EGZERSIZ BESLENME: ESKI OKUL VÜCUT GELIŞTIRME DIYETI
Beslenme, kas yapımı için eğitim kadar önemlidir. Aslında, doğru beslenmezseniz, sonuçlarınız zarar görecektir. Bu yazıda Arnold Schwarzenegger, Frank Zane ve Tom Platz gibi efsanevi eski okul vücut geliştirmecilerinin efsanevi vücutlarını oluşturmak için nasıl yediğini tartışıyoruz.
Birçok insan vücut geliştirme sporunun 1970’lerde ve 1980’lerde zirve yaptığını düşünüyor ve bu dönemi altın dönem olarak ifade ediyor. Bu süre zarfında, vücut geliştiriciler kaslı ve yalın ama yine de atletik görünüyordu. Belleri ve klasik V şeklindeki gövdeyi açıkça tanımlamışlardı. “Kütle canavarları” çok azdı ve çok uzaktı.
Büyüme hormonu bağırsakları yoktu ve geçen yılın vücut geliştirmecilerinin de daha sağlıklı olduğu iddia edilebilirdi. Elbette, steroidler kullanılıyordu, ama miktarlar bugünün megados standartlarına göre küçüktü. Elit rakipler bile onları bisiklete bindirdi, performans artırıcı ilaçlara “izin” vererek zaman harcadılar.
Eğitim açısından, eski okul vücut geliştirme egzersizleri o kadar da değişmedi. 1970’lerde ve 1980’lerde, vücut geliştiriciler esas olarak vücut parçası bölünmeleri kullandı, push-pull-legs programı, Arnold Schwarzenegger bile bazen tempo değişikliği için tam vücut egzersizleri kullandı.
Modern vücut geliştirme spor salonları genellikle eski spor salonlarından daha iyi donatılmıştır ve direnç eğitim makineleri, vücut geliştirmenin altın döneminde olduğundan daha sofistikedir. Bununla birlikte, bugün olduğu gibi, çömelme ve bench presleri gibi bileşik egzersizler çoğu kas geliştirme egzersizinin temelidir.
Ancak, beslenme söz konusu olduğunda, işler biraz değişti. 1970’ler ve 1980’ler boyunca, işlenmiş gıdalar neredeyse duyulmadı ve takviyeler çok daha az yaygındı. Vücut geliştiriciler oldukça normal bir şekilde yedi ve çok azı bir solgun diyet olarak tanımlanabilecek şeyi takip etti.
Peki, altın çağın vücut geliştirme yıldızları egzersizlerini nasıl körükledi ve kas kütlesi için nasıl yemek yedi?
Bir göz atalım!
protein
Her vücut geliştirmecinin bildiği gibi, protein kas oluşturmak için en kritik besin maddesidir. Antrenman yaparken kas dokularınızda mikroskobik hasara neden olursunuz. Dinlenme ile vücudunuz bu hasarı onarır, böylece kaslarınız daha büyük ve daha güçlü büyür. Bu anabolizma denilen bir süreçtir.
Vücudunuz, bir inşaatçının eğitim travmasını desteklemek için tuğla kullandığı gibi protein kullanır. Ya da daha spesifik olarak, proteindeki amino asitler.
Modern vücut geliştiriciler çok fazla protein yerler, aynı zamanda protein sallamaları kullanarak bu kritik makro besinden yeterince aldıklarından emin olurlar. Peynir altı suyu proteini, kazeinat, sığır eti izole ve bitki bazlı protein tozları dahil olmak üzere aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey vardır.
Eski okul vücut geliştiriciler protein tozları böyle bir dizi erişimi yoktu. Evet, süt ve yumurta proteini tozları gibi şeyler vardı, ancak tadı çok iyi değildi ve genellikle şiddetli mide rahatsızlıklarına neden oldu, bu yüzden bugünkü kadar popüler değillerdi.
Peki, altın çağın vücut geliştiriciler yeterli protein tükettiğinden nasıl emin oldular?
Çoğu durumda, çok fazla et ve diğer hayvansal ürünler yediler.
Vejetaryen vücut geliştiriciler az ve çok uzaktı, Bill Pearl en dikkat çekici istisnaydı. Bu süre zarfında başarılı vücut geliştiriciler çoğunluğu günde birkaç kez ve büyük miktarlarda et yedi.
Vücut geliştirmenin altın döneminden kalma yüksek proteinli zımbalar şunlardır:
- Sığır eti – biftek özellikle popülerdi
- Tavuk ve hindi – derilerinde pişirilir
- Yumurtalar – genellikle bütün olarak yenir
- Balık – özellikle ton balığı
- Süzme peynir
- süt
Protein sallamaları yerine, vücut geliştiriciler her öğünde ve atıştırmalıklarda yüksek proteinli yiyecekler yediler.
Hatta bazıları yeterli protein tüketmeyi biraz daha kolaylaştırmak için kurutulmuş süt tozlarını sütle karıştırdı.
Sütten bahsetmişken, bu zamanın en popüler kabarma diyetlerinden biri, günde bir galon süt diyeti veya kısa bir süre için GOMAD idi. Bu diyet kulağa geldiği kadar basittir – normal beslenin ve günde bir galon süt için. Bu, protein ve kalori alımını artırmanın kolay (ve ucuz!) bir yoluydu. Söylemeye gerek yok, bu laktoz intoleransı olan herkes için bir diyet değildi.
GOMAD diyeti genellikle kabarma amacıyla 20-rep squat rutini ile birleştirildi.
karbonhidrat
Karbonhidratlar size çalışmanız için gereken enerjiyi sağlar. Karbonhidrat yediğinizde sindirilir ve glikoza bölünür. Bu glikoz daha sonra karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak saklanırken, bazıları beyninizi beslemek için kanınızda kalır. Fazla glikoz yağa dönüştürülür ve yağ olarak depolanır.
Modern vücut geliştiriciler gibi, eski okul vücut geliştiriciler yeterli karbonhidrat yemenin önemini anladılar, ancak çok fazla tüketmediler, çok fazla yağ kazandılar. Bunu bir şekilde karbonhidratla bisiklete binmek yaptılar.
Basit bir ifadeyle, karbonhidrat döngüsü, mevcut eğitim aşamanıza göre alımınızı manipüle etmeyi içerir. Örneğin, rekabete öncülük sırasında, düşük karbonhidratlı bir diyet vücut yağlarının dökülmesine yardımcı olabilir. Eski okul vücut geliştiriciler için, bu genellikle daha az ekmek, pirinç ve patates ve daha fazla salata ve nişastalı olmayan sebzeler yemek anlamına geliyordu.
Bazı vücut geliştiriciler yarışma öncesi beslenmeye daha radikal bir yaklaşım benimsedi ve karbonhidratları tamamen ortadan kaldırdı. Vücut geliştirme gurusu Vince Gironda, sporcularını bir gösteriye giden üç hafta boyunca sadece biftek ve yumurta diyetine soktu. Bununla birlikte, Gironda bir maverick olarak kabul edildi ve birçok vücut geliştirmeci, değişen miktarlarda da olsa, tüm yıl boyunca karbonhidrat yedi.
Popüler eski okul vücut geliştirme karbonhidratlı yiyecekler dahildir:
- Patates, yer elması ve diğer nişastalı sebzeler
- ekmek
- pirinç
- makarna
- Yulaf ezmesi
- Krep
- Meyve, özellikle muz
Genel olarak, çoğu eski okul karbonhidratı işlenmemişti. Bu, enerjinin yanı sıra bol miktarda vitamin, mineral ve lif yemesini sağladı. Bu nedenle, çoğu altın dönem vücut geliştiriciler çok sağlıklı yedi.
Eski okul vücut geliştiriciler diyetlerinde eksik olan en önemli şey şekerdir. Şeker tüketimi, genel olarak, 1970’lerde ve 1980’lerde bugünkünden daha düşüktü ve vücut geliştiriciler özellikle çok fazla tüketmemeye dikkat etti.
Şeker “boş kalori” kaynağı olarak görülüyordu. Bu, enerji sağladığı ancak besinsel bir faydası veya değeri olmadığı anlamına geliyordu. Tatlı bir şey isteyen vücut geliştiriciler şekerden daha akçaağaç şurubu veya bal kullanma olasılığı daha yüksekti ve şeker gibi yüksek şekerli atıştırmalıklardan çoğunlukla kaçınıldı.
Özetle, karbonhidrat alımı kabarma sırasında daha yüksek ve daha sonra biraz yağ dökme ve bir yarışmaya hazırlanma zamanı geldiğinde daha düşük olma eğilimindeydi. Bununla birlikte, çok düşük karbonhidrat ve keto diyetleri nispeten nadirdi, ancak birkaç sporcu bunları bir vücut geliştirme gösterisine öncülük ederken kullandı.
Yağ
Eski okul vücut geliştirme diyeti ile modern vücut geliştirme diyeti arasındaki en önemli farklardan biri, tüketilen yağ miktarı ve türüdür. Birçok modern vücut geliştiriciler yağ alımını nispeten düşük tutmaya çalışır, altın dönem vücut geliştiriciler bol miktarda yağ yemek için kullanılır.
Eski okul vücut geliştirme diyetindeki ana yağ kaynağı proteindi. Kırmızı et, süt ürünleri ve bütün yumurtalar gibi şeylerin hepsi çok fazla yağ içerir. Tavuk ve hindi de başka bir yağ kaynağı olan derisi bozulmadan yenirdi.
Buna karşılık, çoğu modern vücut geliştiriciler daha düşük yağlı ve yağsız proteinli yiyeceklere güvenir ve zeytinyağı, avokadove keten tohumu gibi daha dikkatli yedikleri yağları seçerler. Yumurta beyazı omletler, derisiz tavuk göğüslerive yağsız protein sallamaları mevcut diyet zımbalarıdır.
Yağ, testosteron, büyüme hormonu ve IGF-1 dahil olmak üzere anabolik hormonların sentezinde önemli bir rol oynayan önemli bir besin maddesidir. Çok az yağlı bir diyet mutlaka sağlıklı değildir ve hatta kas büyümesini bozabilir.
Bununla birlikte, yağ da kalori olarak yoğundur ve hem karbonhidrat hem de protein için gram başına dört kalorinin aksine, gram başına dokuz kaloride gelir. Bu nedenle, bazı eski okul vücut geliştiriciler bir gösteriye kadar koşu sırasında yağ alımını azaltırdı.
Geri kalan zamanda, birçoğu kilo almalarına ve kabarmaları için bilerek daha fazla yağ yerdi. Altın çağın vücut geliştiriciler sezon dışında kilo aldıklarından emin olmak için krem bardak aşağı chug için nadir değildi.
Takviye -leri
Vücut geliştirme takviyesi endüstrisi 1970’ler ve 1980’lerboyunca bebeklik dönemindeydi. Çoğu altın dönem vücut geliştirmecileri beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için neredeyse tamamen yiyeceğe güveniyordu.
Etkileri ve yararları çok düşük olmasına rağmen, birkaç takviye kullanımdaydı.
Eski okul vücut geliştirme takviyeleri şunlardır:
- Bira mayası – B vitaminleri kaynağı
- Kurutucu karaciğer – protein, vitamin ve mineral kaynağı
- Süt ve yumurta protein tozu
- Chitosan – ezilmiş deniz kabuklarından yapılan kesim sırasında kullanılan bir yağ engelleyici
- Vanadyl sülfat – insülin duyarlılığını artırmak için
- Sodyum bikarbonat – laktik asidin etkisini nötralize etmek için
- Glandülers – testosteron kaynağı olduğu düşünülen kurutulmuş hayvan testisleri
- Multivitaminler ve mineraller
Şu anda mevcut olanla karşılaştırıldığında, bu çok kısa bir liste! Ancak, bu sıralarda daha fazla takviye geliştiriliyor ve kreatin gibi şeyler popülerlik kazanıyordu.
Günümüzde, yağ brülörleri, testosteron güçlendiriciler, egzersiz öncesi enerji vericiler ve protein sallamaları gibi takviyeler yaygındır. Ancak, eski okul döneminde, birçok vücut geliştirmeci takviyeleri bile kullanmadı.
Örnek Eski Okul Vücut Geliştirme Diyeti
Bugün olduğu gibi, resmi, herkese uyan bir vücut geliştirme diyeti yoktur. On farklı vücut geliştiricilere ne yediklerini sorun ve on farklı cevap alacaksınız! Çünkü hepimizin farklı beslenme ihtiyaçları var ve farklı yiyecekleri seviyoruz. Alerji ve hoşgörüsüzlük gibi şeyler de ideal diyetin belirlenmesinde rol oynar.
Ancak size eski bir vücut geliştirmecinin ortalama bir günde ne yediğine bir örnek verebiliriz.
Kahvaltı – Sığır köftesi veya pastırma, üç bütün yumurta, süzme peynir, yulaf ezmesi, portakal suyu.
Sabah atıştırmalığı – Ton balığı veya haşlanmış yumurta konservesi.
Öğle yemeği – Tavuk veya balık, büyük salata, fırında patates, süt.
Öğleden sonra atıştırmalık – Ton balığı veya haşlanmış yumurta konservesi.
Akşam yemeği – Biftek veya pilavlı tavuk ve sebzeli tavuk, süt.
Akşam atıştırmalıkları – Süzme peynir ve sebzeli omlet.
Birçok modern vücut geliştiriciler gibi, eski okul vücut geliştiriciler de ara sıra hile gün zevk. Bunlar genellikle pazar günleri oldu. Bir hile gününde, hafta boyunca yiyemedikleri yiyecekleri yediler. Bu genellikle eğitimden bir gün izinli olduğu için, birçoğu Pazartesi’den Cumartesi’ye kadar antrenman yaptı.
Popüler hile gıdalar dondurma, turta ve kek, şeker, soda ve tatlılar dahil. Bununla birlikte, bu hileli yiyecekler haftalık kalori alımlarının çok küçük bir yüzdesini oluşturur.
Eski Okul Vücut Geliştirme Diyeti – Sarma
Modern vücut geliştirme diyetleri genellikle makrolar, glisemik indeks ve dikkate alınması gereken yemek zamanlamaları gibi şeylerle oldukça karmaşık görünebilir. Ve bu kadar ince ayarlanmış bir diyet marjinal olarak daha iyi ilerleme sağlamanıza yardımcı olsa da, beslenmeye daha eski bir yaklaşım benimseyerek benzer sonuçlar alabilirsiniz.
Basit bir ifadeyle, eski bir vücut geliştirmeci gibi yemek, esas olarak doğal yiyecekler yemek ve çok yemek anlamına gelir. Her öğünde protein yemeye çalışın, karbonhidratlarınızı yulaf ezmesi, pirinç ve patates gibi şeylerden alın ve yumurta, et ve süt ürünleri gibi şeylerde doğal olarak oluşan yağlar hakkında çok fazla endişelenmeyin. Yeterince sıkı antrenman yapıyorsanız, bazı doğal diyet yağları aslında size iyi gelmeli.
Bir keresinde eski okul vücut geliştirmecisi Phil Hill’e diyetini sordum ve cevabı her zaman bana kaldı. Dedi ki, “kabarma için biftek ve patates, kesmek için tavuk ve salata”. Açıkçası, bu diyetinin aşırı basitleştirilmesiydi, ancak temel bir kılavuz olarak, mükemmel bir anlam ifade ediyor.
