Aralıklı oruç nedir?
Oruç yüzyıllardır vardır ve birçok kültür ve din tarafından uygulanmaktadır. Müslümanlar, Hindular, Budistler ve Hristiyanlar arasında dini oruçlar yaygındır. Bazı dinler belirli yiyeceklerden uzak durmayı uygular, diğerleri belirli süreler veya günler için oruç tutar.
Son zamanlarda, son on yılda oruç tutma konusunda kendi dönüşünü yapan büyüyen bir diyet hevesi var. Daha yaygın olarak aralıklı oruç olarak bilinir ve sağlık meraklıları arasında popülerlik kazanmıştır. Bu diyeti savunan ünlü bireyler arasında Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez yer alıyor ve liste devam ediyor.
Aralıklı oruç hiçbir şekilde bir kendini aç bırakmak değildir. Bunun yerine, yiyecek ve içeceklerden gönüllü yoksunluk döngülerini içeren bir diyet programıdır. Bazı aralıklı oruç planları, oruç tutmama döneminde tüketilecek gıda türünü kısıtlamaz, ancak oruç tutmama döneminde sağlıklı gıda seçimleri yapmak en faydalı olanı göstermiştir.
Aralıklı oruç çeşitleri
Aralıklı oruç tutmanın farklı türleri vardır. Yaygın olarak uygulanan oruçlar arasında zaman kısıtlamalı oruç, alternatif gün orucu ve değiştirilmiş oruç bulunur.
Zaman kısıtlı oruç genellikle uzun süreli bir gece orucu görür. Zaman kısıtlamalı oruç tutmanın çok popüler bir örneği 16:8 yöntemidir. Bireyler gece boyunca 16 saat oruç tutarak, normal beslenmeleri için günde 8 saatlik bir süre bırakacaklar. Bazıları sadece öğle ve akşam yemeklerini tüketerek kahvaltıyı atlamayı tercih etmektedir. Diğerleri kahvaltı ve öğle yemeğini tüketmeyi tercih ederim, akşam yemeğini kaçırırlar.
Adın ima ettiği gibi alternatif gün orucu, oruç günleri ile yemek yeme günleri arasında geçiş yapmak anlamına gelir. Oruç günlerinde kalorili bir şey yemez ve içmez. Sadece su ve şekersiz kahve veya çay gibi kalorisiz içeceklerin alınmasına izin verilir. Oruç tutmayan günlerde ne isterseniz yiyebilirsiniz.
Modifiye oruç, oruç günlerinde çok az tüketmeyi içerir. Popüler bir yöntem, bireyin haftada 2 gün oruç tuttuğu ve kalan 5 gün boyunca normal beslendiği 5:2 diyetidir. 5:2 oruç için, bireyler günlük ihtiyaçların% 20 – 25’ini tüketecek ve bu da kadınlar ve erkekler için sırasıyla 500 – 600 kcal’e kadar çalışacaktır. Bazen bireyin tercihe bağlı olarak 4:3 yöntemi benimsenmiştir.
Aralıklı oruç tutmanın faydaları
Aralıklı oruç tutmanın en çok aranan faydası etkilidir weight loss ve fat mass loss. Bir kişi daha fazlası için oruç tutarsa 12 hours, vücudun kan şekeri tükenir ve vücut daha sonra yağ depolanan bir sonraki hazır enerji kaynağına döner. İhtiyacı olan enerjiyi üretmeye devam etmek için yağ rezervlerini metabolize eder. Bilim adamları bunu, vücudun tercihinin glikoz kullanmaktan  ’ye dönüştüğü “metabolik anahtarı çevirmek” olarak terimler;oxidation of fatty acids. Tüketilen kalori miktarı da kısalmış bir yeme penceresi nedeniyle azalır.
Birçok çalışma aralıklı oruç yararlı olduğunu bulmuşlardır pre-diabetic bireyler. 12 saatten fazla oruç tutmak kan şekeri seviyelerini düşük tutar ve insülin duyarlılığını artırır, böylece riski azaltır ve hatta diyabetin erken formlarını iyileştirir.
Ortaya çıkan çalışmalar, merkezi sinir sisteminin aralıklı oruç yoluyla güçlendirilmekte olduğunu da ileri sürmektedir. Aralıklı oruç tutmanın, yeni beyin hücrelerini ve sinapsları (iki sinir arasındaki bağlantı) uyararak öğrenmeyi ve hafızayı geliştiren beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerinin artmasıyla pozitif olarak ilişkili olduğunu öne süren araştırmalar artmaktadır.
Son olarak, aralıklı oruç tutmanın insanın bağırsaklarındaki mikroorganizmalar üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir. Gastrointestinal fonksiyonlar mide boşalma ve mide kan akışının gündüz daha aktif olması gibi sirkadiyen (uyku-uyanıklık) ritmini izler. “A chronically disturbed circadian profile may reduce gastrointestinal function and impair metabolism and health.” Aralıklı oruç, gece boyunca aşırı sindirim aktivitesini sınırlar. Bu, bağırsak mikroflorasını ve çevresini sıfırlamaya ve düzenlemeye yardımcı olur.
Aralıklı oruçtan istenen birçok sonuç varken, herhangi bir yan etkisi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Diğer tarafta
Aralıklı oruç, tüm yaklaşımlara uyan tek boyutlu değildir. Bırakma oranı% 38 kadar yüksek olabilir ve bazı insanlar bu diyet planına uymanın kolay olmadığını bulur. Ayrıca, bu not superior günlük kalorileri kısıtlayan bir diyete (sürekli kalori kısıtlaması).
İnsanlar oruç tutmayan günlerde/ pencerelerde pizza, kek ve kızarmış yiyecekler gibi sağlıksız yiyeceklerle kendilerini beslerler. Tam tahıllar, yağsız etler, balık, meyve ve sebzeler gibi besin yoğun gıda seçeneklerini tercih etmeniz şiddetle tavsiye edilir.
Bildirilen bazı yan etkiler arasında kalıcı açlık, soğuk, sinirlilik, düşük enerji, dikkat dağınıklığı ve daha düşük iş performansı sayar. Saç dökülmesi, düzensiz veya atlanan dönemler, uykusuzluk, anksiyete veya depresyon gibi daha ciddi semptomlar yaşayan diğer bireyler buna son vermeli ve bundan kaçınmalıdır. Bu yan etkilerden herhangi birini yaşarsanız, aralıklı oruç planından çıkmanın bir işareti olabilir.
Aralıklı oruç herkes için uygun değildir, özellikle risk altında olanlar veya anoreksiya veya bulimia gibi düzensiz yeme öyküsü olanlar için.
Aile planlaması, hamile veya emziren kadınlar aralıklı oruç tutmamalıdır. Vücutları, gelişmekte olan bir fetüse destek olmak veya meme beslemek için çok fazla besin, mineral ve vitamine ihtiyaç duyar.
Aralıklı oruç için uygun olmayabilecek bir diğer grup ise ileri diyabetli ve ilaç kullanan bireylerdir.
Aralıklı oruç tutarken dikkat etmesi gerekenler
Hiçbir diyet herkes için işe yaramaz, bu nedenle, sağlığınız iyi değilse veya yukarıda belirtilen yan etkilerden herhangi birini yaşıyorsanız, aralıklı oruç tutmadan önce tıbbi tavsiye almanız şiddetle tavsiye edilir.
Sadece yüksek kalorili gıdalar değil, besin yoğun yiyecekler tüketin. Makro ve mikro besinlerin yeterli alımını sağlamak için kepekli etler, yağsız etler, meyveler ve sebzeler ekleyin. Daha az yemek etkinliği ve öğünler arasında uzun süreler olduğu göz önüne alındığında, susuz kalmayı unutmayın.
Daha fazla içgörü elde etmek istiyorsanız, SERBEST Ada çapında bulunan 8 Aktif Sağlık Laboratuvarımızdan herhangi biri için Aktif Sağlık Beslenme Atölyeleri. Alternatif olarak, özel tavsiyeler ve öneriler için doktorunuzla veya diyetisyeninizle görüşebilirsiniz.
