كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميا لإنقاص الوزن؟
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في المتوسط؟
تحتاج المرأة العادية إلى تناول حوالي 2000 سعرحراري يوميا للحفاظ على وزنها ، و 1500 سعرحراري يوميا لإنقاص رطل واحد من الوزن في الأسبوع. وفي الوقت نفسه، يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعرحراري للحفاظ عليها، و2000 لإنقاص رطل واحد من الوزن في الأسبوع.
ومع ذلك، يعتمد هذا على عوامل عديدة. وتشمل هذه العمر, طول, الوزن الحالي, مستويات النشاط, صحة التمثيل الغذائي, وغيرها الكثير.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. وعادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لانقاص وزنه، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من حرق جسمك كل يوم.
كيفية تقليل السعرات الحرارية دون تجويع نفسك
السعرات الحرارية هي مجرد مقياس للطاقة.
ومن المعروف أن زيادة الوزن، والمزيد من السعرات الحرارية تحتاج إلى أن تدخل جسمك من تركها.
على العكس من ذلك، تفقد الوزن إذا كان المزيد من السعرات الحرارية ترك الجسم من إدخاله.
ومع ذلك ، فإن خفض السعرات الحرارية دون أخذ الأطعمة التي تتناولها في الاعتبار عادة ما لا يكون طريقة مستدامة لانقاص وزنه.
على الرغم من أنه يعمل بالنسبة لبعض الناس، ومعظمهم في نهاية المطاف الجياع وتتخلى في نهاية المطاف على نظامهم الغذائي.
لهذا السبب، يوصى بشدة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل، دون الشعور بالجوع.
فيما يلي 5 تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة تستند إلى الأدلة والتي ثبت أنها تساعد الناس على إنقاص الوزن.
1. تناول المزيد من البروتين
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، البروتين هو ملك المواد الغذائية.
إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك هو أبسط وأكثر فعالية، وأكثر طريقة لذيذة لانقاص وزنه مع الحد الأدنى من الجهد.
وتشير الدراسات إلى أن البروتين على حد سواء يزيد من معدل الأيض الخاص بك ويساعد على كبح شهيتك.
لأن البروتين يتطلب الطاقة لاستقلاب، يمكن اتباع نظام غذائي عالي البروتين زيادة السعرات الحرارية التي أحرقت من قبل 80-100 سعرة حرارية يوميا
البروتين هو أيضا إلى حد بعيد الأكثر تعبئة المواد الغذائية. وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين تناولوا تلقائيا 441 سعرة حرارية أقل يوميا.
وبعبارة أخرى، يمكنك بسهولة زيادة السعرات الحرارية وتقليل السعرات الحرارية في فقط عن طريق إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك.
البروتين يمكن أن تساعد أيضا في مكافحة الرغبة الشديدة، والتي هي أسوأ عدو ديتر.
في إحدى الدراسات، أدى استهلاك 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪ وخفض الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50٪.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل جهد ممكن، ففكر في إجراء زيادة دائمة في تناول البروتين.
لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضا منع — أو على الأقل تقليل كبير — استعادة الوزن .
ملخص زيادة تناول البروتين الخاص بك يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي، ومحاربة الرغبة الشديدة، والحد بشكل كبير من الشهية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن التلقائي.
2. تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة
تغيير آخر سهل نسبيا يمكنك القيام به هو القضاء على السعرات الحرارية السكر السائل من النظام الغذائي الخاص بك.
ويشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى مع السكر المضاف.
هذه المنتجات هي من بين الجوانب الأكثر تسمين من النظام الغذائي الحديث، كما الدماغ لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل السعرات الحرارية الصلبة.
لهذا السبب، شرب الصودا السكرية لا يجعل الدماغ يعوض تلقائيا عن طريق وجود لكم أكل كميات أصغر من الأشياء الأخرى بدلا من ذلك .
وقد أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطا وثيقا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، حيث أظهرت دراسة واحدة لدى الأطفال زيادة خطر تناول كل حصة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر بنسبة 60٪.
وبطبيعة الحال، فإن الآثار الضارة للسكر تتجاوز زيادة الوزن. يمكن أن يكون لها آثار كارثية على صحة التمثيل الغذائي وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
على الرغم من أن كميات صغيرة من السكريات الطبيعية من الأطعمة مثل الفاكهة على ما يرام، كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن تضر صحتك في مجموعة متنوعة من الطرق.
لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات ، ويمكن أن تكون الفوائد طويلة الأجل لتجنبها هائلة.
ملخص من المهم تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ، حيث أن السكر السائل هو الجانب الوحيد الأكثر تسمينا في النظام الغذائي الغربي.
3. شرب المزيد من الماء
خدعة واحدة بسيطة جدا لزيادة فقدان الوزن هو شرب المزيد من الماء.
ويمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة.
شرب حوالي 8 أكواب (أي ما يعادل 68 أوقية أو 2 لتر) من الماء يوميا يمكن أن تجعلك تحرق حوالي 96 سعرة حرارية أكثر.
ومع ذلك، قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية، حيث أن تناوله قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الجوع ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل تلقائيا.
في دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعا، وشرب 17 أوقية (0.5 لتر) من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام جعل الناس يفقدون 44٪ المزيد من الوزن .
عند الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي، وشرب المزيد من الماء (وخاصة قبل وجبات الطعام) ويبدو أن تكون مفيدة إذا كنت بحاجة لانقاص وزنه.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي الأخضر، هي أيضا ممتازة. محتوى الكافيين يمكن أن تعزز إلى حد ما عملية التمثيل الغذائي، على الأقل على المدى القصير.
ملخص وقد أظهرت الدراسات أن مياه الشرب يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي. شربه قبل نصف ساعة من الوجبات يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
4. ممارسة ورفع الأوزان
عندما تأكل سعرات حرارية أقل، يعوض جسمك عن طريق توفير الطاقة، مما يجعلك تحترق أقل.
هذا هو السبب في تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن تقلل بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. العضلات نشطة التمثيل الغذائي، لذلك هذا يمكن أن تقلل من عملية التمثيل الغذائي أكثر من ذلك.
الاستراتيجية الوحيدة التي أثبتت جدواها لمنع هذا التأثير هو ممارسة عضلاتك عن طريق رفع الأوزان.
وقد ثبت هذا مرارا وتكرارا لمنع فقدان العضلات ووقف التمثيل الغذائي الخاص بك من تباطؤ خلال تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.
بالطبع، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فأنت لا تريد فقط أن تفقد الدهون، بل تريد أيضا التأكد من أنك تعتني بعضلاتك.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة ألعاب رياضية، ففكر في القيام بتمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والجلوس في المنزل.
كما يمكن أن يكون القيام ببعض تمارين القلب، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض، أمرا مهما — ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن للصحة المثلى والرفاه العام.
ما هو أكثر من ذلك، ممارسة لديها مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن، مثل طول العمر، وانخفاض خطر الإصابة بالمرض، والمزيد من الطاقة، والشعور بتحسن كل يوم
ملخص رفع الأوزان مهم، لأنه يقلل من فقدان العضلات ويمنع معدل الأيض الخاص بك من التباطؤ.
5. تقليل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك
قطع الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة جدا لانقاص وزنه، لأنه يقلل من الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل تلقائيا
وقد أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الملء يمكن أن تجعلك تفقد حوالي مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من الوزن من السعرات الحرارية المقيدة, نظام غذائي منخفض الدهون.
ليس ذلك فحسب، ولكن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أيضا العديد من الفوائد الأخرى للصحة، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.
ولكن ليس عليك أن تذهب منخفض الكربوهيدرات. ببساطة تأكد من أن تأكل الجودة، ومصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مع التركيز على الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.
إذا كنت التمسك الأطعمة الكاملة، وتكوين الدقيق للنظام الغذائي الخاص بك يصبح أقل أهمية.
ملخص قد يساعد خفض الكربوهيدرات على فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وجعلك تأكل سعرات حرارية أقل.
أفضل عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت
يمكن أن تساعدك العديد من مواقع الويب والتطبيقات على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.
يوصى بشدة باستخدام عداد السعرات الحرارية لبضعة أيام على الأقل لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي تتناولها حقا.
رؤية أرقام مثل هذه يمكن أن تكون في كثير من الأحيان فتح العين.
الخلاصة
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادة وزنه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة، مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.
الحد من السعرات الحرارية لا يجب أن يعني تجويع نفسك. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة، بما في ذلك ممارسة الرياضة والترطيب بشكل صحيح وزيادة البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات، على إنقاص الوزن والشعور بالرضا.
