Koşucular için Yoga: Esnekliği Artırmak ve Eğitiminizi Geliştirmek İçin 13 Poz

Koşucular, daha fazla mil sıkıştırabilmeleri için çapraz antrenman egzersizlerini atlamakla ünlüdür. Ancak aralıksız koşmak, yaralanmaya davetiye çıkarmak için iyi bir yoldur ve gelecekteki koşulara bir damper koyar. Yoga, koşucuların en çok kullandığı bölgeleri genişletmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabileceği, tüm vücudu uç şeklinde tutabileceği ve başka bir gün tekrar koşabilme olasılığınızı artırabileceği için koşmanın mükemmel bir tamamlayıcısıdır..

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”

İşte Szafran’ın koşucuların vücutlarını ve zihinlerini şarj etmek için kullanabilecekleri en iyi yoga pozları için ipuçları.

Düşük lunge

Low lunge
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)

Sağ dizinizi sağ topuğunuzun üzerine hizalanana kadar 90 derecelik bir açıyla bükün. Sol bacağınızı yere indirin ve kuadriseps ve kalça fleksörlerinizde rahat bir esneme hissedene kadar geriye kaydırın. Denge için kollarını yere yasla. Veya kendinizi rahat hissediyorsanız, sırt ve göğüs kafesi boyunca bir esneme için zemine dik olarak kaldırın. Diğer tarafta tekrar et.

Sandalye

Chair pose
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)

Ayaklarınızı kalça mesafesiyle birbirinden ayırın ve yere sıkıca dikin. Kollarınızı havaya kaldırırken içinize çek. Uyluklar zemine paralel olarak rahat hissedene kadar dizleri nefes verin ve bükün. Topuklarınızı yere bastırmaya devam ederken kollarınızla yukarı doğru uzanarak sırtınızı uzatın.

Öne doğru eğilme

Standing forward bend pose
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)

Ayaklarınız kalça mesafesi ayrı ve ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş olarak durun. Nefes verin ve kalçalardan öne doğru bükün, yere doğru uzanırken gövdeyi uzatın. Rahatsa, avuç içlerinizi yere koyun veya ellerinizi ayak bileklerinize sarın. Bu çok derin bir esneme ise, gerilirken kendinizi korumak için kullanabileceğiniz blokları zemine yerleştirerek Szafan’ı örnek haline getir.

Deve

Camel pose
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)

Dizlerin kalça mesafesiyle yerde diz çök. Ayak ayaklarınızı yavaşça yere bastırın ve ellerinizi sırtınızın altına koyun. Sırtınızdan uzatırken içinize soluyun ve sonra yavaşça geri çekilin. Belinizi çökmeyin ve başınızı nötr tutun. Daha derin bir esneme için, ayak bileklerinizi tutarak kendinizi destekleyebilene kadar bacaklarınızı ve ayak üstlerinizi yere bastırın ve ellerinizi geriye doğru indirin.

Yaslanmış Kahraman

Reclining Hero pose
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)

Kahraman pozuyla başlayın, dizleriniz değmiş ve ayaklarınızın üstleri yere bastırılmış bir şekilde yerde oturuyor. Nefes al ve kendini yere indir. Szafran’ın gösterdiği gibi, esnemeyi kolaylaştırmak için poponuzun altında bir blok kullanabilirsiniz. Daha derin bir esneme için bloğu çıkarın ve zemine kadar yaslanın.

Kayık

Boat pose
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde yere oturun. Hafifçe geriye yaslanın, ayaklarınızı kaldırın ve baldırlarınız zemine paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Poponuzda dengeyi bozarken karnınızı çizdiğinizden ve omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Bu pozu kolaylaştırmak için kollarınızı kullanın (denge için ellerinizi arkanıza koyarak) veya daha zorlu (yanlarınıza uzatarak).

Güvercin

Pigeon Pose
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)

Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sol ayağınız paspasınızın sağ tarafına doğru uzanırken sol dizinizi sol bileğinizden yere yerleştirin. Kalçalarınızın ortalı ve sağ bacağınızın nötr kaldığından emin olun (başka bir deyişle, bükülmeyin). Kollarınızı kendinizi korumak için kullanın veya üst gövdeyi öne doğru indirerek ve dirseklerinizi önünüzdeki zemine yaslayarak veya kollarınızı öne doğru uzatarak esnemeyi derinleştirin. Diğer tarafta tekrar et.

Öne doğru oturmuş kat

Seated forward fold
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)

Bacaklarınız önünüzde uzatılmış olarak yere oturun. Nefes al, kollarını yana doğru uzat ve sonra omurganı uzatmak için başının üzerinden. Nefes verin ve kalçalardan öne doğru bükün, rahat hissettirenden daha fazla esnememeye dikkat edin.

Sfenks

Sphinx pose
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)

Bacaklarınızı yan yana ve arkanızdaki duvara doğru uzanarak karnınızın üzerine uzanın. Dirseklerinizi omuzlarınızın hafifçe ilerisine, kollarınızı birbirine paralel olarak yere yerleştirin. Nefes alın ve üst vücudunuzu yerden hafif bir arka viraja kaldırın.

Yukarı Bakan Köpek

Upward Facing Dog pose
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)

Sfenks pozundan avuç içlerinizi geri çekin ve üst göğüs kafesinizin yakınına dikin. Kollarınızı düzeltirken ve göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırırken nefesinizi verin. Sırtınızı yumuşak tutarken omuz bıçaklarını kaldırın ve bakışlarınızı dümdüz ileri alın.

Çekirge

Locust Pose
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)

Kollarınız yanlara, avuç içleriniz tavana bakacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Bacaklarınızı, kollarınızı, üst gövdenizi ve başınızı yerden kaldırırken nefes verin. Topuklarınızdan parmak uçlarınıza kadar aktif olarak uzanırken bacaklarınızdan uzanın.

Tahta

Plank pose
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)

Sfenks veya çekirge pozuyla başlayın ve elleri geri getirin ve göğsün yanına dikin. Kolları düzeltirken ve ayak ayaklarını altına kıvırırken içine çek. Omuzları bileklerin üzerinde ve gövdeyi zemine paralel tutun. Kalçalarınızın yere doğru düşmesini veya tavana doğru itmelerini önlemek için topuklardan güçlendirin ve uzatın.

Supine göbek büküm

Supine Belly Twist
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)

Kollarınız yan yatıp avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Sağ dizini göğsüne getir. Nefes verirken, sağ dizinizi sola doğru bükün ve sağ omzunuzun üzerinden bakmak için başınızı çevirin. Her iki omuz da yerde düz kaldığından emin olun. Diğer tarafta tekrar et.

Download our app

Recent Posts