7 إصلاحات سهلة للشخير
ساعد في وضع الشخير للراحة مع هذه النصائح ال 7 للإقلاع عن الشخير.
You may be among the 45% of adults who snore at least occasionally or you likely know someone who does. They may be the brunt of jokes (“Uncle Joe snores so loudly he rattles the windows!”), but snoring is serious business.
For one, a snoring person often keeps their partner from a good night’s sleep, which can be stressful. “Snoring can create real problems in a marriage,” says Daniel P. Slaughter, MD, an otolaryngologist and snoring expert at Capital Otolaryngology in Austin, Texas.
يقول سلوتر إن الشخير ليس مصدر إزعاج فحسب ، بل إن 75٪ من الأشخاص الذين يشخرون يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي (عندما يتعطل التنفس أثناء النوم لفترات قصيرة) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
Use caution before you self-treat with over-the-counter sprays and pills until you’ve checked with your doctor, says Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, program director for Clinical Neurophysiology and Sleep Medicine at JFK Medical Center in Edison, N.J. “Many stop-snoring aids are marketed without scientific studies to support their claims,” says Chokroverty, who is also a neuroscience professor at Seton Hall University’s School of Health and Medical Sciences.
بدلا من ذلك ، جرب هذه الحلول الطبيعية وتغييرات نمط الحياة ، والتي قد تساعدك على التوقف عن الشخير.
1. تغيير وضع نومك.
الاستلقاء على ظهرك يجعل قاعدة لسانك والحنك الرخو ينهاران إلى الجدار الخلفي لحلقك ، مما يتسبب في صوت اهتزاز أثناء النوم. النوم على جانبك قد يساعد في منع ذلك.
“A body pillow (a full-length pillow that supports your entire body) provides an easy fix,” Slaughter says. “It enables you to maintain sleeping on your side and can make a dramatic difference.”
Taping tennis balls to the back of your pajamas can also stop you from sleeping on your back, Chokroverty says. “Or you can recline the bed with the head up and extended, which opens up nasal airway passages and may help prevent snoring. This may cause neck pain, however.”
If snoring continues regardless of the sleep position, obstructive sleep apnea may be a cause. “See a doctor in this case,” Chokroverty says.
2. فقدان الوزن.
Weight loss helps some people but not everyone. “Thin people snore, too,” Slaughter says.
If you’ve gained weight and started snoring and did not snore before you gained weight, weight loss may help. “If you gain weight around your neck, it squeezes the internal diameter of the throat, making it more likely to collapse during sleep, triggering snoring,” Slaughter says.
3. تجنب الكحول.
Alcohol and sedatives reduce the resting tone of the muscles in the back of your throat, making it more likely you’ll snore. “Drinking alcohol four to five hours before sleeping makes snoring worse,” Chokroverty says. “People who don’t normally snore will snore after drinking alcohol.”
4. ممارسة النظافة الجيدة للنوم.
Bad sleep habits (also known as poor sleep “hygiene”) can have an effect similar to that of drinking alcohol, Slaughter says. Working long hours without enough sleep, for example, means when you finally hit the sack you’re overtired. “You sleep hard and deep, and the muscles become floppier, which creates snoring,” Slaughter says.
5. فتح الممرات الأنفية.
If snoring starts in your nose, keeping nasal passages open may help. It allows air to move through slower, Slaughter says. “Imagine a narrow garden hose with water running through. The narrower the hose, the faster the water rushes through.”
تعمل الممرات الأنفية بشكل مشابه. إذا كان أنفك مسدودا أو ضيقا بسبب البرد أو أي انسداد آخر ، فمن المرجح أن ينتج الهواء سريع الحركة الشخير.
A hot shower before you go to bed can help open nasal passages, Slaughter says. Keep a bottle of saltwater rinse in the shower. “Rinse your nose out with it while you’re showering to help open up passages,” Slaughter says.
يمكنك أيضا استخدام وعاء نيتي لشطف الممرات الأنفية بمحلول ماء مالح.
قد تعمل شرائط الأنف أيضا على رفع الممرات الأنفية وفتحها – إذا كانت المشكلة موجودة في أنفك وليس داخل الحنك الرخو.
6. تغيير الوسائد الخاصة بك.
قد تساهم المواد المسببة للحساسية في غرفة نومك وفي وسادتك في الشخير. متى كانت آخر مرة قمت فيها بنفض الغبار عن مروحة السقف العلوية؟ استبدال الوسائد الخاصة بك؟
يتراكم عث الغبار في الوسائد ويمكن أن يسبب الحساسية التي يمكن أن تؤدي إلى الشخير. السماح للحيوانات الأليفة بالنوم على السرير يجعلك تتنفس في وبر الحيوانات ، وهو مصدر إزعاج شائع آخر.
“If you feel fine during the day but obstructed at night, these things may be contributing to your snoring,” Slaughter says.
ضع وسائدك في دورة زغب الهواء مرة كل أسبوعين واستبدلها كل ستة أشهر لتقليل عث الغبار والمواد المسببة للحساسية إلى الحد الأدنى. وإبقاء الحيوانات الأليفة خارج غرفة النوم.
Beware before spending money on special pillows designed to prevent snoring, Chokroverty says. “They may work if it props up your head, which fixes nasal issues, but can cause neck pain.”
7. حافظ على رطوبتك جيدا.
Drink plenty of fluids. “Secretions in your nose and soft palate become stickier when you’re dehydrated,” Slaughter says. “This can create more snoring.” According to the Institute of Medicine, healthy women should have about 11 cups of total water (from all drinks and food) a day; men need about 16 cups.
Overall, get enough sleep, sleep on your side, avoid alcohol before bedtime and take a hot shower if nasal passages are clogged, Slaughter says. “These simple practices can make a huge difference in reducing snoring.”
