15 الأطعمة الصحية التي تساعدك على أنبوب
الإمساك هو مشكلة شائعة تؤثر على ما يقدر بنحو 20٪ من السكان.
تأخر عبور القولون ، أو انخفاض في حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، هو أحد الأسباب الأكثر شيوعا. يمكن أن يساهم النظام الغذائي منخفض الألياف والشيخوخة والخمول البدني أيضا في الإمساك.
في حين أن العلاجات للإمساك تشمل عادة المسهلات، وملينات البراز، ومكملات الألياف، ودمج عدد قليل من الأطعمة تعزيز الانتظام في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يكون بديلا آمنا وفعالا.
فيما يلي 15 طعاما صحيا يمكن أن تساعدك على التبرز.
1. التفاح
التفاح مصدر جيد للألياف، مع تفاحة صغيرة واحدة (5.3 أوقية أو 149 غراما) توفير 3.6 غرام من الألياف.
تمر الألياف عبر الأمعاء دون عسر الهضم، مما يساعد على تكوين البراز ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
التفاح تحتوي أيضا على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والذي يعرف لتأثيره ملين.
في دراسة واحدة, 80 المشاركين مع الإمساك تناول مكملات البكتين.
بعد 4 أسابيع، أسرع البكتين وقت العبور في القولون، والحد من أعراض الإمساك، وحتى تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
يمكن استخدام التفاح كطبقة صحية للأطعمة مثل الزبادي والكريب ودقيق الشوفان ، أو الاستمتاع به بمفرده كوجبة خفيفة صديقة للسفر ومغذية.
2. الخوخ
غالبا ما تستخدم الخوخ كملين طبيعي — ولسبب وجيه.
أربعة الخوخ (32 غراما) تحتوي على 2 غرام من الألياف وحوالي 7٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين (أ) والبوتاسيوم.
الخوخ تحتوي أيضا على سوربيتول، وهو نوع من الكحول السكر أن جسمك يهضم سيئة. فهو يساعد على تخفيف الإمساك عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء، مما يحفز حركة الأمعاء..
نظر أحد الاستعراضات في أربع دراسات تقيس فعالية الخوخ على الإمساك. وجدت أن الخوخ يمكن أن تساعد في تليين البراز، وتحسين الاتساق، وزيادة وتيرة البراز.
وأظهرت دراسة أخرى أن الخوخ إجراء تحسينات في كل من تواتر البراز والاتساق, مقارنة مع المشاركين تعامل مع مكملات ألياف سيليوم.
الخوخ إضافة تلميح من حلاوة عندما تستخدم لتزيين السلطات والبيلاف. كوب صغير من عصير الخوخ مع عدم وجود السكر المضافة يمكن أيضا أن يكون وسيلة سريعة ومريحة للحصول على نفس الفوائد الإمساك خرق وجدت في الخوخ كله.
3. الكيوي
الكيوي عالية خاصة في الألياف، مما يجعلها طعام ممتاز للمساعدة في تعزيز الانتظام.
الكيوي المتوسط (2.6 أوقية أو 69 غراما) يحتوي على 2 غرام من الألياف.
وقد ثبت الكيوي لتحفيز الحركة في الجهاز الهضمي، مما يساعد على تحفيز حركات الأمعاء.
أعطت دراسة قديمة واحدة 33 ممسكا و 20 مشاركا غير ممسك الكيوي مرتين يوميا على مدى فترة 4 أسابيع.
ساعد الكيوي في تسريع وقت العبور المعوي ، وتقليل الاستخدام الملين ، وتحسين أعراض الإمساك.
حاول إضافة الكيوي إلى عصيرك القادم أو وعاء الإفطار للحصول على علاج لذيذ وعالي الألياف.
4. بذور الكتان
بالإضافة إلى تنوعها الواسع من الفوائد الصحية، بذور الكتان ‘محتوى الألياف العالية والقدرة على تعزيز الانتظام بالتأكيد جعلها تبرز.
تحتوي كل ملعقة طعام (10 جرام) من بذور الكتان على 3 غرامات من الألياف، بما في ذلك مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول 10 غرامات من بذور الكتان يوميا لمدة 12 أسبوعا يحسن الإمساك، فضلا عن غيرها من ظروف الجهاز الهضمي والوزن.
وأظهرت دراسة أخرى أن بذور الكتان قد يكون لها فعالية مزدوجة لكل من الإمساك والإسهال.
بذور الكتان يمكن أن تضيف الألياف والملمس إضافية عندما رشها على الشوفان والزبادي والحساء، ويهز. يمكن استخدام زيت بذور الكتان في ضمادات السلطة والانخفاضات والصلصات أيضا.
5. الكمثرى
الكمثرى يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك في عدد قليل من الطرق.
أولا، إنها عالية الألياف. يحتوي الكمثرى المتوسطة (6.3 أوقية أو 178 جرام) على 6 غرامات من الألياف، وتلبية حوالي 16٪ و 25٪ من احتياجات الرجال والنساء اليومية من الألياف، على التوالي.
الكمثرى هي أيضا عالية في سوربيتول، والكحول السكر الذي يعمل كعامل التناضح لسحب المياه في الأمعاء وتحفيز حركة الأمعاء.
وعلاوة على ذلك، تحتوي الكمثرى على الفركتوز، وهو نوع من السكر لا يمكن امتصاصه إلا بكميات محدودة.
ويرجع ذلك إلى الطريقة التي يقوم بها جسمك باستقلاب الفركتوز. ليس فقط أنها تمتص بمعدل أبطأ، ولكن أيضا كميات كبيرة من الفركتوز لا يمكن استقلاب إلا من قبل الكبد.
وعلاوة على ذلك، قد يكون بعض الأفراد يعانون من سوء امتصاص الفركتوز، وهي حالة تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الفركتوز.
مثل سوربيتول، يعمل الفركتوز غير المسكر كملين طبيعي عن طريق جلب الماء إلى الأمعاء.
الكمثرى هي تنوعا بشكل لا يصدق وسهلة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك. ويمكن تضمينها في السلطات والعصائر والسندويشات أو تستهلك الخام لتناول وجبة خفيفة حلوة.
6. الفاصوليا
معظم أصناف من&beans& nbsp؛ هي عالية في الألياف ويمكن أن تساعد في الحفاظ على الانتظام.
على سبيل المثال، تفتخر الفاصوليا السوداء ب 7.5 جرام من الألياف لكل نصف كوب مطبوخ (86 جراما)، في حين يحتوي نصف كوب (91 جرام) من الفاصوليا البحرية المطبوخة على 9.5 جرام من الألياف.
الفاصوليا تحتوي أيضا على كميات لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكلاهما يساعد على تخفيف الإمساك بطرق مختلفة.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل اتساقا يشبه الجل ، مما يخفف البراز ويجعل من السهل تمريره.
من ناحية أخرى، تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة ويضيف الجزء الأكبر إلى البراز.
أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تضمين مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الإمساك ، وكذلك الانتفاخ والغاز.
إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف، والفاصوليا هي وسيلة جيدة للقيام بذلك. أضفها إلى الحساء أو الغطس أو الأطباق الجانبية للحصول على جرعة لذيذة من الألياف.
7. روبارب
كل من محتوى الألياف راوند والخصائص الملينة الطبيعية تشجيع الانتظام.
كل ساق من الراوند (1.8 أوقية أو 51 غراما) يتضمن 1 غرام من الألياف، والتي هي في الغالب الألياف غير القابلة للذوبان تعزيز السائبة.
يحتوي Rhubarb أيضا على مركب يسمى sennoside A ، والذي له تأثير ملين في الجسم. في الواقع، يتم العثور على sennosides حتى في المسهلات العشبية مثل سينا.
يعمل Sennoside A عن طريق تقليل مستويات aquaporin 3 (AQP3) ، وهو بروتين يتحكم في نقل المياه في الأمعاء.
انخفاض مستويات AQP3 يؤدي إلى زيادة امتصاص المياه, الذي يخفف البراز ويعزز حركات الأمعاء.
يمكن استخدام الراوند في مجموعة متنوعة من المخبوزات، تضاف إلى اللبن الزبادي، أو حتى تضاف إلى دقيق الشوفان لركلة من نكهة إضافية.
8. الخرشوف
تظهر الأبحاث أن الخرشوف له تأثير بريبايوتيك ، والذي يمكن أن يكون مفيدا لصحة الأمعاء والحفاظ على الانتظام.
البريبايوتكس هي نوع خاص من الألياف التي تعمل عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة الموجودة في القولون الخاص بك، مما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
قد تستهلك البريبايوتكس تساعد أيضا في تخفيف الإمساك.
نظر استعراض عام 2017 في خمس دراسات بما في ذلك 199 مشاركا وخلص إلى أن البريبايوتكس زاد من تكرار البراز وحسن الاتساق.
الخرشوف، على وجه الخصوص، هي مصدر جيد للبريبايوتكس التي يمكن أن تعزز البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
وكان دراسة واحدة 32 المشاركين تكملة مع الألياف المستخرجة من الخرشوف العالم. بعد 3 أسابيع ، وجدوا أن تركيزات البكتيريا المفيدة قد زادت ، في حين أن كميات من بكتيريا الأمعاء الضارة قد انخفضت.
بحثت دراسة أخرى في آثار مستخلص أوراق الخرشوف على 208 مشاركين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). الخرشوف ليس فقط خفض معدل الإصابة IBS ولكن ساعد أيضا تطبيع أنماط الأمعاء.
الخرشوف متوفرة في شكل كل من الطازجة ونافر ويمكن استخدامها في الكثير من وصفات مثل الانخفاضات دسم، والسلطات، والفطائر لذيذ.
9. الكفير
الكفير هو مشروب الحليب المخمر الذي يحتوي على البروبيوتيك، وهو شكل من أشكال البكتيريا الأمعاء الصحية التي قد تساعد على تخفيف الإمساك.
وقد ثبت البروبيوتيك لزيادة وتيرة البراز, تحسين اتساق البراز, وتساعد على تقليل وقت العبور المعوية لتسريع حركات الأمعاء.
وقد أثبتت العديد من الدراسات أن الكفير، على وجه الخصوص، قد يعزز الانتظام.
في إحدى الدراسات، تم إعطاء 20 مشاركا يعانون من الإمساك الكفير لمدة 4 أسابيع. تم العثور على الكفير لتقليل الاستخدام الملين، وسرعة العبور المعوي، وزيادة وتيرة البراز، وتحسين الاتساق.
مراجعة 2014 للدراسات وجدت أيضا أن البروبيوتيك قد يحسن وقت عبور الأمعاء كله وتواتر البراز والاتساق .
الكفير يجعل قاعدة مثالية للعصائر أو سلطة الضمادات. بدلا من ذلك، حاول صنع بارفيه غنية بروبيوتيك باستخدام الكفير وتتصدر ذلك مع الفاكهة، بذور الكتان، أو الشوفان للحصول على دفعة إضافية من الألياف.
10. التين
التين هي وسيلة ممتازة للحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك لتشجيع حركات الأمعاء العادية.
التين المجفف، وخاصة، يمكن أن توفر جرعة مركزة من الألياف.
نصف كوب (75 غراما) من التين المجفف يحتوي على 7.5 غراما من الألياف، والتي يمكن أن تلبي حوالي 16٪ و 25٪ من احتياجات الرجال والنساء من الألياف اليومية، على التوالي.
بحثت دراسة حيوانية أجريت عام 2011 في آثار عجينة التين على الإمساك على مدى فترة 3 أسابيع. ووجدت أن عجينة التين زادت من وزن البراز وخفضت وقت العبور المعوي ، ودعم استخدامه كعلاج طبيعي للإمساك.
وجدت دراسة أخرى في البشر أن إعطاء عجينة التين إلى 40 مشاركا يعانون من الإمساك ساعد على تسريع عبور القولون ، وتحسين اتساق البراز ، وتخفيف عدم الراحة في البطن.
في حين يمكن استهلاك التين من تلقاء نفسه، يمكن أيضا أن تدرج في سلطة الفاكهة أو المغلي في مربى لذيذ أن يذهب كبيرة مع bruschetta، البيتزا، والسندويشات.
11. البطاطا الحلوة
بالإضافة إلى توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن، تحتوي البطاطا الحلوة أيضا على كمية لا بأس بها من الألياف التي يمكن أن تساعد في زيادة الانتظام.
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (4.5 أونصة أو 150 جرام) على 4 غرامات من الألياف.
الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة غير قابلة للذوبان في الغالب وتشمل بعض أنواع محددة، مثل السليلوز واللجنين والبكتين.
بفضل محتواها من الألياف، أظهرت بعض الدراسات أن البطاطا الحلوة قد تساعد في تعزيز حركات الأمعاء.
قيست دراسة أجريت عام 2016 آثار تناول البطاطا الحلوة على الإمساك لدى 57 مريضا بسرطان الدم كانوا يخضعون للعلاج الكيميائي.
بعد 4 أيام فقط ، تحسنت معظم علامات الإمساك ، وكان المشاركون الذين يستهلكون البطاطا الحلوة أقل توترا وانزعاجا بكثير من مجموعة التحكم.
يمكن هرس البطاطا الحلوة أو خبزها أو سوتيه أو تحميصها واستخدامها بدلا من البطاطا البيضاء في أي من وصفاتك المفضلة. جربه كبديل للخبز المحمص الأفوكادو.
12. العدس
هذه النبضة الصالحة للأكل معبأة بالألياف، مما يجعلها إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي لتخفيف الإمساك.
في الواقع، نصف كوب (99 غراما) من العدس المسلوق يحتوي على 8 غرامات مثيرة للإعجاب.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول العدس إلى زيادة إنتاج حمض ال بوتيريك، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في القولون. أنه يزيد من حركة الجهاز الهضمي لتعزيز حركات الأمعاء.
خلصت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن إفراز هرمون الأمعاء المفيد وسلامة حاجز الأمعاء تم تحسينها عن طريق زيادة بوتيرات عن طريق مكملات الألياف.
يضيف العدس نكهة غنية وقلبية إلى الحساء والسلطات على حد سواء، مع توفير الكثير من الألياف المضافة والفوائد الصحية.
13. بذور شيا
فقط 1 أوقية (28 غراما) من بذور شيا يحتوي على ضخم 11 غراما من الألياف.
في الواقع، تتكون بذور شيا من حوالي 40٪ من الألياف حسب الوزن، مما يجعلها واحدة من الأطعمة الأكثر كثافة الألياف المتاحة.
على وجه التحديد، بذور شيا هي مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي تمتص الماء لتشكيل هلام أن يخفف ويرطب البراز لتسهيل المرور.
وجدت إحدى الدراسات أن بذور شيا يمكن أن تمتص ما يصل إلى 15 ضعف وزنها في الماء، مما يسمح بإزالة أسهل.
حاول خلط بذور شيا في العصائر والحلوى والزبادي لحزمة في بضعة غرامات إضافية من الألياف القابلة للذوبان.
14. الأفوكادو
الأفوكادو ليست مجرد العصرية على الخبز المحمص والجواكامولي. انهم شوك كامل من المواد الغذائية ويمكن أن تساعد في الإمساك.
كوب واحد (146 غرام) من شرائح الأفوكادو يحتوي على 10 غراما من الألياف.
هذا المصدر من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان على حد سواء يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك.
وتشير دراسات أخرى إلى أن الأفوكادو يمكن أن يدعم أيضا الشيخوخة الصحية.
الأفوكادو هي إضافة متعددة الاستخدامات إلى العصائر والسلع المخبوزة، ولذيذة على الخبز المحمص أو كبديل لمايونيز على السندويشات.
15. نخالة الشوفان
نخالة الشوفان هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف من حبوب الشوفان.
على الرغم من أنها ليست مستهلكة على نطاق واسع مثل الشوفان المدلفن أو من الطراز القديم ، إلا أن نخالة الشوفان تحتوي على ألياف أكثر بكثير.
فقط ثلث كوب (40 غراما) من نخالة الشوفان يحتوي على حوالي 7 غرامات من الألياف.
أعطت دراسة قديمة واحدة 15 مشاركا مسنا نخالة الشوفان على مدى فترة 12 أسبوعا وقارنت النتائج مع مجموعة مراقبة.
لم يكن نخالة الشوفان جيد التحمل فحسب ، بل ساعد المشاركين أيضا في الحفاظ على وزن الجسم وتقليل استخدامهم الملين بنسبة 59٪ ، مما يجعله علاجا طبيعيا آمنا وفعالا للإمساك.
على الرغم من أن دقيق الشوفان ونخالة الشوفان تأتي من نفس غروت الشوفان، فإنها تختلف من حيث الملمس والذوق. نخالة الشوفان يعمل بشكل جيد خاصة عند استخدامها في وصفات للغرانولا محلية الصنع والخبز.
