Güçlü kemikler de erkekler için kadınlar kadar önemlidir. Vücudunuzun yapmak ve kemikleri güçlü ve sert tutmak için kalsiyum, D vitamini, diğer önemli besin ve düzenli ağırlık taşıyan fiziksel aktivite ihtiyacı vardır. Çocukluk çağında yeterli kalsiyum almamak yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoza yol açabilir, kemiklerin zayıfladığı ve kolayca kırıldığı veya kırıldığı bir hastalıktır.
Yetişkinler genellikle 30 yaşında en yüksek kemik kütlesine ulaşırlar. Yaşam için sağlıklı kemikler sağlamak için temel yolları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Sağlıklı Kemikler ve Kalsiyum
Erkekler ya gıdalar veya takviyeleri ya kalsiyum günde 1.000 miligram almalısınız. 70 yaşından sonra kalsiyumun günde 1200 miligrama fırlaması gerekir.
İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, yoğurt ve peynir, sardalya, kalsiyum sülfatla yapılan tofu, soya sütü gibi kalsiyumla güçlendirilmiş süt ürünleri, collard ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş tahıllar ve portakal suyu gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleri sayılabilir. Erkekler her gün en az üç porsiyon kalsiyum açısından zengin gıdaya ihtiyaç duyarlar. Kalsiyum bir porsiyon eşdeğerdir:
- 1 su bardağı az yağlı veya yağsız süt
- 1 su bardağı az yağlı veya yağsız yoğurt
- 13 ons az yağlı veya yağsız peynir
- 1 / 2 fincan tofu (kalsiyum sülfat ile hazırlanan)
- 1 su bardağı kalsiyum la güçlendirilmiş soya sütü
- 1 su bardağı kalsiyum-müstahkem meyve suyu
- 3 ons konserve sardalya, kemikleri ile
- 1 su bardağı pişmiş collard yeşillik veya lahana
Gıdane Ne Kadar Kalsiyum Var?
Ne kadar kalsiyum aldığınızı öğrenmek için Beslenme Bilgileri Etiketi’ni okuyun. Kalsiyumgünlük değeri (DV) 1.000 miligram bir gün vardır. Bir etikette:
- Kalsiyumun %30 DV = 300 miligram
- Kalsiyumun %20 DV =200 miligram
- Kalsiyumun %10 DV =100 miligram
D Vitamini Rolü
D vitamini kemiklerin kalsiyum emmesine yardımcı olan önemli bir besindir, bu yüzden yaşa bağlı olarak günlük D vitamini ihtiyaçlarını karşılamak için önemlidir. Günde, bebeklerin d vitamini yaklaşık 400 IU gerekir; 1-18 yaş arası çocukların 600 IU D vitaminine ihtiyacı var; 70 yaşından büyük erkekler d vitamini 600 IU gerekir; ve 70 yaşından büyük erkekler D vitamini 800 IU gerekir.
Güneş ışığı, gıda ve takviyeleri: D vitamini almak için üç yolu vardır. D vitamini uskumru, somon ve ton balığı gibi yağlı balık gibi sadece birkaç gıdalarda doğal olarak bulunur; yumurta sarısı; ve UV ışığı altında yetiştirilen mantarlar. Süt genellikle D vitamini ve güçlendirilmiş olmayan süt içecekler ve portakal suyu ve tahıl bazı markalar ile güçlendirilmiş de D vitamini kaynaklarıdır. Gıdalardan yeterli D vitamini alamadım Erkekler d vitamini takviyesi almak için ihtiyaç hakkında hekime konuşmak gerekir.
Kemikleri Güçlü Tutmanın 4 Yolu
Kemik sağlığı yaşam tarzı seçimlerine bağlıdır. İşte erkeklerin kemikleri ömür boyu güçlü tutmak için yapabilecekleri bazı önemli şeyler şunlardır:
- Gıdalar ve / veya takviyeleri her gün yeterli kalsiyum ve D vitamini alın.
- Haftada en az iki gün düzenli ağırlık taşıma egzersizine katılın.
- Sigaradan kaçının ve alkol alımını günde iki içkiyle sınırlandırın.
- Kemik sağlığı hakkında sağlık kuruluşu ile konuşun.
