YATMADAN ÖNCE PROTEIN KAS BÜYÜMESINI NASIL TEŞVIK EDEBILIR?
genel bakış
İster kilo vermek ister almak isteyin, yeterli miktarda protein içeren bir diyet anahtardır.
Amerikalılar için Diyet Kuralları, günlük kalorilerinizin aşağıdakilerden oluşması gerektiğini önermektedir:
- Proteinin yüzde 10 ila 35’i
- Karbonhidratlardan yüzde 45 ila 65
- Yağın yüzde 20 ila 35’i
Önerilen günlük protein ödeneği, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Ancak araştırmalar, sporcuların kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için daha fazla proteinden yararlandığını göstermektedir. Sık ve sürekli ağırlık kaldıran veya direnç eğitimi yapanlar, günde kilogram vücut ağırlığı başına 1,3 ila 1,8 gram protein tüketmekten yararlanabilirler.
Bu, aktif bir 180 kiloluk erkeğin kas büyümesi için günde yaklaşık 106 ila 147 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Aktif 140 kiloluk bir kadın günde 83 ila 114 gram protein tüketmelidir.
Bu proteini tüketmek için en uygun zaman var mı? Genel günlük alımı vurmak en önemli olsa da, araştırmalar protein zamanlamasının bir fark yaratabileceğini göstermektedir.
Çalışmalar, bir egzersizden hemen sonra protein tüketmenin kas büyümesi üzerinde yararlı bir etkisi olup olmadığı konusunda karışıktır. Birkaç çalışma, yatmadan önce tüketilen proteinin gerçekten kas büyümesini teşvik edebileceğini göstermektedir.
Arkasındaki bilim
Protein, kaslarımızı oluşturan amino asitleri sağlar. Uyurken kaslarımız kendini onarıp büyür. Büyüme hormonu bu süre zarfında yükselir. Bu hormon kas büyümesini artırır ve yağ azaltır.
Çalışmalar, yatmadan hemen önce bol miktarda protein tüketirseniz, büyüme hormonundaki bu ani artıştan tam olarak yararlanacağınızı ve kas kazanımlarını en üst düzeye çıkaracağınızı göstermiştir. Bunun nedeni, onarım ve büyüme için gerekli olan amino asitleri sağlamanızdır.
2012’de yapılan bir çalışmada, 16 sağlıklı genç erkek katılımcı ile yatmadan önce protein yemenin etkisi değerlendirildi. Akşamları tek bir halter yaptılar ve egzersizden hemen sonra 20 gram protein sağlandı. Uyumadan 30 dakika önce, erkeklerden sekizi 40 gram kazein içeren bir içecek yutmuş. Yatmadan önce kazein içeceği tüketen sekiz erkekte kas protein sentezi oranları arttırıldı. Bu, proteinin postexercise gecelik iyileşmeyi artırdığına dair kanıt sağladı.
2015’ten bir başka çalışma, 12 haftalık bir direnç eğitim programını tamamlayan 44 genç erkeği izledi. Tüm katılımcılar yüksek proteinli bir diyet tüketildi (kilogram vücut ağırlığı başına 1,3 gram protein). Bir grup yatmadan önce 27,5 gram protein ve 15 gram karbonhidrat içeren bir içecek tüketmiştir. Diğer gruba plasebo içeceği geldi. Protein içeceği tüketen grup kas gücü, kas büyüklüğü ve kas lifi boyutunda daha fazla iyileşme gördü.
Ancak, bu çalışmaların her ikisinin de sınırlamaları vardı. Her iki çalışmada da toplam günlük protein alımındaki artışın veya özellikle yatmadan önce protein alımının kas kazanımlarına neden olup olmadığı açık değildir.
Bununla birlikte, protein alımı ve kas büyümesi ile ilgili araştırmaların genel vücudu, Uluslararası Spor BeslenmeSi Derneği’nin “uykudan önce kazein proteininin (~ 30-40 g) gece boyunca MPS [kas protein sentezi] ve metabolik hızı akut olarak artırabileceği” yönündeki tutumuna yol açmıştır. Sabahın erken saatlerinde yemek yemeden veya akşam yemeğinden sonra antrenman yapan sporcular için gece protein alımını önerirler.
Ve karbonhidrat atıştırmalıkları karşılaştırmak için farklı bir 2015 çalışmasında, uykudan önce protein atıştırmalıkları ayetleri, protein grubu metabolizmayı geliştirmişti.
Bu herkes için mi?
2011’de yapılan bir çalışmada yaşla birlikte kas kütlesinin kaybı araştırıldı. Araştırmaya 16 “sağlıklı yaşlı erkek” katıldı. Sekiz tane yutmuş kazein, yavaş sindiren bir protein, yatmadan önce. Diğer yarısında plasebo vardı. Kazein proteini tüketenler daha olumlu bir gecede tüm vücut protein dengesini gösterdiler. Bu, uykudan önce diyet proteininin, yaşlı ve daha az aktif kişilerde bile kas büyümesini teşvik ettiği anlamına gelir.
Bununla birlikte, diğer son araştırmalar, hareketsiz, aşırı kilolu bireylerde, yatmadan önce bir atıştırmalık ertesi sabah insülin seviyelerini artırdığını göstermektedir. Bu potansiyel olarak daha fazla kilo alımına yol açabilir. Bu hem protein hem de karbonhidratlar için geçerli gibi görünüyor. Bu nedenle, gece, uyku öncesi proteinli atıştırmalıkların faydaları en iyi sporcularda, günlük egzersiz yapanlarda veya yaşlılarda görülür.
Ne yemelisin?
Uyku sırasında kas büyümesini artırmak istiyorsanız, ne yemelisiniz? Ortalama bir yetişkin yaklaşık 10 ila 20 gram protein içeren bir şey hedeflemelidir.
İyi protein kaynakları şunlardır:
- Tavuk
- balık ve deniz ürünleri
- tofu
- baklagiller, mercimek ve bezelye
- Yunan yoğurdu, süzme peynir ve ricotta peyniri
- Yumurta
- Fındık
Yaklaşık 3 ons tavuk, somon, yüzde 90 yağsız kıyma veya 1 bardak pişmiş fasulye veya mercimek 20 gram protein işaretine ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bazı uygun yüksek proteinli atıştırmalıklar şunlardır:
- 1 bardak yüzde 1 süt yağlı süzme peynir
- fıstık ezmesi ile bir dilim ekmek ve bir bardak yüzde 1 süt
- meyveli tek porsiyonluk sade Yunan yoğurdu kabı
- üç haşlanmış yumurta
Takviyeler ve gerçek gıda karşılaştırması
Protein tozları, sallamalar ve çubuklar da yeterli miktarda protein sağlayabilirken, çoğu öğünde bunun yerine “gerçek” yiyecekler tüketmek tercih edilir.
Bu takviyeler yağsız etler, yumurta veya yoğurt gibi tüm yiyeceklerle aynı besinleri sunmaz. Ayrıca genellikle şeker veya yapay tatlandırıcılar ile doludurlar ve kalorileri yüksek olabilir. Dahası, takviyeler ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından kesinlikle düzenlenmemektedir. Bununla birlikte, yukarıda belirtilen çalışmalar karışık protein yemekleri değil, protein takviyeleri kullanmıştır.
Günlük önerilen kalori veya protein ihtiyaçlarınızı karşılamakta sorun yaşıyorsanız, protein sallamak iyi bir seçenek olabilir. ABD Tarım Bakanlığı, orta derecede aktif bir erkek için günde yaklaşık 2.600 kalori ve kilo bakımı için orta derecede aktif bir kadın için günde 2.000 kalori önermektedir. Kilo vermeyi hedefliyorsanız, kalori ihtiyaçlarınız daha düşük olacaktır.
Paket servis
Egzersizlerinizden kas büyümesini teşvik etmek istiyorsanız, gece geç saatlerde rutininize protein eklemeyi düşünün. Uyku sırasında kaslarınızın onarması ve yeniden inşa etmesi gereken amino asitleri sağlayarak, uyurken kazançlar elde edebilirsiniz.
