BCAA’LARI NE ZAMAN ALMALISINIZ?
Hem iyi eğitimli sporcular hem de günlük fitness meraklıları genellikle dallı zincirli amino asitlerle (BCAAs) takviye eder.
Bazı kanıtlar, BCAA’ların kas oluşturmaya, egzersiz yorgunluğunu azaltmaya ve egzersizden sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İnsanlar genellikle istenen sağlık yararlarını elde etmek için egzersiz rejimleri etrafında BCAA takviyelerinin nasıl en iyi zamanlanmış olduğunu merak eder.
Bu makalede, BCAA takviyelerinin yanı sıra nasıl ve ne zaman alınılacağı daha yakından bakmaktadır.
BCAA takviyeleri nelerdir?
Suya veya diğer sıvılara karıştırdığınız BCAA kapsülleri veya tozları satın alabilirsiniz.
BCAA’lar üç esansiyel amino asitiçerir: valin, lösin ve izolösin – hepsi dallı bir kimyasal yapıya sahiptir.
Takviyeler tipik olarak, bazen 2:1:1 oranı olarak adlandırılan izolösin veya valinden iki kat daha fazla lösin sağlar. Bunun nedeni, lösin özellikle protein sentezini uyarmada ve kas proteininin parçalanmasını bastırmada iyi olabilir.
Bununla birlikte, bilim adamları hala BCAA takviyelerinin fiziksel olarak aktif insanlar için ölçülebilir bir avantaj sunup sunmadığını araştırıyorlar, tüm protein tozları ve BCAA içeren tüm gıda protein kaynakları ile karşılaştırıldığında.
En azından, takviyeler taşınabilir, daha uygun bir seçenektir.
ÖZET
BCAA takviyeleri, tipik olarak 2:1:1 oranında dallı zincirli esansiyel amino asitler lösin, izolösin ve valin içerir. Bu takviyeler uygun olsa da, bilim adamları BCAA’ların besin kaynaklarına göre bir avantaj sunup sunmadıklarını sorguluyorlar.
BCAA takviyeleri fitness rejiminize nasıl yardımcı olabilir?
Araştırmalar, BCAA takviyelerinin egzersiz rejiminizi en az beş şekilde destekleyebileceğini göstermektedir:
- Egzersiz sırasında yorgunluğu azaltın. Daha yüksek BCAA seviyeleri, triptofanın beyninize girişini sınırlamaya yardımcı olabilir. Vücudunuz egzersiz yorgunluğuna katkıda bulunabilecek serotonin yapmak için triptofan kullanır.
- Kas hasarlarını ve ağrıyı azaltın. BCAA’lar egzersizin neden olduğu zorlanma ve iltihaplanmadan kaynaklanan ağrıyı hafifletebilir.
- Egzersizden sonra kas yapımını teşvik edin. BCAAs içeren diyet proteini kaslarınızdaki protein sentezini uyarır ve kas proteininin parçalanmasını bastırır.
- Uzun süreli egzersiz sırasında bir enerji kaynağı sağlayın. Kaslarınızın ana enerji kaynağı olan glikoz azaldığında, BCAA’lar bir enerji kaynağı olarak hizmet edebilir.
- Bağışıklığı destekleyin. Yorucu egzersiz, bağışıklık hücreleri için bir yakıt olan amino asit glutaminin azalmasından kaynaklanabilecek bağışıklığın azalmasına neden olabilir. BCAA’lar kaslarda glutamine dönüştürülebilir.
ÖZET
BCAA takviyeleri kas yapımını teşvik edebilir, enerji sağlayabilir, bağışıklığı destekleyebilir ve egzersiz yorgunluğunu ve egzersiz sonrası kas hasarlarını azaltabilir.
BCAA takviyelerinin ne zaman alınaca dair bilime dayalı kanıtlar
BCAA’ları veya diğer protein takviyelerini bir kerede almanın faydalarını karşılaştıran çok az araştırma vardır, örneğin egzersizden önce ve egzersizden sonra.
İşte BCAA ek zamanlaması ile ilgili kanıtların bir incelemesi.
Egzersizden önce veya sonra
Sadece küçük bir ön çalışma, egzersizden önce BCAA takviyesi almanın etkisini egzersizden sonra almaya benzetmiştir.
Çalışmada, genç erkekler baskın olmayan kolları için bir güçlendirme egzersizi öncesinde 10 gram BCAA aldı. Egzersizden sonra daha az kas ağrısı ve kol egzersizinden sonra BCAAs alanlara göre daha düşük kan lekeleri yaşadılar.
Karşılaştırma için mevcut olan diğer tek çalışma, atletik erkeklere 10 hafta boyunca halter egzersizlerinden hemen önce veya hemen sonra 25 gram peynir altı suyu proteini izole eden (5,5 gram BCAAs sağlayan) bir çalışmadır.
Bu çalışmada, her iki grup da vücut kompozisyonu ve gücünde aynı gelişmelere sahipti.
Mevcut kanıtlara dayanarak, direnç (ağırlık antrenmanı) egzersizden önce veya sonra BCAA alıp almadığınızı fark ettiği belirsizdir.
BCAA’ları almak için zaman aralığı
Kan tepenizdeki BCAA seviyeleri takviyeyi tükettinkten 30 dakika sonra, ancak çalışmalar henüz almak için en uygun zamanı belirleyemedi.
Protein tüketmekten maksimum kas geliştirme yararları elde etmek için egzersizden yaklaşık 45-60 dakikanız olduğu teorisine rağmen, daha yeni araştırmalar bu zaman penceresinin egzersizden 5 saat sonra kadar geniş olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, egzersizden 1-2 saat önce bir yemek yediyseniz veya bir protein takviyesi aldıysanız, egzersiz sonrası BCAA’ların veya diğer protein takviyelerinin zamanlaması, sabahın erken saatlerinde olduğu gibi yakın zamanda yemeden egzersiz yaptığınızdan daha az önemli olabilir.
BCAA takviyeleri, sizin için bir fark yaratacağını düşünüyorsanız, bir egzersizden kısa bir süre önce veya sonra tüketmenin basit olduğu kadar uygundur.
Egzersiz sırasında
Antrenmanlar sırasında BCAA almak, mesafe koşusu ve bisiklet gibi dayanıklılık antrenmanlarında biraz çalışılmıştır.
Bir maratona katılan 193 erkek etkinlik sırasında 16 gram BCAA aldığında, plasebo alan erkeklerden daha hızlı koşmadılar.
Ek olarak, bisikletçilerdeki araştırmalar, dayanıklılık egzersizi sırasında BCAA almaktan fiziksel performansta bir iyileşme gösteremedi, ancak takviyeler zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
ÖZET
BCAAs almak için en uygun zamanı açıklığa kavuşturmak için yapılan araştırmalar sınırlıdır. BCAA takviyelerinin egzersizden önce veya sonra alınıp alınmadığı çok fazla fark etmeyebilir ve kas yapımını desteklemek için bunları tam olarak zamanlamanıza gerek olmayabilir.
BCAA etkinliğini artırabilecek diğer faktörler
Çalışmaların yakın tarihli bir incelemesinde, bilim adamları BCAA takviyeleri yoluyla egzersizle ilgili kas hasarını sınırlamak için üç faktörün önemli göründüğünü buldular.
İlk olarak, vücut ağırlığının kilosu başına en az 91 mg (kg başına 200 mg) günlük doz tüketmeniz gerekebilir.
Örneğin, 165 pound (75 kg) ağırlığındaysanız, günlük en az 15 gram (15.000 mg) BCAAs dozu almanız gerekir.
İkinci olarak, önemli kas koruyucu faydalar görmek için BCAA takviye rejiminize uzun vadede (10 günden fazla) devam etmeniz gerekir.
Bu aynı zamanda sadece egzersiz yaptığınız günler yerine her gün takviye almak anlamına gelir.
Üçüncüsü, takviyeyi ne sıklıknda alacağınız bir faktör olabilir. Başka bir deyişle, toplam günlük dozunuzu egzersiz öncesi ve sonrası gibi iki veya daha fazla doza bölmek faydalı olabilir.
Son olarak, kas proteini oluşturmak için BCAA’lardan daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Vücudunuzun protein yapabilmesi için tüketmeniz gereken altı esansiyel amino asit daha vardır. Bu nedenle, diyetinize diğer protein kaynaklarını da dahil olmak üzere çok önemlidir.
ÖZET
BCAA takviyelerinin kas koruyucu yararları, egzersiz dışı günler de dahil olmak üzere günlük vücut ağırlığının pound başına 91 mg (kg başına 200 mg) alırsanız daha olası olabilir. Ayrıca günlük BCAA takviye alımınızı iki veya daha fazla doza bölmenize yardımcı olabilir.
Sözün özü
BCAA takviyeleri uygun kas destekleyici besin sağlar. Bununla birlikte, bilim adamları bu takviyelerin gıda kaynaklarına göre bir avantaj sunup sunmadığını sorguluyor.
BCAA’ları diğer protein takviyelerine göre bir kerede diğer protein takviyelerine göre almanın faydalarını doğrudan karşılaştıran araştırmalar sınırlıdır.
Egzersizden önce veya sonra BCAA almak kas koruması sağlamada eşit derecede etkili olabilir.
Ayrıca, kas yapımını desteklemek için bunları tam olarak zamanlamak zorunda olmayabilirsiniz.
Vücut ağırlığınıza göre yeterli bir doz almak ve egzersiz dışı günler de dahil olmak üzere uzun vadede almaya devam etmek önemlidir.
