FITNESS KESME KILAVUZU

Nasıl kas kaybetmeden yağ kaybetmek

Yalın bir fiziksel başlarken her fitness sevgilisi hedefi; Kesme nin gerçekleştiği yer burasıdır. Kış toplu sırasında kas deli bir miktar elde ettikten sonra, kazandığınız ekstra yağ yakmak için zamanı. Ancak, bir kesim doğru yapılmazsa tüm ilerleme nizi mahvedebilir. Bu makalede, kas kaybetmeden yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Bir kesim sadece egzersiz rutin daha fazla kardiyo ekleyerek oluşur değildir. Açıkçası kardiyo egzersizleri rutin eklenecektir, ancak beslenme esas olarak değişecek ve eğitim rutin revize edilecektir biri olacak. Yalın almak bazı insanlar için çok karmaşık göründüğünden, sizin için süreci basitleştireceğiz.

Fitness kesintisi nedir?

Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğu bilinen iki temel aşama vardır:

  • Şişirme: Bu kilo almak ve kas inşa etmek için, kalori alımını artırmak anlamına gelir (kalori fazlalığı).
  • Kesme: Eğer toplu sırasında birikmiş yağ kaybetmek istediğinizde, bu yüzden belirli bir süre içinde bir kalori açığı yapmak.

“Yağ kaybı yla kesik arasındaki fark nedir?” Aslında, hiç. Kesme sadece bir toplu sonra kullanılan terimdir. Ama aynı zamanda daha önce kas inşa ettik ve şimdi şişirme sırasında kazandığınız yağ yakan gerçeğini vurgulamaktadır.

Bir kesim her zaman gerekli değildir

Kesmek isteyen insanları duymak çok yaygındır, çünkü karnında ya da kollarında biraz yağ vardır. Açıkçası, hepimiz daha iyi görünümlü bir vücut elde etmek için yağ kaybetmek istiyorum. Ancak, muhtemelen bunu yapmak için doğru zaman değil.

Ben yağ az miktarda kazandı ve yaz aylarında abs göstermek isteyen erkekler için bu vurgulamak. Bir kesim kas iyi bir miktar var ve yağ parçalamak isteyen insanlar için tasarlanmıştır. Bazı fitness modelleri eğitim 2-3 yıl sonra bir kesim başladı. Kas temeli zaten inşa edilmediyse bir kesim yapmak için hiçbir mantıklı çünkü. Bu vücut bina odaklanın, sonra istediğiniz boyutu elde ettiğinizde yağ parçalamak mümkün olacak.

Ayrıca, unutmayın ki egzersiz ve sağlıklı yemek varsa; eğer uzun vadede daha fazla kalori yakmak için yol açacaktır metabolizma, artıracaktır. Eğer yağ biraz miktarda varsa Yani, bir kesim yapmaya gerek kalmadan onu yakmak merak etmeyin. Ancak, kilolu iseniz ve kas iyi bir miktar yoksa.

Bir kesimin uzunluğu

Bu kaybetmek istediğiniz yağ ve vücut kompozisyonu ne kadar bağlıdır. Eğer kas kaybını önlemek istediğinizi unutmayın, hangi şeyler acele istemiyorum anlamına gelir.

İşte kesim için izleyebileceğiniz bazı yaygın zaman çizelgeleri:

  • 5 pound veya daha az: 4-6 hafta kesim
  • 10 pound veya daha az: 6-12 hafta kesim
  • 20 pound veya daha fazla: 20-24 hafta kesim

İnsanların hedeflerinize ulaşmak için takip ettiği genel bir kesme kılavuzu vardır; haftada 1 pound hızda vücut yağ kaybetmek.

Keserken beslenme

Yukarıda belirtildiği gibi, hedefortalama 1 pound haftalık kaybetmek olacaktır. Bu amaca ulaşmak için, bir kalori açığı olması gerekir; yediğiniz den daha fazla kalori yakmak. Bir kalori açığı ya kalori alımını azaltarak ya da sadece egzersizleri ekleyerek elde edilebilir (genellikle kardiyo eğitimleri). Ayrıca her ikisini de yapabilirsiniz; ama önce kalori bakımı (kilonuzu korumak) olmak için tüketmek için kaç kalori gerekir anlamak gerekir.

Daha sonra, haftalık olarak kalori alımını azaltmak gerekir. Bu da her hafta bir ölçek yardımıyla ilerlemenizi takip etmek istediğiniz anlamına gelir.

Kesme Sırasında Kas Nasıl Korunur

Kesme sırasında kas korunması her hafta artan kalori alımını azaltmak anlamına gelir. Azaltmak istediğiniz sayı 200 ila 500 kalori arasında değişebilir.

Aşağıda, her hafta ilerlemenizi nasıl izleyeceğinize bir örnek verilmiştir:

  • Jack 1,5 kilo yağ kesmek istiyor. O 6 hafta yaptığı kesim planladı, o ortalama 1 pound her hafta gevşek istiyor. Onun kalori bakım: 2700 kalori (bu bir örnektir). Diyelim ki bu hafta yağ kaybetmek için 300 kalori azaltmak istiyor; Bu yüzden şimdi her gün 2400 kalori hedefliyor. Haftanın sonunda, o kendini tartmak ve o 1,2 pound kaybederse, o bu kalori alımı (2400 kalori) ile devam edecektir. Bir hafta sonra muhtemelen 0,5 pound kaybedersiniz, bu yüzden 200-300 kalori onun kalori alımını azaltacak, sonra süreci tekrarlayın.

Kesme aşaması herkes için farklıdır. Bazı insanlar sadece değişiklikleri görmek için 200 kalori azaltmak gerekir, diğerleri 500 kalori azaltmak zorunda kalacak. Günün sonunda, deneme ve hatalar.

Burada önemli olan her hafta ilerlemenizi takip etmektir:

  • Çok erken kilo kaybederseniz, kas kaybetmemek için kalori alımınızı (100-200 kalori) biraz artırın
  • Haftada bir pound’dan biraz daha fazla kaybederseniz, bir hafta daha yaptığınız şeyi yapmaya devam edin ve yeniden kontrol edin
  • Eğer herhangi bir kilo vermediyseniz, kalori alımını azaltmaya devam

Kardiyo eğitimleri her kişi için tavsiye edilir, şişkinlik olsa bile. Sadece basit, Orta kardiyo eğitim kardiyovasküler sistemi geliştirmeye yardımcı olabilir.

Ama yağ kaybı söz konusu olduğunda, birçok kişi tek seçenek eğitim kardiyo eklemek olduğunu düşünüyorum. Gerçekten de, kardiyo kilo kaybına yol açabilir böylece daha fazla kalori yakmak yardımcı olur. Ama her kaldırıcı çok fazla kardiyo da kas kaybına yol açabilir bilir.

Kesme söz konusu olduğunda, öncelikle her şeyden önce beslenme bir göz atmak gerekir. Örneğin, fitness modelleri sadece 1 veya 2 kardiyo eğitimleri haftalık yapmak, onlar ekstra kalori yakmak istiyorum çünkü.

Neden? Çünkü beslenmenizin her şey olduğunu biliyorlar, kalori açığın olduğunda yağ kaybetmek çok kolay.

Kesiminize uygun fitness rutininizi ayarlayın

Kesme aşamasında olduğunuza göre, eskisi kadar enerjiye sahip olmayacağınızı anlamalısınız. Bu nedenle, buna göre egzersiz rutin değiştirmelisiniz.

Kesme sırasında egzersiz rutin söz konusu olduğunda göz önünde bulundurulması gereken üç ana şey şunlardır:

  • Ağır kaldırma: Bazılarınız (umarım) onların rutin sırasında ağır gün içerir. Ancak, kesme aşamasında her zamanki gibi aynı miktarda enerjiye sahip olmazsınız. Bu nedenle, bir şey orta / hafif için ağır egzersiz rutin değiştirmek için akıllıca olacaktır.
  • Bileşik egzersizler ve izolasyon egzersizleri: Eğer acemi egzersiz rutin kılavuzu okudum, bileşik egzersizleri çok daha fazla kas kütlesi oluşturmak için tavsiye edilir biliyorum. Diğer taraftan izolasyon egzersizleri kaslarınıza daha fazla tanım eklemek ve kas dengesizlikleri düzeltmek (bir pazı diğerinden daha küçük) yardımcı olurken. Toplu sırasında, size bileşik egzersizleri ve diğer% 20 izolasyon egzersizleri olmak için egzersizleri% 80 olması tavsiye ettik. Kesim sırasında, bileşik egzersizlerin %60’ını ve izolasyon egzersizlerinin %40’ını yapmanızı öneririz. Bileşik egzersizleri daha fazla kalori yakmak yardımcı olacaktır aynı anda çeşitli kas grupları odaklanmak için izin verecektir. Sonra izolasyon egzersizleri bir kesme aşamasında ihtiyacınız olan ekstra kas tanımları almanıza yardımcı olacaktır.
  • Egzersizlerinizin uzunluğu: Muhtemelen 1 saat veya daha fazla egzersiz için kullanılan oldum, ama bir kesme aşamasında bunu yapmak için daha zor ve daha zor olacağını hissedeceksiniz. Eğer toplu sırasında daha aynı miktarda enerji (kas glikojen) yok çünkü sadece. Enerji yönü yanı sıra, aynı zamanda yeterli kas glikojen ile çok uzun süre egzersiz yapmaya çalışırsanız bir katabolik devlet (kas kaybı) yol açabilir. Daha kısa egzersiz yaparak, aynı zamanda daha fazla kalori yakmak yardımcı olacak egzersizleri arasında daha az dinlenmek için kendinizi zorlar.

Kesme sırasında takviyeleri

Zaten takviyeleri gerekli olmadığını biliyorum ama son derece tavsiye, Fitness konusunda ciddi iseniz özellikle. Biz zaten fitness için en etkili 3 fitness takviyeleri verdik. Ama seçimimizi bir kesme aşamasına göre filtreleyelim (önceliğe göre sıralanmış):

  • Multivitamin: Her zaman en iyi #1. Eğer normalden daha az yemek olacak bu yana, kesinlikle vitamin ve mineral eksikliği olacaktır. Multivitamin’iniz, kesim evreniz boyunca sizi sağlıklı tutmak için günlük mikro besinlerinizi almanıza yardımcı olacaktır.
  • Peynir altı suyu proteini: Beslenme planlarımıza bir göz attıysanız, günlük protein alımınızı artıracağınızı açıkladık. Yani bir aperatif olarak kullanılan protein sallar bu günlük kalori alımı ulaşmanıza yardımcı olacaktır, herkes günlük olarak tavuk içeren 6 öğün yiyebilirsiniz.
  • BCAA (Dal zincirli amino asit): Bu amino asitler çalışırken ekstra enerji almak ve aynı zamanda kurtarma yardımcı sağlayacaktır. Bizim kas glikojen normalden daha düşük olduğu için bu, bir kesme aşamasında çok yararlı olabilir.

Biz glutamin, balık yağı ve diğerleri gibi daha fazla takviyeleri ekledi olabilir … Ama yukarıda bahsedilen üç kesinlikle başarılı bir kesim elde yardımcı olacaktır.

İşte kesim in kullanabilirsiniz bir egzersiz:

Özetle

İşte az önce öğrendiklerimiz küçük bir özeti:

  • Eğer bir acemi iseniz, bu muhtemelen sizin için değil. Başlangıç makalelerimizi kontrol edin.
  • Eğer kas kütlesi iyi bir miktar yoksa kesmeyin.
  • 2-3 yıllık eğitimden sonra ilk kesiğinizi yapmanız önerilir.
  • Kesiminizin uzunluğu kilo amacınıza bağlıdır.
  • Haftada 1 pound kaybetmek mantıklı.
  • Acele etmeyin, süreç sırasında kas kaybetmek istemiyorum.
  • Ağırlık bakımı için kalori alımını hesaplayın.
  • Ağırlık bakımınız kesiminizin başlangıç noktasıdır.
  • Yağ kaybetmek için haftada 200-500 kalori sayınızı azaltın.
  • Vücudunuzun nasıl çalıştığını deneyimle öğreneceksiniz.
  • Rutininize 1-2 kardiyo eğitimi ekleyin.
  • Egzersiz rutininizi değiştirin.
  • Bazı takviyeleri kullanılabilir, ancak beslenme anahtarıdır.

Download our app

Recent Posts