SPORCULARDA YETERSIZ UYKU VE DÜŞÜK UYKU KALITESININ ETKILERI

Sporcular her zaman performansı artırmanın ve hedefleri bir üst seviyeye çıkarmanın yollarını ararlar. Genellikle uyanma saatleriyle sınırlı olan bunu yapma çabaları: beslenme, hidrasyon, iyileşme protokolleri, takviye rutini ve elbette eğitimin kendisi. Ve tüm bunlara rağmen, araştırmalar ortalama olarak sporcuların kritik bir performans aracını ihmal ettiğini gösteriyor: uyku. Peki yetersiz uyku atletik performansı nasıl etkiler? İlginçtir ki, uyku gözetimi performansı hem doğrudan hem de dolaylı olarak etkileyebilir ve etkileri spora göre büyük ölçüde farklılık gösterir.

Uyku kalitesinin genel sağlık üzerindeki etkisi

Uykunun performans üzerindeki etkisine geçmeden önce, uykunun genel sağlığı ve sağlığı nasıl etkilediğini anlamak önemlidir. Uykunun hem miktarı hem de kalitesi ruh halimizi ve enerji seviyemizi, metabolizmamızı ve bağışıklık sistemi sağlığımızı etkiler.

Yetersiz kaliteli uyku, artan depresyon, obezite, tip II diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski de dahil olmak üzere çeşitli ciddi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabilir. Hatta bireyin hastalık ve enfeksiyon riskini artırabilir.

Nüfus olarak sporcular yeterli uyku alamayarak aşırı eğitim sendromuna katkıda bulunuyor

Yeterli dinlenme ve iyileşme, atletik performansı artırmanın ve aşırı eğitim sendromunda yaygın olarak bildirilen uyku bozukluklarını önlemenin temel bileşenleri olarak kabul edilir. Uyku, vücuda birçok sporcunun gün boyunca karşılaştığı hem fizyolojik hem de bilişsel stresörlerden dinlenme fırsatı sağlar. Bununla birlikte, sporcularda uykunun yararları (ve yorgunluğu hafifletmek için uyku potansiyeli) hakkındaki kanıtların vücuduna rağmen, uyku süresi ve kalitesi genellikle sporcular tarafından ihmal edilir.

Ortalama olarak, sporcuların genellikle düşük kalitede, gecede yedi saatten az uyuduklarına dair iyi rapor edildi. Bu, uyku yoksunluğunun olumsuz etkileriyle mücadele etmek için önerilen sekiz saatin altına düşer. Bazı araştırma sınırlamalarına rağmen, İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nin konuyla ilgili konsensüs açıklamasında, uyku yoksunluğunun elit sporcularda iyileşme, antrenman ve performansı etkilediği ve nüfus olarak bu sporcuların yeterince uyumadığı belirtiliyor.

Sporcular, genel olarak, yüksek motivasyonlu bir gruptır – uykuyu uyanma saatlerine daha fazla aktivite sığdırmak için isteyerek kısıtlayabilecek insanlardır. Ancak, kısıtlı bir uyku programında ‘gayet iyi geçinen’ biri olsanız bile, böyle bir yaşam tarzının hemen zararlı etkileri olabilir; kanıtlar, sadece dört ardışık gece için uykuyu gecede altı saatle kısıtlamanın bilişsel performansı ve ruh halini, glikoz metabolizmasını, iştah düzenlemesini ve bağışıklık fonksiyonunu bozabileceğini göstermektedir.

Uyku yoksunluğunun farklı sporcu türleri üzerindeki etkileri

Sporcularda uyku yoksunluğunun etkilerinin araştırılmasına atlamadan önce, bir feragatname: Sporcuların rutinlerinde uykunun bilinen önemine rağmen, atletik popülasyonlarda uyku ile ilgili araştırma şu anda seyrektir. Bu konudaki mevcut araştırmaların, kadın deneklerin yeterince temsil edilmediği, çalışmalar arasında tutarsız araştırma yöntemleri ve küçük örneklem boyutu da dahil olmak üzere belirli sınırlamaları vardır.

Şimdi, bilim. Mevcut araştırmalar, hem dayanıklılık hem de güç sporu sporcularında dikkate alınması gereken zayıf uykunun bir dizi potansiyel performans etkilerini göstermektedir. Çalışılan konular arasında, bireysel spor sporcularının daha hassas uyku eksikliği olduğu ve takım sporu meslektaşlarına göre daha zayıf uyku verimliliğine sahip olduğu görülmektedir.

Uyku yoksunluğunun tüm spor türlerinde performans üzerindeki iki ana zararlı etkisi bilişsel bozukluklar ve duygudurum bozukluklarıdır. Blumert ve arkadaşları, üniversiteli haltercilerde sadece 24 saatlik uyku yoksunluğunun etkilerine baktı (bu yüzden, tek bir gece uykusu için). Performans görevlerinde, antrenman yükünde veya yoğunlukta bir fark görmeseler de, uykudan yoksun sporcularda yorgunluk ve karışıklık da dahil olmak üzere ruh hali durumunda önemli bir fark vardı.

Uyku yoksunluğunun fiziksel performans üzerindeki doğrudan etkileri de gözlenmektedir. Oliver ve arkadaşları, 24 saatlik uykusuz bir durumda dayanıklılık koşusu performansını inceledi ve uykusuz kalan deneklerin iyi dinlenmiş sporcularla aynı sürede daha az mil koştuğunu buldu, ancak aynı çaba algısıyla. [8] Sporcular ayrıca metabolizma, hormon düzenlemesi, bağışıklık sağlığı ve iyileşmeyi sınırlamak dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere uyku yoksunluğunun performansları üzerindeki doğrudan olmayan sonuçlarına dikkat etmelidir.

Sağlık, sağlıklı yaşam ve performansla ilgili her şey gibi, her bireyin farklı uyku gereksinimleri olacaktır. Bu gereksinimler ayrıca faz veya antrenman sezonuna, cinsiyete, antrenman hacmine, yoğunluğa ve spor türüne bağlı olarak değişebilir.

Sporcularda uyku ve performansla ilgili biyobelirteçler

Yeterli uyku kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve yetersiz uyku kortizol seviyelerinin optimize edilmiş seviyelerin üzerine çıkmasına neden olabilir. Kortizol kasları parçalayan bir katabolik steroid hormonudur, bu nedenle kronik olarak yükseltilmiş kortizol, atletik performansımızda daha güçlü veya daha hızlı olmak için ilerlemeyle doğrudan savaşabilir.

Uyku ayrıca testosteron seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu hormon anaboliktir, yani kas oluşturmaya yardımcı olur (kortizolün tersi). Ancak, tahmin edebileceğiniz gibi, yetersiz uyku testosteron seviyelerini azaltabilir.

Araştırmalar, uyku yoksunluğunun yüksek hsCRP seviyelerinde belirtildiği gibi kronik inflamasyona da neden olabileceğini göstermektedir. Sporcular olarak, iltihaplanma ve kas hasarı her türlü antrenmanla beklenebilir – sonuçta, onları daha güçlü hale getirmek için kaslarımızda hafif hasara neden olmamız gerekir. Ancak kronik inflamasyon, aşırı eğitim veya yetersiz dinlenmeden kaynaklanan bir tür, bir sporcuyu düşük performansa, hastalığa ve yaralanmaya eğilimli bırakabilir.

Sporcuların uykuyu iyileştirmek için yapması gerekenler

Sağlıklı bireylerde yeterli uykunun faydaları iyi belgelenirken, sporculara ve farklı sporcu tiplerine özgü araştırmalar ortaya çıkmaya devam ediyor. Bununla birlikte, uykunuzu iyileştirmek için şu anda yapabileceğiniz köklü eylemler vardır. Uyku alışkanlıklarınızı optimize etmek için bazı eylemler şunlardır:

• Geceleri önerilen miktarda uyku almakta sorun yaşıyorsanız, düzenli şekerleme yapmayı düşünün.
• Giyilebilir etkinlik izleyicisiyle uykunuzu izlemeye başlayın. Araştırmalar bu cihazların uyku yönetimi için değişen doğruluğunu gösterse de, sağlıklı ve düzenli bir uyku rutini kurmanıza yardımcı olabilir.
• İyi uyku alışkanlıkları veya stresi azaltan ve iyi bir uyku ortamını teşvik eden bir uyku zamanı rutini uygulamak için çalışın.
• Egzersiz rutininizi ayarlamayı düşünün ve genel sağlığınızı desteklemeye ve yaralanmayı veya hastalığı önlemeye yardımcı olmak için uyku yoksunluğu veya yüksek yaşam stresi zamanlarında daha fazla dinlenme ve aktif iyileşmeyi dahil edin.