KAS KURTARMA: 14 KANITLANMIŞ YOLLARI GERI SIÇRAMA
Eğer sıkı eğitim oldum, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı yaşamış olabilir (DOMS) – zor bir egzersiz sonrası gün içinde kas ağrısı sakat. Bir fitness akşamdan kalma tarzınızı kramp olsa da, eğer egzersiz kendinizi itti varsa acı çekmek zorunda değilsiniz.
Eğitimden daha hızlı kurtulmak ve sağlık hedeflerinize doğru çalışmaya devam etmek için bu ipuçlarını kullanın!
Nasıl kas kurtarma hızlandırmak için
Eğitmenlerimiz genellikle bir egzersiz sonrasında kas ağrılarını nasıl önleyeceğini veya azaltacağını soran sorular alır. Burada daha erken eğitime geri yardımcı olmak için bazı kanıtlanmış ipuçları:
Hidrat
İçme suyu egzersiz sonrası kurtarma için gereklidir. Spor Hekimliği bir 2012 makaleye göre, bir yüksek yoğunluklu egzersiz tamamladığınızda ya da sıcak bir gün, ayrıca elektrolitler yeniden dengeleme düşünseniz gerekir.
Elektrolitler magnezyum, potasyum, kalsiyum ve sodyum gibi mineralleriçerir ve çoğu gıdada bulunur. Bu mineraller sinir sistemi için önemlidir, ve onlar da kas kasılması sırasında kadar kullanılır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları uygulayarak ve meyve ve sebze bol dahil kas kurtarma için yeterli elektrolitler alabilirsiniz.
Egzersiz sonrası süt veya meyve yüzlü bir bardak olması kan ve yardım kurtarma elektrolitler yerine yardımcı olabilir. Eğer çok düşük sodyum diyet varsa, aynı zamanda sabah limon lu suya tuz ekleyebilirsiniz.
Egzersiz sonrası atıştırmalık kapmak
Bir egzersiz den sonra, hem karbonhidrat ve protein içeren bir aperatif, kas dokusunun onarmaya başlamak için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayarak daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Güne başlamak için sabah egzersizinden sonra bir kahve smoothie deneyebilir, ya da yoğurt ile meyve hazırlamak. Hızlı ve sağlıklı atıştırmalıklar için seçenekler sonsuzdur — hem protein hem de sağlıklı karbonhidrat içerdiğinden emin olun.
Eğer bir bitki bazlı diyet takip ederseniz, badem, tofu, nohut ve diğer yüksek proteinli gıdalar yeme kasları onarmak için gereken besin verebilir.
Akşam bir yüksek proteinli snack de gece kas onarım yardımcı olabilir.
Egzersiz takviyesi kullanın
Bazı eğitmenler ve sporcular dal zinciri amino asitler (BCAAs) kullanın. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi’nde 2010 yılında yapılan bir çalışma, bir egzersiz öncesi BCAAs takviyesi alan kadınların daha az egzersiz sonrası ağrı ve daha kısa kas iyileşme süresi olabileceğini göstermiştir.
Zaten sağlıklı bir diyet takip edenler için, takviyeleri kullanarak gözle görülür bir etkisi olmayabilir. Çünkü BCAA’lar yumurta, ton balığı, yoğurt ve süt gibi bütün gıdalarda bulunur.
Gerçekten optimal iyileşme için zevk bazı egzersiz sonrası aperatifler bulun ve egzersiz önce ne yemek çok kas kurtarma üzerinde bir etkisi olabilir unutmayın!
Direnç eğitimi öncesi ısınma
Etkili bir ısınmayı tamamlamak için beş dakika almak gecikmeli başlangıçlı kas ağrılarını (DOMS) en aza indirmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Deadlifts, pull-up veya tek kollu satır gibi egzersizleri önce uygun bir ısınma özellikle önemlidir. Bu egzersizler yavaş eksantrik hareketleri içerir, hangi kas uzatır ama aynı anda sözleşmeler anlamına gelir.
Kullanmak üzere olduğunuz kasları etkinleştirmek için egzersiz öncesi dinamik germe kullanın. Bu egzersizler yavaşça uzatır ve kasları etkinleştirmek, aşırı germe önlemek için yardımcı, gerginlik veya egzersiz sırasında yaralanma.
Soğuması için zaman yaratın
Yavaş yavaş jog veya koşu bandı üzerinde yürümek için 5-10 dakika alarak vücudunuzun soğuması için yardımcı olabilir, sadece zor bir egzersiz veya HIIT oturumu tamamladıysanız özellikle. Kalp atış hızınız yavaşladıktan sonra, streç pozisyonunda tuttuğunuz statik esneme hareket aralığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Yatmadan önce kısa bir esneme seansı yapmak da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Köpük rulo ve streç
Frontiers of Physiology’de 2019 yılında yapılan bir çalışmada, egzersiz öncesi köpük haddeleme performansını artırmak için yardımcı olabilir bulundu. Eğer egzersiz kullanmak için gidiyoruz kasları hazırlamak için ısınma bir parçası olarak dinamik uzanır kullanmalısınız.
Örneğin, bacak egzersizi öncesi ve sonrası glutes için esneme ler ve aktivasyonlar yapmak esnekliği artırmaya ve eğitimden en iyi şekilde çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Sıkı kalça germek için dinlenme günlerinde zaman ayırdığınız herhangi bir rahatsızlık azaltmaya yardımcı olabilir ve esnekliği artırmak.
Bacaklarınızı yükseltin
Zamanımızı bacaklarımız aşağıda, ister otururken, ister ayakta, ister yürürken, ister koşarak geçiririz.
5-10 dakika boyunca bir duvara bacaklarınızı yükseltmek kaslarda şişme azaltmaya yardımcı olabilir. Bu sakinleştirici yoga pozlar da dolaşımını artırmak için yardımcı olabilir.
Serin bir banyo alın
Eğer çalışma yaptığınızda kaslarınızı mikro hasara neden olabilir, hangi şişme neden olabilir, iltihap ve ağrı. Bu süreç normaldir, kaslar iş yüküne uyum sağlar ve güçlenir!
Eğer hala egzersiz bir veya iki gün sonra ağrıyor, serin bir banyo alarak iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Beş günden fazla süren herhangi bir ağrı için, ya da ağrı çok yüksek düzeyde varsa, bir sağlık uzmanı görmelisiniz.
Dinlenme günlerini atlamayın
Sadece dinlenmen gereken zamanlar vardır. Erken bir gece ve iyi bir uyku başlarken kas onarım sürecini hızlandırmak ve ertesi gün yenilenmiş hissi bırakmak için yardımcı olabilir.
Herhangi bir eğitim programı ile, vücudunuzun kurtarmak ve önceki eğitim günlerinde yapılan işe uyum sağlamak için her hafta dinlenme bir tam gün olması amaçlanmalıdır.
Hareket etmeye devam edin
Dinlenme günlerinde Hafif hareket, kasları onarmak için besin getiren ve metabolik atık ürünlerin kaldırılması ile yardımcı, vücudunuzun boyunca dolaşan kan tutmaya yardımcı olabilir. Frontiers in Physiology literatürünün 2018 yılında yapılan bir incelemesi, zorlu bir egzersizin ilk birkaç günü içinde yapılan aktif iyileşmenin gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarının etkilerini azalttığını ortaya koydu.
Ne zaman egzersiz, onarmak için zamana ihtiyacı kas mikrogözyaşı neden – bu dinlenme gün için ne içindir! Kan akan tutmak kas kurtarma hızlandırmak için yardımcı olacaktır.
Hafif egzersiz bile kısa seanslar yardımcı olacaktır – asansör yerine merdiven alabilir veya gün boyunca yürüyüş 10 dakika için zaman yapmak.
Sıkıştırma taytları takın
2016’da Fizyoloji & Davranış literatüründe yapılan bir incelemede, sıkıştırma giysileri giymenin egzersize bağlı kas hasarının iyileşmesine yardımcı olabileceği ortaya konmuştu.
Sıkıştırma giyim de kas ağrısı algınızı azaltmak için yardımcı olabilir, ve iltihap ve ağrıya neden şişlik azaltmak için.
Kumaşın sıkılığı, yüzeydekiler yerine daha derin kan damarlarından kan akışını desteklemeye yardımcı olabilir, bu da atıkların temizlenmesine ve kas liflerine besin sağlanmasına yardımcı olabilir.
Stresi azaltın
Muhtemelen duygusal ve zihinsel refah kas kurtarma etkileyebilir öğrenmek için sürpriz olmaz.
Eğer stres altında olduğunuzda, vücut stres yanıtı odaklanmıştır ve kas kurtarma öncelik kapasitesine sahip değildir.
Stres aynı zamanda uyku, yeme alışkanlıkları ve genel öz bakım etkileyebilir. Tüm bu şeyler kas kurtarma için gerekli olan bağışıklık yanıtı, etkileyebilir.
Farkındalık ve meditasyon gibi teknikleri kullanarak hayatınızda stresi azaltmak için zaman ayırdığınız kas kurtarma yararlanabilir ve aynı zamanda genel refahı artırmak.
Aşamalı aşırı yük prensibini uygulayın
Eğitim programınız her antrenmandan sonra günlerdir sizi rahatsız bırakmamalıdır. İdeal olarak, herhangi bir direnç eğitim programı yavaş yavaş sınırları içinde, her egzersiz yoğunluğunu artıracaktır.
Bu ilkeyi uygulayarak, sürekli mevcut eşiğinin ötesine itmeden vücudunuzun meydan okuyacak. Aşamalı aşırı yük önemli bir parçası her egzersiz için doğru ağırlıkları ve reps sayısını seçmektir.
Vücudunu dinle
Bazen bir egzersiz den sonra vücudunuzun bir tarafı diğerinden daha sıkı hissedebilirsiniz. Bu dengesizlikler yaşam tarzımız ve alışkanlıklarımızın bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.
Örneğin, sağ veya solak iseniz, bir taraf genellikle diğerinden daha güçlü olacaktır. Daha zayıf olan taraf, dışarı çıktığınızda daha da sıkılaşabilir.
Nefes almak ve vücudunuzun nasıl hissettiğini odaklanmak için egzersiz sonra bir dakikanızı ayırın – o zaman vücudunuzun o gün neye ihtiyacı için serinaşağı terzi olabilir.
Eğer sıkı bir alan uzanan biraz ekstra zaman harcamak ve bir sonraki egzersiz sırasında nasıl hissettiğini biraz dikkat edin.
Bir sonraki egzersiz sonra geri sıçrama için bu kas kurtarma fikirleri kullanın!
Ağrıyor olmak mutlaka iyi bir egzersiz işareti değildir. Ancak, ilk yeni bir egzersiz programı başladığınızda, kas ağrıçok yaygındır.
Eğer rutin bu değişikliklerin bazılarını yaparsanız ve hala çoğu insan daha fazla boğaz olsun bulursanız, bir sağlık uzmanı ile konuşma düşünmelisiniz.
