KEMIK OLUŞTURMAYA BAŞLAMAK IÇIN KAÇ KURU ERIK YEMENIZ GEREKIR?
Günde kaç kuru erik kemik inşa etme yararı sağladığına gelince, altı resmen yeni sihirli sayıdır. Yakın zamanda yayınlanan klinik çalışma, daha önce bildirdiğim ön sonuçları doğruluyor – ve günlük beslenmemizde yeterli kuru erik almayı gerçek bir olasılık haline getiriyor!
İşte kuru erik içeren iki harika garnitür tarifi ile birlikte çalışma bulguları hakkında daha fazla bilgi:
Net bulgular: kuru erik kemiklere iyi gider
Araştırmacılar, 60’lı yaşların sonunda / 70’li yaşların başında osteopeni olduğu belirlenen 48 kadından oluşan 6 aylık bir deneme yürüttüler, bu deneyde 16 katılımcı 50 g veya kabaca 6 kuru erik yedi, 16 kişi 100 g veya 9-10 kuru erik yedi ve geri kalan 16’sı bir kontrol grubuydu ve bunun yerine kurutulmuş elma yedi.
Araştırmacılar, katılımcıların kalça, bel omurgası ve ulnadaki (forem) kemik mineral yoğunluğunu ölçtüler ve çalışmanın başlangıcında ve 3 ay 6 ay sonra kandaki belirli kemik sağlığı göstergelerini incelediler. Ayrıca, D vitamini durumu, kalsiyum alımı, egzersiz ve genel beslenme gibi kemik sağlığını etkileyen diğer tüm potansiyel faktörleri hesaba katmak için katılımcıların besin alımını analiz ettiler.
Elma yeme kontrol grubunda BMD değişmeden veya azalarak kaldı. Ancak kuru erik yemiş her iki kadın grubunda omurga kemik yoğunluğu artarken, forem ve kalça BMD aynı kaldı. 100 g kuru erik yiyenler, omur BMD’sinde 50 g’lık gruba göre biraz daha fazla artış yaşadılar, ancak iki grup arasındaki fark önemli değildi – ve her iki grupta da (ancak kontrol değil), tarta dirençli asit fosfataz (TRAP-5b) adı verilen belirli bir kemik resorpsiyon belirteci çalışmaya 3 ay ve 6 ayda önemli ölçüde daha düşüktü. , her iki miktarda kuru erik yemenin kemik cirosu üzerinde olumlu, uzun süreli bir etkisi olduğunu gösterir.
Bu bulgulara dayanarak, araştırmacılar düşük kuru erik alımının – 50 g veya 6 kuru erik – çoğu kadının faydalarını elde etmesi için yeterli olduğu sonucuna vardılar.
Kemik Sağlığı İçin Kuru Erik Tarifleri
Şükredilecek iki doyurucu kuru erik tarifi
Kemik kaybediyorsanız ve kemik sağlığınızı iyileştirmenin basit bir yolunu istiyorsanız, buradaki mesaj oldukça basittir: her öğünde 2 kuru erik eklemeyi hedefleyin.
Alkali sebzelerin yanı sıra kuru erik içeren birçok ilginç tarif vardır. İşte lezzetli olmanın yanı sıra daha güçlü kemikler inşa etmenize yardımcı olan favorilerimden ikisi!
Kuru erik ve antep fıstığı ile kıyılmış ayran kabağı
Malzemeler1 orta boy ayran kabağı (1
1/2 pound) 2 orta boy arpacık soğanı, son olarak doğranmış
1/3 bardak kabuklu doğal
Antep fıstığı, kaba doğranmış 3 büyük kuru erik, kaba doğranmış 2 yemek kaşığı tercih edilen pişirme
yağı 2 çay kaşığı nane (ince kıyılmış taze veya kurutulmuş)
1 ila 1 1/2 yemek kaşığı taze limon suyu
Koşer/ kaba tuz
Cayenne biber
Hazırlık
Tereyağı kabağını soyun ve doğrayın (gıda işlemcisi tüpüne sığacak şekilde boyutlandırılır). Gıda işlemcisi parçalama diskini kullanarak, kabak parçalayın (yaklaşık 3 1/2 bardak). Pişirme yağını büyük bir tavada orta ateşte sıcak olana kadar ısıtın. Arpacık soğanı ekleyin ve karıştırarak 1 dakika pişirin. Kıyılmış kabak ekleyin, ısıyı orta yükseğe getirin ve kabak püre gibi yumuşayana kadar karıştırarak 3 dakika pişirin. Antep fıstığı, kuru erik, nane ve limon suyunu karıştırın. Tadına bakmak için tuz ve kırmızı biber ekleyin. Servis eder 6.
Tuzlu kuru erik dolması
Malzemeler
2 yemek kaşığı
zeytinyağı 3 büyük pırasa (sadece beyaz ve soluk yeşil parçalar), 1 inç parçalar halinde kesilmiş (4 bardak)
1 1/4 bardak
doğranmış kereviz 1 çorba kaşığı kıyılmış sarımsak
2 Granny Smith elma, soyulmuş ve 1/2 inç küpler
halinde kesilmiş 10 ons çukurlu kuru erik, 1/2 inç parçalar
halinde doğranmış 1/2 bardak şeri veya vermut (veya alkolden kaçınmak için ılık su)
6 bardak (1/2 inç) beyaz ekmek küpleri (yumuşak İtalyan veya Fransız ekmeği) 2 büyük yumurta, karıştırmak için dövülmüş 2 çay kaşığı ufalanmış kurutulmuş adaçayı 1 çay kaşığı doğranmış kekik 1/2 su bardağı doğranmış düz yapraklı maydanoz Büyük çimdik öğütülmüş karanfil Büyük çimdiklenmiş hindistan cevizi 1 su bardağı (+/-) sığır eti, tavuk veya sebze suyu Koşer tuzu tatmak için Taze öğütülmüş karabiber
Hazırlık
Ekmek küplerini 15 dakika boyunca 350 derecede kızartın (veya kuruması için bir gecede açıkta bırakın). Budamaları bir gecede (veya en az 2 saat) şeri (veya vermut) içinde bekletin. Pırasa ve kerevizi yumuşayana kadar soteleyin (yaklaşık 10 dakika). Sarımsak ekleyin, 2 dakika daha soteleyin. Elma ekleyin ve yumuşayana kadar pişirmeye devam edin (yaklaşık 10 dakika daha). Karışıma
kuru erik ve ıslatma sıvısı ekleyin Büyük kapta yumurta, adaçayı, kekik, maydanoz, karanfil ve hindistan cevizi birleştirir, eşit olarak birleşene kadar çırpın. Pırasa ve kuru erik karışımına yumurta karışımı ekleyin, kızarmış ekmek küpleriyle hafifçe birleştirin. Gerekirse karışımı nemlendirmek için et suyu kullanın. Doldurma karışımını büyük bir fırın kabına yerleştirin ve 350 derecede yaklaşık 40 dakika ila 1 saat fırında pişirin.
Doldurma varyasyonları:
Daha doyurucu bir dolma yapmak için 3/4 pound öğütülmüş domuz eti veya tatlı İtalyan sosisi (kovanlar çıkarıldı) ve son pişirmeden önce doldurma karışımına ekleyin.
Kavrulmuş kestane de bu tarife harika bir katkı sağlar (ister kendi kavurun ister hazırlanmış olanları kullanın). Yaklaşık 10 oz kullanmanızı ve fındıkları yarıya indirmeyi veya çeyrekleye kadar kullanmanızı öneririm.
Ekmek küpleri için mısır ekmeğinin ikame etmesi, bu tarife ilginç bir doku ve derinlik kazandıracaktır.
Glutensiz ekmek küplerinin ikamesiyle glutensiz yeterince kolaydır.
