FitOlympia

ŞIŞIRME VE KESME IÇIN KOMPLE KILAVUZ

Bodybuilders için Diyet Periodization

Synch’in dışında mısın?

Eğitim ve diyet hedeflerinizi yansıtmalıdır. Ve egzersiz ve beslenme seçenekleri bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olmak için sinerjik çalışması gerekir. Apaçık görünüyor, ama birçok kişi bunu yapmak için başarısız.

Örneğin, amaçları yağ kaybı olduğunda insanların kötü bir diyet out-train çalışırken bakın. Ya da, kas inşa etmek isteyen, onlar son derece ağır yükler, düşük hacimli tren, ve karbonhidrat kaçının. Her iki durumda da, onlar alt-optimal sonuçlar alırsınız ve yatırım kötü bir getiri için zaman ve enerji çok atık.

Ama sadece biraz planlama ile bu ortak hata önleyebilirsiniz. Diyetve eğitiminizi birlikte sentezlemek karmaşık değildir. Hedeflerinizi ve neleri gerektirdiğini değerlendirerek, başarılı bir diyet kurabilir ve eğitimin farklı aşamalarında ilerledikçe bunu nasıl ayarlayabileceğinizi bilirsiniz.

3 Aşama

Vücut kompozisyonu hedefleri söz konusu olduğunda, eğitimin üç geleneksel aşaması vardır:

1. Kütle Kazancı (Şişirme)
2. Yağ Kaybı (Kesme)
3. Bakım (Mukavemet, Geçiş veya Astar Aşamaları)

Bu aşamalar sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için doğru yeme planı ile eşleştirilmelidir. Eğitimin her aşamasında sinerjik olarak çalışan bir diyet planı oluşturun. Kendinize şu soruları sorarak başlayın:

1. Asıl amacım ne?
2. Bu amaç için en iyi eğitim türü nedir?
3. Ne tür bir beslenme planı bu tür bir eğitimi destekler?

Bir kez bu sorulara cevap her şey kristalize başlar ve diyet bir çerçeve açık hale gelir. Buradan, sadece size en uygun detayları ince ayar bir durumdur. Her aşamayı geçelim.

1 – Kütle Kazanç Aşaması

Amaç ne? Kas boyutu arttı. Hangi eğitim bunu en iyi başarır? 6-12 rep aralığında çoğunlukla yüksek hacimli ağırlık eğitimi. Şimdi, hangi beslenme bunu en iyi destekler?

• Kalori fazlalığı
• Kas proteinsentezini en üst düzeye çıkarmak için yeterli protein
• Hormonal düzeyleri optimize etmek için yeterli yağ alımı
• Yüksek hacimli eğitimi desteklemek için yüksek karbonhidratlar

Toplam Kalori

Kalori fazlalığı yemelisin. Haftada vücut ağırlığının %0,25 ila %0,5’ini kazanmak için yeterli yiyin. Bu kabaca 200-500 kalori en T Nation okuyucular için bakım üzerinde bir gün eşit olacaktır.

Başlayarak başparmak iyi bir kural 16 ile kilo vücut ağırlığı çarpmak ve günde bu kadar kalori yemek. Ama bu sadece zor bir rehber. Birçok 17 ila 20 kez kendi ağırlığı yemek gerekir. Eğer 16 yaşında başlarsanız ve kilo almayacaksanız, 17’ye yükseltin ve ilerlemeyi yeniden değerlendirin. İstediğiniz hızda kilo alana kadar ayarlamaya devam edin.

Vücut sayısız geribildirim döngüleri ile sonsuz karmaşık bir sistemdir. İhtiyaçlarınız çeşitli faktörlere bağlı olarak dalgalanmaya devam edecektir. Kitle evrenizde ilerledikçe kalori ihtiyaçlarınız ayarlanır. Ölçek ağırlığını izlemeye devam edin ve buna göre ayarlayın. Yeterince hızlı kazanamadın mı? 250-500 kalori bir gün (küçük çocuklar ve daha büyük çocuklar için daha yüksek uç için alt uç) artış.

Artık makrobesin ihtiyaçlarınızı rafine etmeye geçebilirsiniz.

Protein

Kas protein sentezi (MPS) bu bina kas söz konusu olduğunda tartışmasız en önemli fizyolojik faktördür. Yeme proteini MPS uyarır. Kas büyümesi sadece MPS kas proteini arıza aşArsa oluşabilir.

Bu yüzden bir gün boyunca MPS max yeterli protein yemek zorunludur. İlginçtir, araştırma bunu başaran protein miktarı olduğunu gösterir ve daha fazla yemek herhangi bir ek yararı yok, kas kazançları için en azından.

Kas oluşturmak için, yağsız kütle kg başına 1,6 ila 2,2 gram aralığında bir şey yeterlidir. Ama herkes bir DEXA makineerişimi olduğundan, basit tutmak ve vücut ağırlığı 2g / kg için ateş edelim. (Amerika’da, bu vücut ağırlığı pound başına protein 1 grama yakın. Bir kilogram 2.2 pound’dur.)

Bu alımını her gün tercihinize ve programınıza göre 4-6 öğüne bölün.

Yağ

Yeme diyet yağ düzenli hormonal fonksiyon için önemlidir, özellikle testosteron üretimi. Asla diyetten elenmemelidir. O kadar çok bir “optimal” yağ alımı değil, normal hormonal fonksiyon için minimum. Bilim yağ alımı testosteron üretimini optimize etmek için toplam kalori% 20-30 arasında olması gerektiğini söyler.

Bununla birlikte, 0.35g/lbs. (0.8g/kg) eşiği aşıldıktan sonra, kalori fazlalığı olduğunda hormonlara önemli bir yararı olmadığı görülmektedir. Hormonal fonksiyon, yapısal ve kimyasal işlemler için gerekli yağ miktarının üzerinde ve ötesinde, sadece karbonhidrat gibi bir yakıt kaynağı haline gelir. Şişirme yaparken 0.35g/lbs. eşiğini aşmamak akıllıca olur.

Karbonhidrat

Bir kez protein ve yağlar ayarlanır, sonra karbonhidrat toplam kalori geri kalanını makyaj. Karbonhidratlar, yağlar gibi, hormonlar üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ayrıca merkezi sinir sistemleri (CNS) ve yüksek yoğunluklu aktiviteler için baskın enerji kaynağıdır, ağırlık kaldırma gibi. Onlar yorucu eğitim ve yardım kurtarma yakıt yardımcı olur.

Ağırlık eğitiminizin yaklaşık %80’i glikojen depoları (depolanmış karbonhidratlar) tarafından yakıt lanır. Düşük glikojen eğitim ve iyileşme bozacaktır. Yeterli karbonhidrat yemek daha yüksek bir yoğunlukta tren sağlar, daha yüksek hacimli, ve daha hızlı kurtarmak. Karbonhidratlar anti-katabolik ve anabolik etkileri vardır ve sert eğitim bireyler için büyük bir avantaj, özellikle kas inşa etmeyi amaçlayan.

Karbonhidrat ihtiyaçlarınız aktivite seviyenize bağlıdır. Eğer bir kitle kazanç aşamasında yüksek hacimli eğitim olmalıdır göz önüne alındığında, karbonhidrat ihtiyaçları yüksek olacaktır. Yakın tarihli bir bilimsel inceleme gücü sporcular için 4-7g/kg arasında karbonhidrat alımı önerilir. En eğlence, zor eğitim çocuklar bu aralığın alt ucunda düşecek. Çoğu için, 4-5g/kg yeterlidir. (Yani, kitle fazda bir 170 pound adam günde karbonhidrat yaklaşık 308-385 gram gerekir.)

Kütle Aşamasında İlerleme Nasıl İzler?

• Haftada vücut ağırlığının %0,25-0,5’ini kazanmayı hedefliyoruz. Gerçek dünya matematiğinde, 170 pound adam kabaca 1 veya 2 kilo her iki haftada kazanmak için çalışıyor olmalıdır, ama ondalık puan ve yüzdeleri deli yapmak izin vermeyin. Birçok şey ölçek ağırlığı atabilir, bu yüzden sadece genel bir kılavuz olarak bu tutun.
• İlerleme durduğunda, kalorileri günde 250 ila 500 artırın – daha hafif ve/veya daha şişman bireyler için alt uç ve daha büyük ve/veya daha zayıf insanlar için daha yüksek uç.
• Karbonhidratgelen ek kalori hakimiyeti ile ölçek ağırlığına göre ayarlayın.
• 6-12 rep aralığındaki gücünüz sürekli olarak artmalıdır.

2 – Kesme Fazı

Amaç ne? Vücut yağ bir azalma. Hangi eğitim bunu en iyi başarır? Kurtarabildiğiniz kadar yüksek hacimli. Bu, kütle faz hacminden daha az olacaktır.

Bir kalori açığı olmak eğitim den kurtarmak için yeteneğinizi bir toplu sırasında olduğu kadar iyi değil demektir, ama kas korumak için vücuda güçlü sinyal sağlamak için mümkün olduğunca yapmak için çaba göstermelisiniz. Yüksek eğitim hacimleri de bir kalori açığı oluşturmak için yardımcı olur. Ayrıca kalori açığını artırmak için kardiyo çeşit içerebilir.

Şimdi, hangi beslenme en iyi bu hedefi destekler?

• Kalori açığı
• Protein kas kütlesini korumak için yeterli (biraz kütle ve bakım aşamalarında daha yüksek olabilir).
• Kitle fazı ile karşılaştırıldığında artan yağ alımı. Bir kalori açığında hormonal bozulma riski daha yüksektir.
• Karbonhidratlar hala yüksek hacimli eğitimi destekleyecek kadar yüksek olmalıdır. Hala yağ kaybederken mümkün olduğunca yüksek ayarlayın. Bir açık gerekli göz önüne alındığında, karbonhidrat kitle fazdaha düşük olacaktır.

Protein

Protein diyet yaparken yağsız dokuyu korur ve tüm makroların tokluk (tam olma hissi) üzerinde en yüksek etkiye sahiptir. Bu bir diyet sırasında biraz daha fazla protein tüketmek için iki iyi nedeni vardır. Araştırmalar, kesme aşamalarında 2 ile 3,1g/kg arasında etkili olan bir şey olduğunu göstermektedir. Çoğu insan 2.2 ila 2.5g/kg ile en iyi yapmak. (Kendiniz için matematik yapmak için, 1kg = 2.2 pound.)

Tam miktarı yeme tercihlerinize göre temel ala. Başarılı bir diyet için anahtar plana uymak için yeteneğinizi.

Yağ

Hormonal bozulma riski uzun süreli düşük kalorili diyet aşamalarında artar. Bunu azaltmak için, bir kitle fazı ile karşılaştırıldığında yağ alımını artırmak. Bu tam Atkins gitmek ve pastırma sarılmış ve tereyağı batırılmış avokado aşağı yemek başlamak için bir bahane değildir. Sadece tüm zaman bok bir çanta gibi hissetmiyorum yeterli yağ tüketirken bir kalori açığı olması gerektiğini dikkatli olun. Günde 1g/kg yağ yiyin.

Karbonhidrat

Kalan kaloriniz karbonhidrata harcanacak. Verimli eğitim sağlamak için mümkün olduğunca uzun süre 2g/kg’dan fazla koruyun.

Kesme Aşamasında İlerleme Nasıl İzler?

• Haftada vücut ağırlığının %0,5-1’ini kaybetmeyi hedefleyin. 215 pound adam için, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermek amacı anlamına gelir.
• İlerleme durduğunda, kaloriyi günde 250-500 oranında düşürün (ölçeğin alt ucu ne kadar küçük ve/veya daha zayıfsanız).
• Ayarlamalarınıza rehberlik etmek için ölçek, ilerleme resimleri ve skinfold okumaları gibi vücut kompozisyonu ölçümlerini kullanın.

3 – Bakım, Geçiş veya Astar Fazı

Öncelikle, bakım için eğitim sorunu ele alalım. Bunu neden yapasın ki?

Hipertrofi eğitimi, vücudunuzun aşırı yüklenmesi sırasında, sert ve yüksek hacimli eğitim gerektirir. Daha iyi, ama sonsuza kadar daha sert ve daha uzun süre tren olamaz. Sonunda, Azalan İadeler Yasası devreye girecek: bir şeyi ne kadar çok yaparsanız, sonraki pozlamalarda o kadar az elde elersiniz. Bunun üstesinden gelmek için, eğitim periyodik gerekir. Daha düşük hacimli bir eğitim almalısınız.

Örneğin, güç için eğitim veya bakım eğitimi harcanan süreler tam iyileşme için izin vermek ve sert kas geliştirme eğitimi sonraki blok için sahne ayarlamak için dahil edilmelidir. Eğitim hacminizi bir ay boyunca bakım seviyelerine indirerek ya da böylece vücudunuzu tekrar hacim olarak hassaslaştırabilirsiniz. Daha sonra bir sonraki kütle kazanç aşamasında hız hacmi geri.

Bu bakım aşamaları vücudunuzun yerleşmek için izin, yakıt ikmali, ve kendinizi asal kas geliştirme yolculuğa devam etmek. Uzun bir kitle kazanç aşamasından sonra, yorgunluk bir sürü birikir, vücudunuzun daha az insülin duyarlı hale gelir, yüksek hacimlere uyum sağlar, ve sistemi aşırı yüklemek için daha fazlasını yapmanız gereken.

Tüm bu yağ kazanç, aşırı eğitim, ya da yaralanma daha yüksek bir şans için ayarlar.

Düzgün zamanlanmış deloads bir süre için bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir ama zor eğitim ay telafi edemez. Bakım aşaması tam da doktorun emrettiği şeydir.

Bakım aşamaları için başka bir nedeni bir toplu sırasında inşa kas tutmaya yardımcı olmaktır. Vücudunuzun yeni, daha kaslı set noktasına adapte olmak için bir şans verin.

Kalori ve eğitim hacmi zirvedeyken, kitle aşamanızın sonundaki bakım aşamasını kullanın. Bu aşamada, vücut ağırlığı korumak için çalışacağız. Bu vücudun “yeni normal” bulmasını sağlar. Sonuç olarak, kütle fazı sırasında inşa kas tutunacaktır.

Ama bahse girerim tüm bu “bakım” olayı hala seni rahatsız ediyordur, değil mi? Kim bakım eğitimi almak ister? Her şey tam canavar modu hakkında, 24/7/36, kardeşim!

Bu yüzden bakım aşamalarına “astar fazları” diyorum. Bu aşama kelimenin tam anlamıyla gelecekteki kazançlar için priming olduğunu. Ya da şişkinlik ve kesme arasında bir “geçiş” aşaması, ya da bir “güç” fazı olarak düşünün.

Bu tüm semantik olsa da, kullanılan kelime büyük bir psikolojik fark yapar ve bağlılığı artırır. Bu yüzden, size uygun olan dili seçin ve sonra başınızı aşağı indirin ve gerekeni yapın: bakım sırasında yemek yerken düşük hacimli mukavemet eğitimi.

Bakım Aşaması Eğitimi ve Beslenmesi

Güç için tren – daha düşük frekans, düşük hacim, düşük reps, ancak kütle veya kesme aşamasında kullanılan daha ağır ağırlıkları. Örneğin, 5 reps (3×5) 3 kümeleri. Bu çok daha kolay kas korumak için inşa etmektir, bu yüzden eğitim gelen uyarıcı çok daha düşük olabilir çalışır.

Beslenme gelince, bir izokalorik diyet en iyisidir – vücut ağırlığı korumak ve bakım yemek.

Bakım ve eğitim ağır yemek sırasında kas kaybı riski çok azdır. Protein, kütle evrenizdeki yle aynı kalabilir. Karbonhidratlar eğitim hacmi daha düşük olduğu için azaltılabilir. Yağlar karbonhidrat azalma dengelemek ve hormon düzeyleri korunur sağlamak için biraz artırılabilir.

Bu faz, yüksek karbonhidrat kitle fazSonra bazı insülin duyarlılığı kurtarmak için izin verir. Aynı zamanda psikolojik rahatlama sağlar. Yüksek karbonhidrat takip ettikten sonra, nispeten düşük yağlı kitle alma faz ı sayılsa, pirinç, yulaf ve patates yağsız proteinlerle eşleştirilmiş gıdalardan bıkmış olacaksınız. Sonuç olarak, bakım sırasında bazı karbonhidrat ile bazı yağlı gıdalar için fırsat herhangi bir yorgunluk temizlemek ve diyet sonraki aşaması için kurmak için yardımcı olur.

Bakım Aşaması Beslenme Rehberi

• Protein: 0.9g/lb. (2g/kg)
• Karbonhidrat: 2,5 ila 3g/kg, pik kütle fazının yaklaşık yarısı
• Yağ: Geri kalanı (yaklaşık 1,25 ila 1,5g/kg)

Bakım Aşamasında İlerleme Nasıl İzler?

• Sadece kilonu koruyun!
• Ağırlık artı veya eksi bir pound (0,45 kg) daha fazla dalgalanırsa, kalorileri günde 250 ila 500 arasında yukarı veya aşağı ayarlayın (daha küçük bireyler için daha düşük aralık ve daha büyük çocuklar için daha yüksek aralık).

Hepsini Bir Araya Getirmek

Bu aşamaları nasıl sıralayabildiğinize genel bir bakış sunmak için, göreceli olarak yalın veya yaklaşık %10 vücut yağı olduğunuzu varsayarsak, iyi bir yapı aşağıda verecektir:

• Toplu Kazanç: 10-16 hafta kadar% 15 ulaşmak
• Bakım Aşaması: 4 hafta
• Kesme: 3-8 hafta kadar 8-10% ulaşın
• Büyük ve yırtık kadar tekrarlayın