15 أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض لتعزيز وجباتك
توفو
Made from soybeans, tofu is a complete plant-based protein that delivers 21.8 grams of protein in a half-cup serving. “Extra firm and firm tofu are great for stir fries and when you want the tofu to maintain its shape,” says Amidor. “Soft tofu can be battered and sauteed or pureed while silken tofu can be used in smoothies, blended and in sauces.”
هل لديك بعض بقايا الطعام التي ستستخدمها في وصفات التوفو المستقبلية؟ يتجمد التوفو جيدا لمدة تصل إلى خمسة أشهر. ما عليك سوى إذابة الثلج في الثلاجة واستنزاف السائل الزائد عندما تكون جاهزا للاستخدام
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء المعلبة بدون صوديوم مضاف هي طريقة رائعة مستقرة على الرف لضخ البروتين مع تعزيز الحديد والألياف أيضا – فهي تدوم لمدة سنتين إلى خمس سنوات دون فتحها. نصف كوب ينتج 6.99 جرام من البروتين ، وهو إضافة جميلة للفلفل الحار ، ممزوجا بالأرز أو يقلب فوق السلطة. يمكنك أيضا الرجوع إلى هذه الوصفات التي تبدأ بعلبة من الفاصوليا السوداء إذا كنت بحاجة إلى استخدام بعض العلب. لا يمكنك العثور على خيارات منخفضة الصوديوم؟ يقول أميدور إن شطف الفاصوليا يمكن أن يقلل الصوديوم بنسبة تصل إلى 40٪.
زبدة الفول السوداني
من منا لا يحب شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي القديمة؟ عند إقرانها بخبز القمح الكامل ، فهذه وجبة كاملة توفر 8 جرامات من البروتين – ولا يهم إذا اخترت مقرمشا أو ناعما. ستحصل أيضا على حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من النياسين و 8٪ من الألياف الغذائية اليومية و 10٪ من فيتامين E في ملعقتين كبيرتين فقط.
يقول أميدور إنه يمكن تخزين جرة مفتوحة من زبدة الفول السوداني في المخزن لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر ، ثم يجب تخزينها في الثلاجة لمدة 3-4 أشهر إضافية. أو اتبع هذه الطرق لاستخدام جرة من زبدة الفول السوداني بشكل أسرع.
سلمون
Fresh, frozen or canned, salmon is a protein powerhouse, with almost 19 grams per 3 ounces. “Whether you choose farmed or wild, it is up to you,” “If affordability is a factor, choose the cheaper one as you will still get all the nutrition, including heart-healthy omega-3 fats, which most folks don’t get enough of.” The Food and Drug Administration’s (FDA) Dietary Guidelines for Americans recommend at least 8 ounces of seafood per week based on a 2,000-calorie diet, and salmon is one of the “best choices” when it comes to limiting mercury.
الكينوا
This seed is categorized as a whole grain, and aside from boasting 8.14 grams of protein in a cooked cup, it also provides manganese, phosphorus, magnesium, folate and thiamin. “Look for pre-rinsed quinoa, as the seed naturally has a bitter outer covering, which is washed off when rinsed,” says Amidor, noting that the white, red, black and rainbow varieties all have a similar taste and nutrition content.
الجبن
Cottage cheese packs 11 grams of protein into a one-cup serving, but the health benefits don’t stop there. “It also provides calcium, numerous B vitamins, selenium, iodine and phosphorous,” says Amidor. “Enjoy it topped with fruit and nuts as a snack or meal, and use blended cottage cheese in smoothies and dips.” Cottage cheese pancakes, anyone?
زبادي يوناني
Hop off the regular yogurt train because the health benefits of Greek yogurt are unmatched—7 ounces of lowfat plain Greek yogurt contains 19.9 grams of protein. For those who consider dairy your foe, you may be able to tolerate Greek yogurt. “Due to the live, active cultures, some folks with lactose intolerance find Greek yogurt easier to digest, plus it has a lower lactose level compared to other dairy foods like milk,”. Greek yogurt is an easy replacement for mayo in many recipes and also works as a decadent dessert or stuffed in French toast.
دجاجة
Depending on which part of the chicken you’re eating (breast or thigh), 3 ounces of chicken contains between 20 and 26 grams of protein. “While many people reach for the breast because it’s leaner and a little higher in protein than the thigh, thighs can also fit into a healthy diet and tend to be more flavorful,”. “Chicken thighs also offer more iron than breasts, which can be helpful to meet your iron needs.”
تركيا
Similarly to chicken, turkey protein varies between 22 and 26 grams of protein for 3 ounces, depending on the cut—white meat will have slightly more protein than dark meat. “I always encourage people to choose the cut they enjoy most because the difference in fat isn’t going to make a significant difference in your health,”.
ادامامي
Edamame, or soybeans in the pod, is a solid source of plant-based protein with 9 grams per half-cup. It’s also a good source of fiber, calcium, iron, magnesium and folate. “Edamame is also known for having soy isoflavones, which may be particularly beneficial for peri- and postmenopausal women, as isoflavones are linked to fewer menopause symptoms, increased bone density and lower rates of breast cancer,”.
تيمبيه
لا يقدم Tempeh ، المصنوع من فول الصويا المخمر ، 15 جراما من البروتين النباتي لكل 3 أونصات فحسب ، بل إنه مليء أيضا بالألياف والحديد والكالسيوم والألياف. مثل الأطعمة المخمرة الأخرى ، فإنه يحتوي على بعض البروبيوتيك ، والتي may support gut health. فيما يلي خمس طرق على الأقل لطهي التمبيه لمساعدتك على البدء في دمجها في تقارير الغداء والعشاء.
الحمص
بالإضافة إلى 7 جرامات من البروتين لكل نصف كوب ، يحتوي الحمص أيضا على 6 جرامات من الألياف التي تملأ البطن. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والزنك والمغنيسيوم أيضا. إذا كنت تشتري الحمص المعلب ، يوصي Anzlovar باختيار خيارات منخفضة الصوديوم أو خالية من الملح. إذا لم تتمكن من العثور عليها ، فإن شطفها يقلل من محتوى الصوديوم.
تن
Canned tuna is an easy and inexpensive way to add protein to your diet. Just 3 ounces (a little more than half a can) contains 21 grams of protein. “It’s also a good source of omega-3 fatty acids, which offer tons of health benefits from supporting your heart to your brain,” says Anzlovar. “Canned tuna in olive oil can offer additional healthy fats and tends to be more flavorful and a little less dry than tuna packed in water.” One word of caution: Tuna is a higher-mercury fish listed under “good choices” by the FDA, so only eat this once a week.
بذور القنب
قد تكون هذه البذور الصغيرة من نبات القنب صغيرة ، لكنها تقدم فوائد كبيرة. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب على 10 جرامات من البروتين و 20٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والعديد من فيتامينات ب (بما في ذلك حمض الفوليك). يقول Anzlovar إنها طريقة رائعة لاستهلاك أوميغا 3 النباتية ، والتي قد تكون مفيدة للأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك. لا عجب أنها طريقة سهلة لإضافة البروتين إلى العصائر.
عدس
All lentils (black, green or red) pack in around 9 grams of protein and 8 grams of fiber per half cup, along with several vitamins and minerals. “They’re one of the best sources of plant-based iron, with over 30% of your daily needs,” says Anzlovar. If lentils are a little unfamiliar, start with one of these lentil recipes or whip up a batch of vegan lentil soup in just 30 minutes.
