10 تقنيات التدريب
استخدام تقنيات التدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لتفجير عضلاتك في النمو المتسارع.
- Supersets: أداء اثنين من التدريبات في صف واحد دون أي راحة لزيادة كثافة، وتقصير التدريبات. مثال: تجعيد الشعر bicep: 3×12، ملحقات ثلاثية الرؤوس الكذب: 3×12
- Trisets: أداء ثلاثة تمارين في صف واحد دون أي راحة. مثال: تجعيد الشعر المعصم: 3×12، عكس تجعيد الشعر المعصم: 3×12، عكس تجعيد الشعر باربيل: 3×12
- مجموعات العملاقة: أداء أربعة تمارين على التوالي دون أي راحة. مثال: المنحدر باربيل مقاعد البدلاء الصحافة: 3×12, شقة دمبل مقاعد البدلاء الصحافة: 3×12, بيك سطح السفينة يطير: 3×12, كابل عبر المبالغ: 3×12
- القسري ممثلين : أداء الحد الأقصى لمندوبي المبلغ وحدها ، ثم يكون شريك التدريب الخاص بك تساعدك على أداء ممثلين أكثر زوجين.
- ممثلين الجزئي: أداء ممثلين كامل الحد الأقصى، ثم الاستمرار عن طريق القيام ممثلين جزئية، إذا كنت تستطيع تحمل الألم.
- الغش ممثلين: أداء كامل ROM (مجموعة من الحركة) ممثلين حتى تصل إلى الفشل، ثم استخدام الزخم والعضلات الثانوية لإكمال ممثلين إضافية.
- الراحة وقفة : أداء أكبر عدد ممكن من ممثلين حتى تصل إلى الفشل ، وإسقاط الأوزان ، والراحة لبضع ثوان ، ثم محاولة لأداء ممثلين إضافية.
- 21s: إكمال 7 ممثلين نصف في ROM السفلي، 7 ممثلين نصف في ROM العلوي، تليها 7 ممثلين ROM كامل.
- إسقاط مجموعات: تنفيذ كمية معينة من مجموعات في صف واحد مع تقليل الوزن في كل مرة. وتسمى هذه الطريقة أيضا باسم تشغيل الرف ويستخدم لزيادة كثافة. مثال: تعيين 1-شقة باربيل مقاعد البدلاء الصحافة (250 جنيه) 12 ممثلين, تعيين 2-شقة باربيل مقاعد البدلاء الصحافة (200 جنيه): 12 ممثلين, تعيين 3-شقة باربيل مقاعد البدلاء الصحافة (150 جنيه): 12 ممثلين
- ذروة الانكماش: على سبيل المثال، عند القيام تجعيد الشعر الدمبل bicep، المرن العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة.
طقوم
هذا البرنامج هو حجم كبير حتى نتوقع الكثير من مجموعات. 4 مجموعات لكل تمرين سوف تحفز النمو والقوة.
ممثلين
ممثلين تقليل كل مجموعة، منذ سوف يتم زيادة الوزن في كل مرة. سوف يكون أداء ممثلين على حد سواء منخفضة وعالية للحصول على الحجم والتحمل.
استراح
بقية 60 إلى 90 ثانية بين مجموعات لضمان عضلاتك يتعافى تماما بالنسبة ل المجموعات القادمة.
الوقاية من الإصابات
تدريب:**
واحدة من الإصابات الأكثر شيوعا له علاقة مع عضلات الكفة الدوارة، وخاصة عند الوصول إلى المستوى المتقدم. الإصابات تبطئ تقدمك ويمكن أن تدمر تدريبك بأكمله ، لذلك اضطررت إلى تضمين هذا كجزء من التمرين.
وفيما يلي بعض الأسباب لماذا يجب تدريب الخاص SITS (سوبراسبيناتوس، Infraspinatus، تيريس الصغرى و Subscapularis) العضلات.
- تقليل فرص الإصابة
- زيادة الوزن في بعض المصاعد
- زيادة حجم عضلات الظهر العلوي
- تطوير وضع أفضل
- زيادة ROM في العديد من التمارين
