KAHVERENGI VS BEYAZ PIRINÇ – SAĞLIĞINIZ İÇIN HANGISI DAHA İYI?
Pirinç, dünyanın dört bir yanındaki insanlar tarafından tüketilen çok yönlü bir tahıldır.
Özellikle Asya’da yaşayan birçok insan için temel bir gıda görevi görür.
Pirinç çeşitli renklerde, şekillerde ve boyutlarda gelir, ancak en popüler olanı beyaz ve kahverengi pirinçtir.
Beyaz pirinç en sık tüketilen türdür, ancak kahverengi pirinç yaygın olarak daha sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilir.
Birçok insan bu nedenle kahverengi pirinci tercih ediyor.
Bu makalede, her iki çeşidin yararları ve dezavantajları bakmaktadır.
Kahverengi ve Beyaz Pirinç Arasındaki Fark
Tüm pirinç, az miktarda protein ve pratik olarak yağsız, neredeyse tamamen karbonhidratlardan oluşur.
Kahverengi pirinç tam bir tahıldır. Bu, lifli kepek, besleyici mikrop ve karbonhidrat bakımından zengin endosperm de dahil olmak üzere tahılın tüm kısımlarını içerdiği anlamına gelir.
Beyaz pirinç ise tahılın en besleyici kısımları olan kepek ve mikrobu aldırmıştır.
Bu, beyaz pirinci çok az temel besin maddesiyle bırakır, bu yüzden kahverengi pirinç genellikle beyazdan çok daha sağlıklı olarak kabul edilir.
Sözün özü:
Kahverengi pirinç kepek ve mikrop içeren tam bir tahıldır. Bunlar lif ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Beyaz pirinç, bu besleyici kısımları çıkarılmış rafine bir tahıldır.
Kahverengi Pirinç Lif, Vitamin ve Mineral bakımından daha yüksektir
Kahverengi pirinç, besin içeriği söz konusu olduğunda beyaz pirince göre büyük bir avantaja sahiptir.
Kahverengi pirinç daha fazla lif ve antioksidanların yanı sıra çok daha önemli vitamin ve minerallere sahiptir.
Beyaz pirinç çoğunlukla çok az temel besin içeren “boş” kalori ve karbonhidrat kaynağıdır.
100 gram (3,5 ons) pişmiş kahverengi pirinç 1,8 gram lif sağlarken, 100 gram beyaz sadece 0,4 gram lif sağlar.
Aşağıdaki liste diğer vitamin ve minerallerin bir karşılaştırmasını göstermektedir:
| Kahverengi (RDI) | Beyaz (RDI) | |
| Tiamin | 6% | 1% |
| Niasin | 8% | 2% |
| B6 Vitamini | 7% | 5% |
| mangan | 45% | 24% |
| magnezyum | 11% | 3% |
| fosfor | 8% | 4% |
| demir | 2% | 1% |
| çinko | 4% | 3% |
Sözün özü:
Kahverengi pirinç besin bakımından beyaz pirinçten çok daha yüksektir. Buna lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller dahildir.
Kahverengi Pirinç Antinütrientler içerir ve Arsenikte Daha Yüksek Olabilir
Besinler, vücudunuzun bazı besinleri emme yeteneğini azaltabilecek bitki bileşikleridir. Kahverengi pirinç fitik asit veya fitat olarak bilinen bir besin önleyici içerir.
Ayrıca toksik bir kimyasal olan daha yüksek miktarda arsenik içerebilir.
Fitik Asit
Fitik asit bazı sağlık yararları sunsa da, vücudunuzun diyetten demir ve çinko emme yeteneğini de azaltır.
Uzun vadede, çoğu öğünde fitik asit yemek mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir. Ancak, bu çeşitli bir diyet yiyen insanlar için çok düşük bir olasılıktır.
arsenik
Kahverengi pirinç arsenik adı verilen toksik bir kimyasalda da daha yüksek olabilir.
Arsenik, çevrede doğal olarak bulunan ağır bir metaldir, ancak kirlilik nedeniyle bazı bölgelerde artmaktadır. Pirinç ve pirinç bazlı ürünlerde önemli miktarlar tespit edilmiştir.
Arsenik zehirlidir. Uzun süreli tüketim kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklar riskinizi artırabilir.
Kahverengi pirinç arsenikte beyaz pirinçten daha yüksek olma eğilimindedir.
Ancak, çeşitli bir diyetin bir parçası olarak pirinci ölçülü yerseniz, bu bir sorun olmamalıdır. Haftada birkaç porsiyon iyi olur.
Pirinç diyetinizin büyük bir parçasıysa, arsenik içeriğini en aza indirmek için bazı adımlar atmalısınız.
Sözün özü:
Kahverengi pirinç, besin karşıtı fitik asidi içerir ve arsenik bakımından beyaz pirinçten daha yüksektir. Bu, çok fazla pirinç yiyenler için bir endişe kaynağı olabilir. Ancak, ılımlı tüketim iyi olmalıdır.
Kan Şekeri ve Diyabet Riski Üzerine Etkileri
Kahverengi pirinç magnezyum ve lif bakımından yüksektir, her ikisi de kan şekeri seviyelerini kontrol etmenize yardımcı olur.
Araştırmalar, kahverengi pirinç gibi düzenli olarak kepekli tahıl yemenin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermektedir.
Bir çalışmada, sık sık kepekli tahıllar alan kadınların tip 2 diyabet riski, en az kepekli tahılları yemiş olanlara göre% 31 daha düşüktü.
Sadece beyaz pirincin kahverengi ile değiştirilmesinin kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttıği gösterilmiştir.
Öte yandan, yüksek beyaz pirinç tüketimi diyabet riskinin artmasına bağlanmıştır.
Bunun nedeni, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı artırdığını ölçen yüksek glisemik indeksi (GI) olabilir.
Kahverengi pirinç 50 GI’ye ve beyaz pirinç 89 GI’ye sahiptir, yani beyaz kan şekeri seviyelerini kahverengiden çok daha hızlı arttırır.
Yüksek GI gıdaları yemek, tip 2 diyabet de dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşulları ile ilişkilendirilmiştir.
Sözün özü:
Kahverengi pirinç yemek kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Beyaz pirinç ise aslında tip 2 diyabet riskini artırabilir.
Beyaz ve Kahverengi Pirincin Diğer Sağlık Etkileri
Beyaz ve kahverengi pirinç sağlığın diğer yönlerini de farklı şekilde etkileyebilir.
Buna kalp hastalığı riski, antioksidan düzeyleri ve kilo kontrolü dahildir.
Kalp Hastalığı Risk Faktörleri
Kahverengi pirinç, kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar, bitki bileşikleri içerir.
Lignanların kandaki yağ miktarını azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve arterlerdeki iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
Çalışmalar kahverengi pirinç yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
45 çalışmanın analizi, kahverengi pirinç de dahil olmak üzere en fazla kepekli tahılı alan kişilerin, en az kepekli tahılı yemiş olanlara kıyasla% 16-21 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.
285.000 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir analiz, her gün ortalama 2,5 porsiyon tam tahıllı gıda yemenin kalp hastalığı riskini neredeyse% 25 azaltabileceğini buldu.
Kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar da toplam ve LDL (“kötü”) kolesterolü düşürebilir. Kahverengi pirinç, HDL (“iyi”) kolesteroldeki bir artışla bile bağlantılıdır.
Antioksidan Durumu
Kahverengi pirinç kepeği birçok güçlü antioksidan içerir.
Çalışmalar, antioksidan seviyeleri nedeniyle kahverengi pirinç gibi kepekli tahılların kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Çalışmalar ayrıca kahverengi pirincin obez kadınlarda kan antioksidan seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, yeni bir hayvan çalışması, beyaz pirinç yemenin tip 2 diyabet hastalarında kan antioksidan seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.
Ağırlık Kontrolü
Beyaz yerine kahverengi pirinç yemek de kiloyu, vücut kitle indeksini (VKİ) ve bel ve kalça çevresini önemli ölçüde azaltabilir.
Bir çalışmada 29.683 yetişkin ve 15.280 çocuk hakkında veriler toplanarak 29.683 kişi hakkında veri toplanmaktadır. Araştırmacılar, insanlar ne kadar çok kepekli tahıl yerse, vücut ağırlıklarının o kadar düşük olduğunu buldular.
Başka bir çalışmada, araştırmacılar 12 yıl boyunca 74.000’den fazla kadını takip etti ve daha fazla kepekli tahıl tüketen kadınların sürekli olarak daha az kepekli tahıl tüketen kadınlardan daha az ağır olduğunu buldu.
Ek olarak, 40 aşırı kilolu ve obez kadında randomize kontrollü bir deneme, kahverengi pirincin beyaz pirince kıyasla vücut ağırlığını ve bel boyutunu azalttığını buldu.
Sözün özü:
Kahverengi pirinç ve diğer kepekli tahılları yemek kan antioksidan seviyelerini artırmaya ve kalp hastalığı ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Hangi Türü Yemelisiniz?
Kahverengi pirinç, beslenme kalitesi ve sağlık yararları açısından en iyi seçimdir.
Bununla birlikte, her iki pirinç türü de sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve arada bir beyaz pirinçte yanlış bir şey yoktur.
