KEPEKLI TAHILLAR SENIN IÇIN IYI MI?
Düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesi artmıştır, ancak sağlıklı bir kalp için yemek yemenin birçok yolu vardır. En son kanıtları incelememiz, en önemli şeyin karbonhidrat kalitesi olduğunu gösteriyor.
Kepekli tahıllar, bol miktarda sebze ve meyvenin yanı sıra rafine tahılların yerine en iyi şekilde yenir.
Sağlam kepekli tahıllar nedir?
Bozulmamış kepekli tahıllar rengarenktir ve yulaf, arpa ve kahverengi pirinç gibi doğada nasıl bulunduğuna yakındır. Kalplerimiz için iyi olan lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerirler.
Çoğu yemek için bozulmamış kepekli tahıl örnekleri:
- Bütün yulaf
- Kahverengi pirinç
- Arpa
- Bulgar (kırık buğday)
- Quinoa
- Darı
- Karabuğday.
Rafine tahıllar nedir?
Rafine tahıllar işlenmiş tam tahıllardır ve beyaz ekmek, makarna ve kraker gibi doğada bulundukları gibi çok daha azdır. Daha az besin ve daha az lif içerirler ve genellikle ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum içerirler.
Rafine tahıl örnekleri – bunlardan en az yiyin
- Beyaz ekmek, rulo, sarma, yassı ekmek vb.
- Kraker veya gevrek ekmek
- Beyaz pirinç, makarna, kuskus
- Kabarık pirinç gevrekleri ve diğer düşük lifli tahıllar
- Beyaz un (ve simit, pikelet, kek, bisküvi, çörek gibi ürünler).
Tam tahıllı ürünler nelerdir?
Tam tahıllı ürünler bazı işlemelerden geçmiştir, ancak tam tahıllı ekmek ve kepekli un gibi besinsel faydaların çoğu hala devam etmektedir.
Tam tahıllı ürünlere örnekler
- Kepekli ve karışık taneli ekmekler, rulolar, sarmalar
- Tam tahıllı krakerler, gevrek ekmek ve yulaf kekleri
- Kepekli makarna
- Müsli
- Tam buğday bisküvi
- Kepek gevrekleri
- Buğday kepeği, buğday tohumu
- Unlar (yani kepekli).
Kepekli tahıllar kalbime iyi mi?
‘Tam tahıllar ve kalp’ incelememizden elde edilen bulgulara dayanarak, tam tahıllı yiyecekler yemek kalp hastalığı riskinizi% 30’a kadar azaltabilir.
Kalp sağlığına sahip bir diyetin bir parçası olarak yenildiğinde, kepekli tahıllar şunları yapmaya yardımcı olabilir:
- kolesterolü azaltmak (toplam ve düşük yoğunluklu lipoprotein)
- kan basıncının düşürülmesi
- ağırlığı azaltmak
- tip 2 diyabet gelişme riskini% 32’ye kadar düşürür.
Kepekli tahıllar, kolesterollerini düşürmesi veya kan şekeri seviyelerini kontrol etmesi gereken insanlar için en yararlı olabilir.
Ortalama olarak, günde üç porsiyon tam tahıl kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve bundan daha fazla yemek kalbiniz için daha da iyi olabilir.
Nasıl daha fazla kepekli tahıl yiyebilirim?
Tüm kepekli tahıllar sağlıklı mı?
Tüm kepekli tahıllar eşit değildir, doğal lif yapısı bozulmamış, renneksiz tahıllar vücudumuz için en iyisidir. Yeni Zelanda’da, tam tahıllarımızın çoğunu ekmek ve kahvaltılık tahıllardan alıyoruz, bu yüzden bu yiyecekleri seçerken sağlam tam tahıllar aramak önemlidir.
Rafine tahıllar ve kraker ve kahvaltılık gevrekler gibi bazı tam tahıllı ürünlere şeker, tuz ve doymuş yağ eklenebilir, böylece ürün orijinal tahıla ne kadar yakınsa o kadar iyidir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeli miyim?
Düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesi artmıştır. Bu diyetlerdeki insanlar genellikle işlenmiş yiyecekler, şeker, rafine tahıllar ve nişastalı yiyecekler (ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi) yemezler. Baklagilleri (nohut ve mercimek gibi) ve bazı meyveleri de yiymeyebilirler.
Sağlıklı bir kalp için karbonhidrat yemek de dahil olmak üzere birçok yemek yolu vardır. En önemlisi karbonhidrat ve besin kaynaklarının kalitesidir. Tam tahıllar, meyve, nişastalı sebzeler (patates ve taro gibi) ve baklagiller (nohut ve mercimek gibi), karbonhidrat içeriğinden bağımsız olarak, hepsi kalp sağlığı diyetinin bir parçası olabilir.
Çoğumuz beyaz ekmek, bisküvi ve beyaz makarna gibi daha az rafine ve işlenmiş yiyecekler yemek ve daha fazla sebze yemek daha iyi olurdu.
Kalp Vakfı ne öneriyor?
Kalp Vakfı, kalp hastalığı riski olanlar da dahil olmak üzere Yeni Zelanda’daki tüm insanların rafine tahılları kepekli tahıllar ve yüksek lifli tam tahıl ürünleriyle değiştirmelerini önerir.
- Mümkün olduğunda, doğada nasıl bulunduklarına yakın olan bozulmamış kepekli tahılları seçin.
- Tahıl yemeyi seçerseniz, rafine tahıllardan kepekli tahıllara veya yüksek lifli tam tahıl ürünlerine kadar basit, uygun fiyatlı takaslara odaklanın.
- Sağlıklı bir kalp için günde en az üç porsiyon tam tahıllı gıda hedefleyin.
Yetişkin porsiyon boyutu örnekleri:
- 1/2 bardak pişmiş yulaf lapası
- 1/3 bardak doğal müsli
- 1/3 bardak kahverengi pirinç (pişmiş)
- 2 tam buğday bisküvisi
- 3 kepekli gevrek ekmek
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1/2 tam tahıllı ekmek rulosu.
Miktara veya porsiyon boyutlarına takılmak yerine tam tahıllı yiyeceklerin kalitesine odaklanın. Yemekler tam tahıllar, bol sebze (tabağın yarısı), baklagiller, fındık, tohumlar, yağlı balıklar ve az yağlı süt ürünleri etrafında dayanıyorsa, besinler kendilerine bakacaktır.
