Kreatin’in Kadın Sporculara Faydaları ve Yan Etkileri
Eğer kreatin hakkında duymuşsunuzdur. Özellikle erkekler arasında en popüler takviyelerden biridir. Yine de, belki de maço pazarlama imajı nedeniyle, birçok kadın sporcu rahatsız bile etmiyor.
Ama kreatin performansınızı yepyeni bir seviyeye taşıyabilir mi? Yoksa takviyeden uzak durarak doğru şeyi mi yapıyorsun?
SpotMeGirl aptal kardeş bilim yan adım başardı. Spor salonu efsaneleri yerine, gerçeklere indik ve kirlendik.
Gerçekten zor değildi, sadece gerçek bilim adamlarıyla kontrol etmeye karar verdik. Aşağıdaki bilgilerin hiçbiri Chad’den gelmedi-kötü kokan-çömelme rafında bukleler yapan.
Arkanıza yaslanın, bir kahve ya da bir sürahi BCAA alın ve beyin pompası için hazırlanın. Kreatinle ilgili en iyi parçaları öğrenmek üzeresin, bilimsel bir dergide yüz yüze uyumadan.
Makale Tebeşir Yukarı:
Takviyelerde her zaman küçük bir “bunu al, sus, git antrenman” özetinden daha fazlası vardır. SMG her zaman gerçekleri ve bol miktarda da getiriyor!
Okuyucularımızdan biri olarak, sen de bizdensin. Bu yüzden anlaşılabilir bir şekilde sadece kaldıran hanımlarımız için en iyisini istiyoruz. Vücudunda ne olduğunu bile bilmiyorsan gerçek potansiyeline nasıl performans göstermelisin?
Bu nedenle, bu makalede öğrenmeyi bekleyebileceğiniz şeyler şunlardır:
- What is creatine?
- How does it work?
- Are there benefits for women athletes?
- Tell me about the side effects…
- Okay, should I take it?
Harika, başlayalım. İlk olarak, kreatin de neyin nesi?
Kreatin – Kısa bir giriş
Her zaman bir takviye olarak görülse de, kreatin tüm omurgalılarda doğal olarak ortaya çıkar. Ve omurgamız olduğu için, bu bizi de kapsıyor.
Kreatin ve fosfokreatinimizin çoğunu iskelet kamızın içinde saklarız. Bununla birlikte, kalan miktarlarımız diğer dokulara, kanımıza ve beyne dağıtılır.
Genç yetişkinlerde, kreatin her gün yaklaşık 8,3 mmol (1 g) oranında endojen olarak üretilir. Bu sentez sürecini öncelikle karaciğer ve böbrekler halleder.
Kreatin aslında önemli bir besin maddesi değildir.. Ama bu, etrafta etmenin faydalı olmadığı anlamına gelmez. Ana rolü ATP’nin geri dönüşümüne yardım etmektir, ki eğer SMG’nin müdavimiyseniz, hücrelerimizin enerji para birimidir.
Bu nedenle, bununla birlikte, takviyenin neden popüler olduğunu görmek kolaydır.
Omnivorların çoğu diyetlerinden günde toplam 1 g kreatin alacaktır. Sonuç olarak, vejetaryenler ve veganlar özellikle ortalama et yiyenden daha düşük seviyelerden muzdarip olabilir. Bitki bazlı savaşçılar ve ot otçulları dikkat…
Vücut Kırılımı – Nasıl çalışır?
Kreatin karaciğerde üretildiğinde daha sonra en çok ihtiyaç duyan dokulara taşınır. Enerji taleplerinin yüksek olduğu her yer öncelik listesinde, özellikle beyin ve iskelet kası.
Genellikle kaslarımızda 2-5 mM arasında bir ATP konsantrasyonu olur. Şimdi, bu aslında büyük bir miktar değil, sadece birkaç saniyelik yoğun kasılmalar için yeterli enerji sağlıyor.
Bir HIT devresinin yarısında olduğumuzu ve egzersizin 15 halter iticisi veya başka bir patlayıcı hareket gerektirdiğini düşünün. Anlaşılabilir bir şekilde, ATP mağazalarımız Taylor Swift’in eski sevgilisi hakkında bir şarkı yazabileceğinden daha hızlı düşecek.
Ama vücutlarımız wod’ları bir patron gibi idare etme konusunda harika olduğu için henüz işimiz bitmedi. Fosfatjen sistemini kullanarak ATP’i ADP’den fosfocreatine olarak bilinen şeyle yeniden sentezleriz.
Fosfajen Sistem Süreci
İşte adımların bir dökümü:
- ATP (Adenosine Tri-Phosphate) is stripped of 1 phosphate molecule to allow a muscle contraction to happen.
- Now, our original ATP (Adenosine Tri-Phosphate) becomes ADP (Adenosine Di-Phosphate) – We can use ADP for energy production but it doesn’t supply nearly as much.
- So, our remaining ADP molecule grabs a hold of a phosphate molecule from our creatine phosphate (PCr) stores.
- That same unuseable ADP molecule now becomes a useable ATP molecule by taking on the Pi molecule we just removed.
- Voila! We have energy again.
Ne kadar havalı değil mi? Bazen yapabileceklerimiz harika, değil mi?
Ve kaslarımızda ne kadar çok kreatin varsa, o kadar fazla miktarda fosfat da saklayabiliriz. Bu nedenle, daha hızlı enerji verebilir, antrenmanlarımıza daha sert vurabilir ve daha uzun süre gidebiliriz.
Kadın Sporculara Faydaları
Kreatin, en titiz bir şekilde çalışılan takviyelerden biridir. Kadınlar da dahil olmak üzere tüm sporculara sağlayabileceği bir sürü fayda olduğunu söylemek güvenlidir.
Kreatin’in sadece erkekler için ayrılmış olması fikri gerçekten çöpe atılmış bir şey.
Aslında, birçok studies kadınların aslında takviyeye iyi yanıt verdiğini gösterin. Yani, tüm bu uydurmuş adamların reklamları aslında üreticilere iyilik yapmıyor.
Ama şu an buradasın ve önemli olan da bu. Sırasıyla tüm cinsiyetlerin yararlanabildiği avantajlara girelim…
Artan Yağsız Kütle
Bilim adamları on yıllardır düzenli kreatin takviyesinin yağsız kütleyi artırabileceğini söylüyor. İşte a 2003 study uzun süreli CS’nin (Kreatin Takviyesi) vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini özetleme.
Akademik yazılar arasında gezinmeyi pek istemeyenler için paket servis noktası:
Our findings suggest that prolonged creatine ingestion induces an increase in fat-free mass. (van LOON et al. 2003)
Bilimin kreatin size vücut yağı eklemenizi sağlamayacağını da belirtmek önemlidir. Yani, kasları şekillendirmek ve şekillendirmek istiyorsanız, CS tam size göre olabilir.
Geliştirilmiş Güç ve Güç
Diyelim ki ünvandan dolayı bir atlet olarak buradasın. Ama güç ve kuvvetle ilgilendiğinizi tahmin etmek çok mu zor olur?
Tabii ki hayır! Günün sonunda kim değil ki? Bizim gibi kadınlar tam anlamıyla çıtayı yükseltmek ve halkla ilişkiler uzmanının toza bulanmış olduğunu görmek isterler.
Bu nedenle, in ’de yayınlanan bu çalışmayla ilgileneceğini söylemek güvenlidir;The Journal of Strength and Conditioning Research…
Bilim adamları, CS’nin kadın üniversiteli futbolcuların kas gücü üzerindeki etkilerini araştırdılar. 14 kadın atletten yarısı günlük kreatin dozu alırken, diğerleri plasebo aldı.
Sonuçlara göre:
The Cr group demonstrated greater improvements in bench press and full-squat maximal strength (the trial by group interaction) compared with the placebo group, which were significantly different between baseline and 5 weeks for the bench press and between 5 and 13 weeks for the full squat.
Cr supplementation, however, appears to be associated with significantly greater increases in muscle strength… (Larson-Meyer et al. 2000)
Yine, bir önceki 2003 çalışmasına atıfta bulunmak için, kısa süreli CS’nin tamamen güç / gücü% 5-10 oranında artırdığı bildirilmiştir. Aynı rakam tekrarlayan sprint eğitimi sırasında gerçekleştirilen işler için de verildi.
Hareket etmesi gereken ciddi rakamlara sahip halterci bir güzellik misin? Belki de tüm kutuyu yenmek isteyen bir CrossFit WODstar’sın? Eğer öyleyse, kreatin takviyesi dikkate alınması gereken bir şey olabilir.
Bana yan etkilerinden bahset…
Her zaman olduğu gibi SMG’de şeffaflıkla ilgiliyiz. Bu nedenle, yan etkileri hakkında da konuşmamız adil olacaktır.
Çünkü kreatin tehlikeli bir madde olarak görülmese de, onunla bağlantılı birkaç nasties olmuştur.
Yüksek dozlarda bildirilen yan etkiler şunlardır:
- Diarrhea
- Muscle cramping
- Gastrointestinal pain
- Dehydration
- Nausea
- Dizziness
- Weight gain
- Fever
- Heat intolerance
- Water retention
Başka bir şey var mı?
Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, böbrek problemleri öyküsü olan kişilerin net bir şekilde yönlendirmeleri şiddetle tavsiye edilir. Benzer şekilde, diyabetli bireyler kreatin alırlarsa böbrek problemleri riski artar.
Bipolar olan insanlar için endişelerin dile geldiğini de belirtmeliyiz. Görünüşe göre, kreatin takviyesi maniyi bile artırabilir. İyi değil.
Ama güvenli mi?
Önerilen dozlarda daha düşük dozlarda tüketildiğinde öyle görünüyor. Eğer biz bilim adamlarına ciddi zarar verebilecek korkunç yan etkiler olsaydı şimdiye kadar bilirdim.
Örneğin, en sevdiğimiz egzersiz öncesi 4Gauge’da bulunan 1000 mg tehlikeli olmaktan uzaktır. Aslında, kreatin bilişsel zihinsel faydalara sahip olduğu kanıtlandıkça zihinsel odağı iyileştirmek için mükemmel bir miktardır.
Zaten harika bir ön antrenmana küçük bir optimum miktar dahil olmak, kötü şeyleri uzak tutar. 1000 mg, Arnie gibi şişmene, böbreklerine zarar vermene ve hatta fazla su tutmana yetmez.
Ancak, aşırı yüklerseniz, herhangi bir yan etki yaşamayacağınızı kesin olarak söyleyemeyiz. Hepimiz çok fazla iyi şey olabileceğini biliyoruz, sadece SMG yaz partisinden sonra bize sorun.
Su Tutma ve Kilo Alımı
Şimdi, zaman içinde yağsız kütleyi artırmaktan bahsetmişken konuştuk. Bu apaçık harika çünkü kadın atletler olarak asla fazladan hayır demeyiz.
Ama kreatin söz konusu olduğunda yumuşakla sert bir şekilde başa çıkmalıyız. Ve ne yazık ki, studies yan etkilerden birinin su tutma ve kilo alımı olduğunu gösterin.
Su balonu gibi dolacaksın demeyiz. Tam olarak değil, en azından. Ama normalden daha fazla sıvı tutacaksınız.
Anlaşılabilir bir şekilde, bu ekstra sıvı boyut ve kilo alımında bir artışa neden olacaktır. Buna göre study Kutz ve Gunter tarafından gerçekleştirilir:
Mean percent body fat and caloric intake was not affected by creatine supplementation. Therefore weight gain in lieu of creatine supplementation may in part be due to water retention. (Kutz and Gunter, 2003)
Bu nedenle, kilonuzu izliyorsanız, kreatin döngülerini ek programınızdan çıkarabileceğinizi söylemek güvenlidir. Ayrıca, şişmiş görünme konusunda endişeleniyorsanız, belki başka bir alternatif arayın. Gastronomik stres ve şişkinlik ile herhangi bir bağlantısı olmayan bir şey.
Özet: Kreatin almalı mısınız?
Bir atlet ve bir kadın olarak, artılarını ve eksilerini tartmalısınız. Her şey bireye ve nasıl tepki verdiklerine bağlıdır.
Hiç kimse bilimin kreatin etkili olduğunu kanıtladığını inkar edemez. Yine de, kolay kilo alımına veya hassas bir mideye duyarlıysanız, belki de kaçırabilirsiniz.
Bazı dişiler hiç fayda bile hissetmezler. Bu bayanlar cevap vermeyenler, nam-ı diğer paralarını işe yaramaz bir toz için harcayan biri olarak biliniyorlar.
Onun yerine ne alabilirim?
Muhtemelen daha etkili olacak şey bir prim doğal testosteron güçlendiricidir. TestoFuel, SMG ofisindeki en uygun yerimizdir – çok seviyoruz. Ama neden testosteron? Bu sadece erkekler için değil mi?
İster inanın ister inanmayın, T kadın sporcular için de gerekli olan güçlü bir androjendir. Bilim adamları bize önemli bir rekabet avantajı sağladığını söylemeye kadar gidiyorlar. Ayrıca, testosteron kadınlığı teşvik eder, azaltmaz.
Kreatin ile birlikte gelen şekilli, tonlu kas ve daha iyi fitness alabilirsiniz. Ama testosteron takviyesiyle su kilo alamazsın. Bu da mide krampları veya şişkinlik hakkında endişelenmenize gerek kalmayacağını söylemeye gerek olmadığı anlamına gelir.
Her zamanki gibi, bu senin kararın kızım. Sadece sağladığımız gerçekleri alın ve bilinçli bir seçim yapın. Vücudunuz ve sağlığınız her zaman her şeyden önemli olmalıdır.
Bu yüzden oraya git, antrenmana sert vur ve kendini zinde hissettiğin gibi takviye et. En sevdiğiniz kadın fitness gerçekleri ve içeriği ile her zaman burada olacağız – her zaman kontrol edin.
