YAŞLANMAYLA SAVAŞMAK IÇIN EN IYI YIYECEKLER NELERDIR?
Uzun ve sağlıklı bir yaşam için iyi beslenin – bu hepimizin aşina olduğu bir mantradır, ancak bu hedefe ulaşmamıza yardımcı olacak en iyi yiyecekler nelerdir? Bu yazıda, size en sağlıklı ve besleyici yiyeceklerden bazılarına genel bir bakış veriyoruz.
Resmi rakamlar, şu anda dünyada en yüksek yaşam süresine sahip ilk üç ülkenin Monako, Japonya ve Singapur Prensliği olduğunu göstermektedir. Bunlar, sakinlerin yüksek yaşam kalitesi yaşadığı yerler ve bunun önemli bir unsuru sağlıklı yemekler yemektir.
Genellikle, medyada “süper gıdalar” için övgü buluyoruz – besin değeri o kadar yüksek yiyecekler ki, diyet süper kahramanları olarak görülüyorlar.
Beslenme uzmanları, “süper gıdalar” terimini, gerçekte dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı günde beşinizi yemekten daha fazla çaba gerektirdiğinde, insanları sınırlı bir gıda yelpazesine çok yüksek bir beklenti yerleştirmeye etki edebilecek bir vızıltı olarak reddederler.
Yine de, diğerlerinden daha besleyici olan bazı yiyecekler vardır ve araştırmaların gösterdiği gibi, bir dizi hastalığa karşı koruyucu bir etkiye sahip olan birçok yiyecek vardır. Burada, mutlu ve sağlıklı bir yaşam arayışınızda diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazılarına genel bir bakış veriyoruz.
Edamame (soya fasulyesi)
Edamame veya taze soya fasulyesi, nesillerdir Asya mutfağının temelini oluşturuyor, ancak son zamanlarda Batı cephesinde de popülerlik kazanıyorlar. Soya fasulyesi genellikle atıştırmalık paketlerinde satılır, ancak çorbalardan pirinç bazlı yemeklere kadar çeşitli yemeklere eklenir, ancak kendi başlarına pişirilir ve baharatlanır.
Fasulye, bir tür fitoöstrojen olan izoflavonlarbakımından zengindir. bitki türevi, östrojen benzeri maddeler. Izoflavonların antienflamatuar, antioksidan, anti-kanser ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Böylece, vücudun enflamatuar yanıtını düzenlemeye yardımcı olabilirler, hücresel yaşlanmayıyavaşlatırlar Mikroplarla savaşın ve bildirildiğine göre, belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilirler.
Edamame, özellikle iki tür izoflavon bakımından zengindir: genistein ve daidzein. Geçen yıl Medical News Today’de ele alınan bir çalışma, genistein’ın meme kanseri tedavisini iyileştirmek için kullanılabileceğini buldu.
Bu arada, çalışma yazarları “ömür boyu soya alımı […] meme kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılıdır”, bu nedenle normal diyetimize soya fasulyesi dahil etmek isteyebiliriz.
Tofu (soya lor)
Benzer şekilde, soya lorlarından yapılmış beyaz peynir benzeri bir ürün olan tofu, aynı nedenlerle çok sayıda sağlık yararına bağlanmıştır. Tofu genellikle tipik Doğu Asya yemeklerinde pişirilir; kızartılabilir, pişirilebilir veya kaynatılabilir (örneğin çorbalarda).
Bir soya ürünü olarak, sağlık yararlarını yukarıda özetlediğimiz izoflavonlar bakımından zengindir; aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve vücudumuzun proteinisentezlemek için ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri içerir.
Ayrıca, vücudumuzun dişlerimizi ve kemiklerimizi güçlü ve sağlıklı tutmak ve enerji elde etmek için ihtiyaç duyduğu mineraller bakımından da zengindir. Tofu kalsiyum, demir, manganez, selenyum, fosfor, magnezyum, çinko ve bakır kaynağıdır.
Bazı uzmanlar ayrıca tofu yemenin sizi daha uzun süre tok hissettirebileceğini, bu nedenle öğünlerinize dahil etmenin aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürmemektedir.
Sağlıklı yaşlanma için daha fazla kanıta dayalı bilgi ve kaynak keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.
Havuç
En iyi portakal çeşidiyle bilinen bu ortak mutfak maddesi, bu kök sebzenin yaygın versiyonuna rengini veren yüksek beta-karoten, bir pigment ve karotenoid içeriği için ünlü bir şekilde tavsiye edilir.
Beta karoten vücudumuz tarafından A vitamininedönüştürülebilir Ulusal Sağlık Enstitülerine (NIH) göre, “bağışıklık fonksiyonu, görme, üreme ve hücresel iletişimde yer almaktadır.” Vücudumuz kendi başlarına A vitamini üretemez, bu nedenle diyetimizden türetilmelidir.
Bu pigment aynı zamanda vücudumuzdaki hücreleri serbest radikallerin neden olduğu yaşlanma hasarından koruyabilen bir antioksidandır.
Dahası, araştırmalar karotenoidler bakımından zengin yiyeceklerin – ve tabii ki havuçların burada birincil bir örnek olduğunu – yaşa bağlı makula dejenerasyonunakarşı koruyabileceğini göstermiştir yaşlılık nedeniyle oluşan görme hasarı.
Beyaz havuç gibi bazı havuç çeşitleri turuncu pigment beta-karoten içermez, ancak hepsi falcarinol içerir, bazı çalışmalar iddia edilen bir besin maddesi, kanserekarşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir.
Çiğ havuç, besinlerini korudukları için sağlık için en iyisi olsa da, besinlerinin çoğunu “kilitli” tutabilecek havuç pişirmenin yolları da vardır.
Bir röportajda, havuçtan falcarinolün kanser önleyici etkisini araştıran bir araştırmacı, Kirsten Brandt – Birleşik Krallık’taki Newcastle Üniversitesi’nden – havuçlarımızı pişmiş, ancak yine de besinlerle dolu olmasını istiyorsak bir bütün olarak kaynatmak isteyebileceğimizi öne sürüyor.
“Havuçlarınızı doğrama yüzey alanını arttırır, böylece daha fazla besin maddesi pişirilirken suya sızır. Onları bir bütün olarak tutarak ve daha sonra doğrayarak besinlere ve tadına kilitleniyorsunuz, bu yüzden havuç sizin için her yönden daha iyi.”
Turpgiller sebze
Listemizdeki bir diğer önemli yiyecek türü, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, bok choy, turp ve lahana gibi çok çeşitli yeşil yiyecekleri içeren “Brassica sebzeleri” olarak da bilinen turpgiller sebzelerdir.
Bu sebzeler, birçok vitamin (C, E, K ve folat),mineraller (potasyum, kalsiyumve selenyum) ve karotenoidler (lutein, beta-karoten ve zeaksantiin) dahil olmak üzere özellikle zengin bir besin içeriğinesahiptir.
Turpgiller sebzeler ayrıca glukozinolatlar içerir, bu yeşilliklere karakteristik keskin lezzetlerini veren maddeler. Bu maddelerin çeşitli sağlık yararları getirdiği bulunmuştur.
Bazı glukozinolatlar vücudun stres ve iltihap yanıtını düzenliyor gibi görünüyor; antimikrobiyal özelliklere sahiptirler ve bazıları anti-kanser potansiyelleriaraştırılmaktadır.
MNT’yi kapsayan yeni bir çalışma, lahana ve yakalı yeşillikler gibi bazı turpgiller de dahil olmak üzere yapraklı yeşilliklerin bilişsel düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olduğunu buldu. Sonuç olarak, çalışma araştırmacıları “diyetinize günlük bir porsiyon yeşil, yapraklı sebze eklemek beyin sağlığınızı geliştirmenin basit bir yolu olabilir” öne sürüyorlar.
Lahana, brokoli ve lahananın da kalp sağlığıüzerinde koruyucu bir etkisi olduğu gösterilmiştir K vitamini içeriği sayesinde.
Son olarak, turpgiller sebzeler ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemede ve yağ emilimini azaltmada rol oynayan ve böylece aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olan harika bir çözünür lif kaynağıdır.
somon
Son çalışmalar, et tüketiminin – çoğunlukla kırmızı et, aynı zamanda bazı kümes hayvanı eti türlerinin – uzun vadede sağlığımıza zararlı olabileceğini öne sürmektedir. Bu durumda protein için iyi bir alternatif balıktır ve özellikle somon birçok besinsel fayda sağlar.
Somon proteinle doludur ve ayrıca görme için faydalı olduğu söylenen bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Araştırmalar, omega-3’ün kuru göz sendromunakarşı koruduğunu göstermiştir Gözlerin yetersiz yağlanması ile karakterizedir, bu da ağrıya ve bulanık görüşe yol açabilir.
Dahası, omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı ile ilişkilendirilmiştir ve araştırmalar yaşlanma ile ilişkili bilişsel düşüşü savuşturabileceklerini göstermektedir.
Somon ayrıca yüksek potasyum içeriğine sahiptir ve geçen sonbaharda MNT’de bildirilen yeni bir çalışmaya göre, potasyum kalp hastalığının başlangıcını önleyebilir.
Ek olarak, bu tür balıklar mineral selenyum, tiroid bezinin sağlığına katkıda bulunur. Tiroid bezi hormonal aktiviteyi düzenlemeye yardımcı olur ve metabolik süreçlerde yer almaktadır.
Piyasada hem çiftlik hem de yabani somon bulunmasına rağmen, yabani somon balığının genel olarak daha besleyici, daha yüksek protein içeriğine sahip olduğu ve ayrıca daha az doymuş yağa sahip olduğu bulunmuştur, bu da daha sağlıklı ve kilo yönetimi için daha iyi olduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, çiftlik somonu daha sürdürülebilir bir kaynaktır ve uzmanlar, çiftlik ve yabani yakalanmış somon arasındaki farkların, bizi bir türü diğerine tercih etmeye motive etmek için çok sert olmayabileceğini söylüyor.
Narenciye
Son olarak, narenciye sağlıklı bir diyetin isimsiz kahramanlarıdır; bunlar arasında portakal, greyfurt, limon, limon, limon, clementines, mandalina ve mandalina gibi dünya çapında mevcut olan bir dizi meyve bulunur.
Uzun zamandır, narenciye hem beslenme uzmanları hem de büyükanneler tarafından antioksidan özelliklere sahip yüksek C vitamini içeriği için önerilmiştir ve enflamatuar hasarı azaltmak ve enfeksiyonları savuşturmak da dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları getirdiği söylenmemektedir.
Ancak uzmanlar, bu tür meyvelerin besin içeriği söz konusu olduğunda sadece C vitamininin çok ötesine geçtiğine dikkat çekmektedir.
“Meyveler şekerler, diyet lifi, potasyum, folat, kalsiyum, tiamin, niasin, B-6 vitamini, fosfor, magnezyum, bakır, riboflavin ve pantotenik asit de dahil olmak üzere diğer makro besinlerde bol miktarda bulunur.”
Bu diyet ürünleri listesi sizi etkilemediyse, uzmanlar daha sonra narenciyenin kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkileri olduğu söylenen flavonoidler, coumarins ve karotenoidler gibi daha da organik bileşikleri nasıl içerdiğini açıklamaya devam ediyor.
Araştırmalar, narenciyenin özellikle zengin olduğu flavonoidlerin “obeziteninneden olduğu kronik hastalıkları önleyebileceğini veya geciktirebileceğini” göstermiştir.
Flavonoidler ayrıca anti-kanser potansiyelleri için çok fazla bilimsel dikkat toplamıştırTrusted Kaynakve özellikle flavonoid bakımından zengin turunçgillerin tüketimi önemli ölçüde uzun bir ömürle ilişkilendirilmiştir.
Dünyanın en uzun yaşayan popülasyonlarından bazıları olarak bilinen Japon Okinawa ilinin sakinleri, düzenli olarak shikuwasa, “shequasar” olarak da bilinir, bölgenin tipik bir narenciyesi olan ve diğer birçok narenciye meyvesinden daha fazla flavonoid içeren.
Flavonoid içeriği bakımından zengin shikuwasa suyu içmek de daha iyi karaciğer sağlığıile bağlantılıdır.
Yukarıda belirtilen yiyeceklerin tümü önemli sağlık yararları için takdir edilse de, dengeli, kapsayıcı bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı olmadan refah ve uzun ömürlülüğün sağlanamayacağını unutmamalıyız.
Ayrıca, mevcut çalışmalar genetik makyajımızın hangi yiyeceklerin sağlığımız için en iyi çalıştığına dair önemli bir söz sahibi olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, besleyici yiyecekler listemizi aklınızda tutarak, sizin için en etkili olan sağlıklı diyeti uyguladığınızdan emin olun!
