TONLAMA VE KABARMA: NE FARK EDILIR?
Fitness ile ilgili en temel sorulardan biri: kabarma ve tonlama arasındaki fark nedir?
Cevabın birçok yönü vardır ve tamamen keşfetmek için diyet, egzersiz programlama ve daha fazlasına bakacağız.
SORU:
Tonlama ve bina kütlesi arasındaki fark nedir?
CEVAP:
Ağırlık kaldırma ile ilgili en yaygın terimlerden ikisi “tonlama” ve “kabarma”dır. Bu terimler genellikle birbirinin yerine kullanılsa da, farklı anlamlara sahiptir ve farklı şekilde elde edilir. Tonlamak, kasları sıkılaştırarak ve onlara şekil vererek vücut yağı görünümünü azaltmak anlamına gelir. Kabarma, kas kütlesini artırmak ve kasları büyütmek anlamına gelir.
TONLAMA IÇIN EGZERSIZ PROGRAMLAMA
Kasları tonlamak normalde hafif ila orta ağırlıkları ve daha yüksek tekrarları içeren bir ağırlık kaldırma programı izleyerek elde edilir.
Tipik bir program, kişinin fitness seviyesine ve toplam egzersiz sayısına bağlı olarak, genellikle bir ila üç set boyunca, bir kişi tarafından art arda 12 ila 15 kez kaldırılabilen bir ağırlıkla ağırlık kaldırma egzersizlerinden oluşur. Altı farklı egzersizin iki ila üç tam vücut ağırlığı kaldırma seansı başlamak için iyi bir yoldur.
TONLAMA IÇIN DIYET
Bir kişinin kalori bakım seviyesinin biraz altında sağlıklı bir diyet uygulamak “tonlu” bir görünüm elde etmeye yardımcı olacaktır. (Bu, belirli bir haftada tükettiğinden daha fazla kalori yakmak anlamına gelir.)
Ek olarak, bir kişinin hedef kalp bölgesinde birden fazla kardiyo egzersizi yapmak, daha fazla kalori yakmaya ve kasları tonlamaya yardımcı olacaktır. Haftada en az üç kez gerçekleştirilen 20 dakikalık seanslar, tonlamaya çalışırken çabalamak için iyi bir başlangıç hedefidir.
NASıL TOPLU
Kabarma, set başına daha düşük miktarda tekrar için daha ağır ağırlıklar kaldırılarak gerçekleştirilir. Kabarmak için “aşırı yükleme” sağlanmalıdır. Bu, kasları alıştıklarından daha fazla çalışmak ve bir kişi güçlendikçe iş yükünü (ağırlık, setler veya temsilciler) artırmak anlamına gelir.
Kas kütlesini artırmak bir kişinin tek hedefiyse, başarısızlık oluşmadan önce sadece bir ila altı kez kaldırılabilecek bir ağırlık kullanılmalıdır. Küme başına daha az tekrar gerçekleştirilir, ancak amaç ton olduğundan daha fazla egzersiz kümesi gerçekleştirilebilir.
Aynı kas grubunu izole eden dört ila altı set egzersiz veya birden fazla egzersiz genellikle toplu olarak yapılır. Haftada üç ila altı ağırlık kaldırma seansı genellikle kabarmak isteyen kişiler tarafından gerçekleştirilir ve bölünmüş rutinler daha yaygındır. (Bu, her gün sadece bir gün sırt ve pazılar, ertesi gün göğüs ve triceps gibi belirli kas gruplarının çalışması anlamına gelir.)
TOPLUMAK IÇIN DIYET
Kabarmak için daha ağır ağırlıkları kaldırmanın yanı sıra, belirli diyet kuralları uygulanmalıdır. Bir kişinin kas kütlesini artırmak için bir kişinin kalori bakım seviyesinden daha yüksek miktarda kalori tüketilmelidir. Ayrıca, yeterli protein (kasın yapı taşları) yutlmalıdır (vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram).
KABARMA İÇİN KARDIYONUN ARTıLARı VE EKSILERI
Kardiyonun olumlu ve olumsuz faydaları, bir kişinin ana hedefi kas kütlesini artırmak olduğunda vardır. Kardiyo seansları, bir kişinin bir ağırlık egzersizinden sonra daha hızlı iyileşmesine ve vücudu laktik asitten kurtarmasına yardımcı olur.
Bu nedenle, bir kişi kardiyo yapmadan aynı kas gruplarını daha erken ve daha zor bir şekilde çalıştırabilir. Kardiyonun olumsuzu, kabarmasını zorlaştırabilmesidir.
Kardiyo seanslarında yakılan kalorileri hesaba katmak için daha fazla kalori tüketilmelidir. Kardiyonun olumlu faydalarının olumsuzluklardan daha ağır bastığına ve her biri 20 dakikalık üç seans yapılması gerektiğine inanıyorum. Bu esas olarak kardiyonun sağlık yararlarından ve en büyük ve en önemli kasınız olan kalbin çalışmasından kaynaklanmaktadır.
