EN ETKILI 8 EĞITIM BÖLÜNMESI

İşte bilmeniz gerekenler…

Hedeflerinize, programınıza, eğitim yaşınıza, enerji sistemi gereksinimlerinize ve iyileşme yeteneğinize göre bir eğitim bölünmesi seçin.
Vücut parçası bölünmeleri, zamanlamaları dalgalananlar için zaman alıcı ve pratik olmayabilir. Yine de boyut kazançları için harika.
Toplam vücut eğitimi sporcular için daha iyidir.
Push-pull rutinleri esnektir. Orta hareket sıklığı, beceri kazanımı için vücut parçası bölünmelerinden daha iyidir.
Yoğun/kapsamlı bölünme, bir antrenmanın sinirsel taleplerine dayanmaktadır. Ağır/patlayıcı bir günü metabolik/yüksek hacimli bir gün takip ediyor.
Agonist/antagonist üst kümeler, bench pres ve sıra yapmak gibi karşıt kas gruplarını birlikte çalışırlar.
Hipertrofi uzmanlık programları geciken vücut parçalarını gündeme getirir. Diğer her şeyi korumak için haftada bir gün ile bir vücut parçasına haftada 3+ gün odaklanın.

En İyi Eğitim Bölünmesi… Senin için

Egzersiz bölünmeleri söz konusu olduğunda “herkese uyan bir boyut” yoktur. Eğitiminiz hedeflerinize, enerji sistemi gereksinimlerinize, programınıza ve bireysel farklılıklarınıza bağlıdır.

Bununla birlikte, başarılı eğitim için temel, kanıtlanmış bölünmeleri gözden geçirelim. Hangisinin ihtiyaçlarına uygun olduğuna sen karar ver.

1 – Gövde Parçası Bölünmesi

Vücut parçası bölünmeleri tipik “vücut geliştirmeci” bölünmenizdir. Çoğu durumda, kaldırıcılar hafta boyunca her kas grubuna 5 veya 6 antrenman seansında saldırır.

Profesyonel

Vücut parçası bölünmeleri, bireysel kasları hedeflemek için daha fazla egzersiz varyasyonu kullanır. Yüksek lokalize hacim nedeniyle büyümeye “şok edici” kaslar için, özellikle de tipik olarak toplam vücut tarzı rutinlerde eğitilen kaldırıcılar için mükemmeldirler.

Artan hacim ve metabolik stres, diğer bölünmelere göre daha fazla hipertrofiye yol açar. Sadece atlamadan önce önemli bir eğitim üssünüz olduğundan emin olun.

Eksi -lerini

Önceki antrenmanlardan bir dereceye kadar engellenmiş iyileşme olmadan ağır çok eklemli asansörlerle antrenman yapmak zor. Egzersiz beslenmenizi, uyku ihtiyaçlarınızı ve diğer iyileşme temellerinizi halledseniz iyi olur.

Vücut parçası bölmeleri, dalgalanan zamanlamaları olan meşgul insanlar için zaman alıcı ve pratik değildir, çünkü bir rutin eksik programın akışını atar. Birçok vücut parçası “küçüklerde büyük” ayrılır ve performansa dayalı değil kozmetik tabanlıdır – sporcular veya yeni başlayanlar için en iyi seçenek değildir.

Örnek

Pazartesi: Sandık
Salı: Geri
Çarşamba: Omuzlar
Perşembe: Bacaklar
Cuma: Kollar/Abs
Cumartesi/Pazar: Kapalı

2 – Üst-Alt Eğitim Bölünmesi

Üst-alt eğitim bölünmeleri, daha fazla iyileşme ve eğitim hacmine izin verdikleri için toplam vücut eğitimi bölünmelerine alışkın olanlar için yeni bir ilerlemedir. Üst vücut ve alt vücut günleri, 7 günlük bir antrenman bölünmesinde 4 egzersiz için değiştirilir.

Profesyonel

Üst-alt eğitim bölünmeleri, toplam vücut eğitiminden büyük bir ilerlemedir ve aynı anda boyut ve güç kazanmak isteyen çoğu popülasyonla iyi çalışır.

Üst-alt bölmeler, önemli yüklemeleri kullanmaya devam ederken daha hızlı öğrenme ve ustalık için daha fazla eğitim sıklığı sağlar. Hipertrofi için orta derecede eğitim frekansı ve orta-yüksek hacim sunarlar.

Eksi -lerini

Genellikle çoğu alt vücut seansından çok daha uzun süre alan üst vücut egzersizleri ile genellikle dengesiz antrenman süreleri sunarlar.

Üst-alt eğitim bölmeleri, antrenman seansları arasında vücut parçası bölünmelerine kıyasla daha kısa iyileşme süresi sunar ve bu da iyileşmeyi engelleyebilir. Alt vücut eğitimi acımasızdır; Haftada iki kez yapmak zayıf düşünenler için çok fazla olabilir.

Örnek

Pazartesi: Üst Gövde (İtme Mukavemeti Vurgusu)
Salı: Alt Gövde (Squat Desen Gücü Vurgusu)
Çarşamba: Kapalı veya Aktif Kurtarma
Perşembe: Üst Gövde (Çekme Gücü Vurgusu)
Cuma: Alt Gövde (Menteşe Desen Gücü Odağı)
Cumartesi/Pazar: Kapalı

3 – Toplam Beden Eğitimi Bölünmesi

Toplam vücut eğitimi bölmeleri maksimum derecede verimlidir ve gövdeyi bileşen parçalarından ziyade bir birim olarak eğitin.

Profesyonel

Toplam vücut yarığı, tam vücut stimülasyonu isteyen kısa süreli olanlar içindir. Kasların yüksek frekanslı uyarılması ve orta derecede antrenman hacmi, yağ kaybı, güç geliştirme ve hipertrofi gibi birçok amace uygundur.

Toplam vücut eğitimi sporcular için daha iyidir ve hareket eğitiminin daha kolay entegrasyonunu sağlar. En aza indirilmiş “kabarıklık”, egzersizleri 13 yanal yükseltme varyasyonuna değil, temel öğelere odaklanmaya zorlar.

Toplam vücut egzersizleri yeni başlayanlar, yağ kaybı ve genel sağlık için mükemmeldir. Her egzersiz sırasında çoğu hareket ve kas vurulduğu için diğer antrenman yöntemlerini toplam vücut rutinlerine entegre etmek kolaydır.

Eksi -lerini

Düşük egzersiz içi hacim metabolik strese bağlı hipertrofiyi engelleyebilir. Daha güçlü kaldırıcılar haftada 3 kez antrenman bacaklarından kurtarılabilirlik ile mücadele edebilir.

Otomatik düzenleme için bilgi ve öz farkındalık olmadan haftada 3-4 defadan fazla antrenman yapmak zordur. Ayrıca, daha küçük “gösteri” kasları muhtemelen ihmal edilir, bu da dolap vücut geliştirmeci ruhu için zordur.

Örnek

Pazartesi

A. Güç Temizleme 5×3
B. Tezgah Presi 3×6
C. Lunge 3×8-12
D1. Çiftçi Yürüyüşü 3×30 saniye
D2. Daldırma 3x 30 saniye – zamanlanmış set

Salı

KAPSA

Çarşamba

A. Push Press 5×3
B. Deadlift 4×6
C. Çene Yukarı 3×8-12
D1. Kalas 3×30 saniye
D2. Biceps Curl 3x 30 saniye – zamanlanmış set

Perşembe

KAPSA

Cuma

A. Geri Squat 5×3
B. B. Bükülmüş Sıra 4×6
C. Dambıl Tezgah Presi 3×8-12
D1. Kettlebell Yaya Geçidi 3×30 saniye
D2. Kalça İtme 3×12

Cumartesi/Pazar: Kapalı veya Koşullandırma

4 – İtme/Çekme Eğitimi Bölme

İtme/çekme bölmeleri, hareket düzenine göre antrenmanı bozar. Vücudun arka tarafındaki hareketler ağırlıklı olarak eylemleri çekmekten, vücudun ön/ön tarafı ise eylemleri itmekten sorumludur. Bacaklar genellikle “çekme” günlerinde eşleştirilir.

Profesyonel

İtme/çekme rutinleri orta-ileri seviye kursiyerler için uygundur. Esnek planlamayı eğitmek ve izin vermek için ekonomik bir yoldur. Orta hareket sıklığı, beceri kazanımı için haftada bir kez gerçekleştirilen vücut parçası bölünmelerinden daha iyidir.

Eksi -lerini

İtme/çekme bölünmeleri atletik popülasyonlarla sınırlı kullanımdadır, çünkü vücudu birlikte çalışan kaslara göre ayırırlar. Push-pull rutinleri, kazançlarını en üst düzeye çıkarmak isteyen yeni başlayanlar için de biraz gelişmiştir.

Örnek

1. Gün: Çekin (bacaklar/ hamstrings, sırt, pazılar, alt sırt)
2. Gün: İtme (göğüs, omuzlar, triseps, bacaklar / dörtlüler, karın kasları)

5 – Yoğun/Kapsamlı Eğitim Bölünmesi

Yoğun /kapsamlı bölünmüş temeller, bir antrenmanın sinirsel taleplerine göre antrenman yapar. Örneğin, ağır/patlayıcı bir günü genellikle metabolik/daha yüksek hacimli bir gün izler. Üç veya dört günlük eğitim genellikle en iyi şekilde çalışır.

Profesyonel

Yoğun/kapsamlı bölünmeler, bir sonraki adımı atmak isteyen sporcular için gelişmiş bir programlama stratejisidir. Atletik popülasyonlar ve direnç eğitimi ile koordineli olarak hareket becerilerini (hızlanma gibi) eğitmek için mükemmeldirler. Ayrıca daha yüksek performans seviyeleri geliştirmek için sağlam bir ilerleme sunarlar.

Eksi -lerini

Yoğun/kapsamlı bölmeler gelişmiştir ve tasarımı karmaşıktır. Hipertrofi odaklı kaldırıcılar için ideal olmayabilirler, çünkü bölünmeler, hipertrofi için genel iyileşmeye zararlı olabilecek hareket eğitiminin dahil edilmesine odaklanmıştır. Yoğun egzersizin sinirsel iyileşme talepleri nedeniyle yoğun günlerde egzersizlerin süresi daha uzundur.

Örnek

Pazartesi: Hız çalışması, Olimpik asansörler artı bileşik itme egzersizleri
Salı: Metabolik/yön değişikliği, vurgu çekin
Çarşamba: Kapalı
Perşembe: Hız çalışması, Olimpik asansörler artı bileşik itme egzersizleri
Cuma: Metabolik odak, ağırlık odasında vurgu çekin
Cumartesi/Pazar: Aktif toparlanma

6 – Birincil Taşımacı Artı Karşıt Üst Kümeler

Rakip olmayan üst kümeler veya agonist/antagonist süper kümeler olarak da bilinen bu bölünmeler, birlikte karşıt kas gruplarını çalışır. Bir örnek, dambıl tezgah presi ve göğüs destekli bir sıra yapmak olacaktır.

Profesyonel

Rakip olmayan süper kümeler kas oluşturmak ve vücudun karşı taraflarında bire bir antrenman dengesi sağlamak için iyidir. Antagonist kas gruplarına artan kan akışı performansı ve metabolik strese bağlı hipertrofiyi artırabilir.

Rakip olmayan süper kümeler esnektir ve eğitim yaşına göre 3-6 günlük eğitime izin verebilir. Süper kümeler, eğitim verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için kolayca yapılır.

Eksi -lerini

Hareket becerilerini entegre etmek zor, sporcuların rakip olmayan süper setleri birincil yöntem olarak dahil etmesini zorlaştırıyor. Yeni başlayanlar için biraz gelişmişler ve eski kaldırıcılar için iyileşme sorunları oluşturabilirler.

Örnek

Pazartesi: Göğüs/Sırt
Salı: Bacaklar/Omuzlar
Çarşamba: Kapalı
Perşembe: Göğüs/Sırt
Cuma: Biceps/Triceps
Cumartesi/Pazar: Aktif İyileşme veya Kapalı

7 – Birincil Mover Plus Sinerji uzmanı

Bu bölmeler, bir egzersizin büyük nakliyecilerini aynı eğitim gününde ikincil nakliyecilerle birleştirir. Sırt ve pazılar veya göğüs ve triseps bölünmeleri buna örnektir.

Profesyonel

Haftada 3-6 günlük eğitim ile esnek eğitim sıklığı. Üst kümeler zaman verimli egzersizler oluşturur. Yüksek antrenman hacmi daha fazla egzersiz içi kas hasarı verir.

Eksi -lerini

Yeni başlayanlar için gelişmiş ve eski kaldırıcılar için kurtarılması zor. Antrenman frekansındaki değişkenlik, genç kaldırıcılar için kurmak zor olabilir.

Örnek: Haftada 5 antrenman

Pazartesi: Geri/Pazı
Salı: Göğüs/Triceps
Çarşamba: Bacaklar/Omuzlar
Perşembe: Geri/Pazı
Cuma: Sandık/Triceps
Cumartesi/Pazar: Kapalı

8 – Uzmanlık Eğitimi Bölünmeleri: Hipertrofi Uzmanlık Programları

Uzmanlık programları, kısa bir süre içinde geciken bir vücut parçasını gündeme getirmeye odaklanır. Bu, diğer vücut parçalarını korumak için haftada bir gün ile haftada 3 + günü bir vücut parçasına odaklamayı içerir.

Profesyonel

Uzmanlık egzersizleri bir vücut parçasında durgun kazançlara başlar. Yüksek hacim ve frekans, özel vücut kısmında hipertrofide dramatik bir artışa neden olur. Genellikle bir patlamadır ve daha gelişmiş kaldırıcılar için mükemmeldir.

Eksi -lerini

Uzmanlık egzersizleri program sırasında diğer vücut parçalarını ihmal eder, potansiyel olarak atrofiye ve performansta düşüşe yol almıştır. Özel programlar dengesizdir, bu da diğer fitness parametrelerini korumayı zorlaştırır.

Örnek: Geri Uzmanlığı

Pazartesi: Düşük Rep Yatay Çekme
Salı: Yüksek Rep Dikey Çekme
Çarşamba: Yüksek Rep Yatay Çekme
Perşembe: Düşük Rep Dikey Çekme
Cuma: Toplam Vücut Bakımı

Peki hangi bölünmeyi seçmeliyim?

Ana Hedefinizi Belirleyin

Hedefleriniz açık olmalı. İzolasyona odaklanmak sporcular için ideal değildir, çünkü vücudu entegre bir ünite olarak hareket ettirmeleri gerekir.

Amacınız mümkün olduğunca büyük olmaksa, bir sprint mekaniğini mükemmelleştirmeye zaman harcamanıza gerek yoktur. Hedefinizi mümkün olduğunca özel hale getirin ve ardından eğitim bölmenizi gerektiği gibi özelleştirin.

Programınızı Değerlendirin

Ne kadar meşgul olursanız olun, hala bizim sahip olduğumuz 24 günlük saate sahipsiniz. Üç çocuklu bir müşteri eğitdim, her gün işe bir saat gidip geliyorum ve her hafta 5-6 on iki saatlik iş günü – ve hala haftada 3-4 kez antrenman yapmanın bir yolunu buluyor.

Demek istediğim, vaktin var, şimdi önceliklerini belirlemen. Haftada 5 gün günde 2 saat antrenman sizin için ideal değilse, daha verimli bir bölme seçin. Bir egzersiz sadece yürütülmesi kadar iyidir. Ne yapacağınızı belirleyin ve yürütün.

Eğitim Çağı

Eğitim çağı eğitimde oldukça değişken ama önemli bir faktördür.

Yeni başlayanlar, odaklanmış izolasyonun ödüllerini toplayacak kadar güçlü olmadan önce vücut parçası bölünmelerine ve izolasyon egzersizlerine atlarlar. Eski kaldırıcılar, daha fazla sinirsel gereksinim, eklem stresi ve iyileşme nedeniyle bu kadar sık antrenman yapmadıklarını bulurlar.

Kurtarılabilirlik

Gövde entegre bir sistemdir. Kaslarınızın nasıl hissettiğine göre iyileşmeye bakmak yerine, günlük stresi, sinir sistemini, uyku kalitesini ve beslenmeyi dikkate almalısınız.