FitOlympia

YÜRÜYÜŞ: FORMA GIRMENIN KOLAY BIR YOLU

Yürümenin sağlık yararları nasıl toplar

Bir dahaki sefere check-up yaptığınızda, doktorunuz size yürümeniz için bir reçete verirse şaşırmayın. Evet, bu tanıdık aktivite şimdi (diğer düzenli fiziksel aktivite biçimleriyle birlikte) “harika bir ilaca en yakın şey” olarak lanse ediliyor.

Yürüyüş, hastalık riski ve çeşitli sağlık koşulları üzerinde, sizin için hazır olan diğer tüm çarelerden daha büyük bir etkiye sahip olabilir. Dahası, ücretsizdir ve pratik olarak hiçbir olumsuz yan etkisi yoktur. Haftada 2,5 saat (günde sadece 21 dakika) yürümek kalp hastalığı riskinizi %30 azaltabilir. Ek olarak, bu her yerde, ekipman gerektirmeyen aktivitenin diyabet ve kanser riskini azalttığı, kan basıncını ve kolesterolü düşürdüğü ve sizi zihinsel olarak keskin tuttuğu gösterilmiştir. Bir dakikalık hızlı bir gezinti bile karşılığını verir. Utah Üniversitesi’nin 2014 yılında yaptığı bir araştırma, kadınların gün boyunca yaptıkları tempolu yürüyüşün her dakikası için obezite risklerini% 5 oranında azalttıklarını buldu. Artık “zamanım yok” bahanesi yok!

Yürüyüş: İdeal bir egzersiz şekli

Yılbaşında daha fazla egzersiz yapmaya başlamaya karar verdiniz mi – sadece zamanınız olmadığını veya pahalı dersleri, dersleri veya spor salonu ücretlerini karşılayamadığınızı bulmak için? Belki de sakatlıklarla ilgili endişeler seni kenarda tutuyordu. Yürümek sadece çözünürlüğünü korumanın bir yolu olabilir. İşte nedeni:

• Nasıl yapacağını zaten biliyorsun. Bir ayağını diğerinin önüne koy. Zumba veya tenis gibi yeni bir aktiviteye başlarsanız olacağınız gibi bir öğrenme eğrisi yoktur.
• Her yerde yapabilirsin. Ön kapıdan çık. Çalıştığın yerden bir yürüyüşe çık. Market, alışveriş merkezi, ibadethane veya arkadaşlarınızın ve aileniz için evler gibi sık sık bulunduğunuz alanlarda dolaşabilirsiniz.
• Özel ekipmana ihtiyacın yok. Egzersiz için yürüyorsanız, rahat bir çift ayakkabıya, tercihen spor ayakkabıya sahip olmak en iyisidir. Ama hepsi bu! Yürümeyi daha keyifli hale getirebilecek bazı giyim ve teçhizat eşyaları olsa da, bunlar gerekli değildir.
• Dizlerine ve vücudunun geri kalanına karşı nazik. Koşmanın aksine, yürürken her zaman bir ayağınızı yerde tutarsınız, bu da onu düşük etkili, eklem dostu bir egzersiz türü haline getirir.

Yürümek sadece sağlıklı ve kolay değil, aynı zamanda eğlenceli

Bazı insanlar için egzersiz, drudgery gibi hissettirir. Bununla birlikte, yürüyüşle kendinizi birden fazla şekilde şımartabilirsiniz.

• Başkalarıyla da yapabilirsin. Ailenizi, arkadaşlarınızı veya iş arkadaşlarınızı yürüyüşe davet edin. Birini daha iyi tanımak ya da tanımak için harika bir yol. Ve biriyle sert bir konuşma yapmanız gerekiyorsa, yürürken yapmayı deneyin. Yan yana oturmak tartışmaları kolaylaştırabilir çünkü yüz yüze oturduğunuzdan daha rahatsınızdır.
• “Ben” zamanı ayarlayabilirsin. Kendiniz dışarı çıkmak, zamanınızın çoğunu işgal eden talep ve beklentilerden kaçmanın iyi bir yolu olabilir. Yürürken, kafanızı boşaltabilir, rahatlayabilir ve yansıtabilirsiniz. Değerli, sessiz “ben” zamanı olabilir, yenilenmiş olarak dönmenizi sağlar.
• Doğanın tadını çıkarabilirsiniz. Çalışmalar, parklarda veya suya yakın yerlerde zaman geçirmenin ruh halinizi artırabileceğini göstermektedir. Yürüyüş doğaya çıkmak için harika bir yoldur.
• Yeni bir bakış açısı kazanabilirsiniz. Dünya, 25 veya 30 mil yerine 3 mil hızla baktığınızda farklıdır. İlginç bir mağaza keşfedebilir, karmaşık mimariyi gözlemleyebilir veya arkadaş canlısı bir insanla tanışabilirsiniz.
• Daha yaratıcı olabilirsiniz. Stanford Üniversitesi araştırmacıları, insanların yürürken sorunlara oturmaya kıyasla iki kat daha fazla yaratıcı yanıt ürettiğini buldu. Ve yaratıcı meyve suları, yürüyüşlerinden sonra oturduklarında bile akmaya devam etti – iş günü boyunca yürüyüş molası vermek için başka bir iyi neden.

Yürüyüş programı başlatma

Yıllardır yürüyorsun. Eğer çocuğun varsa, bunu öğrenmelerine yardım ettin. Yürümeyi bilmediğin şey nedir? Sağlık için yürümeye başladığınızda, aslında hiç düşünmediğiniz birçok nokta olduğunu görebilirsiniz. Mahallenizde kaldırım yoksa nerede yürüyorsunuz?

Nerede yürünecek

Yürümenin güzelliği, pratik olarak her yerde yapabileceğinizdir. Yürüdüğünüz yer kişisel tercih ve güvenlik meselesidir. Bazı insanlar açık havada yürüyüşün temiz havasının ve manzarasının tadını çıkarırken, bazıları da koşu bandında veya bir alışveriş merkezinde kapalı alanda yürümenin iklim kontrolünü ve güvenliğini tercih eder. Tercihiniz ne olursa olsun, her zaman aynı yerde yürümenin rutinine takılıp kalmayın.

Tercihiniz ne olursa olsun, en önemli şey tutarlı bir şekilde yürümenizdir.

Dış mekan seçenekleri:

• Mahalle. Ön kapıdan çık. Rahatlık olsun diye onu yenemezsin. Evinizin yakınında yürümek güvenli değilse, ofisinizin yakınındaki bir mahallede veya market veya aile üyesinin veya arkadaşınızın evi gibi sık ziyaret ettiğiniz diğer yerlerde yürümeyi düşünün.
• Şehir merkezinde. Topluluğunuzun veya yakındaki birinin şehir merkezinde bir alanı varsa, yürüyerek keşfedin. Yol boyunca vitrin alışverişi yapabilir veya mimariye hayran kalabilirsiniz. Şehir merkezleri yürümek için iyi bir yerdir, çünkü genellikle sizi güvende tutmaya yardımcı olacak kaldırımlara ve yaya geçitlerine sahiptirler.
• Açık hava alışveriş kompleksleri. Şehir merkezlerine benzer şekilde, bu alanlar genellikle kaldırımlar ve yaya geçitleri sunar ve genellikle kar veya buz varsa temizlenir.
• Parklar ve patikalar. Araştırmalar, insanların parkların veya parkurların yakınında yaşıyorlarsa daha fazla yürüdüklerini göstermektedir. Keyifli bir yürüyüş peşinde olduğunuz şeyse, düz veya hafifçe yuvarlanan yollara sadık kalın ve kayalık arazilerden kaçının. Hızlı yürüyüşe çıkmak ister misin? Asfalt veya paketlenmiş toprak yollar en iyisidir. Daha dik eğimli parkurlar, hızınızı almak zorunda kalmadan daha güçlü bir yürüyüş yapmanızı sağlar.
• İzler. Bunları genellikle okullarda bulabilirsiniz, ancak bazı parklar da bunları sunar.

İç mekan seçenekleri:

• Alışveriş merkezleri. Açık olduğunda bir alışveriş merkezinde dolaşabilecek olsanız da, kalabalıktan önce erken gelmek, iyi bir kardiyo egzersizi yapmanın en iyi yoludur. Alışveriş merkezinizin birden fazla katı varsa, merdivenlerden yararlanın.
• Oturma odanız veya evinizdeki herhangi bir oda. Sadece yerine basmak kalori yakar – 180 kiloysanız bir saatte yaklaşık 250. En sevdiğiniz TV programını izlerken bunu yapmayı deneyin.
• Spor salonu veya fitness merkezi. Kişisel koşu bandı bir seçenek değilse, özellikle açık havada yürümenin bölgenizde zor olabileceği mevsimlerde koşu bandına erişmek için bir fitness merkezine katılmayı düşünebilirsiniz.

Yürüyüş çeşitleri

Bütün yürüyüşler senin için iyidir. Ama yürümenin birden fazla yolu var. Hedeflerinize bağlı olarak, farklı bir yürüyüş türü denemeniz gerekebilir. İşte farklı yürüyüş stilleri ve her birinin size nasıl fayda sağlayabileceği hakkında genel bir bakış.

• Her gün yürüyorum. Bu, evinizin veya iş yerinizin etrafında dolaşıyor, arabanıza girip çıkıyor, alışverişte dolaşıyor veya biraz yürümeyi gerektiren diğer tesadüfi aktiviteler.
• Boş zaman yürüyüşü. Bir arkadaşınızla sohbet ederken veya köpeği gezdirirken dolaşmak, boş zaman yürüyüşlerine örnektir. Rahat bir şekilde yürürken veya yürüyüş yaparken rahatlar ve kolayca hareket edersiniz. Çaban, yürürken şarkı sezebilecek kadar hafif.
• Fitness yürüyüşü. Bu tür yürüyüş daha hızlı ve daha amaçlıdır. Fitness yürüyüşü çeşitli seviyelerde yapılabilir, ancak temelde tempolu bir tempo. Daha sert nefes almalısın ve kalbin daha hızlı atıyor olmalı, ama yine de cümlelerinle konuşabilmelisin.
• Aralıklı yürüyüş. Bu tür bir yürüyüş için, iyileşmek için daha yavaş veya orta tempolu yürüyüş eşit veya daha uzun aralıklarla kısa süreler için hızlı yürümeyi değiştirin.
• Yürüyüşe çıkıyoruz. Bu sadece ormanda veya başka bir doğal ortamda yürümektir. Diğer yürüyüş türlerinde olduğu gibi, seviye, bakımlı parkurlardan, doğru yolda kalmanızı sağlamak için daha fazla dikkat gerektiren patika alevleriyle işaretlenmiş dik, kayalık rotalara kadar farklı zorluk seviyeleri vardır.

İskandinav yürüyüşü

Bu egzersiz için, bir çift İskandinav (veya fitness) yürüyüş direğine ihtiyacınız olacak Uygun yüksekliğe sahip olduğundan ve bunları doğru şekilde kullandığınızdan emin olmak için direklerinizle birlikte gelen talimatları izleyin. Asfalt veya beton üzerinde yürüyorsanız kauçuk ucu kullanın. Başak ucu çim veya kir üzerinde yürümek içindir.

Yürürken kutupları kavramadan kollarınızı sallayarak başlayın. Direkler bileklerinizdeki kayışlardan sarkacak ve zemin boyunca sürüklenecektir. Kollarınız uzatılmalı ve doğal olarak sallanmalı, bel yüksekliğinden daha yüksek olmamalıdır. Bu hareketle rahat ettikçe, öne çıkarken direği hafifçe kavrayın ve kutup ucunu aşağı ve tekrar yere bastırın. Kolunuzu arkanıza uzatırken elinizi açın. Kutup her zaman çapraz olarak arkanızı işaret etmelidir. Direkleri önünüze dikmeyin, eğer yürüyüş sırasında direkleri eklemlerinizden basınç almak için kullanıyorsanız. Her zaman rahat bir tutuş tutmalı ve kayışları arka salıncağa bastırmak için kullanmalısınız. Ne kadar çok basınç olursa, o kadar çok üst vücut kaslarını aktive edersiniz.

Dikkatli yürüyüş

Bu tür bir yürüyüşün amacı stresi azaltmak ve şu anda daha fazla var olmaktır. “Dikkatli” bir yürüyüş yaparak, hareketsiz oturmak zorunda kalmadan meditasyonun faydalarını elde edersiniz. Bunu yapmanın, sadece daha fazla farkındalıkla yürümekten daha yapılandırılmış bir rutini takip etmeye kadar çeşitli yolları vardır. Farkındalıkla yürümek, çevrenize, düşüncelerinize veya yüzünüze esen rüzgar veya ayağınızın yere inmesi ve topuğunuzdan ayaklarınızın üzerine yuvarlanması gibi fiziksel hislere daha fazla dikkat etmek anlamına gelir.

Diğer birçok yürüyüş türünün aksine, amaç daha hızlı gitmek veya daha iyi bir egzersiz yapmak değildir. Odak noktası sakinleşmek, stresi azaltmak ve rahatlamaktır.

Aşağıdaki noktalara katılmak, dikkatli bir yürüyüşe çıkmanıza yardımcı olacaktır:

• Dikkatinizi vücudunuzdaki hislere getirerek başlayın.
• Derin nefesler alarak burnunuzdan sorunsuz bir şekilde nefes alın. Akciğerlerinizin sadece üstte değil, yukarıdan aşağıya doğru genişlediğini hissedin.
• Duyularınızı tam olarak meşgul edin. Her görüş, dokunma ve sese dikkat edin, böylece her hissin tadını çıkarın.

Dikkatli bir yürüyüş yaparken iki varyasyon deneyin:

• Nefes alma ve nefes vermelerine dikkat ederken normal nefes alan kolay, rahat bir yürüyüş
• Ilımlı, amaca yönelik bir yürüyüş. Sorunsuz bir şekilde nefes alırken nefesinizi 4-8 adım boyunca adımlarınızla eşleştirin. Aynı 4-8 adım boyunca sorunsuz bir şekilde nefes verin.

Buraya ve şimdiye odaklanmayı öğrenerek, kendinizi gelecekle ilgili endişelere veya geçmişle ilgili pişmanlıklara kapılma olasılığınız daha düşüktür.

Harvard Health Publications tarafından yayınlanan özel bir sağlık raporu olan Walking for Health’ten izin alarak uyarlanmıştır.