LIF SAĞLIK FAYDALARI
Hastalar her zaman onların kabızlık veya ishal ile yardımcı olmak için daha fazla lif almak gerektiğini sormak, ama birkaç kişi yüksek lifli diyet tüketen herkes için önemli olduğunu biliyorum. Diyet lifi, ya da kaba, bağırsak düzenlilik ek olarak çeşitli sağlık yararları teşvik bulunmuştur. Bu kolesterol ve kan şekeri daha iyi kontrol dahil, diyabet veya kalp hastalığı riskini düşürücü, kilo kaybı yardım ve obezite önlenmesi, ve hatta kanser riskini azaltarak.
Diyet lifi kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık ve baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek) gibi tüm bitki bazlı gıdalarda bulunur. Karbonhidrat olarak kabul edilmesine rağmen, diyet lifi şeker moleküllerine bölünen diğer karbonhidratlardan farklıdır. Bunun yerine, diyet lifi sindirilebilir değildir, yani enzimler proteinler, şekerler, yağlar ve karbonhidrat diğer türleri gibi diğer gıda maddeleri yıkmak şekilde parçalanma olmadan vücutta seyahat anlamına gelir.
Dönem diyet lifi topluca bitki bazlı gıda bulunan lif her iki tür içerir- Burada her tür daha yakından bakmak, hem de nasıl diyet lifi yüksek bir diyet sağlığımıza yararlanabilir.
Çözünür Lif
Çözünür lif suda çözünebilir diyet lifi türüdür. Lif Bu tür yulaf, fasulye, fındık, bezelye, mercimek, keten tohumu, arpa gibi meyve yumuşak bölgelerinde yanı sıra elma, yaban mersini, üzüm, erik ve narenciye gibi birçok bütün gıdalar bulunur. Çözünür lif sindirim sisteminden geçerken, çözünen lif, sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde haline gelmek için suyu emer. Bu ekstra su kadar ıslatma tarafından ishal giderici, dışkı kıvamını sıkılaştırıcı ve gıda sindirim sistemi ile seyahat hızını yavaşlatan çözünür lif yararlı hale getirir.
Çözünür lif de vücudumuzun şeker ve nişasta sindirir nasıl önemli bir rol oynar.
Jel benzeri madde mide boşaltır ne kadar hızlı yavaşlatır ve aynı zamanda nüfuz ve gıda bulunan nişasta emici enzimler önlemek için bir bariyer sağlar. Çözünür lif sırayla, glikoz üreten durdurmak için karaciğersinyalleri göndermek kısa zincirli yağ asitleri oluşturur. Bu kan şekerlerini stabilize etmek için gerekli insülin miktarını azaltır ve glikoz intoleransı azaltabilir. Zaten Tip 1 veya 2 Diyabet olan kişilerde, çözünür lif yüksek bir diyet tüketen sağlıklı bir kan şekeri düzeyini korumak için gerekli insülin miktarını azaltabilir.
Düzenli olarak çözünür lif tüketen (jeller tür) kan şekeri düşürebilir ve Tip 2 Diyabet gelişme riskini azaltabilir.
Buna ek olarak, çözünür lif kolesterol düşürücü rolü ile kalp sağlığını teşvik. Çözünür lif sindirim sistemi ile seyahat gibi, daha sonra lif ile ortadan kaldırılır safra asitleri ve kolesterol bağlanır. Zamanla, bu ldl düşürücü yol açar (düşük yoğunluklu lipidler, ya da “kötü kolesterol”) kandan, hangi toplam kolesterol düzeylerini düşürebilir ve kalp hastalığı veya felç gelişme riskini azaltabilir.
Çözünmez Lif
Çözünmez lif suda çözünmez lif türüdür. Sindirim sisteminden geçerken, çözünmez lif dışkıya toplu veya ağırlık katar. Bir müshil olmamasına rağmen, çözünmez lif kabızlık rahatlatmak ve kolon bulunan toksik atıkların zamanında ortadan kaldırılması nı teşvik sindirim sisteminin optimal hareketliliği teşvik. Çözünmez lif de dışkı yumuşatır, bağırsak hareketlerinin geçişini kolaylaştıran ve zorlanma ihtiyacını azaltarak, hemoroid önlenmesi ve tedavisinde hem yardımcı olabilir. Buğday, çavdar, kahverengi pirinç, baklagiller ve fındıkların yanı sıra bitki duvarlarının hücrelerinde bulunur. Yeşil, yapraklı sebzeler, yanı sıra derileri ve en meyve ve sebze kabukları, bitki duvarlarında bulunan çözünmez lif mükemmel kaynaklarıdır.
Diyet lifi de kilo kaybı ve obezite önlenmesi nde bir rol oynar. Diyet lifi yüksek gıdalar genellikle daha memnun ve tam duygu bırakmak bu yana, daha az yiyebilirsiniz, zaman içinde kilo kaybına yol açan. Birçok yüksek lifli gıdalar da glisemik indeksi düşüktür, hangi bir gıda kan şekeri düzeylerini etkileyecek ne kadar sırada bir ölçektir. Bu daha az şeker ani sonuçlar, hangi sürekli istek önlemeye yardımcı olur ve doğal bir iştah bastırıcı olarak davranır. Buna ek olarak, yüksek lifli gıdalar genellikle daha az “enerji yoğun,” düşük lifli gıdalar ile karşılaştırıldığında gıda aynı hacim için daha az kalori var anlamına gelir.
Yüksek lifli diyetler de kanseri önlemede rollerini için çalışılmıştır. Araştırmacılar hala kolon kanseri için olası bir bağlantı çalışırken, son çalışmalar meme kanseri için bir bağlantı bulduk. Araştırmacılar genç ve genç yetişkin yıllarda kadınlar arasında daha yüksek bir lif alımı meme kanseri gelişme riski ile ilişkili olduğunu bildirdin.
Beslenme ve Diyetetik Akademisigöre , diyet lifi önerilen günlük alımı yaş ve cinsiyete bağlı olarak değişir – günde 21-38 gram arasında değişen. Ancak, USDA Amerikalılar kurallar kısa düşüyor ve günde sadece yaklaşık 15 gram ortalama tahmin ediyor.
| Beslenme ve Diyetetik Akademisi Önerilen Günlük Diyet Lif Alımı | ||
|---|---|---|
| Cinsiyet | Yaş – 50 Yaşından Küçükler | Yaş – 50 Yaş Üstü |
| Bayan | Günde 25 gram | Günde 21 gram |
| Erkek | Günde 38 gram | Günde 30 gram |
Çoğu bitki bazlı gıdalar hem çözünür ve çözünmez lif içermesine rağmen, beslenme etiketleri genellikle her porsiyonda bulunan toplam besin lifi miktarını listeler ve lif tipinin miktarını belirtir. Lif her iki tür optimal sağlık teşvik önemli bir rol oynarken, odak toplam diyet liftüketimi günlük önerilen alımı toplantı üzerinde olmalıdır, bir çaba diyet mümkün olduğunca çok sayıda besin lifi kaynakları dahil etmek.
Nasıl Diyet Lif Alımı Artırmak için
- İlk madde olarak listelenen kepekli tahıllar ile bir kahvaltı tahıl seçin.
- Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze hedefleyin – daha düşük lif içeriğine sahip taze ve konserveyi tercih edin.
- Beyaz pirinç, ekmek ve makarnayı kepekli ürünler ve kahverengi pirinçle değiştirin.
- Çorba ve salatalara böbreği, pinto veya siyah fasulye ekleyin.
- Kurutulmuş meyve ve fındık, ya da lif eklenen granola barlar gibi aperatifler seçin.
- Yoğurt veya smoothies buğday kepeği veya yulaf ekleyin ve aynı zamanda kek, kek veya kurabiye pişirme.
Diyet Lif Alımı artırın
İşte diyet lifi artırmak için bazı ipuçları:
- İlk madde olarak listelenen kepekli tahıllar ile bir kahvaltı tahıl seçin.
- Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze hedefleyin – daha düşük lif içeriğine sahip taze ve konserveyi tercih edin.
- Beyaz pirinç, ekmek ve makarnayı kepekli ürünler ve kahverengi pirinçle değiştirin.
- Çorba ve salatalara böbreği, pinto veya siyah fasulye ekleyin.
- Kurutulmuş meyve ve fındık, ya da lif eklenen granola barlar gibi aperatifler seçin.
- Yoğurt veya smoothies buğday kepeği veya yulaf ekleyin ve aynı zamanda kek, kek veya kurabiye pişirme.
Diyet lifi artırmak için başka bir yolu günlük ek alarak. Aslında, sık sık bireylerin çeşitli sindirim koşulları yönetmenize yardımcı olmak için bir yol olarak lif takviyeleri öneririz. Ancak, takviyeleri lif, vitamin, mineral ve diyet lifi açısından zengin bütün gıdalar çeşitli tüketilen sağlıklı bir diyet olarak diğer önemli besin aynı türleri sunmuyoruz unutmayın.
Eğer diyet için daha fazla diyet lif eklemeye başladığınızda, bol su içmeyi unutmayın. Uzmanlar artık bireylerin her gün su ons yarısı eşdeğer içmek öneririz. Örneğin, bu 150 lbs ağırlığında bir bireyin günde 75 ons su içmesi gerektiği anlamına gelir. Önerilen su alımı toplantı sindirim sistemi ile seyahat olarak diyet lif en iyi çalışmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca, yavaş yavaş çok fazla lif çok hızlı eklendiğinde yaygın olabilir kramp, şişkinlik veya gaz, önlemek için günlük lif alımını artırmak için en iyi olabileceğini unutmayın.
