NE KADAR PROTEIN YEMELIYIM?
Protein gıdaların birçok türünde bulunan bir besindir. Yaşam için hayati önem taşır. Vücudunuzun büyüyen veya kendini tamir her zaman, protein gereklidir. Ne kadar proteine ihtiyacınız varsa yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve aktivite düzeyi de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
Vücut yapmak ve hücreleri onarmak için protein düzenli bir kaynağı ihtiyacı var. Kaslara ek olarak, diğer vücut dokuları öncelikle protein yapılır, organlar gibi, saç ve gözler. Bu besin de yardımcı olur:
- Enfeksiyonla mücadele
- Vücut çevresinde yağ, vitamin, mineral ve oksijen taşıyın
- Yapı ve sözleşme kasları
- Vücut sıvılarını dengede tutun
- Pıhtı kanı
Protein İçeren Gıdalar
Protein hem hayvansal hem de bitki bazlı gıdalarda bulunabilir. Protein bazı kaynaklar kalp sağlığı üzerindeki etkisi nedeniyle diğerlerinden daha iyi seçimler olarak kabul edilir. Düşük yağlı süt ürünleri, derisiz kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek ve tofu ve tempeh gibi soya gıdalar içeren yeme planları kan basıncı ve kolesterol düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir. İşte bazı besleyici protein gıda seçenekleri şunlardır:
- Et, kümes hayvanları ve yumurta: sığır eti, domuz filetosu, derisiz tavuk ve hindi yağsız kesim
- Balık ve deniz ürünleri: somon, ton balığı, morina, karides
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri: yoğurt, süt, peynir, süzme peynir
- Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek, soya
- Fındık ve tohumlar: ceviz, badem, chia tohumu, kabak çekirdeği
Protein açısından zengin gıdalar da doymuş yağ oranı yüksek olabilir. Doymuş yağ yüksek alımı kalp hastalığı riskini artırabilir. Böylece, bu kaynaklardan çok fazla protein kalp için zararlı olabilir. Genel bir kural olarak, doymuş yağ oranı yüksek proteinli gıdalar, örneğin sınırlamak:
- Et ve kümes hayvanları: pastırma, tavuk kızarmış biftek, Chorizo sosis, kızarmış tavuk, sosisli sandviç, öğle yemeği etleri, organ etleri, işlenmiş et, sosis ve yedek kaburga
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri: ekmekli ve kızarmış seçenekler
- Tam yağlı süt: tam yağlı süt ve diğer tam yağlı süt ürünleri
Doğru Miktarda Protein Alma
En sağlıklı yetişkinler yaş ve cinsiyet için protein Önerilen Diyet Ödeneği amaçlamalıdır. Çok fiziksel olarak aktif olan bireyler, hamile veya emzirme, ya da belirli tıbbi koşulları olan daha fazla protein gerekebilir. Protein seçeneklerinizi değiştirmeniz de önerilir.
MyPlate 2 yaş ve üzeri bireyler için genel protein önerileri içerir.
| Yaş | Seks | Günlük Protein Önerisi |
|---|---|---|
| 2-3 years | Kadın ve erkek | 2-ounce equivalents |
| 4-8 years | Kadın ve erkek | 4-ounce equivalents |
| 9-13 years | Kadın ve erkek | 5 ons eşdeğerleri |
| 14-18 years | Bayan | 5 ons eşdeğerleri |
| 14-18 years | Erkek | 60 ons eşdeğerleri |
| 19-30 yaş | Bayan | 50 ons eşdeğerleri |
| 19-30 yaş | Erkek | 60 ons eşdeğerleri |
| 31-50 yaş | Bayan | 5 ons eşdeğerleri |
| 31-50 yaş | Erkek | 6-ons eşdeğerleri |
| 51 yaş ve üzeri | Bayan | 5 ons eşdeğerleri |
| 51 yaş ve üzeri | Erkek | 50 ons eşdeğerleri |
Protein için bu öneriler bir ons eşdeğerleri sağlanmaktadır. Proteinli gıdaların 1 ons eşdeğerleri şunlardır:
- Pişmiş et, kümes hayvanları veya balık bir ons
- 1 / 4 fincan pişmiş fasulye
- 1 yumurta
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 / 2 ons fındık veya tohum
Ama, protein li gıdaların en yaygın porsiyon protein bir ons daha fazla içerir. Örneğin, bir deste kart büyüklüğünde bir et parçası, bir kutu süzülmüş ton balığı ve küçük bir tavuk göğsünün yarısı her biri yaklaşık üç ons protein eşdeğerdir. Buna ek olarak, tam tahıl ve süt gıdalar protein içerir. Amerikalıların çoğu genel olarak yeterli protein almak, ancak diğer protein gıdalar yerine daha sık deniz ürünleri ve baklagiller dahil etmek için alımını kaydırma teşvik edilmektedir.
