FitOlympia

KAS KÜTLESI OLUŞTURMANIZA YARDIMCI OLACAK SEKIZ IPUCU

Bina kas pozitif bir enerji dengesi gerektirir, hangi yakmak daha fazla kalori almak gerektiği anlamına gelir. Eğer kas bir pound inşa etmek için kabaca 2.800 kalori gerekir, büyük ölçüde protein cirosu desteklemek için, hangi eğitim ile yükseltilebilir. Bu sekiz ipuçlarını izleyerek, daha verimli ve hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak mümkün olacak.

Vücudunuzun her hafta kas yaklaşık 227g etrafında en fazla inşa edebilirsiniz, bu yüzden daha fazla kas inşa etmeye çalışırken çok fazla ekstra kalori yemek eğer, çok fazla yağ kazanacak. Günde fazladan 250-500 kalori tüketmenizi öneririz. Kolayca yağ kazanırsanız, aralığın alt ucunda kalmak, ve genel olarak kilo almak zor bulursanız, aralığın daha yüksek sonuna hedefliyoruz. Bu kas inşa etmek ve yalın kalmak için ek kalori doğru miktarda bulmak için deneme yanılma biraz alacak.

Buna ek olarak, araştırma tüketen yağsız protein 15 ila 20 dakika önce, sırasında ve egzersiz bir saat içinde kas kazancı nı artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Muhtemelen spor salonunda bir biftek veya tavuk göğsü yeme olacak değil bu yana, bir protein içecek veya ek hemen önce yararlı olabilir, sırasında veya egzersiz sonrası, ama gerekli değildir.

Ancak, her şey proteinle ilgili değil. Bu kalorifik harcamaları karşılamak ve kas oluşturmak için yardımcı olacak sağlıklı, dengeli bir diyetin bir parçası olarak beslenme sağlamak, yağ kaybetmek ve daha güçlü olsun birçok yemek yemek hakkında. İşte size doğru yolda yardımcı olmak için sekiz basit ipuçları …

1. KAS KÜTLESI OLUŞTURMAK IÇIN KAHVALTı YIYIN

Bu size hemen bir enerji patlaması verir ve bir sonraki öğüne veya atıştırmalık kadar dolu kalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda eğilim ayarlar: Eğer gün güçlü ve sağlıklı bir kahvaltı ile başlar sağlıklı yemek eğiliminde olacaksınız. Eğer kas kütlesi oluşturmak için çalışıyorsanız en iyi bahisler omlet, smoothies ve süzme peynir vardır.

2. HER ÜÇ SAATTE BIR YIYIN

Doğru zamanda doğru şeyi yemek kas kütlesini artırmak yardımcı olmak için çok önemlidir. En kolay yolu her zamanki gibi kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yemek için, yemek sonrası egzersiz, ön yatak ve arasında iki aperatifler ile serpiştirilmiş. Gıda alımını tutarak, bu kadar aç olmayacak anlamına gelecektir, çünkü birkaç büyük öğüne karşı daha sık küçük öğünler yemek mide nizin boyutunu azaltacaktır. Daha hızlı tam hissedeceksiniz ve bel kırpma olacak, aynı zamanda daha az istek olacak süre. Uzun süre yemek yememek, bir sonraki öğünde aşırı yemek yemenize veya otomattan sağlıksız atıştırmalıklarla kendinizi toparatlamanıza neden olabilir. Yani herhangi bir istek durdurmak için, her gün sabit zamanlarda yemek ve vücudunuzun bu sabit zamanlarda aç alacak.

3. KAS KÜTLESIARTıRMAK IÇIN HER YEMEK ILE PROTEIN YIYIN

Kas oluşturmak ve korumak için protein gerekir. Bunu başarmak için, vücut ağırlığı 454g başına en az 1g yemek arıyor olmalıdır. Eğer 91kg ağırlığında 200g/gün. Bu miktarı elde etmek için en kolay yolu her yemek ile bütün bir protein kaynağı yemektir. Bunlar şunlardır:
• Kırmızı et. Sığır eti, domuz eti, kuzu, vb
• Kümes hayvanları. Tavuk, hindi, ördek,
vb • Balık. Ton balığı, somon, sardalya,
uskumru, vb • Yumurta. Kolesterol efsanelerine inanma. Sarısını ye.

• Süt ürünleri. Süt, peynir, süzme peynir, kuark, yoğurt, vb
• Peynir altı suyu. Gerekli değil ama kolay sonrası egzersiz için büyük sallar.

• Mercimek, tofu, tohum ve fındık gibi vegan seçenekleri de deneyin.

4. HER ÖĞÜNDE MEYVE VE SEBZE YIYIN

Çoğu (hepsi değil) düşük kalorilidir: eğer yağ veya kilo almadan mide dolu yiyebilirsiniz. Meyve ve sebzeler de sindirime yardımcı olan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif dolu, ama sadece bazı meyvelerin şeker içeriğini kontrol etmek için dikkatli olun.

5. SADECE EGZERSIZ SONRA KARBONHIDRAT YIYIN

Eğer enerji için karbonhidrat gerekir ken, çoğu insan ihtiyaç daha fazla yemek. Karbonhidrat alımını sadece egzersiz sonrası ile sınırlayın.

• Tüm öğünlerle birlikte meyve ve sebze yiyin. Bu mısır, havuç ve kuru üzüm hariç kepekli tahıllar ile karşılaştırıldığında birkaç karbonhidrat içerir.

• Başka bir Carbs Post Egzersiz Sadece. Bu pirinç, makarna, ekmek, patates, Quinoa, yulaf, vb Beyaz karbonhidrat kaçının ve kepekli tahıl yiyin.

6. SAĞLIKLI YAĞLAR YIYIN

Sağlıklı yağlar yavaş yavaş sindirmek gibi yağ kaybı ve sağlık geliştirmek. Eğer yağ alımını dengelemek emin olun, her yemek ile sağlıklı yağlar yemek ve yapay trans-yağ ve margarin kaçının.

7. KAS KÜTLESI OLUŞTURMANıZA YARDıMCı OLMAK IÇIN SU IÇMEK

Kuvvet eğitimi kas kurtarma bozabilir terleme yoluyla su kaybına neden olur ve böylece, kas kütlesini artırmak yardımcı olmaz. İçme suyu dehidratasyon önler ama aynı zamanda aç bir açlık aç olduğunuzu düşündürebilir beri.

8. ZAMAN% 90 WHOLE FOODS YIYIN

Gerçekten istediğiniz sonuçları almak ve önemli ölçüde kas kütlesini artırmak için, gıda alımının% 90 bütün gıdalar oluşmalıdır.

• Bütün gıdalar. Bunlar işlenmemiş ve rafine edilmemiş (veya az rafine edilmiş) gıdalardır ve doğal hallerine mümkün olduğunca yakın dır. Örnekler: taze et, balık, kümes hayvanları, yumurta, sebze, bakliyat,
meyve, pirinç, yulaf, Kinoa vb • İşlenmiş gıdalar genellikle ilave şeker, trans-yağ, nitrat, mısır şurubu, sodyum ve daha fazla kimyasal içerir. Örnekler: simit, meyve bar, tahıl, pizza, kurabiye, sosis, dondurulmuş yemekler, takviyeleri