FIBER VE FITNESS: BIRI DIĞERINDEN ETKILENIYOR MU?
Diyet lifinin kalp hastalığı, diyabet ve kolon kanseri için azaltılmış risk gibi önemli sağlık yararları olduğu yaygın bir bilgidir (veya olmalıdır). Bununla birlikte, fitness meraklıları da hedefleriyle ilgili nedenlerden dolayı lifin kıymetini bilmelidir. İster kilo vermeye çalışsanız da ister kas yapmaya çalışsanız da lifin herkes için faydaları vardır. Aslında, günde 25-30 gram lif tüketilmesi önerilir. Ancak talihsiz gerçek şu ki, ortalama bir Amerikalı günde sadece 15 gram alıyor.
Lif Çeşitleri
Farklı bağırsak yararları sunan yedi tür lif vardır. Basitlik için, çözünür veya çözünmeyen lifler olarak kategorize edilebilirler.
Suda Çözünür Lif
Bu lifler sindirim sırasında suyu emer. Bu işlemden dolayı çözünür lifler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bazı tipler de kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olacaktır. Yaygın çözünür lif türleri şunlardır:
- Elma
- Narenciye
- Yulaf ezmesi
- Merci -mek
- Havuç
- Patates
Çözünmeyen Lif
Diğer tür çözünmez. Bu lif türleri genellikle bitki hücre duvarlarından gelir ve iyi bağırsak hareketliliği sağlar. Bunları aşağıdaki gibi yiyeceklerden alabilirsiniz:
- Yapraklı yeşillikler
- Avokado
- Fındık
- Tohum
Sonuç olarak, her iki lif türü de diyetinizin bir parçası olmalıdır.
Fiber Fitness Faydaları
Çoğu insan kilo vermek ister, bu nedenle lif üzerinde hemen bir artı iştahınız üzerindeki etkisidir. Lifin parçalanması daha uzun sürer, böylece daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca, yüksek lif içeriğine sahip yiyeceklerin kalorisi düşüktür. Daha sonra yavaş parçalanması kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu, gün boyunca daha tutarlı enerji seviyelerine sahip olacağınız anlamına gelir. Bu, kilo vermek isteyenler için büyük bir faydadır, çünkü egzersizleri için daha fazla enerjiye sahip olurken kendiliğinden daha aktif olacaklar. Lif sayma (kalori yerine) istemeden kilo kaybına neden olabileceği varsayılıyor. Örneğin, saymanız ve lif ihtiyaçlarınıza vurmanız durumunda, muhtemelen kalorisi daha düşük yiyecekler yiyor ve daha uzun süre tok hissediyorsunuz.
Kas oluşturmak isteyen insanlar için lif harikadır, çünkü makro besinlerin (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) yavaş parçalanması vücudunuza onları emmek için daha fazla zaman verir. Ama zamanlama burada önemli. Kas büyümesi için, egzersizinizden hemen sonra çok fazla lif tüketmeyin. Vücudunuzun egzersizinizden sonraki 45 dakika içinde güç kazanımlarını kurtarmak ve en üst düzeye çıkarmak için yakıta ihtiyacı vardır. Yavaş bozulma bunu önleyebilir. Bunun yerine, planlanan egzersiz saatlerinize daha yakın olmak yerine gün boyunca lif bakımından yüksek yiyecekler yiyin.
Diyetinizde Lif
Yüksek lifli bir diyet genel sağlığınız için mükemmeldir. Bu nedenle, 15 gram veya daha az alan insanlardan biriyseniz, bazı değişiklikleri nasıl yapabileceğinizi düşünün. Lif takviyeleri kesinlikle bir seçenektir, ancak lif bakımından yüksek yiyecekleri nereye ekleyebileceğinizi görmek için diyetinizi değerlendirerek başlayın. Daha fazla tahıl ve yüksek lifli meyve ve sebzeler ekleyin. Ayrıca, güne dengeli bir diyetin bir parçası olarak bir kase yüksek lifli tahıl veya smoothie ile başlamayı düşünün.
Bu hızlı smoothie enerji seviyeleri ve tokluk için mükemmeldir:
- 2 c ıspanak
- 1/2 avokado
- 1/2 muz
- 1/2 c badem sütü
- 1 tk vanilya özü
