا دقيقة واحدة فقط (كرايمر، 1997). وأظهرت دراسة أخرى زيادة بنسبة 7٪ في قوة القرفصاء بعد 5 أسابيع من التدريب مع فترات راحة مدتها 3 دقائق.
المجموعة التي استراحت لمدة 30 ثانية فقط تحسين القرفصاء بنسبة 2٪ (روبنسون وآخرون، 1995). ووجدت دراستان أخريان فحصتا فترات راحة قصيرة جدا (30 إلى 40 ثانية) أنهما لم تسببا أي مكاسب في القوة من فترات راحة أطول (كرايمر وآخرون، 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1987؛ و 1 كرايمر، 1997).
سوف تبرد كثيرا إذا كنت بقية لفترة أطول من 5 دقائق. لا أحد يريد زيادة فرصهم في الإصابة.
تدريب تضخمي
للحصول على أكبر أسرع، أفضل فترة راحة هي 1-2 دقيقة بين مجموعات.
نموذجي كمال الاجسام / تدريب تضخم (معتدلة الثقيلة الوزن, 6-12 ممثلين) يستمد الطاقة من ATP-PC ونظام الجليكوليك (نظام الجليكوليك يحصل على معظم طاقتها من الكربوهيدرات التي تأكلها). الأيض الهوائية يلعب دورا صغيرا جدا كذلك.
فكر في نظام ATP-PC كحصان سباق ونظام جليكوليتيك ك كلايدسدال ثابت ويمكن الاعتماد عليه. لأن النظام الجليكوليك قد حان للحزب، جسمك لا تحتاج إلى الراحة طالما بين مجموعات كما هو الحال عندما كنت تدريب القوة.
كمال الأجسام الاستفادة من فترات راحة أقصر لجعل عضلاتهم أكبر. كيف؟ حسنا، أحد العوامل الرئيسية في مقدار نمو العضلات هو كمية الهرمونات الابتنائية التي ينتجها جسمك بعد تدريب الوزن (McCall et al, 1999). فترات الراحة القصيرة بين 1 و 2 دقيقة تسبب الإفراج عن أكبر من هذه الهرمونات من فترات راحة أطول (كرايمر وآخرون, 1991; كرايمر وآخرون، 1990).
كما أن فترات الراحة القصيرة تسبب مكافآت أخرى لبناء العضلات مثل زيادة إنتاج اللاكتات وتدفق الدم إلى العضلات المستهدفة (كرايمر، 1997؛ كرايمر وآخرون، 1987). لا تضحك على تدفق الدم قليلا. أعلم أنه يبدو كتحدث “مضخة” من المدرسة القديمة ولكن تبين أن زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك يساعد البروتين على الوصول إلى هناك بشكل أسرع (Biolo et al, 1995).
كما تورط تعب العضلات، الناجم عن إنتاج اللاكتات، في تحقيق مكاسب في القوة على المدى القصير وتضخم كبير (روني وآخرون، 1994).
تدريب التحمل
لزيادة القدرة على التحمل العضلي في أسرع وقت ممكن، أفضل فترة راحة هي 45 ثانية إلى دقيقتين بين المجموعات.
التدريب الكلاسيكي على التحمل (خفيفة معتدلة الوزن، 15-20 ممثلين) يستمد الكثير من طاقته من التمثيل الغذائي الهوائية. وهذا يعني أن جسمك يحرق الكربوهيدرات والدهون في وجود الأكسجين.
في الأساس، يهدف تدريب التحمل إلى جعل عضلاتك أكثر مقاومة للإرهاق. دون الخوض في تفاصيل معقدة، والسبب الرئيسي للتعب في أنشطة التحمل هو تراكم حمض اللبنيك. رفع الأوزان بانتظام في 15-20RM يجعل جسمك أكثر كفاءة في إزالة حمض اللبنيك من العضلات عن طريق تعزيز الأنظمة الهرمونية والأوعية الدموية في الجسم (دونوفان وبرويكس، 1983).
المدربين من مجموعة متنوعة من الرياضات المتعلقة بالتحمل يوصي عادة 1:1 أو 1:2 فاصل العمل والراحة لزيادة عتبة اللاكتات في الجسم (Sleamaker وبراونينج، وينبورن، 1998، هورسويل، 1992). مجموعة صارمة من 15 إلى 20 ممثلين يجب أن يأخذك بين 45 ثانية و 1 دقيقة لإكمال … الذي يعمل بها إلى فترة راحة بين 45 ثانية و 2 دقيقة.
وهنا حقيقة مثيرة للاهتمام النهائي: كمال الاجسام (الذين يتدربون مع فترات راحة قصيرة وممثلين عالية) هي أكثر مقاومة للتعب من رفع الأثقال (بقية طويلة, ممثلين منخفضة)(كرايمر, 1987). كمال الاجسام هي أفضل في إزالة حمض اللبنيك.
سؤال المكافأة
لقد فعلت عددا من الأشياء على مر السنين لكرنك تصل كثافة التدريب. مجموعات الشرائط، تدريب التحمل… كل الأشياء التي تتطلب منك الراحة لفترات قصيرة من الزمن (أو لا ترتاح على الإطلاق!).
ولكن الأكثر كثافة “راحة قصيرة” تجريب لقد فعلت من أي وقت مضى كان باهلو دائرة التدريب… كدت أن أزدد ودعونا لا ننسى….barfing هو في الواقع شيء سيء وليس شيئا تريد القيام به من أي وقت مضى بعد تجريب.
BCT ليست لضعاف القلوب. يتطلب حمولة دلو من البروتين وساعات عديدة من النوم بعد ذلك. فعلت BCT لمدة ستة أسابيع ، وحقق مكاسب مثل مبتدئ… لكنه عمل شاق و شاق
BCT هو في الأساس دائرة عملاقة من supersets. جعل تلك supersets فائقة. لديك ثلاثة تمارين لكل bodypart التي تقوم بها في صف واحد دون راحة. تبدأ التمارين بصعوبة وتنتهي بحركة “أسهل”. وفيما يلي مثال باستخدام مجموعة الساق الفائقة:
- يجلس القرفصاء × 10 شديدة الأرجل deadlift × 10 الساق الصحافة × 10
كنت تعمل بها 10RM الخاص بك على كل ممارسة قبل أن تفعل الدائرة. هذا سيء لأنه بحلول الوقت الذي كنت قد فعلت القرفصاء و deadlifts دون انقطاع، الخاص بك 10RM على الصحافة الساق يشعر وكأنه 5 مندوب كحد أقصى. ومن المتوقع أن تخرج 10
Bodyparts عملت هي الساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين. تحصل على استراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة عملاقة. دقيقتان!!. أنت تقوم ب 3 دوائر
أول مرة فعلت BCT كنت على الأرض بعد ذلك. أنظر إلى الأضواء الساطعة إنه أقرب ما جئت إليه بعد التمرين
