MAGNEZYUM NE IŞER?
Dinlendirici uykudan güçlü kemiklere ve migren rahatlamasına kadar, bu mineral iyi sağlık için hayati öneme sahiptir.
Neden ihtiyacımız olsun ki?
Esas olarak kemiklerimizde depolanan mineral magnezyum, yiyeceklerimizi enerjiye dönüştürmemize yardımcı olur ve vücudumuzun kemik sağlığı için önemli hormonlar üretmesine yardımcı olur. Diğer şeylerin yanı sıra kan şekeri kontrolünü ve kan basıncını düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminde rol oynar. Aynı zamanda sinir fonksiyonu, kas aktivitesi ve kalp ritmi için de anahtardır. Oldukça önemli o zaman.
Nereden alabiliriz?
İyi bir kural, lif bakımından yüksek yiyeceklerin de magnezyum içerme eğiliminde olmasıdır. Ispanak ve lahana gibi yeşil, yapraklı sebzeler, brokoli ve kabak gibi sebzeler, fındık (özellikle badem), tohumlar, tahıllar ve baklagiller iyi kaynaklardır. Süt ürünleri, çikolata ve kahve biraz magnezyum sağlayabilir ve musluk suyu da mineral içerir, özellikle sert su ise. Seviyelerinizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, bir kapsül, tablet veya transdermal sprey şeklinde alınabilen bir magnezyum takviyesi düşünmek isteyebilirsiniz.
Arkasında bir araştırma var mı?
Her türlü sağlık yararına bir sürü var.
Uyku sorununu hafifletir
Magnezyum genellikle uykusuz geceler için bir çare olarak lanse edilir ve bu iddianın arkasında kanıtlar vardır. Bir çift kör, plasebo kontrollü klinik çalışma – araştırmada altın standart – bir magnezyum takviyesinin etkilerini uykusuzluk çeken yaşlılar arasında plasebo ile karşılaştırdı. Katılımcılar sekiz hafta boyunca plasebo veya 500mg magnezyum aldılar ve bu süre zarfında uykusuzluklarının ciddiyetinin kaydını tuttular. Magnezyum grubu daha uzun süre uyudu, uyku hormonu melatonin’den daha fazla üretti, bırakmak için daha az zaman aldı, kan dolaşımında stres hormonu kortizolden daha az vardı ve bu kadar erken uyanmadı. Başka bir deyişle, daha iyi ve daha uzun süre uyudular.
Tip 2 diyabeti azaltır
Hem tip 1 hem de tip 2 diyabet hastalarının magnezyum eksikliği yaygındır. Araştırmalar, kepekli, fasulye, fındık ve yeşil, yapraklı sebzeler gibi magnezyum bakımından zengin gıdaların tüketiminin artmasının tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir. Magnezyum Araştırmaları Derneği’nin yönergeleri, diyabet hastalarının günlük 240-480mg magnezyum takviyesi almaktan yararlanacağını göstermektedir.
Kalp sağlığına yardımcı olur
Popülasyonlar üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen kanıtlar, daha yüksek magnezyum alımının – iyi bir diyet veya düzenli bir takviye almak sayesinde olsun – yüksek tansiyon, inme ve kalp hastalığı gibi büyük kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. 2018’de yapılan bir inceleme, ‘mevcut kanıtların kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için yeterli diyet magnezyumunun önemini desteklediği’ sonucuna vardı.
Migreni önler
Başka bir çalışma, plasebo ile magnezyum, riboflavin ve koenzim Q10 içeren bir takviye ile 130 kişi arasında migren tedavisi olarak karşılaştırıldı. Üç ay boyunca aldılar, daha sonra araştırmacılar migren sıklığını, ağrı seviyesini ve günlük yaşam üzerindeki etkisini analiz ettiler. Magnezyum grubu arasında, ayda migren günleri yaklaşık üçte bir oranında azaltıldı (6,2 günden 4,4’e), ağrı şiddeti azaldı ve yaşam üzerindeki etki puanı 4,8 puan düştü (plasebo grubundaki iki noktaya kıyasla).
Kim daha fazlaya ihtiyaç duyar ki?
Araştırmalar, 1940’tan beri gıdalarımızın daha az magnezyum içerdiğini göstermektedir; Kaşar peynirinde yüzde 38, tam yağlı sütte yüzde 21 ve sebzelerde yüzde 24 düşüş var. 1968’den bu yana, buğdaydaki içerik de neredeyse yüzde 20 düştü – bu yüzden yeterince almak için biraz daha fazla çalışmamız gerekiyor. Kemiğin magnezyum içeriği yaşla birlikte azalır, bu nedenle özellikle en son Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi 65-74 yaşındakilerin eksik olduğunu tespit ettiği için yaşlı insanların diyetlerinden yeterince almaları önemlidir.
Ne kadara ihtiyacım var?
NHS’e göre, kadınlar günde 270mg almalı. İshale neden olabileceği için yüksek doz magnezyum takviyesi (400mg’den fazla) almaya dikkat edin. Bununla birlikte, düzenli olarak 400mg veya daha az almak size herhangi bir zarar veremez. Magnezyum ayrıca kan basıncı, kas gevşeticiler ve bazı antibiyotikler gibi şeyler için bazı ilaçlara müdahale edebilir, bu nedenle önce doktorunuza danışın.
