FitOlympia

GEZEGENDEKI EN SAĞLIKLI 100 GIDA

Şimdiye kadarki en fazla protein, en sağlıklı yağ ve en fazla vitamin içeren yiyecekleri keşfedin.

Bir dahaki sefere markete uğradığınızda veya bir yemek teslimatı sipariş ettinizde, market listenizin mümkün olduğunca çok bu yiyecekleri içerdiğinden emin olun.

Gezegendeki bu 100 sağlıklı, en besleyici gıdanın her biri, en sağlıklı ve en mutlu yaşamınıza yol açacak özel sağlık teşvik edici güçlere sahiptir.

Meyve ve Sebzeler

Tamam, tamam, bunun tam olarak son dakika haberi olmadığını kabul ediyoruz, ama hızlı kilo kaybı söz konusu olduğunda bazı sebzelerin üstün olduğunu, diğerlerinin ise oldukça düz düştüğünü biliyor muydunuz? Doğruy! Belirli beslenme profilleri sayesinde, bazı ürün koridoru seçimleri metabolizmanızı hızlandırarak, göbek yağ genlerini kapatarak ve flab kızartarak kırpmanıza yardımcı olabilir ve bu da diğer tüm sağlık artırıcı faydalarının üzerindedir. Hangi lezzetli seçimlerin faturaya uyduğunu öğrenmek ve bunları diyetinize dahil etmenin lezzetli yollarını keşfetmek için okumaya devam edin.

ıspanak

Temel Reis’in en sevdiği sebze sadece protein değil, aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve kalp sağlığına sahip folat için de harika bir kaynaktır. Bir bardak yeşil süper gıda, kalorinin yarısı kadar haşlanmış yumurta kadar proteine sahiptir. Paranızın karşılığını en büyük besin patlamasını mı almak istiyorsun? Ispanağınızı çiğ yemek yerine buharda pişirdiniz. Bu pişirme yöntemi vitaminlerin korunmasına yardımcı olur ve vücudun yeşilin kalsiyum içeriğini emmasını kolaylaştırır. Çorbalara, protein sallamalarına, omletlere, makarna yemeklerine ve sebzeli kızartmalara bir avuç ekleyin veya biber, sarımsak, zeytinyağı ve bir sıkma limonla buharda pişirin ve üzerine koyun.

Hardal Yeşillikleri

Diyetinizde bir noktaya layık bir başka sebze hardal yeşillikleridir. Buharda pişirildiğinde, K vitamini için RDI’nızın yüzde 922’sine, A vitamininizin yüzde 96’sına ve fincan başına C vitamininizin yüzde 47’sine sahiptirler ve yüksek glukozinolat içeriği sayesinde bir dizi hastalıkla savaşma özelliğine sahiptirler. Glukozinolatlar, vücudunuzun kanseri savdan uzak tutmuş olan izotiyosiyanatlara dönüştürdüğü bitki kimyasallarıdır. Aslında, Güncel farmasötik tasarımdergisindeki bir derlemeye göre, glukozinolatlar ölümcül hastalığın çeşitli formlarına karşı terapötik bir stratejiye karşı koruyabilir ve hatta temsil edebilir.

Kale

Kale kesinlikle güneşte (ve sonra bazıları) bir an yaşadı, ancak sağlıklı sebzelere gelince, kesinlikle övgüye değer. Turpgiller yeşili (bugünlerde McDonald’s’ta bile mevcut olan) A vitamini, fosfor ve folat gibi B vitaminleri gibi sağlığı artıran besinlerle doludur ve başka bir beslenme süperstarı olan ıspanaktan iki kat daha fazla C vitaminine sahiptir. Ayrıca, JRSM Kardiyovasküler Hastalık dergisinde yapılan bir çalışmada, yüksek günlük yeşil yapraklı ve turpgiller sebze tüketiminin (lahana gibi) ABD’deki kadınlar arasında önde gelen ölüm nedeni olan çeşitli kardiyovasküler hastalık türlerinin görülme sıklığını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. Ve sebze geldikleri kadar çok yönlü olduğundan, yumurta yemeklerinden tacolara ve meyve suları ve smoothie’ler gibi içeceklere kadar bir dizi öğüne biraz lahana eklemekten çekinmeyin.

Tere

Bir daha salata yaparken neden içine biraz su teresi atmayacaksın? Yeşil sebze, kilo kaybını uyardığı gösterilen mükemmel bir folat kaynağıdır. Aslında, british Journal of Nutrition’da yapılan bir çalışma, folat seviyesi en yüksek olanların diyet yaparken folat seviyesinin en düşük olanlara göre yaklaşık 8,5 kat daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur. Dahası ne var? İngiliz Kanser Dergisi’nde yapılan ayrı bir çalışma, daha yüksek diyet folat alımının meme kanseri riskini azalttığını buldu. Su teresine ek olarak, diğer iyi folat kaynakları ıspanak, kuşkonmaz ve papaya içerir.

Güneşte Kurutulmuş Domates

Domatesler, çalışmaların mesane, akciğer, prostat, cilt ve mide kanserleri riskinizi azaltabileceğini ve koroner arter hastalığı riskini azaltabileceğini gösteren antioksidan likopen ile doludur. Güneşte kurutulmuş versiyonun sadece bir fincanı size 6 gram doyurucu protein, 7 gram lif ve kalp sağlığı ve doku onarımı için gerekli olan potasyum RDA’nızın yüzde 75’ini ödünç verecektir. Ayrıca A ve K vitaminleri bakımından da zengindirler.

Enginar

Ghrelin vücudunuzun “Açım” hormonudur, mideniz dolduğunda bastırılır, bu yüzden doyurucu yüksek lifli ve yüksek proteinli yiyecekler yemek çok da kafa yormayan bir şeydir. Mütevazı enginar her iki konuda da kazanandır: Lahanadan neredeyse iki kat daha fazla lif (orta enginar başına 10,3 g veya ortalama bir kadının ihtiyaç duyduğu günlük lifin yüzde 40’ı) ve sebzeler arasında en yüksek protein sayılarından birine sahiptir. Tüm shebang’ı kendi kendine yeten bir salata olarak kaynatın ve yiyin (neden biraz keçi peyniri ve güneşte kurutulmuş domates eklemiyorsunuz?), yaprakları en sevdiğiniz yeşillikler ve sosla atın veya kalpleri soyup sağlıklı pizzalara ve düz ekmeklere dökün ve göbek yağlarını kaybedin.

Bezelye

Temel Reis’e tükürük aldırmak için yeterlidir: Pısırık ünlerine rağmen, bir fincan yeşil bezelye bir bardak ıspanağın sekiz katı protein içerir. Ve günlük C vitamini değerinizin neredeyse yüzde 100’ü tek bir bardaktayken, bağışıklık sisteminizi enine tutmaya yardımcı olurlar. Yumurtaların doyurucu gücünü artırmak için onları bir mason kavanoz salatasına katmanlayın veya bir omlete ekleyin.8

Biber

Baharatlı acı biberlerin kalorileri kavurmanıza yardımcı olabileceğini duymuş olabilirsiniz, ancak hafif biberlerin de aynı etkiye sahip olabileceğini biliyor muydunuz? Metabolizmayı artıran bir bileşik, dihidrocapsiatve yüksek C vitamini içeriği sayesinde, tatlı kırmızı ve yeşil biber kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu çan şeklindeki sebzelerden bir fincan, günün önerilen C vitamininin üç katına kadar hizmet eder – orta bölüm etrafında yağ depolanmasını tetikleyen stres hormonlarına karşı koyan bir besin maddesidir.

brokoli

Prostat, meme, akciğer ve cilt kanserlerini önlemenin yanı sıra, bu çiçekli sebze de ortanızı yontmanıza yardımcı olabilir. Uzmanlara göre, brokoli testosteronu artıran ve vücut yağ depolama ile savaşansulforaphane adı verilen bir fitotrient içerir. Ayrıca C vitamini bakımından da zengindir (sadece bir bardak şey günlük işaretinize çarpmanıza yardımcı olabilir), stresli durumlarda kortizol seviyelerini düşürebilen bir besin maddesidir. Tek dezavantajı mı? Hassas mideleri olan bazı insanları biraz gazlı ve şişkin hale getirebilir – bu da plaja gitmeyi veya sıkı bir kıyafeti sallamayı planlıyorsanız iyi bir görünüm değildir. Ama bu sebzeden günlük olarak uzak durmak için bir neden yok. Göbek düzleştirme faydalarını elde etmek için parmesan kavrulmuş brokoli tarifimizi hazırlayın – belki de en yalınınıza bakmanız gereken bir gün önce değil.

Havuç

Havuç mükemmel bir A vitamini, C vitamini, K vitamini, potasyum ve lif kaynağıdır ve bu sadece beslenme buzdağının görünen kısmıdır. Havuçlara turuncu tonlarını veren bileşik olan beta karoten, belirli kanser türlerinin gelişme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. 3.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir Amerikan Klinik Beslenme Dergisi çalışmasına göre, kanlarında beta-karoten seviyesi daha yüksek olanlar, belirli bir meme kanseri türü (ER negatif meme kanseri) riskinin daha düşük olan kadınlara göre yüzde 59 daha düşüktü. Havuçta da bulunan bir diğer ilgili bileşik olan alfa karoten, kanser riskini yaklaşık yüzde 39 azalttı.

Nutrition and Cancer dergisinde yayınlanan başka bir çalışmada beta karoten akciğer kanserini önleyebileceğini öne sürdü. Bilim insanlarına göre, beta-karoten ve alfa karoten, vücudumuzun bağışıklık fonksiyonu, sağlıklı hücrelerin korunması ve kanserojen metabolize edici enzimlerin aktive edilmesi için önemli olan A vitaminine dönüştürdüğü karotenoidlerdir.

Turşu

Turşular düşük kalorili, lifle doldurulmuş ve sirke ile kaplıdır – bu da beliniz için iyi bir haberdir. Aslında, sadece bir büyük turşu 15 kalori ve 2 gram göbek dolgusu lifine sahiptir, bu nedenle üç veya dört yemek aslında 100 kaloriden daha az bir süre için oldukça doymuş hissetmenizi sağlayabilir! Her diyetçi, dolum atıştırmalıkları yemenin kilo verme başarısı için çok önemli olduğunu bilir, ancak sirke yağla savaşmaya neden olur mu? Çalışmalar, asitli yiyeceklerin vücudun karbonhidratları yakma oranını yüzde 40’a kadar artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir ve karbonhidratları ne kadar hızlı yakarsanız, vücudunuz yağ yakmaya o kadar çabuk başlar, bu da arzu ettiğiniz yağsız görünümü elde etmenize yardımcı olabilir. Bu tangy, salamura salatalıkları sandviçlere ve burgerlere ekleyin veya skivvies’inize daha fazla güvenmeye başlamak için tek başlarına munch.

Patates

Patateslerinizi genellikle fırından sıcak yerseniz, patatesin yağla savaşan süper güçlerini kaçırmış olursunuz. Patatesleri buzdolabına atıp soğuk yediğinizde, sindirilebilir nişastaları retrogradasyon adı verilen bir işlemle dirençli nişastalara dönüşür. Adından da anlaşılacağı gibi, dirençli nişast, yağ oksidasyonunu destekleyen ve karın yağını azaltan sindirime direnir. Soğuk pişmiş patates yemek kulağa çok iştah açıcı gelmiyor, neden bunun yerine patates salatası yapmak için soğutulmuş patatesleri kullanmıyorsunuz? İşte nasıl: Kırmızı patatesleri pişene kadar fırında pişirin ve tamamen soğumalarını bekleyin. Daha sonra, onları küçük dilimler halinde kesin ve Dijon hardalı, taze biber, doğranmış yeşil soğan (daha sonra bu sebze üzerinde daha fazlası), dereotu ve sade Yunan yoğurdu ile giydirin. Her şeyi karıştırın ve tüketmeden önce soğuması için buzdolabına koyun.

Tatlı Patates

Beyaz patatesler biraz potasyum ve lif sunsa da, tatlı patatesler aslında beslenme bölümünde hüküm sürmez. Büyük bir tatlı patates, yaklaşık 4 gram tokluk artırıcı protein, günün göbek dolgusu lifinin yüzde 25’ini ve kanserle savaşan özelliklere sahip olduğu gösterilen günlük A vitamini alımının 11 katını içerir. Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi’nde Tayvan merkezli bir çalışma, A vitamini bakımından zengin sebzelerin, özellikle çelenk krizantemi ve tatlı patates yapraklarının daha yüksek tüketiminin akciğer kanserinden potansiyel koruma sağlayabileceğini buldu. 200 kaloriden daha az beslenme ve koruma mı? Bizi de dahil edin!

Soğan

Soğan, kan akışını artıran ve vücutta glikoz seviyelerini düzenlemeyeyardımcı olan bir proteini aktive eden bir flavonoid olan quercetin bakımından zengindir , yağ depolanan ve yeni yağ hücrelerinin oluşmasını önler. Soğan, temel olarak kardiyovasküler sağlığın isimsiz kahramanıdır – herkes için önemli bir sağlıklı yaşam alanıdır, ancak özellikle kilo verme çabalarını hızlandırmak için spor salonuna sert bir şekilde vuranlar. Mutfak zımbası kolesterolü düşürmeyeyardımcı olabilir Arterlerin sertleşmesine engel olabilir ve sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. En iyi kısmı mı? Soğan süper düşük kalorili ve çorbalar, ev yapımı burgerler, sandviçler ve tacolardan makarnalara, salatalara, sebzeli taraflara, pirinç ve omletlere kadar hemen hemen her şeye atmak kolaydır.

Spagetti Kabağı

Ortalama bir Amerikalı her yıl yaklaşık 15,5 pound makarna tüketir ve çoğu rafine beyaz şeydir. Ne yazık ki, bu tür erişte genellikle lif ve mikro besinlerden yoksundur. Spagetti kabağı ise fincan başına sadece yaklaşık 40 kaloriye sahiptir – bir fincan sade makarnadan yüzde 75’ten daha az kaloriye sahiptir – ve kaslarınızı tonlu ve güçlü tutacak mükemmel bir A vitamini ve potasyum kaynağıdır. Su kabağı ayrıca kanserle savaşan beta karoten içerir ve ayran kabağı içinde bulunan omega-3 yağ asitlerinin iki katıdır.

Mantar

Mantarlar sağlık gıda all-star olarak kabul edilir, çünkü onlar kas sağlığı ve iyileşme için hayati öneme sahip ve aynı zamanda kan basıncını düşürebilir ve yüksek sodyumlu bir yemeğin etkilerini azaltabilir büyük bir potasyum kaynağıdır. Düşük kalorili ve yağsız olmasının yanı sıra, araştırmalar mantar yemenin bağışıklığın artmasına ve kansere karşı korunmaya yol açabileceğini göstermiştir. Mantar ekstresinin fareler üzerindeki etkilerini karşılaştıran 3Biotech dergisinde yayınlanan bir çalışmada, ekstraktla tedavi edilenlerin, tedavi olmayan farelerin kontrol grubuna kıyasla prostat tümör boyutunda ve tümör hücre çoğalmasında azalmalar yaşadığı bulunmuştur.

kuşkonmaz

Doğal bir idrar söktürücü, bu nedenle porsiyon başına 5 gramdan az şeker içeren kuşkonmaz, şişkinliği ve diğer hoş olmayan duyguları hafifletmeye yardımcı olabilir. Yeşil sebzenin amino asitler ve mineraller dengesi de akşamdan kalma semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir, Gıda Bilimi Dergisi’ndeyapılan bir araştırmaya göre .

Pancar

Bu yakut kırmızısı kökler, vücudunuzun birincil detoks organı olan karaciğerdeki hücreleri onarmaya ve yenilemeye yardımcı olan betalain adıverilen bir tür antioksidan içerir. Pancar ayrıca bağışıklık artırıcı C vitamini, lif ve sağlıklı sinir ve kas fonksiyonuna izin veren potasyum ve kemikleriniz, karaciğeriniz, böbrekleriniz ve pankreasınız için iyi olan manganez gibi temel minerallerde yüksektir. Dahası ne var? Pancar ayrıca, Beslenme Dergisi’ndeki bir araştırmaya göre kan basıncını düşüren ve kronik böbrek hastalığı olanlara yardımcı olan nitratlar içerir.

kereviz

2014 yılında obezite dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, yiyecekleriniz topaklanmadan ölene kadar çiğnemek, vücudun sindirim sırasında yaktığı kalori sayısını arttırır: 300 kalorilik bir yemek için yaklaşık 10 ekstra kalori, yani çiğnediğiniz oranı yavaşlatarak, potansiyel olarak her ay yaklaşık 2.000 ekstra kalori yakabilirsiniz. Çalışma ayrıca, yiyecekleri çiğnemenin mideye ve bağırsaklara kan akışını daha iyi artırdığını ve bu da sindirimi ve daha fazla besin maddesinin yemeğinizden emilimini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu. Kerevizin uzun zamandır etraftaki en çiğnenmiş sebzelerden biri olarak övgüyle karşılandığını ve neredeyse kalorisiz hale getirdiğini düşünürsek, diyetinize biraz eklemek faydalı olacaktır. Yemeğinizin genel kalori sayısını kolayca düşürecek ek bir gevrek için nemlendirici sebzeyi domates veya tavuk çorbasına atmaya çalışın. Süper çiğnenmiş olmasının yanı sıra, kereviz de düşük karbonhidratlı ve lif bakımından nispeten yüksektir – doğranmış sebzenin sadece bir fincanı doyurucu besinin 1,6 gramıdır.

patlıcan

Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları antosiyaninleri dergisinde yayınlanan bir derlemeye göre, patlıcanlara benzersiz renklerini veren flavonoidler size bir dizi etkileyici fayda sağlayacaktır. Söz konusu avantajlar obezite kontrolü, diyabet kontrolü, kardiyovasküler hastalık önleme ve daha keskin bir kısa süreli hafıza ve azaltılmış iltihaplanma gibi görsel ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesini içerir ancak bunlarla sınırlı değildir. Devam edin ve bu lezzetli sebzenin bir kısmını bir karıştır-kızartmaya atın veya humustan daha az kalorili patlıcan bazlı bir serpinti olan biraz babaganuş yapın.

Spirulina

Spirulina, tipik olarak kurutulan ve toz halinde satılan yüksek proteinli bir deniz yosunu takviyesidir. Kurutulmuş şeyler yaklaşık yüzde 60 proteindir ve kinoa gibi, tam bir proteindir, yani doğrudan vücutta kaslara dönüştürülebilir ve bu nedenle büyük bir kilo verme aracıdır. Mavi-yeşil alglerin bir çorba kaşığı, sadece 43 kalori için 8 gram metabolizma artırıcı protein, ayrıca kendi başına size daha fazla enerji verebilecek ve metabolizmanızı artırabilecek yarım günlük B12 vitamini tahsisi sağlar. Biraz spirulinayı smoothie’ye atıp kiloların erimesini izlemeye çalış.

Sauerkraut

Lahana turşusu sadece sosisli sandviçler için değildir; doğal bileşikler içeren bu lakto fermente lahana, güçlü kanserle savaşma ve göbek zayıflama özelliklerine sahip olabilir. Pastörize edildiğinde, lahana turşusu Lactobacillus bakterileri bakımından zengindir – yoğurttan bile daha fazla – bu da bağırsak sisteminizdeki sağlıklı florayı arttırır, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve hatta genel sağlığınızı iyileştirir. Dünya Mikrobiyoloji ve Biyoteknoloji Dergisi’nde 2013 yılında yayınlanan bir çalışma, probiyotik bakımından zengin bir lahana turşusu özü beslenen farelerin kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.

avokado

Kalorisi yüksek olduğu için biraz kötü niyetli olsa da, avokado diyetinizde bir role layıktır. Bir avokadonun sadece yarısı 4,6 gram göbek dolgusu lifi içerir ve yeşil meyvenin doyurucu güçleri o kadar güçlüdür ki, Nutrition Journal’da yapılan bir çalışma, yemeklerine yarım taze avokado ekleyen insanların daha sonra saatlerce yemek yeme isteğinin yüzde 40 azaldığını bildirdiğini keşfetti. Ayrıca, avokado, açlığı azalttığı gösterilen metabolizma artırıcı tekli doymamış yağlar ve göbek yağının depolanmasını önleyen doymamış yağlar içerir. Aslında, Phytotherapy Researchdergisinde ortaya çıkan bir incelemeye göre, avokado, yüksek kan şekeri, kolesterol, kan basıncı ve vücut kitle indeksi gibi risk faktörlerinin kümelenmesi olan metabolik sendromla mücadeleye yardımcı olabilir ve daha sonra tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına neden olabilir.

Siyah Sapote

“Çikolatalı puding meyvesi” olarak bilinen siyah sapote,… çikolatalı puding. Bunu ye, bunu değil! gözde! Aldatıcı derecede zengin ve kremsi olan 100 gramlık bir porsiyonda 130 kalori ve 191 mg C vitamini veya bir portakalın iki katı vardır. (Bu bir mikrofon damlası, çikolatalı puding.) Food Research International’da yayınlanan bir çalışma, siyah sapote’nin yağ hücrelerinden yağ salınımını teşvik eden ve karaciğerin yağı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan iyi bir karotenoid ve kateşin kaynağı olduğunu buldu.

Nasıl Keyifle Edeleriz: Güney Amerika kökenli, siyah sapotes Florida ve Hawaii’de bulunabilir ve bazı yetiştiriciler çevrimiçi olarak onları ABD’de sevk edecekTir Adanmışlar düşük kalorili turtalar ve smoothie’ler için yemin ediyorlar.

Yakut Kırmızı Greyfurt

2012 yılında Metabolizma dergisinde yayınlanan bir çalışma, yemeklerden önce yarım greyfurt yemenin viseral (göbek) yağı azaltmaya ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Her öğünde greyfurt yiyen altı haftalık çalışmanın katılımcıları bellerinin bir santime kadar küçüldüğünü gördü! Araştırmacılar, etkileri greyfurttaki fitokimyasallar ve C vitamini kombinasyonuna bağlıyor. Sabah yulaf ezmesinden önce bir greyfurt yarısını almayı ve başlangıç salatasına birkaç parça dilimlemeyi düşünün.

Tart Kiraz

Tart kirazlarının, obez sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, kalp sağlığının yanı sıra vücut ağırlığına da fayda sağladığı gösterilmiştir. Michigan Üniversitesi araştırmacıları tarafından 12 haftalık bir çalışma, antioksidan bakımından zengin tart kirazlarıyla beslenen sıçanların, “Batı diyeti” ile beslenen sıçanlara kıyasla yüzde 9 göbek yağ azalması gösterdiğini ortaya koydu. Dahası, araştırmacılar kiraz tüketiminin yağ genlerinin ekspresyonunun derin bir yeteneği olduğunu belirtmiştir. Kilo kaybı için bu en iyi kahvaltı yiyecekleri ile birlikte tadını çıkarın.

Çilek

Meyveler —ahududu, çilek, yaban mersini — polifenoller, kilo vermenize yardımcı olabilecek güçlü doğal kimyasallar ve hatta yağın oluşmasını durdurabilir! Yakın tarihli bir Texas Woman’s Üniversitesi çalışmasında,araştırmacılar fareleri günlük üç porsiyon meyve beslemenin yağ hücrelerinin oluşumunu yüzde 73’e kadar azalttığını buldu!

Açai Meyveleri

Açai meyveleri böyle süperstarlardır, kendilerine bir girişi hak ederler. Kanıta mı ihtiyacınız var? Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi’nde yapılan bir çalışma, siyah-mor meyvelerin nar ve yaban mersininden daha yüksek düzeyde antioksidan içerdiğini keşfetti. Florida Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, bir açai ekstresinin temas ettiği lösemi hücrelerinin yüzde 86’sında kendi kendini yok etme tepkisini tetiklediği bulundu – kanseri tedavi etmek için çalışan bilim adamları için umut verici bir bulgu.

kivi

Yedeklenmiş ve şişmiş mi? Kivi atıştırmak. Yeşil meyve, sindirime yardımcı olma özelliği sayesinde üstte forma girmenize yardımcı olabilir. Küçük olmasına rağmen, kiwifruit vücuttaki proteini parçalayarak sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olan doğal bir enzim olan yüklü miktarda aktiinidin içerir. Tropikal meyve ayrıca sağlıklı sindirim için bağırsakları astarlayan prebiyotik lif içerir. Aslında, 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Nutrition Research, günlük bir porsiyon yeşil kiwifruit bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olur.

Pembe Bayan Elma

Elmalar, çalışmaların viseral yağı azaltmanın ayrılmaz bir parçası olduğu kanıtlanmış harika bir meyve lif kaynağıdır. Wake Forest Baptist Tıp Merkezi’nde yapılan yeni bir çalışma, günde yenilen çözünür lifdeki her 10 gramlık artış için, viseral yağın beş yıl içinde yüzde 3,7 oranında azaldığını buldu. Batı Avustralya Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir çalışma, Pink Lady çeşidinin en yüksek antioksidan flavonoidleresahip olduğunu buldu.

karpuz

Karpuz bazen şeker yüksek olduğu için kötü bir rap alır, ancak meyvenin bazı etkileyici sağlık yararları vardır. Kentucky Üniversitesi araştırmacılarına göre karpuz yemek lipit profillerini iyileştirebilir ve yağ birikimini azaltabilir. Daha da iyisi, İspanya’daki Universidad Politécnica de Cartagena tarafından sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada, kas ağrısı seviyesini azaltmaya yardımcı olmak için karpuz suyu bulundu. Ve karpuz gibi yiyeceklerle susuz kalmamak suyunuzu yemenin yollarından sadece biridir.

üzüm

Üzümler, yüksek şeker içeriği nedeniyle genellikle göz ardı edilen başka bir meyvedir, ancak bunun sizi bu bebeklerden bir avuç atıştırmaktan caydırmasına izin vermeyin. Bunun nedeni, hem üzüm hem de üzüm suyunun, kanser karşıtı etkiler için iyi çalışılmış bir fitokimyasal olan zengin resveratrol kaynakları olmasıdır. Araştırmalar genel olarak polifenollerin ve özellikle resveratrol’ün güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olduğunu ve laboratuvar çalışmalarında resveratrol’ün hücre, doku ve hayvan modellerinde kanser sürecini tetiklediği bilinen hasarı önlediğini göstermektedir. Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi’negöre, resveratrolün apoptoz yoluyla ve anti-östrojenik etkiler uygulayarak kanser hücrelerinin çoğalmasını engellediği tespit edildi ve resveratrol takviyesinden sonra meme kanseri hücre göçü ve istilasında azalmalar gözlendi.

Muz

The humble fruit—botanically, actually a berry!—is perhaps the least-heralded supermarket staple. But its powers are proven, and to investigate just how impactful they can be, Eat This, Not That! consulted our team of nutritionists to determine exactly what eating one banana does to your body.

Pomegranates

Not only are pomegranates packed with protein and belly-filling fiber (which is found in the fruit’s edible seeds) but they also contain anthocyanins, tannins, and high levels of antioxidants, which research published in the International Journal of Obesity says can help fight weight gain. Toss some pomegranate seeds onto a salad for a burst of flavor, or mix them into a smoothie to boost the beverage’s nutrient content.

Lemons

Güzel kokma ve güzel görünmenin yanı sıra, limon kilo kaybını teşvik etmeye de yardımcı olabilir. Parlak turunçgillerden sadece biri, açlık ve yağ depolanmasını tetikleyen kortizol adı verilen stres hormonu seviyelerini azaltma gücüne sahip bir besin maddesi olan tüm bir günlük C vitamini içerir. Ek olarak, limonlar ayrıca araştırmacıların yağ birikimini ve kilo alımını önleyebileceğini söyledikleri polifenoller içerir. İster inanın ister inanmayın, kabuğu bile faydalıdır, çünkü insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olduğu kanıtlanmış çözünür bir lif olan güçlü bir pektin kaynağıdır. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi’ndeyayınlanan bir araştırmaya göre , sadece 5 gram pektin yiyen katılımcılar daha fazla tokluk yaşadı.

Portakal

Sarı akrabaları gibi, portakallar da C vitamini ile doludur – lezzetli meyvelerden sadece biri, C vitamini ihtiyaçlarınızın gün için şaşırtıcı bir yüzde 130’unu sağlar. Bununla birlikte, portakalları limonlardan ayıran şey, kadınların inme riskini azaltma yetenekleridir. Stroke: Journal of the American Heart Association dergisinde 2012 yılında bildirilen araştırmaya göre, flavanon adı verilen flavonoidin (portakal ve greyfurtlarda bol miktarda bulunan) daha yüksek miktarlarda yemek, iskemik inme geçirme şansını azaltabilir. Çalışma, yüksek miktarda flavanon yemiş kadınların, en az miktarda tüketen kadınlara göre iskemik inme riskinin yüzde 19 daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Çay

Çoğu Amerikalı için çay çaydır. Bununla birlikte, Japonya, İngiltere ve Güneydoğu Asya’nın büyük tarlaları gibi yerlerde, çay yaprakları şarap üzümleri kadar çeşitli ve nüanslıdır. Lezzet profili sadece bir çay çeşidi ile bir sonraki arasında önemli ölçüde değişmez, aynı zamanda sağlık yararları da değişir. Sadece bazı biralar çeşitli hastalıklarla savaşmakla kalmaz, aynı zamanda seçilen çayların metabolizmayırev, açlığı bastırmak, bel genişleten stresi azaltmak ve yağ hücrelerini küçültmek için de gösterilmiştir. Tayvanlı araştırmacılar 10 yıllık bir süre boyunca 1.100’den fazla kişiyi incelediklerinde, çay içenlerin hiç içmeyenlere göre yaklaşık yüzde 20 daha az vücut yağına sahip olduğunu belirlediler!

Kilo verme hedefleriniz için en iyi bardakları demlemenizi sağlamak için, dünyanın dört bir yanından en güçlü bel yontma çaylarını topladık.

yeşil çay

Şunu alın: Yeşil çay kelimenin tam anlamıyla flab’ı patlatır! Araştırmacılar, yeşil çayın yağ yakıcı özelliklerini kateşinlere, özellikle EGCG’ye bağlar – metabolizmayı hızlandırarak yağ dokusunu patlatan, yağ hücrelerinden (özellikle göbekte) yağ salınımını artıran ve daha sonra karaciğerin yağ yakma kapasitesini hızlandıran bir grup antioksidatif bileşiğin adı. Daha iyi hale geliyor: Araştırmalar, düzenli yeşil çay içmeyi egzersizle birleştirmenin kilo verme faydalarını en üst düzeye çıkarabileceğini göstermektedir. Beslenme Dergisi’nde yapılan bir araştırma, günlük 4-5 bardak yeşil çay alışkanlığını 25 dakikalık bir egzersizle birleştiren katılımcıların, çay içmeyen egzersiz yapanlardan 2 kilo daha fazla kaybettiğini ortaya koydu.

Beyaz Çay

Genel olarak konuşursak, çay mide bulandırıcı tatlı sodalara ve meyve sularına mükemmel bir şekersiz alternatiftir ve yakında öğreneceğiniz gibi, her çay çeşidinin kendi kilo verme faydaları vardır. Örneğin, Beslenme ve Metabolizma dergisinde yapılan bir çalışmada, beyaz çayın aynı anda vücuttaki yağın parçalanmasını teşvik ederken, yeni yağ hücrelerinin oluşumunu engelleyebileceği bulundu – bir göbek patlatma çift whammy!

Siyah Çay

İtalyan araştırmacılar, günde bir bardak siyah çay içmenin kardiyovasküler işlevi iyileştirdiğini ve ne kadar çok bardak içerseniz, o kadar çok fayda sağladığınızı buldular! Daha iyi kardiyovasküler fonksiyon, kaydoldüğün 5K’dan geçebileceğin anlamına gelir. Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yayınlanan bir çalışma, günlük 20 ons siyah çay içmenin vücudun enfeksiyondan korunma cephaneliğinin önemli bir unsuru olan beş kat daha fazla interferon salgılayıp salgıladığını ortaya koydu.

Kırmızı Çay

Rooibos çayı, sadece Güney Afrika’nın küçük Cederberg bölgesinde, Cape Town yakınlarında yetişen “kırmızı çalı” bitkisinin yapraklarından yapılır. Rooibos çayını özellikle karnınız için iyi yapan şey Aspalathin adı verilen eşsiz ve güçlü bir flavonoiddir. Güney Afrikalı araştırmacılaragöre, bitkide bulunan polifenoller ve flavonoidler adipogenez-yeni yağ hücrelerinin oluşumunu yüzde 22’ye kadar inhibe eder. Kimyasallar ayrıca yağ metabolizmasına yardımcı olmak. Ayrıca, Rooibos doğal olarak tatlıdır, bu nedenle şeker eklemenize gerek yoktur. Ayrıca teknik olarak bir çay değil, bitkisel bir infüzyon.

Pu-erh Çayı

Başka bir yıldız 7 Günlük Düz Göbek Çay Temizleme, bu fermente Çin çayı kelimenin tam anlamıyla yağ hücrelerinizin boyutunu küçültebilir! Biranın yağ haçlı güçlerini keşfetmek için Çinli araştırmacılar sıçanları beş gruba ayırdılar ve iki aylık bir süre boyunca değişen diyetleri beslediler. Bir kontrol grubuna ek olarak, çay takviyesi olmayan yüksek yağlı bir diyet verilen bir grup ve çeşitli dozlarda pu-erh çay özü ile yüksek yağlı bir diyetle beslenen üç ek grup vardı. Araştırmacılar, çayın yüksek yağlı diyet gruplarında trigliserit konsantrasyonlarını (kanda bulunan potansiyel olarak tehlikeli yağ) ve göbek yağını önemli ölçüde azalttığını buldular.

Oolong Çayı

Gölgede kalmak için, bir Çin içeceği olan oolong çayı, içenlerin haftada bir pounda kadar dökülmesine yardımcı olabilir. 2009 yılında Çin Bütünleştirici Tıp Dergisi’ndeyapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak oolong çayı yudumlayan katılımcılar altı hafta boyunca altı kilo verdi. Dahası ne var? Çayın antioksidanlarının zararlı serbest radikalleri temizlenerek kemik sağlığını iyileştirdiği düşünülmektedir.

Kombucha

Kombucha, siyah veya yeşil çay ve simbiyotik bir bakteri ve maya kültürü ile yapılan ve SCOBY olarak bilinen hafif efervesan fermente bir içecektir. Bu fermente çay, iyi bağırsak bakterilerini dengelemeye ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek bağırsak sağlığına sahip probiyotiklerle doludur. Aslında, Cornell Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, modaya uygun içeceğin patojenik bakterilerle savaşabilen güçlü anti-mikrobiyal özellikleri nedeniyle bağışıklığı teşvik edebileceğini keşfettiler. Dahası ne var? Kombucha, süperstar antioksidanlar da dahil olmak üzere çayın sağlıklı özelliklerine sahiptir.

Kırmızı Et ve Domuz Eti

Tavuk göğsü, kilo kaybına yardımcı olabilecek sağlıklı ızgaranın altın standardı olmasına rağmen (düşük yağlı, yüksek proteinli) herhangi bir başarılı yeme planının anahtarı çeşitliliktir ve araştırmalar artık seçenekleriniz olduğunu göstermektedir. Hala geleneksel süpermarket zemin aynasından uzaklaşmak isterken, belinizin yanında doğru yaptığınızı bilerek bir sığır burgerin tadını çıkarmanın yolları vardır. Ayrıca ızgaranızı daha yaratıcı seçimlere de açabilirsiniz – hepsi lezzeti ödün vermeden fitness hedeflerinizi yolunda tutacak besinler ve proteinlerle doludur.44

Otla Beslenen Sığır Eti

Biftek veya burger söz konusu olduğunda, otla beslenin. Cüzdanını kırabilir ama karın kaslarını çökertecek. Otla beslenen sığır eti doğal olarak daha yağsızdır ve geleneksel etten daha az kaloriye sahiptir: Yağsız yedi onsluk geleneksel şerit biftek 386 kaloriye ve 16 gram yağa sahiptir. Ama yedi ons otla beslenen bir şerit biftek sadece 234 kalori ve beş gram yağ içerir. Otla beslenen et ayrıca daha yüksek omega-3 yağ asitleri içerir, Nutrition Journal’dayayınlanan bir araştırmaya göre kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.45

bizon

Otla beslenen sığır eti mükemmel bir seçim olsa da, bizonun profili son yıllarda yükseliyor ve iyi bir nedenden dolayı: Kırmızı etten yarısı yağ ve daha az kaloriye sahip. USDA’yagöre , % 90 yağsız bir hamburger ortalama 10 gram yağ alabilirken, nispeten büyüklükteki bir bufalo burger, 24 gram proteinle 2 gram yağda halkalanır ve bu da onu etraftaki en yağsız etlerden biri haline getirir. Ancak bekleyin, bu beklenmedik eti şansa bırakarak size iki sağlıklı bonus kazandıracaktır: Sadece bir porsiyonda, enerjiyi artırdığı ve insülin direncinden ve yağ hücrelerinin oluşumundan sorumlu genleri kapatmaya yardımcı olduğu gösterilen B-12 vitamininin tam günlük ödeneğini alacaksınız; ek olarak, bizon doğal olarak otla beslendiği için, burgerinizi hormonlardan ve kirleticilerden arıntığını bilerek göbek yağlarınızda kendini gösterebilecekten emin bir şekilde aşağı inebilirsiniz.

deve kuşu

Kaldırdığın kaşı alçalt. Devekuşu eti ızgaranın yükselen yıldızıdır. Teknik olarak kırmızı olmasına ve zengin sığır eti tadına sahip olmasına neden olsa da, hindi veya tavuktan daha az yağ içerir. Dört onsluk bir patty, kas geliştirme besin maddesinin yaklaşık 30 gramını ve sadece altı gram yağı içerir. Ayrıca, bir porsiyon günlük önerilen B-12 vitamini ödeneğinin% 200’üne sahiptir. Bu egzotik et aynı zamanda ortanızı yontmanıza yardımcı olabilir: Devekuşu, yağ kaybı için bu temel besinlerdenbiri olan 55 miligram kolin içerir. Ve bulmak sanıla göründüğü kadar zor değil – devekuşu ülkedeki süpermarketlerde giderek daha fazla kullanılabilir.

Kemik Suyu

Kemik suyu herkes için olmasa da, ılık içeceğin sayısız sağlık yararını inkar etmek zor. Et suyu, hayvan kemikleri (genellikle sığır eti veya tavuk) kollajenlerini ve diğer besin maddelerini parçalayan uzun bir süre suda kaynamaya bırakıldığında yapılır. Kıkırdak ve tendonlardan kopan bu malzemelerin bir kısmı glukozamindir (artrit ve eklem ağrısı için bir takviye olarak satılmış olabilirsiniz). PLOS Onedergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre , aşırı kilolu, orta yaşlı yetişkinler glukozamin takviyesi aldıklarında, serum CRP (inflamasyon biyobelirteç) seviyelerini takviye almayanlara göre yüzde 23 daha fazla azaltabildiler. Stok ayrıca anti-enflamatuar amino asitlerle (glisin ve prolin) doludur ve jelatin seviyelerinin bol olması, anti-enflamatuar bağırsak mikroplarınıza daha fazla yardımcı olmak için bağırsak astarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olacaktır. Başka bir deyişle, iç!

domuz eti

A longtime enemy of doctors and dieters, pork has been coming around as a healthier alternative of late—as long as you choose the right cut. Your best bet is pork tenderloin: A University of Wisconsin study found that a three-ounce serving of pork tenderloin has slightly less fat than a skinless chicken breast. It has 24 grams of protein per serving and 83 milligrams of waist-whittling choline (in the latter case, about the same as a medium egg). In a study published in the journal Nutrients, scientists asked 144 overweight people to eat a diet rich in fresh lean pork. After three months, the group saw a significant reduction in waist size, BMI and belly fat, with no reduction in muscle mass! They speculate that the amino acid profile of pork protein may contribute to greater fat burning.

Seafood

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli olarak deniz ürünleri yemek, doğru türü seçtiğiniz sürece kilo verme hedefleriniz için harikalar yaratabilir. İşte burada sular tekrar bulanıklaşıyor. Eat This’de araştırma ekibimiz vardı, o değil! deniz ürünlerinizin arkasındaki bilime dalın. Bakalım kilo vermek için en iyi balık listesiyle bazı şeyleri açıklığa kavuşturabilecek miyiz.49

Halibut

Balığın protein bakımından zengin olduğunu zaten biliyordunuz, ancak halibut’un tokluk bölümünde lif bakımından zengin yulaf ezmesi ve sebzelerin üstünde olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. Common Foods’un Tokluk Endeksi, onu en çok dolum eden iki yiyecek olarak sıralar – dolgunluk faktörü için sadece haşlanmış patateslerle en iyi hale gelir. Çalışma yazarları, halibut gibi beyaz balıkların dolum faktörünü etkileyici protein içeriğine ve iştah sinyallerinden sorumlu anahtar hormonlardan biri olan serotonin üzerindeki etkisine bağlar.50

Yabani Somon

Somon balığının nispeten yüksek kalori ve yağ içeriğinin sizi yanıltmasına izin vermeyin; çalışmalar yağlı balığın kilo kaybı için en iyilerden biri olabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada,katılımcılar gruplara ayrıldı ve deniz ürünleri (kontrol grubu), yağsız beyaz balık veya somon içermeyen üç eşitlikçi kilo verme diyetinden birine atandı. Herkes kilo verdi, ancak somon yiyenler en düşük açlık insülin seviyelerine ve iltihaplanmada belirgin bir azalmaya sahipti. Muhtemelen somon balığının yüksek düzeyde antienflamatuar omega-3 yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır.

Açık Konserve Ton Balığı

Bir primo protein ve dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynağı olarak, konserve hafif ton balığı, özellikle karnınızdan kilo kaybı için en iyi ve en uygun fiyatlı balıklardan biridir! Lipid Araştırma Dergisi’nde yapılan bir çalışma, omega 3 yağ asidi takviyesinin karın yağ genlerini kapatmak için derin bir yeteneğe sahip olduğunu göstermiştir. Soğuk su balıklarında ve balık yağlarında iki tür yağ asidi bulurken -DHA ve eikosapentaenoik asit (EPA)— araştırmacılar DHA’nın karındaki yağ genlerini aşağı düzenlemede EPA’dan yüzde 40 ila 70 daha etkili olabileceğini ve göbek yağ hücrelerinin boyutunun genişlemesini önleyebileceğini söylüyor. En küçük balıktan elde edilen konserve parça hafif ton balığı, “düşük cıva balığı” olarak kabul edilir ve FDA’nın en son yönergelerine göre haftada iki ila üç kez (veya 12 onsa kadar) tadını çıkarabilirsiniz.

Pasifik Morina

Balık ve cips kilo vermenize yardımcı olmaz, en azından fritözden. Ancak araştırmalar, balık çubuklarına özgü balık olan Pasifik morina balığının düzenli olarak servisinin sizi ince tutabileceğini gösteriyor. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinde yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca düşük kalorili bir diyetin bir parçası olarak haftada beş porsiyon morina balığı yemenin, aynı miktarda kaloriye sahip ancak balık olmayan bir diyete kıyasla ekstra 3,8 kilo kaybına neden olduğunu buldu. Araştırmacılar doyurucu ve zayıflama özelliklerini morinanın metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olabilecek yüksek protein içeriğine ve amino asit profiline bağlarlar. Kaptan Birdseye’nin bu kadar kendini beğenmiş görünmesine şaşmamalı!53

Istiridye

Kilo kaybından bahsetmişken istiridyelerin de etkileyici çinko içeriği sayesinde kilo vermenize yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışma, günde 30 miligram çinko tüketen obez insanların -sadece altı çiğ istiridyeye eşdeğer- daha düşük BMI’lere sahip olduğunu, daha az ağırlığa sahip olduğunu ve kan kolesterol seviyelerinde iyileşmeler gösterdiğini ortaya koydu. Dahası ne var? Aynı altı istiridye yardımı size 28 g protein ve 2.064 mg omega-3 verecektir.

Yağda Konserve Sardalya

Balık ne kadar küçükse, zararlı cıva miktarı da o kadar azdır. Bu küçük balıklar tipik olarak Pasifik’ten gelir. Küçültücü boyutlarına rağmen, bir beslenme yumruğu paketlerler. Sadece 3 ons, önerilen günlük D vitamini alımınızın yüzde 12’sini, 835 mg omega-3’ü ve metabolizma, bağışıklık ve üreme sağlığında önemli bir rol oynayan bir mineral olan selenyumun yüzde 64’üni sağlar. Ayrıca kemik yapımı kalsiyumla dolular. Konserve versiyonların sodyum bakımından yüksek olduğu bilinmektedir, bu nedenle bunları ölçülü tükettiğinden veya düşük sodyumlu konserve versiyonlar aradığından emin olun.

Kümes Hayvanları ve Yumurtalar

Fasulye ve sebzelerden balık ve sığır etine kadar çok sayıda protein kaynağı olmasına rağmen, tavuk açık ara en popüler kaynaklardan biridir ve nedenini görmek kolaydır: uygun fiyatlı, hazırlanması kolay ve diğer birçok et türünden daha düşük yağ. Ama diğer tüm iyi kümes hayvanları kaynaklarını kaçırmak istemezsiniz!

Türkiye

Yağsız ve protein bakımından zengin hindi artık kırmızı etin otomatik bir alternatifi değil – bu kuş kendi başına sahne malzemelerini hak ediyor. Çeyrek kiloluk hindi burger köftesi 140 kalori, 16 gram protein ve sekiz gram yağ içerir. Ek olarak, hindi DHA omega-3 asitleri bakımından zengindir – porsiyon başına 18 mg, bu listedeki en yüksek — beyin fonksiyonunu artırdığı, ruh halinizi iyileştirdiği ve yağ genlerini kapattığı ve yağ hücrelerinin büyümesini önlediği gösterilmiştir. Sadece beyaz et satın yaptığınızdan emin olun; koyu çok fazla yağ içerir. Ve evde ızgara yaparak sağlığınızı çifte katı yaptığınızı bilin: Restoran versiyonları lezzeti artırmak için yağlı eklentilerle paketlenebilir. Sizin sorununuz değil, çünkü doğrudan ızgaradan tabağınıza gidiyor (ideal olarak yağ ve biberleri karıştırmak için en iyi baharatlarla).

tavuk

3 oz. pişmiş tavuk göğsü sadece 142 kalori ve 3 gram yağ içerir, ancak 26 gram protein içerir – günün önerilen ödeneğinin yarısından fazlası. Ama go-to protein tat cephesinde bir başarısızlık olabilir. (Düz memenin tadıyla ilgili gündelik anketimiz “bıçakla kestiğiniz hava” dan “ıslak çorap”a kadar değişen cevaplar ortaya çıktı.) İyi haber: Sadece biraz yaratıcılıkla, onu tuzlu bir spor sonrası akşam yemeği veya etkileyici bir randevu gecesi yemeği yapabilirsiniz.

Yumurta

Yumurta, protein alımınızı arttıracak en kolay, en ucuz ve en çok yönlü yol olabilir. Günlük protein sayınızı kolayca yükseltenin ötesinde, her 85 kalorilik yumurta, kas oluşturucunun 7 gramını katı bir şekilde paketler! Yumurtalar sağlığınızı da artırır: Amino asitler, antioksidanlar ve demirle doludurlar. Sadece beyazlara uzanma; yumurta sarısı kolin adı verilen yağla savaşan bir besine sahiptir, bu nedenle bütün yumurtaları tercih etmek aslında kırpmanıza yardımcı olabilir. Yumurta alışverişi yaparken etiketlere dikkat edin. Mümkünse organik satın almalısınız. Bunlar USDA tarafından onaylanmıştır ve antibiyotik, aşı ve hormon içermez. Renge gelince, bu senin kararın. Renk farkı sadece tavuğun türüne göre değişir – her ikisi de aynı besin değerine sahiptir, diyor Molly Morgan, RD, CDN New York’un taşrada bulunan kurul sertifikalı bir spor uzmanı diyetisyen.

Baklagiller ve Fındık

Zaman zaman hayvansal proteinleri diyetinizdeki bitki bazlı besin kaynaklarıyla değiştirmek faydalıdır – bunu yapmak kanser, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve obezite gibi kronik durum riskinizi azaltabilir. Bir İspanyol çalışmasında, dört haftalık baklagil porsiyonlarını içeren kalori kısıtlamalı bir diyet giyen katılımcılar, muhtemelen göbek dolgusu lif içeriği nedeniyle fasulye içermeyen kalori eşdeğeri bir diyettekilerden daha fazla kilo verdi. Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışma bu varsayımı destekliyor: Araştırmacılar, 160 gram veya yarım bardaktan biraz daha fazla baklagil yemenin insanları yüzde 31 daha dolgun hissetmelerine yol açtığını buldu. Ne tür fasulye yediğiniz önemli değildir (yeniden kızartılmadığı sürece), sadece faydalarından yararlanmak için diyetinize yaptığınızdan emin olun. Bir smoothie içine biraz karıştırmak, 4 saniyede kilo vermenin yollarından sadece biridir!

Fasulye

Fasulye kalbinizden daha fazlası için iyidir. Beyninize ve kaslarınıza da fayda sağlayabilecek proteinler, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludurlar. Bundan bahsetmiyorum bile, çok yavaş sindirirler, bu da yoksunluk duygularına neden olmadan daha dolgun, daha uzun ve yakıt kilo verme çabaları hissetmenize yardımcı olabilir. Bir kese veya kutuda gelen kullanımı kolay, önceden pişirilmiş BPA içermeyen çeşitleri arayın. Çorbalara ve salatalara ekleyin veya doyurucu ama sağlıklı bir akşam yemeği oluşturmak için kahverengi pirinç ve buğulanmış sebzelerle karıştırın. Atıştırmak için büyük mü? Siyah fasulyeleri biraz salsa ve mısırla karıştırın ve bazı tam tahıl krakerleriyle servis yapın (sadece düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarımızdan biri olduklarından emin olun.

Soya Fasulyesi Ürünleri

Vegetarians rejoice! Soy protein, such as tofu or tempeh, might not be as popular as chicken or fish, but it boasts its own set of impressive nutritional benefits that include protecting lean body mass and reducing LDL (“bad”) cholesterol. In fact, a review published in the journal Nutrients found that soy, in addition to lowering bad cholesterol, can also improve cardiovascular health through mechanisms that have nothing to do with its protein content. Thanks to additional components—namely isoflavones, lecithins, saponins, and fiber—numerous studies have shown that soy can alleviate cardiovascular disease risk factors such as hypertension, hyperglycemia, inflammation, and obesity beyond cholesterol lowering. A 2016 study even found that the vegetarian-safe food can also improve kidney function among older adults.60

Lentils

Here are some pretty amazing proportions: One cup of lentils has the protein of three eggs, with less than one gram of fat! Their high fiber content makes them extremely satiating, and studies have shown that they speed fat loss: Spanish researchers found that people whose diets included four weekly servings of legumes lost more weight and improved their cholesterol more than people who didn’t. Eat them on their own as a side or simmer them into a soup.

Peanut Butter

This creamy spread is downright addictive. While eatin g too much pe anut butter can wreak havoc on your waistline, a standard two-tablespoon serving provides a solid dose of muscle-building protein and healthy fats. According to a 2014 study published in The Ame rican Journal of Clinical Nutrition, consuming peanuts can prevent both cardiovascular and coronary artery disease—the most common type of heart condition. Look for the unsalted, no sugar added varieties without hydrogenated oils to reap the most benefits. If you’re tired of plain old PB&J sandwiches, try stirring the spread into hot oatmeal, smearing it on fresh produce, or blending it into your post-workout smoothie.

Hummus

Humus, nohut olarak da bilinen güçlü garbanzo fasulyesinden yapılır. Bu doyurucu daldırma, lif, sağlıklı yağlar ve protein bakımından ortalama çiftlik sosunuzdan daha yüksektir, bu da onu crudite tabağınız için daha sağlıklı bir alternatif haline getirir.

Tahıl

Bilge bir adam bir keresinde şöyle demişti: “İyi bir itibar paradan daha değerlidir.” Ve besin aleminde, en çok nüfuz taşıyan tahıl şüphesiz kinoadır. Yüksek protein ve lif içeriği ile bilinen antik tahılın kilo kaybına yardımcı olduğu ve sağlığı iyileştirdiği söyleniyor ve Amerikalılar bu şeylere doyamıyor. Aslında, sadece 2013 yılında 69 milyon pound kinoa ithal ettik. Ama kinoanın büyük bir sağlık halesi taşıması süpermarketteki en besleyici tahıl olduğu anlamına gelmez. Aslında, toplam sağlık ve kilo kaybı faydalarını içeren çok sayıda tahıl vardır.

Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek

Tüm ekmekler kilo verme hedeflerinizi yıkmayı bekleyen karbonhidrat bombaları değildir. Bu besin yoğun ekmek folat dolu mercimek, protein ve arpa ve darı gibi size iyi gelen tahıllar ve tohumlarla doludur. Dilimlerinizin lezzetini artırmak için, sağlıklı besinlerle dolup taşan bir sebzeli sandviç yapın. İki dilim filizlenmiş tam tahıllı ekmekte tahinsiz humus, avokado dilimleri, kavrulmuş kırmızı biber, salatalık, soğan, ıspanak ve domates, gezegenin en sağlıklı yiyeceklerinden biri bir araya getirilir.64

Teff

Bu fındık aromalı glütensiz tahıl küçük olabilir, ancak güçlü bir beslenme yumruğu içerir. Lif, esansiyel amino asitler, kalsiyum ve C vitamini ile doludur – tipik olarak tahıllarda bulunmayan bir besin maddesidir. Faydalarından yararlanmak için, sabah yulaf ezmesinizi protein dolu bir teff lapası ile takas edin. Yarım bardak teff’i bir buçuk bardak su ve bir tutam tuzla orta boy bir tencerede birleştirin. Isıyı kısmadan önce kaynamaya bırakın ve 15 ila 20 dakika kaynamaya bırakın. Elma, tarçın ve bir dollop doğal fıstık ezmesi ile ocaktan alın ve üst üste alın.

Tritikale

Bu doyurucu tam tahılı daha önce hiç duymamış olsanız da, yeni favoriniz olabilir. Bu buğday çavdar melezi yarım bardak başına 12 gram protein içerir ve ayrıca beyin güçlendirici demir, şişkin potasyum, magnezyum ve kalp sağlığına sahip lif bakımından da zengindir. Pirinç yerine triticale meyveleri kullanın ve sağlıklı, Asya esintili bir yemek yapmak için soya sosu, taze zencefil, karanfil, shiitake mantarı ve edamame ile karıştırın. Fırını pişirmek için ocağı kullanmaya kadar ateşlemeyi tercih ediyorsanız, pişirmenizde geleneksel un yerine triticale unu kullanın.

yulaf

Harika yemek: Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyen insanlar, kaşıkları ağzına koyduktan dört saat sonra bile daha uzun süre tok hissederler! Bu sizi sabahın ortasında atıştırmalık çekmeceden uzak tutacağından emin eminim, bu da kilo verme çabalarınızı artırır. Anlık çeşitler genellikle şekerler ve yapay tatlar eklemiştir ve ocakta yavaş pişirilen yulaf ezmesi yapmak zaten aceleye getirilmiş sabah rutininize stres katabilir. Çözüm: gece yulaf. Bir kaseyi hazırlamak için tek yapmanız gereken bir duvar kavanozu veya Tupperware kabını tahıllar, soslar, eklentiler ve süt veya su gibi bir sıvı ile doldurmaktır.

Amaranth

Kinoa gibi, amaranth teknik olarak bir tahıl değil, bir amaranth bitkisinin tohumudur. Doğal olarak glütensiz olan amaranth, kas geliştirme proteininde buğday ve kahverengi pirinçten daha yüksektir – bardak başına 9 gramdan fazla ile – ve kalsiyum ve lif gibi diğer besinlerde de şaşırtıcı derecede yüksektir. Amaranth ayrıca tiroidinizi kontrol altında tutan ve ciltteki elastinleri koruyan, cildinizin esnek, pürüzsüz ve sıkı kalmasına yardımcı olan mükemmel bir manganez, demir ve selenyum kaynağıdır. Dahası ne var? Pişmiş amaranth yaprakları zengin bir A vitamini, C vitamini, kalsiyum, manganez ve folat kaynağıdır.

Kamut

Kamut, orta doğuya özgü, kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri, protein ve lif kaynağı olan ve aynı zamanda kalorisi düşük olan eski bir tahıldır. Aslında, yarım bardak porsiyon normal buğdaydan yüzde 30 daha fazla proteine ve sadece 140 kaloriye sahiptir. Dahası ne var? Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, kamut yemenin kolesterolü, kan şekerini ve sitokinleri (vücutta iltihaplanmaya neden olan) azalttığını buldu. Kamut’un kan şekerini stabilize etme ve iltihabı azaltma yeteneği, özellikle besinsel olarak rafine tahıllardan yoksun olması yerine kullanılıyorsa, onu büyük bir kilo kaybı zımbası haline getirir.

mandıra

Not around your waist, but on your plate: A new report from the Credit Suisse Research Institute found that more and more of us are choosing whole-fat foods over skim, lite, fat-free or other modern monikers of leanness. And while many health organizations like the American Heart Association still want us to cut down on fat—particularly saturated fat—this full-fat trend may be a healthy rebellion against those decades-old credos, according to recent studies. Take a look at our favorite dairy products.

Gruyere Cheese

Here’s an excuse for a wine-and-cheese hour: The fancy Swiss cheese contains 30% more protein than an egg in one slice, plus one-third of your RDA of vitamin A. If you’re looking to indulge, keep your serving to the size of four dice, and moderate your vino to one glass for women, two glasses for men, to get the bad-cholesterol-lowering benefits of the antioxidant resveratrol. And better yet, stick to the #1 wine for rapid weight loss.

Parmesan Cheese

Çoğu peynir, onu üreten fermantasyon işlemi nedeniyle doğal olarak şeker oranı çok düşüktür ve Parmesan peyniri aslında göbek şişkinliği şeker özlemini azaltmanın ek yararına sahiptir. Parmesan, beyni dopamin ve başka bir nörotransmitter olan norepinefrini serbest bırakmaya teşvik ettiği ve tatlı şeylere olan arzuyu ortadan kaldırdığı gösterilen amino asit tirozinini (proteinin bir yapı taşı) içerir. Dahası ne var? Parmesan da karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak diğer temel besinlerle doludur. İtalyan peynirinin bir onsu, günlük önerilen kemik yapıcı kalsiyum alımınızın yaklaşık yüzde 31’ini ve 11 g doyurucu protein içerir.

%2 Yunan Yoğurdu

Yoğurt, kilo verme çabalarında önemli müttefiklerinizden biri olabilir. british Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, kremsi, lezzetli yoğurtta bulunanlar gibi probiyotiklerin obez kadınların probiyotik tüketmeyenlere kıyasla yaklaşık iki kat kilo vermelerine yardımcı olduğunu buldu. Her iki denek seti de düşük kalorili diyetlerdeydi, ancak 12 hafta sonra probiyotik poppers ortalama 9.7 pound kaybederken, plasebolardakiler sadece 5.7 kaybetti. Bonus: İyi bakteri verilen denekler, 12 hafta daha sonra bile kilo vermeye devam etti, doğru olmak için ortalama 11.5 pound! Probiyotikler metabolizmanızı artırmaya ve bağışıklık sisteminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak kaynaklarınız hakkında seçici olmak için ödeme yapar. Yoğurt, a.m protein ve probiyotik almak için harika bir yoldur, ancak en sağlıklı yoğurdu elde etmek için etiketleri okumanız gerekir; çoğu protein seviyelerini aşan ilave şekerlerle doludur.

kefir

Tahıllardan üretilen fermente süt kefir, sunduğu sayısız sağlık yararı sayesinde son birkaç yıldır yükselen bir beslenme süperstarı olmuştur. Smoothie benzeri süt içeceği yoğurda benzer olsa da, süt intoleransı olanlar için idealdir, çünkü sütün mide tahriş edici laktozunun etkilerini karşıladığı bulunmuştur. Ayrıca, Nutrition Research Reviews dergisinde yayınlanan bir derlemede, düzenli kefir tüketiminin iyileştirilmiş sindirim, antibakteriyel etki, hipokoletaemik etki, plazma glikozunun kontrolü, anti-hipertansif etki, antienflamatuar etki, antioksidan aktivite, anti-kanserojen aktivite, anti-alerjenik aktivite ve iyileştirici etkiler ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

%1 Organik, Otla Beslenen Süt

Organik olarak yetiştirilen inekler, geleneksel ineklerle aynı hormonlara ve antibiyotiklere tabi değildir; Onlar için antibiyotik olmaması senin için antibiyotik olmadığı anlamına gelir. Otla beslenen, mısır ve tahılla beslenen emsallerinden daha yüksek omega-3 yağ asitleri (iyi) ve iki ila beş kat daha fazla CLA (konjuge linoleik asit) olduğu gösterilmiştir. CLA, bağışıklık ve enflamatuar sistem desteği, iyileştirilmiş kemik kütlesi, iyileştirilmiş kan şekeri düzenlemesi, vücut yağlarının azalması, kalp krizi riskinin azalması ve yağsız vücut kütlesinin korunması dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları sağlayan bir grup kimyasal içerir. Yağsız süt kalori bakımından en düşük olsa da, birçok vitamin yağda çözünür, bu da tahıl kutunuzda listelenen alfabetik besinlerin tüm faydalarını en az% 1’i tercih etmedikçe elde edemezsiniz.

Fındık ve Tohumlar

Yerel bir barda takılın ve çeşitli fındıklarla (köşede takılan insanlar değil, yiyecekler) ve onları diyet freebies gibi patlatan adamlarla karşılaşacağınız kesin. kötü giden iyi yemeklerin mükemmel bir örneği. Fındık, avokado gibi, kalp sağlığına sahip yağlarla doludur. Ama sağlıklı olmak her zaman zayıf anlamına gelmez. Birkaç bira ve birkaç avuç fındık ve ciddi kaloriler ve diyet hasarı topladınız. “Bir onsluk bir porsiyon fındık 135 kalori içerir ve bir porsiyonda kaç fındık alacağınız tercih ettiğiniz somunuza bağlı olacaktır,” diyor Tanya Zuckerbrot, RD. “Bir düşünün: 12 kaju veya 22 badem tercih eder misiniz?” İşte en sevdiğimiz fındık ve tohumlar.

Chia Tohumları

Dengeli bir diyetin ayırt edici özelliklerinden biri, omega-6 yağ asitlerinin omega-3’lere oranının iyi olmasıdır. 4:1 oranı ideal olurdu, ancak modern Amerikan diyeti daha çok 20:1 gibidir. Bu iltihaplanmaya yol açar, bu da kilo alımını tetikleyebilir. Ancak her gün bir porsiyon somon yemek tam olarak uygun olmasa da, yemek dünyasının en yoğun omega-3 kaynakları arasında yer alan chia tohumlarını smoothie’lere, salatalara, tahıllara, kreplere ve hatta tatlılara serpmek, alabileceğiniz kadar kolay bir diyet yükseltmesidir.

Keten tohumu

Keten tohumu her yaşta besleyicidir, ancak yüksek tansiyonun nasıl azaldığı gösterildiğini görünce yaşlandıkça özellikle faydalı olabilirler, böylece kalp krizi veya felç geçirme şansınızı azaltırlar. Natural Medicine Journal’da yapılan bir araştırmaya göre, katılımcılar iki gruba ayrıldı ve her ikisi de simit, kek ve çörek de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yedi. Bir grup bir yıl boyunca her gün toplam 30 g öğütülmüş keten tohumu alırken, diğer gruba plasebo verildi. Altı ay sonra, keten tohumu grubunda hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı daha düşüktü, ayrıca, yüksek tansiyonla başlayan keten grubu katılımcıları, keten tohumu verilmeyenlere göre kan basıncında daha belirgin düşüşler yaşadılar.

Susam

Susam muhtemelen aklınıza gelen yiyeceklerden biri değildir, ancak gevrek küçük serserilerin ağırlık bakımında çok önemli bir rol oynadığı ve salataya veya kepekli erişte yemeğine atılmayı hak ettiği gösterilmiştir. Araştırmacılar, susam tohumlarında (ve keten tohumlarında) bulunan lignanların -bitki bileşikleri- onları bu kadar özel kıldığını şüpheleniyorlar. 2015yılında yapılan bir çalışmada, yüksek düzeyde lignan tüketen kadınlar, bu bileşikleri yüksek miktarlarda tüketmeyen kadınlara kıyasla zamanla daha az ağırlık ve daha az kilo alma eğiliminde oldular. O o tohumlu dokuyu sevmez misin? Bunun yerine bir parça ekmeğe susam bazlı tahin sürmeyi deneyin.

Hardal Tohumu

İngiltere’nin Oxford Politeknik Enstitüsü’ndeki araştırmacılar, 1 çay kaşığı hazırlanmış hardal (yaklaşık 5 kalori) yiyerek, yemekten sonra birkaç saat boyunca metabolizmayı yüzde 25’e kadar artırabileceğini buldu. Sadece bu değil, Asya Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, diyet hardal yağı ile desteklendiğinde saf domuz yağı diyeti ile beslenen sıçanların viseral yağ dokusunun düşürüldüğünde bulundu. Bilim adamları hardalın göbek patlatma yeteneklerini allil izotiyosiyanatlara, popüler çeşniye karakteristik lezzetini veren fitokimyasallara bağlarlar.

Kabuklu Kabak Çekirdeği

Reggie Bush ile çalışan beslenme uzmanı Dr. Lindsey Duncan kabak çekirdeğinin büyük bir hayranıdır. “Bir avuç çiğ pepita veya kuru kavrulmuş kabak çekirdeği, bir egzersizle size doğal bir sarsıntı verebilir”, diyor. “İyi bir protein, sağlıklı yağ ve lif kaynağıdırlar, daha uzun süre tok ve enerjik hissetmenizi sağlarlar ve spor salonu süresini en üst düzeye çıkarmak için ek enerji desteği sağlayan manganez, magnezyum, fosfor ve çinko içerirler.” Salatalara ve pirinç yemeklerine atın veya çiğ yiyin.

Badem

Think of each almond as a natural weight-loss pill. A study of overweight and obese adults found that, combined with a calorie-restricted diet, consuming a little more than a quarter-cup of the nuts can decrease weight more effectively than a snack comprised of complex carbohydrates and safflower oil—after just two weeks! (And after 24 weeks, those who ate the nuts experienced a 62% greater reduction in weight and BMI!) For optimal results, eat your daily serving before you hit the gym. Almonds, rich in the amino acid L-arginine, can actually help you burn more fat and carbs during workouts, a study printed in The Journal of the International Society of Sports Nutrition found.

Pistachios

Görünüşe göre, etraftaki tek süperstar fındık badem değil. Çalışmalar antep fıstığının da atıştırmak için kötü olmadığını göstermiştir. UCLA İnsan Beslenmesi Merkezi araştırmacıları, çalışma katılımcılarını her biri üç ay boyunca neredeyse aynı düşük kalorili diyetle beslenen iki gruba ayırdı. Bir gruba öğleden sonra atıştırmalık olarak 220 kalorilik kraker verilirken, diğer mezhebi 240 kalorilik Antep fıstığına bulandı. Çalışmada yaklaşık bir ay sonra, Antep fıstığı grubu VKİ’lerini bir puan azaltmış ve kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirmiş, kraker yiyenler ise aynı kalmıştı.

Ceviz

Hakkında çok şey duyduğun kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitlerini biliyor musun? Cevizler diğer fındıklardan daha besleyici bileşiklere sahiptir, bu da bir avuç salataya atmak veya protein dolu bir atıştırmalık parçası olarak yemek için tek başına bir nedendir ve diğer besin maddelerinde de eksik değildir. Aslında, araştırmalar yaşlandıkça tüketmenin özellikle faydalı olabileceğini göstermiştir. Şu anda Barselona ve Loma Linda Üniversitesi Hastane Kliniği’nden araştırmacılar tarafından yürütülen Ceviz ve Sağlıklı Yaşlanma (WAHA) çalışmasınagöre, ilk bulgular günlük ceviz tüketiminin yaşlı yetişkinler arasında vücut ağırlığı üzerinde olumsuz etkileri olmadan kan kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Araştırmacılar, 707 sağlıklı yaşlı yetişkine günlük ceviz dozlarını (kalori alımının yaklaşık yüzde 15’i) tipik diyetlerine eklemeleri veya her zamanki diyetlerini fındıksız tüketmeleri talimatını verdi. Bir yıl sonra, çalışma her iki diyetin de vücut ağırlığı, trigliseritler ve HDL kolesterol üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu buldu, ancak ceviz diyeti kontrol, fındıksız diyete kıyasla önemli LDL kolesterol düşüşlerine neden oldu.

Brezilya Fındık

Diğer birçok fındık gibi, Brezilya fıstığı da mükemmel bir lif, protein ve kalsiyum kaynağıdır, ancak etkileyici magnezyum ve selenyum içeriği sayesinde prostat kanseriyle mücadelede özellikle faydalı oldukları gösterilmiştir. Aslında, Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi’nde ortaya çıkan bir çalışma, temel plazma selenyum seviyeleri ile ileri prostat kanseri riski arasındaki ters ilişkinin, daha yüksek selenyum seviyelerinin prostat kanseri tümörü ilerlemesini yavaşlatabileceğini gösterdiğini ortaya koymuştur.

Cashews

Kaju iyi protein, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve bakır kaynağıdır ve fındıklarınızdan biri olarak göz ardı edilmemelidir. Magnezyum, vücudunuzun kabızlık, uykusuzluk, baş ağrısı ve kas krampları gibi çeşitli durumları hafifletmesine yardımcı etmenin yanı sıra bağışıklık sistemini düzenleme ve beyin fonksiyonlarını destekleme gibi sayısız sağlık yararına sahiptir. Ayrıca kilitlerinizi parlak ve parlak tutmaya yardımcı olacak iyi miktarda biotin içerirler.

Yağ

İşte yeni mantranız: Yağ kaybetmek için yağ yiyin.

Bu doğrudur: Vücudumuzun kilo vermek ve düzgün çalışması için diyet yağlarına ( özellikle sağlıklı yağlara) ihtiyacı vardır. Doğru yağ ve yağ türleri açlığı azaltmaya, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmaya ve vücudunuzdaki besinleri hızlandırmaya yardımcı olur. Ancak tüm yağlar eşit yaratılmaz: Bazıları düpedüz kötüdür (margarinlerdeki trans yağlar gibi), bazı yağlar ise sadece kafa karıştırıcıdır (kanola neye benziyor? Ve bu ekstra bakire de neyin nesi?).

Bu yağlar en yüksek kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitlerine, tekli doymamış yağlara ve laurik aside (hepsi sizin için iyi), daha düşük omega-6 yağ asitleri ve doymuş yağ seviyelerine (sizin için çok iyi değil) ve sıfır trans yağa sahiptir (ne pahasına olursa olsun kaçının).

Hindistan Cevizi Yağı

Neden Harika: Taze hindistancevizi etinden çıkarılan bu tropikal yağ, diğer yağ türlerine göre daha kolay enerjiye dönüşen orta zincirli doymuş yağ, laurik asitin harika bir kaynağıdır. Hindistan cevizi yağını domuz yağı ve margarin gibi diğer daha az sağlıklı yağlar üzerinde toplamak, daha az flubber’ın çerçevenizde saklanmaya uygun olduğu anlamına gelir. (Standart pişirme yağınızı bu egzotik versiyonla değiştirmek, denemediğiniz kilo verme hilelerimizden biridir

Nasıl Kullanılır: Bu trendy yağ, kızartmadan pişirmeye kadar tereyağı kullanabileceğiniz her şey için kullanılabilir; kurabiye, kek ve krep için kullanın. O kadar sağlıklı ki, Sıfır Göbek Diyeti smoothie’lerinden bazılarında bulacaksınız. Ayrıca tost tadı harika ve biraz sarımsak tozu, tuz ve karabiber ile ev yapımı pişmiş tatlı patates “patates kızartması” üzerine çiselenmiş. Hindistan cevizi yağı süper yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında bozulur, bu yüzden onunla derin kızartma yapmayın.

Fıstık Yağı

Neden Harika: Yer fıstığı yağı, iştahı azaltmaya ve kilo kaybını teşvik eden oleik asit (OEA) adı verilen tekli doymamış bir yağ ile yüklenir. Ayrıca, Kaliforniya Üniversitesi, Irvinedışında yapılan araştırma, bu özel yağ türünün hafızayı artırdığınıbuldu. Bir dahaki sefere yemek pişirdiğinizde bunu unutmayın.

Nasıl Kullanılır: Yüksek duman noktası nedeniyle, fıstık yağı kızartma için en uygun yağ olmalı ve wok pişirme ve tavada kızartma gibi birçok yüksek ısı görevi olmalıdır.

Avokado Yağı

Neden Harika: Preslenmiş avokadodan yapılan bu yağ, kolesterolü iyileştirmeye ve açlığı önlemeye yardımcı olabilecek kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Ayrıca B ve E vitaminleri ve şişkinlik sürebilen potasyum içerir – tercih edilen Paleo diyet yağlarından biri olması şaşırtıcı değil.

Nasıl Kullanılır: Salata yağı gibi. Yağ hafif bir fındık tadına ve hafif bir avokado aromasına sahiptir. Ekmekler, balıklar ve ev yapımı pizzalar üzerinde iyi çiselenmiş olarak çalışır. Ayrıca karpuz, greyfurt ve portakal ile güzel bir şekilde eşleşmektedir. Klasik bir yemekte yeni bir bükülme yaratmak için meyve salatanıza biraz ekleyin.

Macadamia Fındık Yağı

Neden Harika: Bunun için özel mağazalarda avlanmanız gerekecek, ancak bu cesur ve tereyağlı yağ bulabileceğiniz en sağlıklı yağ olabilir: Macadamia fındıklarındaki yağın yüzde seksen dördü tekli doymamış ve çok yüksek oranda omega-3s yağ asitlerine sahip. Aynı zamanda fitosterol kaynağı, kanser riskinin azalmasıyla ilişkili bitki kaynaklı bir bileşik.

Nasıl Kullanılır: Orta ila yüksek duman noktası nedeniyle, macadamia fındık yağı pişirme, karıştırma kızartması ve fırın pişirme için en uygun olanıdır. Hızlı bir atıştırmalık için, tatlı patates dilimlerini fındık yağı ile atın ve fırında 350 derece fırında 20 dakika veya gevrek olana kadar pişirin.

Sızma Zeytinyağı

Neden Harika: Sızma zeytinyağı, toklukla ilişkili bir hormon olan serotonin kan seviyelerini artırabilir. Ayrıca, zeytinyağı ayrıca polifenoller, kanser, osteoporoz ve beyin bozulması gibi birçok hastalıkla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlarla doludur.

Nasıl Kullanılır: Pahalı sızma, sağlam tadı ile, salatalar, sebzeler ve pişmiş yemekler giyinmek için kurtarılmalıdır. Pişirme amacıyla düzenli veya hafif zeytinyağı yeterlidir.

Ceviz Yağı

Neden Harika: Son zamanlarda restoran menülerinde ve market raflarında ses getiren bu yağ, zengin bir fındıklı, kavrulmuş tada sahiptir. Küçük bir Pennsylvania State çalışması, ceviz ve ceviz yağı bakımından zengin bir diyetin vücudun strese daha iyi yanıt vermesine yardımcı olabileceğini ve ayrıca diyastolik kan basıncı seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olabileceğini buldu. Ceviz yağı, diyet kaynaklı kalori yakımını ve dinlenme metabolizma hızını (kalbimizi pompalamak ve vücudumuzun çalışmasını sağlamak için kullandığımız kalori) artırabilecek çoklu doymamış yağ asitleri bakımından da zengindir. Ve ceviz diğer fındıklardan daha fazla omega-3 yağ asidine sahiptir.

Kanola Yağı

Neden Harika: Brokoli ailesindeki bir bitkinin tohumlarından elde edilen kanola, omega-6’nın omega-3 yağlarına neredeyse mükemmel 2,5:1 oranıyla listemizin en üstüne geliyor. Geçen yıl yayınlanan bir çalışma incelemesine göre Deneysel Biyoloji ve TıpBuna benzer bir diyet oranı elde eden insanlar kanser, artrit ve astımla daha etkili bir şekilde savaşabildiler. Ayrıca, yeni bir araştırmaya göre, kilo bakımında rol oynayabilecek temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından da zengindir.

Nasıl Kullanılır: Günlük pişirme durumları için en iyi seçenek budur. Kanola yağı nispeten yüksek ısı seviyelerine dayanabilir ve tadı oldukça nötrdür, bu nedenle bir yemeğe hakim olmaz.

Keten Tohumu Yağı

Neden Harika: Keten tohumu yağı olarak da bilinen – evet, sanat dersinde kullandığınız şeyler – bu yağ, kilo bakımına yardımcı olabilecek ve kan damarı sağlığını teşvik ederek ve iltihabı azaltarak kalp hastalığı risklerini azaltabilecek temel bir omega-3 yağ asidi olan ALA içerir. Bu yağ, 2014 İran klinik denemesine göre karpal tünel sendromuyla savaşmak için topiksel olarak da kullanılabilir.

Nasıl Kullanılır: Keten tohumu yağı ısıya maruz kaldığında iyi dayanmaz. Pestos, ton balığı salataları ve sosları kırbaçlarken salataların üzerine serpin veya zeytinyağı veya mayonez yerine kullanın. Ya da bir smoothie içine dökün!

Baharat

Savaşlar onlar üzerinde yapıldı, en çok satan pop gruplarına isimleri verildi ve onları arayan yeni kıtalar keşfedildi. Ama onlar para ya da Kız Gücü’nün sembolleri olmadan önce, baharatlar ilaçlardı- dünyanın ilk uygarlıklarına kadar uzanan şifacılar.

21. yüzyıl baharat dünyası hikayesine yeni bir sayfa açıyor: bilimsel keşiflerden biri. Bugünün araştırmacıları baharatlarda inanılmaz sağlık ve beslenme zenginlikleri keşfediyorlar. Kan şekerini dengelemekten beyin gücünü artırmaya ve hatta kilo vermeyi teşvik etmeye kadar, işte gezegendeki en sağlıklı baharatlardan beşi – ayrıca nihai şifalı baharat rafı için en iyi alışverişi yapmak için yararlı ipuçları!

kakao

Ne kadar tatlı! Düzinelerce çalışma, kakao tüketen insanların – sıcak içecek olarak veya bitter çikolata olarak yenen – tüketmeyenlere göre çok daha iyi kardiyovasküler formda olduklarını göstermektedir. Dolaşım Kalp Yetmezliği dergisinde dokuz yıllık bir çalışma, haftada bir ila iki porsiyon yüksek kaliteli çikolata yemiş kadınların kakaoya hayır diyenlere göre kalp yetmezliği gelişme riskinin yüzde 32 daha düşük olduğunu buldu. Araştırmacılar kakaonun sağlık yararlarını, kalbi çeşitli şekillerde korumaya yardımcı olan antienflamatuar bileşikler olan polifenollere ve flavanollere bağlarlar. Ama faydaları kalpte bitmiyor. Çalışmalar, bu tatlı baharatın diyabet, karaciğer sirozu ve Alzheimer gibi beynin dejeneratif hastalıkları gibi iltihapla ilgili hastalıkları kontrol etmene yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Avantajları elde edin: En sağlıklı bitter çikolata yüzde 74 veya daha fazla kakao katı içerir, ancak daha sağlıklı bir kalp konusunda ciddiyseniz, yüzde 60 kakao altında bir şey almayın. Lindt’in %85 Kakao Mükemmellik barını seviyoruz. Bu bardaki çikolata alkalize değildir – kakaonun doğal, sağlıklı bileşikleri pahasına acılığı ortadan kaldıran bir işlemdir – ve sadece 230 kalori ve 5 gram şeker için dört şımartıcı karenin tadını çıkarabilirsiniz. Kakao satın almak için başparmak kuralı: Ne kadar acı, o kadar iyi!

tarçın

İronik bir şekilde, (veya belki de doğanın bize biraz gevşek kesme yolu) tarçın – şekerli unlu mamullere ekstra lezzet veren ılık baharat – kan şekerini kontrol etmenize ve diyabete karşı önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, nişastalı bir yemeğe bir çay kaşığı tarçın eklemenin, kan şekerini stabilize etme ve insülin artışlarını önlemede eski nesil diyabet ilaçları kadar etkili olduğunu buldu. Tarçının başka sağlık yararları da vardır: çalışmalar baharatın kolesterolüiyileştirebileceğini, Alzheimer’ın etkilerini önleyebileceğini ve Polikistik Over Sendromu (PKOS) olan kadınlar için tedavi sağlayabileceğini göstermiştir.

Avantajları elde edin: Gerçek tarçınlı baharat lütfen ayağa kalkacak mı? Cassia tarçını, markette bulabileceğiniz çeşitliliktir, ancak seylan tarçını, sağlık uzmanları tarafından verilen daha hafif, daha pahalı bir çeşittir.

zerdeçal

Bir zamanlar derin sarı tonu nedeniyle “Fakir Adamın Safranı” olarak anılan zerdeçal, şimdi sağlık uzmanları tarafından “Yaşamın Altın Baharatı” olarak lanse ediliyor. Hint yemeklerine geleneksel olan zerdeçal, sağlık yararlarını, antienflamatuar iyiliğini vücuttaki hemen hemen her hücreye saldığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve hazımsızlıktan kansere kadar bir dizi rahatsızlığı tedavi ettiği gösterilen güçlü bir antioksidan olan aktif bileşen kurkumin’e borçludur. En son yapılan araştırmalar zerdeçalın beyin hastalığı için etkili bir tedavi olabileceğini göstermektedir. Yeni bir çalışma, kahvaltıya bir gram zerdeçal ekleyen bilişsel bozukluk riski altındaki kişilerin sadece altı saat sonra çalışma belleğinde önemli ölçüde iyileşme gösterdiğini buldu. Alzheimer hastalığının önlenmesinde ve tedavisinde kurkumin’in rolü hakkında giderek artan bir araştırma organı da vardır.

Avantajları elde edin: Zerdeçal tek yenilebilir kurkumin kaynağıdır, bu yüzden mümkün olduğunca diyetinize sokmak istersiniz. Baharat körilere özgü olsa da, zerdeçal içeren baharatların bir karışımı olan köri tozu ile karıştırılmamalıdır. Madras’tan gelen zerdeçaldan iki kat daha fazla kurkumin içeren Alleppey’den zerdeçal arayın. Çiğ baharat oldukça serttir, bu yüzden en iyi karıştırma kızartması veya güveç gibi yemeklerde pişirilir. Ayrıca et, kümes hayvanları ve balık için bir baharat kullanabilirsiniz.

zencefil

Sorunlu karınları evcilleştirmek ve sindirime yardımcı olmak için binlerce yıl boyunca kullanılan zencefil, MÖ dördüncü yüzyıldan çin tıbbi metinlerinde bahsedilir! Ve son birkaç on yıldır, bilim adamları zencefilin bu rahatsız edici duyguyu susturmada çalıştığını kanıtlıyorlar. Önemli bir araştırma gövdesi zencefili, egzersizin getirdiği ağrıyı yüzde 25’ekadar azaltmaya yardımcı olan güçlü bir kas gevşetici olarak boyar ve şişkinliği sürgün eder. Araştırmacılar zencefilin sağlık yararlarını zencefilollere, antioksidan, antienflamatuar, antibakteriyel ve anti-hastalık olan bileşiklere bağlarlar. Aslında, çalışmalar zencefil artritsemptomlarını azaltabilir, kolesterolü artırabilirve kanseri önleyebilir.

Avantajları elde edin: Taze zencefil, baharatın sağlık yararlarının çoğuna katkıda bulunan bileşik olan gingerol bakımından en zenginidir. Kurutulmuş baharatı satın alırken, araştırmacılar en fazla zencefilliyi organik çeşitlerden alacağınızı söylüyor. Zencefil sadece şaşırtıcı IBS ilaçlarından biridir!

sarımsak

Kendinize “Sarımsağın yapamayacağı bir şey var mı?” diye sorsanız, bu sorunun kısa cevabı “Hayır” olur. Nutrition Journal’da yapılan bir inceleme, ağız kokusundan sorumlu baharatın tromboz, hipertansiyon ve diyabet gibi sayısız kardiyovasküler ve metabolik hastalığı da önleyebileceğini ve tedavi edebileceğini göstermiştir. Daha spesifik olarak, sarımsağın arterlerdeki plak birikimini kaldırarak erken kalp hastalığını tersine çevirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Beslenme Dergisi’nde yayınlanan 2016 yılında yapılan bir çalışmada, metabolik sendrom tanısı alan yaşları 40 ila 75 arasında değişen 55 hasta yer aldı. Çalışmanın sonuçları, yaşlı sarımsak ekstresinin metabolik sendromlu hastalar için koroner arterlerde (kalbe kan sağlayan arterler) plağı etkili bir şekilde azalttığını göstermiştir.

Salantro

Teknik olarak bir baharat olmasa da, kişniş sadece güzel bir garnitürden daha fazlasıdır. Bitki, tat açısından polarize olsa da, sindirim kaslarını gevşetmek ve “aşırı aktif” bir bağırsağı hafifletmek için reçetesiz kullanılan meyveler gibi çalışan benzersiz bir yağ karışımı içerir. Sindirim Hastalıkları ve Bilimi dergisinde yayınlanan bir çalışma, IBS’li hastaların, karınları şişmediği için plasebo yerine kişniş takviyesinden yararlandığını buldu.

biberiye

Yine, teknik olarak bir baharat olmasa da, biberiye kızarmış tavuğun üzerine serpilmenin ötesinde tanınmayı hak ediyor. Bunun nedeni, bu lezzetli bitkinin yüksek antioksidan bileşik konsantrasyonu sayesinde güçlü bir anti-enflamatuar olmasıdır. Bilim adamları, anti-enflamatuar aktivitenin, bir BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp çalışmasının pro-enflamatuar sitokinlerin üretimini etkili bir şekilde engelleyebileceği biberiyedeki iki polifenolik bileşik olan karnosik asit ve karnosol varlığından geldiğine inanmaktadır.

Elma Sirkesi

Elma sirkesi veya kısaca ACV, belirgin bir kehribar tonu ve çok sayıda sağlık yararına sahip fermente elmalardan yapılan bir sirke türüdür. Yeni başlayanlar için, sessiz açlık hormonlarına gösterilmiştir. Bir Bioscience, Biotechnology ve Biochemistry çalışmasına göre, her gün elma sirkesi tüketmek kilo kaybına, göbek yağlarının azalmasına, bel çevresine ve daha düşük kan trigliseritlerine yol açabilir. Daha spesifik olarak, obez Japon katılımcılar üzerinde yapılan çalışma, üç aylık bir süre boyunca 1 çorba kaşığı ACV tüketenlerin 2,6 kilo verdiğini ve 2 yemek kaşığı tüketenlerin aynı zaman diliminde 3,7 kilo verdiğini buldu.

Biber

Kırmızı-sıcak baharatın sağlık yararları kan basıncını düşürmekten sinüs iltihabını temizlemeye kadaruzanır. Ama en sıcak araştırma kilo kaybı etrafında döner. Ateşli kapsaisin, şililere imza tekmelerini veren bileşik, vücut ısısını artırdığı, metabolik hızı artırdığı ve iştahı azalttığıgösterilmiştir. Aslında, bilim adamları şu anda kapsaisin’i “iyi” kalori yakan kahverengi yağ depolarımızı etkinleştirme yeteneği için tamamen doğal bir obezite karşıtı takviyeye dönüştürmeye bakıyorlar. Bilim adamları, kapsaisin’in kilo verme faydalarının yağda bulunan temel proteinleri değiştirerek moleküler düzeyde gerçekleştiğini söylüyor.