SU: HER GÜN NE KADAR IÇMELISINIZ?
Su iyi bir sağlık için gereklidir, ancak ihtiyaçlar bireye göre değişir. Bu yönergeler yeterli sıvı içmenizi sağlamaya yardımcı olabilir.
Her gün ne kadar su içmelisiniz? Kolay cevabı olmayan basit bir soru.
Artık su alımınızı izlemek için Olympia gösterge paneli bölümünü de kontrol edebilirsiniz. Aşağıdaki resimlere bakın.
Çalışmalar yıllar içinde çeşitli öneriler üretmektedir. Ancak bireysel su ihtiyaçlarınız sağlığınız, ne kadar aktif olduğunuz ve nerede yaşadığınız da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Herkese uyan tek bir formül yok. Ancak vücudunuzun sıvı ihtiyacı hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, her gün ne kadar su içeceğinizi tahmin etmenize yardımcı olacaktır.
Suyun sağlığa faydaları
Su vücudunuzun ana kimyasal bileşenidir ve vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 60’ını oluşturur. Vücudunuz hayatta kalmak için suya bağımlıdır.
Vücudunuzdaki her hücre, doku ve organın düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Örneğin, su:
- İdrar kaçırma, terleme ve bağırsak hareketleriyle atıklardan kurtulur
- Sıcaklığınızı normal tutar
- Yağlama ve yastık eklemleri
- Hassas dokuları korur
Su eksikliği dehidrasyona yol açabilir – vücudunuzda normal işlevleri yerine getirmek için yeterli su olmadığında ortaya çıkan bir durumdur. Hafif dehidratasyon bile enerjinizi tüketebilir ve sizi yorabilir.
Ne kadar suya ihtiyacın var?
Her gün nefes, terleme, idrar ve bağırsak hareketlerinizle su kaybedersiniz. Vücudunuzun düzgün çalışması için, su içeren içecekler ve yiyecekler tüketerek su kaynağını yenilemeniz gerekir.
Peki ılıman bir iklimde yaşayan ortalama, sağlıklı yetişkinin ne kadar sıvıya ihtiyacı var? Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri, yeterli bir günlük sıvı alımının:
- Erkekler için yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre) sıvı
- Kadınlar için günde yaklaşık 11,5 bardak (2,7 litre) sıvı
Bu öneriler su, diğer içecekler ve yiyeceklerden gelen sıvıları kapsar. Günlük sıvı alımının yaklaşık yüzde 20’si genellikle yiyeceklerden, geri kalanı ise içeceklerden gelir.
Günde 8 bardak içme tavsiyesine ne dersin?
Muhtemelen “Günde sekiz 8 ons su iç” tavsiyesini duymuşsundur. Bunu hatırlamak kolay ve mantıklı bir hedef.
Çoğu sağlıklı insan susadığında su ve diğer sıvıları içerek susuz kalabilir. Bazı insanlar için günde sekiz bardaktan daha azı yeterli olabilir. Ama diğer insanların daha fazlasına ihtiyacı olabilir.
Su ihtiyacını etkileyen faktörler
Toplam sıvı alımınızı çeşitli faktörlere göre değiştirmeniz gerekebilir:
- Egzersiz yapın. Sizi terletecek herhangi bir aktivite yaparsanız, sıvı kaybını karşılamak için ekstra su içmeniz gerekir. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir. Egzersiz yoğunsa ve bir saatten fazla sürerse, bir spor içeceği kanınızdaki minerallerin (elektrolitler) ter yoluyla kaybolmasının yerini alabilir.
- Çevre. Sıcak veya nemli havalar sizi terletebilir ve ek sıvı alımı gerektirir. Dehidrasyon yüksek rakımlarda da oluşabilir.
- Genel sağlık. Ateşiniz, kusmanız veya ishaliniz olduğunda vücudunuz sıvı kaybeder. Daha fazla su için veya oral rehidrasyon çözeltileri içmek için bir doktorun tavsiyesine uyun. Sıvı alımının artmasını gerektirebilecek diğer durumlar arasında mesane enfeksiyonları ve idrar yolu taşları sayılabilecek durumlar yer almaktadır.
- Hamilelik veya emzirme. Hamile veya emziren kadınların susuz kalmaması için ek sıvılara ihtiyacı vardır. Kadın Sağlığı Ofisi, hamile kadınların günlük yaklaşık 10 bardak (2,4 litre) sıvı içmelerini ve emziren kadınların günde yaklaşık 13 bardak (3,1 litre) sıvı tüketmelerini önerir.
Musluğun ötesinde: Diğer su kaynakları
Sıvı ihtiyaçlarınızı karşılamak için sadece içtiklerine güvenmenize gerek yoktur. Yedikleriniz de önemli bir kısmını sağlar. Örneğin, karpuz ve ıspanak gibi birçok meyve ve sebze, ağırlık olarak neredeyse yüzde 100 sudur.
Ayrıca süt, meyve suyu ve bitki çayları gibi içecekler çoğunlukla sudan oluşmaktadır. Kahve ve soda gibi kafeinli içecekler bile günlük su alımınıza katkıda bulunabilir. Ancak su en iyi şansınızdır, çünkü kalorisiz, ucuz ve kolayca kullanılabilir.
Spor içecekleri sadece bir saatten fazla yoğun egzersiz yaparken kullanılmalıdır. Bu içecekler, daha uzun egzersiz nöbetleri sırasında enerji için gereken terleme ve şeker yoluyla kaybedilen elektrolitlerin değiştirilmesine yardımcı olun.
Enerji içecekleri spor içeceklerinden farklıdır. Enerji içecekleri genellikle elektrolitlerin yerini alacak şekilde formüle değildir. Enerji içecekleri ayrıca genellikle büyük miktarlarda kafein veya diğer uyarıcılar, şeker ve diğer katkı maddeleri içerir.
Güvenli bir şekilde nemlendirilme
Sıvı alımınız muhtemelen yeterlidir:
- Nadiren susamış hissedersin.
- İdrarın renksiz veya açık sarı
Bir doktor veya kayıtlı diyetisyen, her gün sizin için doğru su miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Dehidrasyonu önlemek ve vücudunuzun ihtiyacı olan sıvılara sahip olduğundan emin olmak için suyu seçtiğiniz içecek haline getirin. Ayrıca şunları yapmak da iyi bir fikirdir:
- Her öğünde ve her öğün arasında bir bardak su veya kalorisiz veya düşük kalorili başka bir içecek için.
- Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su için.
- Aç hissediyorsan su iç. Susuzluk genellikle açlıkla karıştırılır.
Nadir de olsa, çok fazla su içmek mümkündür. Böbrekleriniz fazla suyu atamadığında, kanınızın sodyum içeriği seyreltilir (hiponatremi) – bu da hayatı tehdit edebilir.
Sporcular – özellikle uzun veya yoğun antrenmanlara veya dayanıklılık etkinliklerine katılırlarsa – hiponatremi riski daha yüksektir. Genel olarak, ortalama bir Amerikan diyeti yiyen sağlıklı yetişkinlerde çok fazla su içmek nadirdir.
