FitOlympia

FITNESS VE VÜCUT GELIŞTIRME IÇIN EN İYI PROTEIN KAYNAKLARI

Çoğu insan sağlıklı, dengeli bir diyetten vücut geliştirme / kas tonlama egzersiz rejimi için yeterli protein alabilir. Bununla birlikte, genellikle iyi protein kaynağı da daha yüksek yağ seviyeleri içerdiğinden, daha fazla proteinin peşindeyken yanlışlıkla sağlıksız bir diyet benimsemek çok kolaydır.

Ayrıca, birçok insan için protein sallamaları şeklinde ek protein takviyelerine gerek olmadığını belirtmek gerekir. Ayrıca, vücut geliştirmeden kastım, atletizm, dövüş sanatları, NFL, basketbol vb.

Burada en iyi diyet protein kaynaklarına bakıyoruz ve ayrıca takviyelere ve vejetaryen seçeneklere bakıyoruz.

Proteinin Faydaları

Kas dokusunu oluşturmak ve onarmak için protein gereklidir. Aynı zamanda zengin bir enerji kaynağıdır (yağlardan daha az olmasına rağmen karbonhidratlarla gram başına aynı kaloriye sahiptir). Protein hemen hemen tüm hayvansal ürünlerde ve hayvansal ürünlerde ürünlere göre bulunur, bu nedenle dengeli bir diyet zengin bir protein çeşitliliği sağlar.

Birkaç farklı protein türü vardır ve bunların hepsi biraz farklı şekillerde çalışır. Fitness ve kuvvet antrenmanı için en iyi protein türü var mı?

Vücut Geliştirme İçin En İyi Protein Nedir?

Birçok beslenme uzmanı, en iyi protein kaynağının doğrudan sağlıklı, dengeli bir diyetten kaynaklandığına inanmaktadır. Protein takviyeleri sadece günlük kalori sınırınızı aşmadan bir diyetten yeterli protein alamadığınızda alınmalıdır.

Proteininizin mümkün olduğunca çoğunu et, balık ve deniz ürünleri, yumurta ve kümes hayvanlarından almalısınız. Birçok vücut geliştirmeci, bunların en iyi vücut geliştirme yiyecekleri olduğu konusunda hemfikirdir. İdeal olarak organik, otla beslenen ve serbest dolaşan ürünler de yemelisiniz, çünkü bunlar “daha temiz” bir protein kaynağı ve bazı proteinlerin etkilerini inhibe edebilecek daha az toksin ve kimyasal içerir.

Bununla birlikte, bu gıda türlerinin tümü, pişirme işlemi sırasında proteinler zarar verdiği için mümkün olduğunca ham bir duruma yakın yenmelidir. Çiğ yumurta ve füme balık harika protein kaynaklarıdır. Protein takviyeleri, bir miktar kas oluşturmaya çalışan vejetaryenler ve veganlar için çok faydalıdır. Bu yiyecekler çok yağsız bir vücut geliştirme diyeti yapar, bu yüzden daha ayrıntılı bir göz atalım.

Sağlıklı ve Yağsız Protein Kaynakları

Sağlıklı protein kaynakları yağsız proteinli gıdalar olarak kabul edilen gıdalardır – doymuş yağ oranı düşük, şekeri düşüktür. Tüm işlenmiş etler menüden çıktı.

Balık ve Deniz Ürünleri

Balık muhtemelen sporcular ve vücut geliştiriciler için mevcut en sağlıklı protein kaynağıdır. Kalaylı ton balığı harika bir protein kaynağıdır – ancak yağda ton balığı değil, sadece suda / salamurada ton balığı kullandığınızdan emin olun. En iyi balıklar genellikle uskumru, sardalya, pilchards ve ayrıca somon ve alabalık gibi derin deniz balıklarıdır. Yağlı balıklar proteinin yanı sıra esansiyel yağ asitleri de içerir.

Tavuk, Hindi ve diğer Tavuk

Tavuk ve hindi de çok iyi protein kaynaklarıdır ve ayrıca yağ bakımından düşüktür. Kuşların derisi yağlıdır, bu yüzden bu çıkarılmalıdır. Bazı vücut geliştiriciler daha fazla protein ve besin almak için cildi yemeyi önerir, ancak genellikle daha çeşitli yiyecekler yemenizi öneririz.

Yumurta

İlk olarak, yumurtalar sağlıklıdır. Yumurtadaki kolesterol aslında sizin için iyi olduğu için kolesterolde yüksek olmaları konusunda endişelenmeyin. Yumurta akı harika bir protein kaynağıdır ve yumurta sarısından daha düşük kalorilidir, bu yüzden birçok vücut geliştirmeci sadece beyazları yer. Bununla birlikte, yumurta sarıları daha çeşitli besinler içerir, bu nedenle genel sağlık için sadece tüm yumurtayı yiyin – bütünse hazırlamak da çok daha kolaydır. Kişisel favorimiz kepekli tost üzerinde füme somon ile çırpılmış yumurta.

Az yağlı süt

Çok fazla süt içiyorsanız, az yağlı tiplere gidin. Tam yağlı süt özellikle kalori bakımından yüksektir, bu yüzden kahve dükkanlarından Latte satın alan birçok insan bu kadar kiloludur!

Yağsız Sığır Eti ve Kuzu

Not, yağsız sığır eti, hamburger değil. Et ne kadar yağsız olursa, kilo başına o kadar fazla protein. Burgerler daha düşük kaliteli etten yapıldığı için, yağ bakımından daha yüksektir ve daha az protein içerir ve ayrıca arterlerinizi tıkar ve sonunda sizi öldürür.

Domuz Pirzolası

Sığır eti gibi, domuz eti de yüksek kaliteli ve çok yağsız olduğu sürece iyi bir sağlıklı protein kaynağıdır. Sosis, sosis, sosis, domuz pastırması, salam vb.

Diğer Etler

Tüm etlerden protein alabilirsiniz, ancak geyik eti, kuzu ve tavşan hepsi iyi protein kaynaklarıdır. Tavşanlar çok yüksek protein içeriğine sahiptir.

Peynir

Peynir sağlıklı mı? Peynir senin için kötü mü? Her zaman farklı bakış açıları duyuyoruz. Bazı insanlar peynirin yağ oranı çok yüksek ve beslenmesi nispeten düşük olduğu için abur cubur olarak sınıflandırılması gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, bazı az yağlı peynirler vardır ve süzme peynir iyi bir az yağlı peynir protein kaynağıdır. Herkesin en sevdiği peynir değil, ama belki de en sağlıklısı.

Tüm Süt Ürünleri

Yukarıda az yağlı süt önermemize rağmen, tam yağlı süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Çift krema özellikle iyidir. Bruce Lee çift krema içmeyi önerirdi (sütü kendisi sevmiyordu, ancak vücut geliştiriciler için süt içmenin faydalarını anladı).

Vejetaryen Sporcular ve Vücut Geliştiriciler için Diyet Tavsiyesi

Vejetaryenler kilo antrenmanı ve fitness ihtiyaçları için doğru diyeti planlamak zorlanabilirler. Genel sağlık ve zindelik için sağlıklı ve dengeli bir vejetaryen diyet yeterli protein sağlayacaktır.

Bununla birlikte, daha ciddi sporcular, dövüş sanatçıları ve vücut geliştiriciler için vejetaryenlerin dikkatli bir planlama yapmadan diyetlerinden yeterli protein alması zordur.

Vejetaryenler için çoğu protein aşağıdaki diyet kaynaklarından gelir:

• Yumurta
• Tofu / Soya
• Peynir
• Bakliyat / Baklagiller
• Fındık
• Tohum
• Tahıl

Soya fasulyesi mükemmel bir dokulu bitkisel protein (TVP) kaynağıdır. Süt ve yoğurt da protein içerecektir. Vejetaryenler için en sevilen protein kaynaklarından biri yumurtadır. Yumurtalar çok sağlıklıdır ve proteine ek olarak birçok temel vitamin içerir.

Yumurtalar son yıllarda salmonella gibi birkaç sağlık korkusu ve ayrıca yumurta kolesterol içerdiği için kalbiniz için kötü olmaları gerektiği yanılgısı nedeniyle kötü bir üne sahip olmayı başarmıştır. Bu basit olmasa da, kan kolesterol seviyeleri genellikle doymuş yağlarda yüksek bir diyete yanıt olarak yükselir.

Fındık, tohum ve soya fasulyesi vejetaryen sporcu için mükemmel atıştırmalıklar hazırlar. Kaju ve badem %25, soya fasulyesi ise %40 proteindir. Bu onları mevcut doğal protein kaynaklarından biri yapar.

Yine de çok fazla karbonhidrat aldığınızdan emin olmanız gerekir, çünkü ağırlık antrenmanı sırasında kaslarınız kandan glikoz gerektirecek ve kendi glikojen depolarını kullanacaktır. Karbonhidratlar glikozu serbest bırakmak için hızla metabolize edilir, bu nedenle antrenmandan önce bunları yemek, kaslarınızın antrenman sırasında kaslarınızdaki glikojen depolarına yerleştirilecek basıncı azaltır, bu da kas proteininin egzersiz sırasında parçalanma olasılığının daha düşük olduğu anlamına gelir.

İyi bir glikojen kaynağına sahip kaslar yorulmadan daha uzun süre egzersiz yapabilir ve bu da kas kütlesini artırabilir ve depolayabileceğiniz glikojen miktarını daha da artırabilir. Bu nedenle, glikojen için bol miktarda sağlıklı karbonhidrat yiyin.

Bununla birlikte, kasların glikojen yüklemesinin sadece artan karbonhidrat tüketiminize yoğun eğitim eşlik ederse işe yaradığını, aksi takdirde ekstra glikojenin yağa dönüştürüleceğini unutmayın. Bu yüzden diyetinizi günlük olarak antrenman rutininize uygun olarak dengelediğinizden emin olun.

Ayrıca, vücut geliştiriciler ve dayanıklılık sporcuları için antrenmandan sonra bol miktarda karbonhidrat tüketmek hayati önem taşır. Birçok insan proteinin egzersizden sonra tüketilmesi gereken en önemli makro besin maddesi olduğunu düşünür, ancak vücut glikoz rezervlerinden tükenirse (yani tüm glikojen parçalanmışsa ve enerji için mevcut tüm şeker yakılmışsa) o zaman yağsız kas dokusunu ve enerji için yağı parçalamaya başlayacaktır. Egzersizden sonra istediğimiz şey bu değildir, bu nedenle kasların şekerleri için parçalanmasını önlemek için egzersizden sonra, özellikle uzun ve yoğun bir seanstan sonra bazı karbonhidratlar tüketmek önemlidir.

Birçok vejetaryen, egzersiz yaptıktan sonra genellikle peynir altı suyu protein içeceği olan bir protein takviyesi almayı seçti. Protein takviyeleri genellikle egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olan şekerler de içerir. Peynir altı suyu izolatları gibi bazı protein takviyeleri, kesenler için şekeri (daha az laktoz) azaltmıştır, bu nedenle kabarmaya çalışıyorsanız bunlardan en iyi şekilde kaçınılır.

Kas Yapmak İçin Protein Tozu / Protein Sallamasına İhtiyacınız Var mı?

Kas oluşturma ve forma girme hakkında okuyorsanız, protein takviyeleri için reklamlar görmüş olma şansınız vardır. Forumlarda tavsiye aldıysanız, insanlar size kas oluşturmaya yardımcı olmak için diyetinizdeki protein miktarını artırmanız gerektiğini bile önermiş olabilirler. Ama gerçekten ek proteine ihtiyacın var mı? Bunu yaparsanız, ne tür bir protein almalısınız? Peynir altı suyu proteini, kazein proteini, et, süt ürünleri, soya proteinleri? Herkesin farklı bir görüşü vardır ve çoğu zaman görüşler çok önyargılıdır.

Protein Sallamaları ve Takviyeleri

Gerçekten takviyeler her zaman son çare olmalıdır. Çoğu zaman ünlülerin protein sallamaları ve çok az şey tükettiğimizi duyuyoruz. Bunu yaparken her zaman bir fitness eğitmeninin dikkatli rehberliğinde çok hızlı bir şekilde yağ kaybetmeye ve kas kazanmaya çalışıyorlar.

Protein sallamaları yine de çok faydalıdır. Protein sallamak için günün en yararlı iki zamanı şunlardır:

• Sabah ilk şey – Sabahın erken saatlerinde egzersiz yapıyorsanız. Egzersizden önce kahvaltı yapmak için zamanınız yoksa, daha uzun veya yoğun bir egzersiz yapıyorsanız bir protein sallama yararlı olabilir.
• Egzersizden hemen sonra – Eğer bir süre yemek yemeyecekseniz. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız onarım sürecine başlamak için proteinleri arzular ve birçok fitness uzmanı, egzersizden sonraki ilk 30 dakikada bir protein sarsıntısının kas büyümesini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olduğuna inanmaktadır.

Ne Tür Protein – Yumurta, Kazein veya Peynir Altı Suyu?

En iyi protein kaynakları yumurta ve peynir altı suyu proteinleridir. Birçok insan soya proteinlerinden kaçınır, çünkü genellikle yoğun olarak tarım yapılan kaynaklardan veya genetiği değiştirilmişlerdendir. Soya proteinleri genellikle ucuzdur.

Kazein Proteini

Kazein proteini, kas kütlesini korumaya yardımcı olan amino asit glutamin bolluğu içerir. Aynı zamanda bağışıklık sistemine de yardımcı olur. Kazein peynir altı suyu proteininden daha yavaş sindirilir, bu nedenle vücuda gün boyunca sabit bir protein akışı sağlamaya yardımcı olur. Yemek saatlerinde kazein protein kaynaklarına sahip olmak daha faydalı olabilir. Birçok insan ayrıca kasların gece boyunca iyi büyümesini sağlamak için yatmadan önce kazein protein takviyesi almayı sever.

Yumurta Proteini

Yumurta proteini almanın en iyi yolu yumurta yemektendir – gerçekten açıktır. Yumurta protein takviyeleri mevcuttur, ancak neden sadece yumurta yemiyorsunuz? Kahvaltıda çırpılmış yumurta ve omlet, öğle yemeğinde ise salatalarda haşlanmış yumurta yumurta yemek için harika bir yoldur. Yumurtaların kalorisi düşüktür ve yumurtalardaki kolesterol çoğunlukla sağlıklı tiptedir, bu nedenle yumurta yemekten korkmayın.

Peynir Altı Suyu Proteini

Bu en popüler protein türüdür ve sütten elde edilir. Kazein proteininden çok daha hızlı emilir ve egzersizden hemen sonra sahip olması gereken protein türüdür. Peynir altı suyu proteini ayrıca bağışıklık fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabilir, bu da çok sıkı antrenman yaparken hastalığın uzaklanmasına yardımcı olur. Peynir altı suyu proteini ayrıca kas büyümesi için hayati önem taşıyan harika bir amino asit kaynağıdır.

Hangi Protein En İyi?

Cevap, hepsi. İdeal olarak dengeli bir diyete sahip olmalı ve gerektiğinde çeşitli kaynaklardan ve takviyelerden protein almalısınız.

Bu listede alerjiniz olan bir şey varsa, bu açıkça sizin için iyi bir ürün olmayacaktır. Belirli alerjileriniz olup olmadığını ve belirli maddelerin olup olmadığını belirlemek için herhangi bir takviye programına başlamadan önce bir gıda alerjisi testi önerilir.

Ayrıca, vücudunuz temel vitaminler ve mineraller gibi diğer besinlerden mahrum kalırsa ek proteinin size fayda sağlamayacağını unutmayın. Optimal sağlık için, yeterli protein tükettiğinize, organik yediğinize ve harika bir multivitamin ile takviye yaptığınızdan emin olun.

Protein Sallamasına Gerçekten İhtiyacınız Var mı?

Özetlemek gerekirse, dengeli bir diyetiniz varsa, diyetinizi desteklemek için bir protein sarsıntısına ihtiyacınız olmayabilir. Egzersizden önce veya sonra iyi yemek yiyecek zamanınız yoksa, bir protein sallaması tavsiye edilebilir. Egzersiz yaparken ilerlemenizi izleyin, protein takviyesi olmadan güç ve fitness kazançları yapıyorsanız, onlara ihtiyacınız olmadığının iyi bir işaretidir.