FitOlympia

BROKOLI: SAĞLIK YARARLARI, RISKLER VE BESLENME GERÇEKLERI

Ailen brokolini yemeni söylediklerinde ne olduğunu biliyordu. Bu verdant sebze besinlerin bir güç merkezidir. Sindirime, kardiyovasküler sisteme ve bağışıklık sistemine fayda sağladığı ve antienflamatuar ve hatta kanseri önleyici özelliklere sahip olduğu bilinen bir özelliktir. Ayrıca, brokoli sodyum ve kalorisi düşük, porsiyon başına yaklaşık 31 kalori. Aynı zamanda yağsız bir sebze.

Brokoli etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. Austin’deki Teksas Üniversitesi Teksas Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olan Victoria Jarzabkowski, “lif bakımından yüksek, C vitamini çok yüksek ve potasyum, B6 ve A vitamini var”. “Başlangıçsız bir sebze için iyi miktarda proteine sahiptir.”

Brokoli ayrıca fitokimyasallar ve antioksidanlarla doludur. Fitokimyasallar renk, koku ve lezzetlerden sorumlu bitkilerdeki kimyasallardır. Araştırmalar, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü’negöre çok sayıda sağlıklı yararları olduğunu göstermektedir. Brokolideki fitokimyasallar bağışıklık sistemine iyi gelir. Glukozrassicin içerirler; zeaksantilin ve beta karoten gibi karotenoidler; ve kaempferol, bir flavonoid.

Antioksidanlar vücut tarafından üretilen veya meyve, sebze ve tahıllarda bulunan kimyasallardır. Live Science’a konuşan Jarzabkowski, “Antioksidanlar, hücre hasarına neden olan serbest radikallerin bulunmasına ve nötralize olmasına yardımcı olabilir” dedi. Serbest radikaller metabolizma sırasında yapılan kararsız moleküllerdir. Ulusal Kanser Enstitüsü’negöre, neden olabilecekleri hasar kansere yol açabilir.

Brokoli, bileşik bir antioksidan olan lutein ve çok güçlü bir antioksidan olan sülforaphanenin iyi bir kaynağıdır.” dedi.

Brokoli ayrıca bazı magnezyum, fosfor, biraz çinko ve demir de dahil olmak üzere ek besinler içerir.

Ulusal Etiketleme ve Eğitim Yasası ile gıda etiketlemesini düzenleyen ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre brokoli için beslenme gerçekleri şunlardır:

Beslenme Gerçekleri Porsiyon büyüklüğü: 1 orta sap (ham) (5.3 oz / 148 g) Kalori 45 Yağdan Alınan Kalori 0 *Günlük Değerler Yüzde (%DV) 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır.	Porsiyon Başına Amt	%DV*		Porsiyon Başına Amt	%DV*
Toplam Yağ 0.5g	1%		Toplam Karbonhidrat 8g	3%
Kolesterol 0mg	0%		Diyet Lifi 3g	12%
Sodyum 80mg	3%		Şekerler 2g
Potasyum 460mg	13%		Protein 4g
A vitamini	6%		kalsiyum	6%
C vitamini	220%		demir	6%

Brokolinin sağlığa faydaları

Diyabet ve Otizm

Tip 2 diyabetli obez bireyler için brokoli özü doktorun emrettiği gibi olabilir. Science Translational Medicine dergisinin 14 Haziran 2017 sayısında rapor veren bilim adamları, brokolideki sülforaphane (ve lahana ve Brüksel lahanası gibi diğer turpgiller) adı verilen bir bileşiğin, tip 2 diyabetle ilgili semptomlarla ilişkili 50 genin aktivitesini veya ifadesini geri çevirebileceğini buldu. Bilim adamları bileşiği (brokoli filizi özü şeklinde) 12 hafta boyunca tip 2 diyabetli 97 kişiye verdiler. Obez olmayan katılımcılar herhangi bir etki görmese de, obez bireyler açlık kan şekeri seviyelerinin bir kontrol grubuna kıyasla yüzde 10 oranında düştüğünü gördüler. Ancak araştırmacılar, dozun brokolide doğal olarak bulunanın 100 katı olduğunu bildirdi.

Aynı bileşiğin otizmle ilgili semptomları iyileştirdiği de bulunmuştur; Araştırmacılar, Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde 13 Ekim 2014’te sülforaphane içeren özü alanların sözel iletişim ve sosyal etkileşimlerde iyileşmeler gösterdiğini bildirdi.

Kanserden korunma

Muhtemelen brokolinin en çok bilinen sağlık yararı, kanseri önlemeye yardımcı olma yeteneğidir. Jarzabkowski, “Brokoli turpgiller sebzedir ve bu gruptaki tüm sebzeler bazı mide ve bağırsak kanserlerine karşı koruyucu olabilir” dedi.

Amerikan Kanser Derneği, brokolinin sülforaphane ve indole-3-karbinol de dahil olmak üzere izotiyosiyanatlarını not eder. Bu kimyasallar detoksifiye edici enzimleri arttırır ve antioksidan görevi göreerek oksidatif stresi azaltır. Ayrıca östrojen seviyelerini etkileyebilir ve bu da meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kolesterol azaltımı

Jarzabkowski’ye göre, brokoli kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir, çünkü sebzedeki çözünür lif kandaki kolesterolle bağlanır. Bu bağlama kolesterolün atılmasını kolaylaştırır ve sonuç olarak vücuttaki kolesterol seviyelerini düşürür.

Detoksifikasyon

Fitokimcals glukonefanin, glukonezturtiin ve glukozrasicin brokolide müthiş bir üçlü oluşturmaktadır. Birlikte, aktivasyondan nötralizasyona ve kirleticilerin ortadan kaldırılmasına kadar vücudun detoksifikasyon sürecinin tüm adımlarına yardımcı olurlar. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi Proceedings dergisinde yayınlanan bir çalışma, brokoli filizlerinin bu konuda özellikle güçlü olabileceğini buldu.

Kalp sağlığı

Kolesterolü düşürmenin yanı sıra, brokoli kan damarlarını güçlü tutmaya yardımcı olarak kalp sağlığına yardımcı olabilir. Brokolideki sülforaphane aynı zamanda bir antienflamatuardır ve kronik kan şekeri problemlerinin neden olduğu kan damarı astarlarındaki hasarı önleyebilir veya tersine çevirebilir. Ve sebzenin B-kompleks vitaminleri, Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu’nagöre aşırı homosistein düzenlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir. Bir kişi kırmızı et yedikten sonra biriken bir amino asit olan aşırı homosistein, koroner arter hastalığı riskini arttırır.

Göz sağlığı

Jarzabkowski, “Muhtemelen havuçların gözleriniz için iyi olduğunu duymuşsunuzdur ve bunun nedeni lutein içermeleridir” dedi. “Göz sağlığına gerçekten iyi gelen bileşik bir antioksidandır ve brokoli de onu elde etmenin harika bir yoludur.” Brokoliye zeaksantein adı verilen başka bir antioksidan da benzer şekilde faydalıdır. Her iki kimyasal da, merkezi görüşü bulanıklaştıran tedavi edilemez bir durum olan makula dejenerasyonuna ve gözün merceğindeki bir bulanıklık olan katarakta karşı korunmaya yardımcı olabilir.

sindirim

Jarzabkowski, çoğunlukla sebzenin yüksek lif içeriğine tebeşirle bağladığı brokolinin sindirim yararlarını vurguladı. Brokoli, 10 kalori başına yaklaşık 1 gram lif içerir. Lif düzenli kalmanıza ve bağırsaklardaki sağlıklı bakteri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

Brokoli ayrıca mide astarınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olarak sindirime yardımcı olur. Brokolideki sülforaphane, mide bakterisi Helicobacter pylori’nin aşırı büyümesine veya mide duvarına çok güçlü bir şekilde yapışmasını önlemeye yardımcı olur. 2009 yılında Johns Hopkins’in fareler üzerinde yaptığı bir çalışma, brokoli filizlerinin özellikle bu şekilde yardımcı olmakta iyi olduğunu buldu. İki ay boyunca her gün brokoli filizi ile beslenen fareler dışkılarındaki H. pylori seviyelerini yüzde 40’tan fazla azalttı.

Antienflamatuar faydalar

Brokoli büyük bir antienflamatuardır ve osteoartrit ile ilişkili eklemlerin hasarını yavaşlatabilir. East Anglia Üniversitesi’nde 2013 yılında yapılan bir çalışmada, brokolinin sülforaphanesinin artritten muzdarip insanlara yardımcı olabileceği, çünkü bu kimyasalın “iltihaplanmaya neden olduğu bilinen önemli bir molekülü durdurarak eklem yıkımına neden olan enzimleri bloke ettiği” bulunmuştur.

Brokoli izotiyosiyanatları ve omega-3 yağ asitleri de iltihabı düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca, 2010 yılında Inflammation Researcher dergisinde yayınlanan bir çalışma, flavonoid kaempferolün alerjenlerin etkisini azalttığınıöne sürdü Özellikle bağırsak sisteminde, kronik iltihabı azaltabilir.

Sağlık riskleri

Genel olarak, brokoli yemek için güvenlidir ve herhangi bir yan etki ciddi değildir. En yaygın yan etki, brokolinin yüksek miktarda lifinin neden olduğu gaz veya bağırsak tahrişidir. Jarzabkowski, “Tüm turpgiller sizi gazlı yapabilir” dedi. “Ama sağlık yararları rahatsızlıktan daha ağır basar.”

Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’negöre, kan su yakııcı ilaçlar alan insanlar brokoli alımlarına dikkat etmelidir, çünkü sebzenin K vitamini içeriği ilacın etkinliğini etkileyebilir. Hipotiroidizmi olanlar da brokoli alımlarını sınırlamalıdır.

Çiğ, buğulanmış veya haşlanmış: Hangisi daha besleyicidir?

Brokoli hazırlama şekliniz, elde ettiğiniz besin miktarını ve hangilerini etkileyebilir. Antikanser faydaları için brokoli arayan insanlar sebzeyi çok uzun süre pişirmemeye dikkat etmek isteyecektir.

Warwick Üniversitesi’nin 2007 yılında yaptığı bir araştırma, brokolinin kaynatılarak gıdanın iyi, kanserle savaşan enzimlerinin etkilerini baltalayabileceğini ortaya koymuştur. Araştırmacılar, taze brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve yeşil lahana üzerinde kaynatma, buğulama, mikrodalga pişirme ve karıştırma-kızartma pişirmenin etkilerini incelediler.

Kaynama, kanserle savaşan besinlerin en büyük kayıplarına yol açtı. 20 dakikaya kadar buharda pişirilmesi, üç dakikaya kadar mikrowaving ve beş dakikaya kadar karıştırma-kızartma, kanser önleyici maddelerin önemli bir kaybına neden olmadı. Çiğ brokoli tüm besin maddelerini korur, ancak bağırsaklarınızı tahriş etme ve gaza neden olma olasılığı da daha yüksektir.

Brokoli gerçekleri

• Brokoli, yabani lahanadan geliştirildiği ve yaklaşık altıncı yüzyıldan beri var olduğu İtalya.C kökenlidir.
• Brokolinin İtalyanca adı “brokolo”dur, yani bir lahananın çiçekli tepesidir. Kelime Latince “brachium” kelimesinden gelir, bu da sebzenin ağaç gibi şeklinin bir yansıması olan dal veya kol anlamına gelir.
• Tesis 1560 yılında Fransa’ya geldi. 1700’lerin başına kadar, brokoli İngiltere’de hala yaygın olarak bilinmiyordu ve “filiz koli çiçeği” veya “İtalyan kuşkonmazı” olarak adlandırıldı.
• Thomas Jefferson, mayıs 1767’de İtalya’dan brokoli ve ithal brokoli tohumlarının hayranıydı ve bunları evi Monticello’ya ekti.
• Başka bir başkan, George H.W. Bush, hayranı değildi. Brokoliye olan hoşnutsuzluğu onlarca konuşmada can alıcı nokta olarak kullandı. Bir keresinde şöyle demişti: “Çocukluğumdan beri sevmedim ve annem bana yedirdi. Ve ben Amerika Birleşik Devletleri başkanıyım ve artık brokoli yemeyeceğim.” Buna karşılık, brokoli yetiştiricileri 10 ton sebzeyi Beyaz Saray’a gönderdi.
• 2013 yılında Başkan Barack Obama brokolinin en sevdiği yemek olduğunu açıkladı.
• Kaliforniya, Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişen brokolinin yüzde 90’ını üretiyor.
• Brokoli ile ilgili sebzeler brokoli, brokoli ve “gai-lin” (Çin brokoli) ve brokoli ve karnabahar arasında bir haç olan brokoflower arasında bir karışımdır.
• ABD Tarım Bakanlığı’na göre, ortalama bir Amerikalı yılda 1,5 kilodan fazla brokoli yiyor.
• Brokoli yeme dünya rekoru Tom “Brokoli” Landers’a ait. Yarım kilo sebze yemesi sadece 92 saniye sürdü. Sırrı: “Sadece yut, çiğnemeye zahmet etme.”
• Amerika Birleşik Devletleri dünyanın en büyük üçüncü brokoli üreticisidir. En iyi üretici olan Çin, yılda 8 milyon tondan fazla sebze yetiştiriyor.