EGZERSIZDEN ÖNCE VE SONRA NE YENIR?
Antrenmanınızdan önce
Muz: Sabit ve uzun süreli bir enerji kaynağı için, spor salonuna gitmeden hemen önce bir muz yiyin. Egzersiz için vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı olan 25 gram karbonhidrat içerir. Bonus: Ayrıca iyi bir potasyum dozu alacaksınız, terle kaybedilen önemli bir elektrolit.
Kuru üzüm: Yeni bir çalışma, kuru üzümlerin egzersiz öncesi kaslarınızı körükleyen spor jellerinin yanı sıra çalıştığını göstermektedir. 2 yemek kaşığı veya yaklaşık 30 ila 40 kuru üzüm hedefleyin.
Nar suyu: Polifenol adı verilen nar suyundaki sağlıklı bileşikler, yeni bir çalışmada kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Günlük 4 ila 8 ons için. POM Wonderful gibi % 100 meyve suyu olan birini seçin.
Yeşil çay: Bu sağlıklı demleme, araştırmalara göre egzersiz sırasında yağ yakımını artırabilecek maddeler olan kateşinler içerir. Seansınıza gitmeden önce 8 ila 16 ons sıcak veya buzlu çay için.
Antrenmandan sonra
Ton balığı sandviçi: Vücudunuzun en iyi egzersiz kurtarma kombinasyonu, enerji depolarını yenilemek için kasları ve karbonhidratları onarmak için proteindir. Tam tahıllı ekmekte protein bakımından zengin ton balığı, egzersiz sonrası mükemmel bir pick-me-up’tır. Bonus: Ton balığındaki sağlıklı omega-3 yağları da kas ağrısını azaltabilir. Çoğu tek servis, drenajsız StarKist torbaları 100 kalori veya daha azdır.
Yoğurt: Yoğurt gibi süt ürünleri doğal olarak protein ve karbonhidrat bakımından zengindir. Ekstra kredi için% 2 yoğurt seçin – yağ yakımını hızlandırabilecek konjuge linoleik asit içerir. Chobani veya Stonyfield gibi sade % 2 yoğurt deneyin. Tatlılık için bir çay kaşığı bal ekleyin.
Tart kirazları: Tart kirazlarında antosiyanin adı verilen bir bileşik kas ağrısını ve iltihabı azaltabilir. Şekersiz dondurulmuş meyve veya% 100 meyve suyundan 1/2 ila 1 bardak hedefleyin.
Yeşil bir smoothie: Yeni bir çalışma, yapraklı yeşil sebzelerdeki sağlıklı bir bileşiğin kasların daha verimli çalışmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Bir karıştırıcıda ıspanak, 8 ons az yağlı süt ve 1/2 bardak dondurulmuş meyve gibi 1 bardak yapraklı yeşilliği püre haline koyun ve güçlü egzersiz seanslarından sonra tadını çıkarın.
Ve su içmeyi unutma!
Uygun hidrasyon olmadan, yorgunluk daha hızlı başlar ve yaralanma riskinizi arttırır. 30 dakikalık bir egzersiz sırasında yaklaşık 8 ila 16 ons içmeyi hedefleyin.
