PEYNIR ALTI SUYU PROTEINI 101: NIHAI BAŞLANGIÇ KILAVUZU
Tüm proteinler eşit yaratılmaz.
Peynir altı suyu gibi bazı protein formları diğerlerinden daha iyidir.
Peynir altı suyu proteini, hızlı bir şekilde emilen inanılmaz bir esansiyel amino asit yelpazesi içerir.
Çok sayıda çalışma, gücü artırmanıza, kas kazanmanıza ve önemli miktarda vücut yağı kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, peynir altı suyu proteinden daha fazlasıdır. Bazıları güçlü biyolojik etkileri olan diğer birçok besi içerir.
Aslında, dünyanın en iyi çalışılan takviyelerinden biridir.
Bu peynir altı suyu proteini hakkında ayrıntılı bir makaledir – ne olduğu, nasıl çalıştığı ve fitness ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceği.
Peynir Altı Suyu Proteini Nedir?
Peynir altı suyu proteini, sütün peynir üretimi sırasında ayrışan sıvı kısmı olan peynir altı suyundan izole edilmiş proteinlerin bir karışımıdır.
Süt aslında iki ana protein türü içerir: kazein (%80) ve peynir altı suyu (%20).
Peynir altı suyu sütün sulu kısmında bulunur. Peynir üretildiğinde, sütün yağlı kısımları pıhtılaşır ve peynir altı suyu bir yan ürün olarak ondan ayrılır.
Üzerinde yüzen sıvıyı görmek için bir yoğurt kabı açtıysanız – bu peynir altı suyu. Peynirciler ticari değerini keşfetmeden önce atarlardı.
Peynir üretimi sırasında ayrıldıktan sonra, peynir altı suyu, insanların genellikle peynir altı suyu proteini olarak tanıdığı şey olmak için çeşitli işlem adımlarından geçer – sallamalara, yemek değişimlerine ve protein çubuklarına eklenen bir toz .
Peynir altı suyu proteini kendi başına çok iyi tadı yoktur, bu yüzden genellikle aromalıdır. Çikolata, vanilya ve çilek aromalı tozlar popülerdir.
Bazı ürünlerde rafine şeker gibi sağlıksız katkı maddeleri olabileceğinden, içerik listesini okumak önemlidir.
Peynir altı suyu proteini almak, günlük alımınızın üzerine protein eklemenin uygun bir yoludur.
Bu, vücut geliştiriciler ve spor salonu meraklılarının yanı sıra kilo vermesi gereken veya diyetlerinde protein eksikliği olan insanlar için de önemli olabilir.
Aromalı peynir altı suyu proteinlerinin çoğu da oldukça lezzetlidir ve smoothie gibi sağlıklı tariflere inanılmaz bir tat katmak için kullanılabilir.
Peynir altı suyu genellikle iyi tolere edilir, ancak laktoz intoleransı olan kişilerin dikkatli olması gerekir ve hatta bazı insanların buna alerjisi olabilir (6).
özet
Peynir altı suyu proteini, peynir peyniri üretiminin bir yan ürünü olan peynir altı suyundaki proteinlerin bir karışımıdır. Genellikle sallamalara, yemek değişimlerine ve protein çubuklarına eklenen aromalı bir toz olarak satılır.
Peynir Altı Suyu Protein Takviyeleri Protein ve BCAA Alımınızı Artırmaya Yardımcı Olabilir
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır.
Tendonlar, organlar ve cildin yanı sıra hormonlar, enzimler, nörotransmitterler ve çeşitli moleküller de dahil olmak üzere çeşitli önemli şeyler yapmak için kullanılırlar.
Proteinler aynı zamanda kaslarınızdaki kontnak elementlerin yapı taşlarıdır.
Amino asitlerden, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanmış daha küçük moleküllerden bir araya getirilirler.
Bazı amino asitler vücudunuzun hücreleri tarafından üretilirken, diğerleri yediğiniz yiyecekler tarafından sağlanır. Gıdalardan almanız gerekenler esansiyel amino asitler olarak adilmektedir.
Dokuz esansiyel amino asidin tümlerini sağlayan proteinler en iyisidir ve peynir altı suyu proteini bunlarla yüklenir.
Özellikle lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitlerde (BCAAs) yüksektir ve ayrıca yüksek miktarda sistein içerir.
Çalışmalar, lösin’in en anabolik (büyümeyi teşvik eden) amino asit olduğunu ve sisteinin hücresel antioksidan glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Peynir altı suyu proteini özellikle insanlarda büyümeyi teşvik etmede etkili görünmektedir. Aslında, insan anne sütü% 60 peynir altı suyudur, sütünde% 20’dir.
özet
Peynir altı suyundaki proteinler çok kalitelidir. Lösin ve sistein de dahil olmak üzere esansiyel amino asitlerle dolular.
Peynir Altı Suyu Proteini Türleri: Konsantre vs İzole vs Hidrolizat
Birkaç popüler peynir altı suyu proteini türü vardır.
Temel farkları işlenme biçimleridir.
- Konsantre ol: Yaklaşık% 70-80 protein; biraz laktoz (süt şekeri) ve yağ içerir ve en iyi tada sahiptir.
- İzole: % 90 protein veya daha yüksek; daha az laktoz ve yağ içerir ve peynir altı suyu protein konsantresinde bulunan faydalı besinlerin birçoğundan yoksundir.
- Hidrolizat: Hidroluzlu peynir altı suyu olarak da bilinen bu tip, daha hızlı emilmesi için önceden sindirilmiştir. İnsülin seviyelerinde izole etmekten % 28-43 daha fazla artışa neden olur.
Peynir altı suyu protein konsantresi genel olarak en iyi seçenek gibi görünüyor. Birçok seçenek çevrimiçi olarak kullanılabilir.
En ucuz olanıdır ve peynir altı suyunda doğal olarak bulunan faydalı besinlerin çoğunu korur. Birçok insan da muhtemelen laktoz ve yağdan kaynaklanan tadı tercih eder.
Konsantreyi tolere etmede sorun yaşıyorsanız veya karbonhidrat ve yağı düşük tutarken proteini vurgulamaya çalışıyorsanız, peynir altı suyu proteini izole etmek – hatta hidrolasyon – daha iyi bir seçenek olabilir.
Konsantre en popüler form olmasına rağmen, çoğu çalışmanın peynir altı suyu proteini izolesini incelediğini unutmayın.
özet
Ana peynir altı suyu proteini türleri konsantre, izole ve hidrolizattır. Protein içeriği, tadı, sindirilebilirliği ve fiyatı değişebilir.
Peynir Altı Suyu Takviyesinin Kas Kütlesi ve Gücü Üzerine Etkileri
Peynir altı suyu protein takviyelerinin en iyi bilinen kullanımı kas kütlesini ve gücünü artırmak içindir.
Peynir altı suyu proteini sporcular, vücut geliştiriciler, fitness modelleri ve spor salonunda performanslarını artırmak isteyen insanlar arasında popülerdir.
Peynir altı suyu proteininin kas/güç kazancını teşvik etmenin yolları şunlardır:
- Yapı taşları: Artan kas büyümesi için yapı taşları görevi gören protein ve amino asitler sağlar.
- Hormonlar: İnsülin gibi kas büyümesini uyarabilecek anabolik hormonların salınımını arttırır.
- Lösin: Moleküler ve genetik düzeyde kas protein sentezini uyardığı bilinen amino asit lösin bakımından yüksektir.
- Hızlı emilim: Peynir altı suyu proteini diğer protein türlerine kıyasla çok hızlı bir şekilde emilir ve kullanılır.
Peynir altı suyu proteini, egzersizden hemen önce, sonra veya egzersiz sırasında tüketildiğinde kas büyümesini artırmada özellikle etkili olduğu gösterilmiştir. Kas protein sentezi genellikle antrenmandan sonraki zaman diliminde en üst düzeye çıkar.
Bununla birlikte, kanıtların yakın zamanda gözden geçirilmesi, toplam günlük protein alımının kas büyümesinde en alakalı faktör olduğu sonucuna varmıştır. Proteinin egzersiz etrafında tüketilip tüketilmediği çok önemli görünmüyor.
Soya proteini gibi diğer protein türleriyle karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini genellikle biraz daha iyi performans gösterir.
Kazein ile karşılaştırıldığında, kanıtlar daha karışıktır. Peynir altı suyu kısa vadede etkili görünüyor, ancak kazein daha uzun bir süre boyunca kas büyümesini uyararak net etkiyi benzer hale getiriyor.
Ayrıca, diyetiniz zaten protein eksikliği yoksa, peynir altı suyu proteini ile takviye etmenin sonuçlarınız üzerinde önemli bir etkisi olma olasılığının düşük olduğunu unutmayın.
Yeterli protein alımı olan, direnç antrenmanı yapan yaşlı yetişkinlerde 12 haftalık bir çalışmada, peynir altı suyu proteini veya karbonhidratlarla takviye ederken kas büyümesinde bir fark yoktu.
Bu nedenle, peynir altı suyu proteininin kas ve güç üzerindeki kanıtları karıştırılır ve sonuçlar bireyler arasında büyük ölçüde değişebilir.
Zaten bol miktarda et,balık, yumurta ve süt ürünleri yiyorsanız – hepsi kaliteli protein bakımından yüksektir – peynir altı suyu eklemenin faydaları muhtemelen minimum olacaktır.
özet
Peynir altı suyu proteininin kas ve güç kazanımlarını artırmada etkili olduğuna dair birçok kanıt vardır, ancak bazı çalışmalar hiçbir etki bulamaz.
Peynir Altı Suyu Proteini Tokluğu Artırır ve Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Proteinin kilo kaybına yardımcı olabileceği iyi bilinmektedir, çünkü açık ara en doyurucu makro besin maddesidir.
Protein, enerji harcamasını günde 80-100 kalori artırabilir ve insanların otomatik olarak günde 441 kaloriye kadar daha az kalori yemesini sağlayabilir.
Bir çalışmada, proteindeki günlük kalorilerin% 25’ini yemek özlemi% 60 oranında azalttı ve geç zaman atıştırma isteğini yarı yarıya azalttı.
Peynir altı suyu proteini almak, kilo kaybı için büyük yararları olması gereken protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
Çalışmalar, diğer kalori kaynaklarının peynir altı suyu proteini ile değiştirilmesinin, ağırlık kaldırma ile birlikte, yağsız kas kütlesini artırırken yaklaşık 8 kilo (3,5 kg) kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, peynir altı suyu protein takviyesi hem kilo vermenize hem de kaslarınıza tutunmanıza yardımcı olabilir.
özet
Proteinin metabolizmayı artırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Peynir altı suyu proteini yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Peynir Altı Suyu Proteininin Diğer Sağlık Yararları
Peynir altı suyu sadece yüksek kaliteli bir protein kaynağından daha fazlasıdır, aynı zamanda diğer faydalı besinleri de içerir.
Buna laktoferrin, beta-lactoglobulin, alfa-laktalbumin ve immünoglobulinler dahildir.
Sadece kas, güç ve yağsızlığın ötesinde, peynir altı suyu proteini çok sayıda başka sağlık yararı sağlayabilir.
Bu, kan basıncını, kan şekerini düşürmeyi ve stres ve depresyon semptomlarını azaltmayı içerir.
Ayrıca kansere karşı korur, hepatit semptomlarını azaltır, kemik mineral yoğunluğunu arttırır, HIV hastalarında bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve farelerin ömrünü arttırır.
Peynir altı suyu proteininin amino asit sisteininde çok yüksek olması, bu sağlık yararlarının birçoğuna aracılık ediyor gibi görünmektedir. Sistein bunu vücudunuzun hücrelerindeki ana antioksidan madde olan glutatyon seviyelerini yükselterek yapar.
özet
Peynir altı suyu esansiyel amino asitler ve diğer sağlıklı besinlerde yüksektir. Antioksidan glutatyon seviyelerini yükselten ve birçok sağlık yararına yol açan amino asit sistein bakımından da zengindir.
Dozaj ve Yan Etkiler
Yaygın olarak önerilen bir dozaj, genellikle egzersizlerden sonra günde 1-2 kepçedir (yaklaşık 25-50 gram).
Ambalaj üzerindeki servis talimatlarına uymanız önerilir.
Protein alımınız zaten yüksekse, mevcut alımınızın üzerine peynir altı suyu proteini eklemenin tamamen gereksiz olabileceğini unutmayın.
Proteinin böbrek hasarına neden olduğu ve osteoporoza katkıda bulunma konusundaki endişeler yersizdir.
Aslında, proteinin sağlıklı böbrekler üzerinde hiçbir etkisi yokturken osteoporoza karşı koruduğu gösterilmiştir.
Bununla birlikte, mevcut böbrek veya karaciğer sorunları olan kişiler peynir altı suyu proteininden kaçınmak veya en azından almadan önce bir tıp uzmanına danışmak isteyebilirler.
Çok fazla peynir altı suyu proteini yemek mide bulantısı, şişkinlik, ishal, ağrı ve kramp gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bazı insanların peynir altı suyuna da alerjisi vardır.
Düzenli peynir altı suyu protein konsantresini tolere edemiyorsanız, izole etmek veya hidrolseat daha uygun olabilir. Alternatif olarak, peynir altı suyu proteininden kaçınabilir ve bunun yerine diğer protein bakımından zengin yiyecekleri yiyebilirsiniz.
Ancak genel olarak konuşursak, peynir altı suyu proteini mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir ve çoğu insan sorunsuz bir şekilde tüketebilir.
özet
Peynir altı suyu proteini çok güvenlidir. Yaygın olarak önerilen bir doz günde 1-2 kepçedir (25-50 gram).
Sözün özü
Peynir altı suyu proteini, diyetinize daha fazla protein eklemenin son derece sağlıklı bir yoludur. İnsan vücudu tarafından emilen ve verimli bir şekilde kullanılan kaliteli bir protein kaynağıdır.
Bu özellikle sporcular, vücut geliştiriciler veya yağ kaybederken kas kütlesi ve güç kazanması gereken insanlar için önemlidir.
Kas kazancı ve yağ kaybı söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Peynir altı suyu proteini diğer kaliteli protein formlarından bile daha iyi görünüyor.
