Kas İnşa Etmek: Bilmeniz Gereken Beslenme İpuçları
Kas oluşturmak için beslenmenizi nasıl ayarlayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kas oluşturmaya çalışıyorsanız, muhtemelen beslenmenin egzersiz yapmak kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Burası araştırılama için geniş bir alan olmasına rağmen, bazı  vardır;kas yapımı için temel beslenme ipuçları her zaman faydalanabilirsiniz.
Kas yapmak için ne kadar yemelisiniz?
Kas kazanmak için, bir kalori fazlası. Yani, harcadığınız kaloriden daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.
Toplamda yeterli kalori tüketmenin yanı sıra, yemek yemek önemlidir;yeterli protein tüketmek. Proteinler kasın yapı taşlarıdır. Antrenman yaptığınızda, kaslarınızın dokusu hasar görür ve protein sentezi yoluyla yeniden inşa edilmesi gerekir. Bu nedenle, sert bir egzersizden sonra kaslarınızı düzgün bir şekilde yeniden inşa etmek için diyetinizde yeterli proteine ihtiyacınız vardır.
Yeterli protein ne kadar? Kas oluşturmaya çalışıyorsanız (ve düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız), 0.8 – Vücut ağırlığının kilogramı başına 2.0 gram. Günlük diyetinizle yeterli protein tüketebilir veya protein sallama gibi takviyeler kullanarak takviye edebilirsiniz.
Kas inşa etmek için yiyecekler
Günlük diyette yeterli protein tüketmek için protein bakımından zengin yiyecekler yemeniz gerekir. Liste uzun olmasına rağmen, işte en protein bakımından zengin gıdalar diyetinizin bir parçasını yapabilirsiniz.
Balık, et ve kümes hayvanları
Tüm bu gıdalar yüksek miktarda protein içerir ve kas oluşturmaya çalışıyorsanız harika bir seçimdir. Salomon, tavuk göğsü ve yağsız sığır eti sadece protein bakımından yüksek değil, aynı zamanda kalorileri de düşük olduğu için en çok önerilenlerdir.
Yumurta
Yumurtalar vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve protein yüklü. Kas oluşturmaya çalışan birçok insan için tercih edilen bir kahvaltı olmalarına şaşmamalı.
Ekşimikli
Kalorisi düşük ve proteinleri yüksek, süzme peynir hem kilo kaybı hem de kas yapımı için mükemmeldir. Ayrıca, meyvelerle karıştırılarak harika bir kahvaltı yapar.
Merci -mek
Et alımınızı azaltmak istiyorsanız, mercimek, kanun mercimekleri ’den oluşurken harika bir seçimdir;%25 protein. Ayrıca önemli miktarda B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko içerirler.
Kas inşa etmek için takviyeler
Genel olarak yeterli protein ve kalori tükettiğinizden emin sağlamanın yanı sıra, bazı takviyeler kas kazancınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Peynir Altı Suyu Proteini
Peynir altı suyu proteini muhtemelen en bilinen kas geliştirme takviyesidir. Genellikle aromalı toz şeklinde satılır ve protein sallamaları yapmak için su veya sütle karıştırılır.
Research peynir altı suyu proteini olduğunu öne sürüyor kas protein sentezini desteklemek için en uygun protein kaynağı istirahat ve takip direnç egzersiz yanı sıra direnç eğitimi ile kas hipertrofi ve güç kazançları teşvik etmek. Günlük diyetinizle yeterli protein tüketmek için mücadele ediyorsanız peynir altı suyu proteini faydalı olabilir.
Kreatin
Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur. Genellikle egzersiz öncesi takviye olarak bir toz şeklinde alınır. Bununla birlikte, kreatin kas oluşturmak için harika bir takviyedir.
Kreatin kas hücrelerinizdeki su içeriğini artırır, kas büyümesine neden olur. Ancak, aynı zamanda positively affect your exercise performance, bu da daha büyük bir kas kazancına yol açabilir. Ayrıca, kreatin, çeşitli diğer  ile piyasadaki en çok araştırılan ve en güvenli takviyelerden biridir;benefits.& nbsp;
BCAA
BCAA is beneficial for muscle building. BCAA lösin kas protein sentezini uyarır – kas yapma işlemi. Bununla birlikte, en iyi sonuçlar için, BCAA’ları ve diğer tüm esansiyel amino asitleri içeren peynir altı suyu protein sallamalarının tüketilmesi önerilir. Aslında, bu a  yol açabilir;50% sadece BCAAs tüketmekten daha büyük kas büyümesi.
Kas oluştururken kaçınılması gereken yiyecekler
Kas oluştururken bazı yiyeceklerin tüketilmesi önerildiği gibi, kaçınmanız gereken yiyecekler de vardır.
Alkol
Alcohol çok fazla boş kalori içerir, can performansınızı olumsuz etkilemekve kas iyileşmenizi bozmak. Alkolden uzak durmanız genel sağlığınız ve kas yapımı için iyidir.
Şekerli içecekler ve tatlılar
Evet, kas oluşturmak için yeterli kalori tüketmeniz gerekir, ancak boş kalori şekerli içecekler ve tatlılar şeklinde vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri, vitaminleri ve mineralleri sağlamaz. Şekerli içecekler yerine su, çay veya doğal meyve sularını tercih edin. Ve tatlılar yerine kurutulmuş meyve, bitter çikolata veya başka bir sağlıklı atıştırmalık seçin.
Kızarmış yiyecekler
Research bu gıdaların yapabilirsiniz göstermiştir;inflamasyon, obezite, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalıkları teşvik etmek. Bu nedenle, kas inşa etseniz de etmeseniz de, diyetinizde kızarmış yiyecekleri sınırlamak akıllıca olacaktır.
Kas oluşturmak için en iyi 5 ipucu
Hipertrofi için tren
Direnç eğitimi hipertrofi (kas hücrelerinin artışı ve büyümesi) için gereklidir, çünkü hipertrofi vücudunuzun dış direnç üzerindeki bir adaptasyon mekanizmasıdır.   gibi direnç eğitimi;vücut ağırlığı eğitimi veya calisthenics, kas kütlesi oluşturmaya çalışıyorsanız, kaslarınızın büyümesine neden olur ve harika bir seçimdir.
Yeterli kalori yiyin
Daha önce de belirtildiği gibi, kas kazanmak için, harcadığından daha fazla kalori tüketmek. Başka bir deyişle, kalori fazlalığı içinde olmanız gerekir. Ayrıca, kas yapımında önemli bir role sahip olduğu için yeterli protein tükettiğinize emin olun.
Kaliteli uyku alın
Uyurken, vücudunuz kendini şarj ediyor ve onarıyor, böylece kaslarınız onarılıp yeniden inşa edilir. Sadece bu değil, aynı zamanda uyku eksikliği stimulates fat gain and breakdown of muscle. Araları almayı deneyin Her gece 7-9 saat kaliteli uyku.
Dinlenme günlerini atlamayın
Vücudunuzun strese uyum sağlaması için zamana ihtiyacı var. Bu durumda, egzersizin stresi. Düzgün dağıtılmış dinlenme günleri önemlidir vücudunuzun egzersizden kurtulmasına izin verin ve egzersiz avantajlarını en üst düzeye çıkarın. Böylece, kas kazancını da en üst düzeye çıkarmak için.
Susuz kalmayın
Vücudunuzun düzgün çalışması için su gereklidir. Su is crucial to muscle building bundan sonra besinleri kaslarınıza taşır. Ayrıca, yeterli su olmadan, kas gücü ve kontrolü bozulur. Dehidrasyon daha zayıf bir performansa yol açabilir bu yüzden susuz kalmayın.
Paket
Kas yapımı için beslenme, fitness meraklılarının çoğunu ilgilendiren bir konudur. Daha büyük kas kazancını teşvik etmek için nasıl yemek yiyeceğiniz hakkında bulabileceğiniz bir sürü ipucu ve püf noktası olmasına rağmen, bazı temel bilgiler her zaman aynıdır.
Olmak gerekir yeterli kalori ve yeterli protein yemek. Doğru yiyecekleri yiyerek ve doğru ’yi seçerek kas kazancınızı artırabilirsiniz;Takviye -leri. Ayrıca, gerekir bazı yiyeceklerden kaçınmak, kızarmış yiyecekler, yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler ve alkol gibi.
Emin olun susuz kalma, yeterli kalitede uyku alma ve dinlenme ve doğru şekilde eğitmek. En önemli şey, genel sağlığınıza dikkat etmek ve ısrarcı kalmaktır. Bu şekilde, sonuçlar kaçırmaz.
