DENGE VE STABILITEYI ARTIRMAK İÇIN EN İYI 10 DENGELEME EGZERSIZI
1. Ağaç pozu
başlangıç konumu:
Eller Namaste pozisyonunda katlanmış olarak düz durun (avuç içleri göğsün önünde birbirine dokunur).
Adım -ları:
Sağ bacağınızdaki ağırlığı kaydırın ve sağ uyluğa mümkün olduğunca yükseğe dokunmak için sol bacağı kaldırın. Bükülmüş bacağın ayak parmakları doğrudan zemine işaret etmelidir. İki ellerinizi yukarı kaldırın ve uzatın. Daha iyi bir denge duygusu kazandıkça, bu iki adımı da aynı anda yapabilmelisiniz. İlk pozisyona dönmeden önce pozisyonu 10-30 saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu, Ağaç pozunun bir temsilcisini tamamlayacaktır.
Temsilciler: Her iki tarafta 3
Setler: 1
Önemli notlar:
- Bükülmüş dizinizin öne doğru katlandığından emin olun. Kasık bölgesinde gerginlik yaratan tarafa gerilmelidir.
- Normal nefes al.
- Elleri katlamak ve başın üstüne kaldırmak yerine, duvar veya sandalye desteğini kullanabilirsiniz.
2. Dağ pozu
başlangıç konumu:
Eller yanlarda ve ayaklar 3-5 inç arayla düz durun. Zemini sıkıca gevşetmek ve mümkün olduğunca fazla yüzey alanı elde etmek için ayaklarınızı ve tabanınızı yayın.
Adım -ları:
Kollarınızı hafifçe yana doğru kaldırın ve her iki tarafta 20 derecelik bir açı oluşturun, vücudunuzu kaldırın ve yukarı doğru itin. Ağırlığınızı ayaklarınızın toplarında dengelerken, beliniz sıkılaşırken ayak bileklerinizde ve dizlerinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Pozisyonu 10-30 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
Temsilciler: Her iki tarafta 3
Setler: 1
Önemli notlar:
- Normal nefes al.
- Başlangıçta bir duvar veya sandalye desteğini kullanabilirsiniz.
Daha fazla bilgi için Mountain Pose (Tadasana) kitabını okuyun.
3. Denge Yürüyüşü
başlangıç konumu:
Kolları yanlara kaldırın, omuz yüksekliği ve dik durun.
Adımlar:
Önnizde bir nokta seçin ve yürürken sabit kalmanız için buna odaklanın. Bir ayağı diğerinin önünde düz bir çizgide yürüyün, havadan sıkı bir ipte olduğu gibi. Yürürken arka bacağını kaldır. Öne çıkmadan önce 1 saniye bekleyin. 20 adım, alternatif bacaklar için tekrarlayın. O zaman aynı şeyi tersten yap.
Önemli notlar:
- Normal nefes al.
- Başlangıçta bir duvarın desteğini kullanabilirsiniz.
4.Toe’ya Yürüme Topuğu
başlangıç konumu:
Bir ayağın topuğu diğer ayağın ayak başlarının hemen önüne yerleştirin. Topuk ve tokmaklarınız dokunmalı veya neredeyse dokunmalı.
Adım -ları:
Öninizde bir yer seçin ve yürürken sabit kalmanız için ona odaklanın. Bir adım at. Topuğunuzu diğer ayağının ayak başnuzun önüne koyun. 20 adım ileri ve geri için tekrarlayın.
Önemli notlar:
- Normal nefes al.
- Başlangıçta bir duvarın desteğini kullanabilirsiniz.
5. Garip Sandalye pozu
başlangıç konumu:
Eller yanlarda ve ayak omuz genişliği ayrı olacak şekilde düz durun. Zemini sıkıca gevşetmek ve mümkün olduğunca fazla yüzey alanı elde etmek için ayaklarınızı ve tabanınızı yayın.
Adım -ları:
Dizleri ve kalçaları bükerken kollarınızı hafifçe yukarı kaldırın. Vücudunuzu aşağı doğru itin. Ağırlığınızı ayak topları üzerinde dengelerken, uyluklarınızda ve baldırlarınızda bir gerginlik fark edin. Pozisyonu 10-30 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
Temsilci: 3
Setler: 1
Önemli notlar:
- Normal nefes al.
- Başlangıçta ellerinizi önde tutan bir duvar veya sandalye desteğini kullanabilirsiniz.
6. Eleme pozu
başlangıç konumu:
Ayaklarınızın omuz genişliği ayrı ve eller Namaste pozisyonunda katlanmış olarak durun (avuç içleri göğsün önünde birbirine dokunur). Ayaklar bir açıyla dışa doğru bükülmüş.
Adım -ları:
Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün. Yapabilene kadar eğilmeye devam et. İdeal konum zeminden 4-5 inç yukarıdadır. Ellerin vücudundan biraz uzakta olmalı. Pozisyonu 10-30 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
Temsilci: 3
Setler: 1
Önemli notlar:
- Normal nefes al.
- Bir duvarın desteğini önden kullanabilirsiniz.
7. Çömelmeler
8. Parke taşlarında yürüyüş / Trail Yürüyüş
9. Plank pozu
10. Ayakta Yan Bacak Kaldırma
