4 مفاتيح لبناء القوة وكتلة العضلات
العضلات من الصعب بناء والحفاظ على مع تقدمنا في السن. في الواقع، معظمنا بدء فقدان العضلات حول سن 30، والناس غير نشط بدنيا يمكن أن تواجه في أي مكان من انخفاض 3-إلى 5 في المئة في كتلة العضلات الهزيل كل عقد بعد ذلك.
ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال وانخفاض مستويات الإستروجين لدى النساء — وهما هرمونان يساعدان في بناء العضلات — بالإضافة إلى التغيرات في خلايا الأعصاب والدم وعدم تحويل الجسم للأحماض الأمينية إلى أنسجة العضلات بكفاءة، من بين عوامل أخرى. ولكن فقدان العضلات لا يجب أن يكون حتميا:
تدريب القوة والصحة
تدريب القوة هو جزء مهم من معادلة اللياقة البدنية. يجب أن يشارك الرجال والنساء في أنشطة تقوية العضلات التي تعمل المجموعات العضلية الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين) مرتين على الأقل كل أسبوع. وتشمل الأمثلة على تدريب القوة رفع الأثقال، واستخدام عصابات المقاومة والقيام ب عمليات الضغط، وسحب المنبثقة والجلوس المنبثقة. حتى الأنشطة اليومية مثل حمل البقالة واللعب مع أطفالك والبستنة يمكن أن تقوي العضلات.
واحدة من أفضل الطرق لدعم بناء القوة هو التغذية الجيدة. يلعب البروتين والكربوهيدرات والدهون دورا رئيسيا ، وكذلك الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكن لكل مغذيات كبيرة أن تساعدك على التراكم — ومقدار الطعام كل يوم.
بناء البروتين والعضلات
عند بناء العضلات، والمزيد من البروتين كلما كان ذلك أفضل، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة. بينما كنت تعمل على بناء العضلات مع ممارسة الرياضة، يجب أن يشكل البروتين 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية للبالغين.
الحفاظ على كتلة العضلات، من ناحية أخرى، يتطلب بروتين أقل بكثير من بناء عضلات جديدة. على سبيل المثال، البدل الغذائي الموصى به للبروتين للبالغين العاديين هو 0.37 جرام لكل رطل من وزن الجسم، وهذا يساوي حوالي 56 جراما من البروتين الإجمالي للبالغين الذين يزنون 150 رطلا. يوم نموذجي يتضمن 3 حصص من الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون بالإضافة إلى 3 حصص من الأطعمة البروتينية (مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو الفاصوليا) سيوفر مصادر عالية الجودة للبروتين للمساعدة في تحقيق هذا الهدف. الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، كما توفر بعض البروتين ولكن قد لا تكون كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية.
مستويات البروتين من الأطعمة الشائعة:
- 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
- 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
- 3 ounces grilled salmon = 21 grams
- ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
- 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
- ½ cup cooked lentils = 9 grams
- 3 ounces firm tofu = 9 grams
- 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
- 1 cup cooked quinoa = 8 grams
- 1 cup low-fat milk = 8 grams
- ½ cup cooked black beans = 7 grams
- 1 large egg = 6 grams
الكربوهيدرات وبناء العضلات
الكربوهيدرات هي مجموعة هامة من الأطعمة لتغذية عضلاتك. وذلك لأن الكربوهيدرات يتم تحويلها جزئيا إلى الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في العضلات لتشغيل التدريبات الخاصة بك. الرجال والنساء الذين يتدربون على القوة مرتين في الأسبوع على الأقل يحتاجون إلى حوالي نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميا. هذا لا يعني أنه يجب أن تحمل البيتزا والخبز حاول إضافة الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، مثل الخبز والحبوب الكاملة للحصول على أفضل دفعة تدريب القوة. الحليب قليل الدسم والزبادي والفواكه والخضروات هي أيضا خيارات جيدة وتوفير بعض الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي. عند التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة، يوصى بالابتعاد عن الأطعمة الغنية بالألياف قبل أو أثناء ممارسة الرياضة مباشرة.
بناء الدهون والعضلات
يعتمد جسمك على الدهون لتوفير الطاقة للعضلات أثناء النشاط، ويمكن أن يختلف مقدار الدهون التي يحتاجها الشخص. كمبدأ توجيهي عام، يجب أن تشكل الدهون 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك.
من أجل الصحة العامة وقوة العضلات، ركز على مصادر الدهون الصحية للقلب، بما في ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا والجوز والفستق واللوز والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون والهلبوت والماكريل والسردين والسلمون المرقط.
تحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية ككربوهيدرات وبروتين، لذلك من المهم مراقبة أحجام الحصة. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية وأونصة واحدة من الجوز (حوالي 14 جوزة) تحتوي على 185 سعرة حرارية.
