DIZ VE SIRT AĞRILARINI AZALTMAYA YARDIMCI OLAN 10 YIYECEK
“Gerçek önleme kötü şeylerin olmasını beklemek değildir, ilk etapta bir şeylerin olmasını engellemektir.”– Don McPherson
Hayatımızda ilerledikçe, kendini zinde tutma sıklığı ve yoğunluğu büyük ölçüde düşer. Yaşam tarzlarımızın hareketsiz doğası, vücudumuzun diz ve sırt bölgelerinde ağrı da dahil olmak üzere sağlıkla ilgili birçok sorunla sonuçlanır.
Diz veya sırt ağrısı bir yaralanma, yanlış duruş, egzersiz eksikliği ve hatta ani bir sarsıntı nedeniyle ortaya çıkabilir. Bir gün sürebilir, hatta uzun bir süre uzayabilir. Kemikleri ve eklemleri iyi durumda tutmak için uygun bir fitness rejimi sağlamak belirgin olsa da, vücudun gücünü ve uzun ömürlülüğünü artırmanın başka bir yolu vardır.
Yediğimiz yiyecekler, diz eklemleri ve sırt dahil olmak üzere her vücut parçasının refahını sağlamada olağanüstü bir rol oynar. Gıda alımı ayrıca vücudumuzun yaralanmaları nasıl sürdürebileceğini ve her türlü kronik diz ve sırt ağrılarını nasıl önleyebileceğini belirler. Aslında, düzgün tüketilirse, diz ve sırt ağrısı çeken herkesin daha hızlı rahatlamasına yardımcı olacak tıbba eşdeğerdir.
Bu makale, diz ve sırt ağrılarını azaltmaya yönelik etkinliği kanıtlanmış on yiyecek hakkında bilgi verecektir. Bu yiyecekler antienflamatuar ve iyileştirici özelliklerine göre seçilmiştir.
Diz ve sırt ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilecek yiyeceklerin listesi
#1 Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, iltihabı azaltabilecek ve eklem ve sırt ağrısına yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir. Zeytinyağında bulunan oleocanthal, ibuprofen veya aspirin gibi steroidal olmayan antienflamatuar ilaçlarla benzer etkilere sahip olabilir.
Zeytinyağını yüksek sıcaklıklara (yaklaşık 410 derece) ısıtmayı unutmayın, çünkü bu bazı faydalı özellikleri öldürür. Daha düşük sıcaklıklarda, sebzeleri sote edebilir ve zeytinyağı için tereyağı değiştirmenin faydalarını toplayabilirsiniz. Ayrıca salata soslarında, ekmek için daldırma olarak veya makarna veya sebzeleri atmak için de kullanabilirsiniz.
#2 Yağlı Balık
Somon, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Antienflamatuar özellikleri vücut metriklerini kontrol altında tutarken, doymamış yağlar vücuttaki eklem ağrılarını ve sertliği de azaltır. Balık aynı zamanda mükemmel bir D Vitamini kaynağıdır, eksikliği diz ve sırt ağrılarını ağırlaştırabilen ve hatta artrite neden olabilen temel bir besin maddesidir.
Düzenli olarak balık yemeyi tercih etmeyenler için yine de balık yağından yapılmış takviyeler tüketerek Omega-3 besinlerinden yararlanabilirler.
#3 Fındık ve Tohumlar
Omega-3 yağ asitlerinin bir diğer hayati kaynağı çiğ fındık ve badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi tohumlardır. Bu fındıkların düzenli alımı (yani her gün bir avuç) iltihabı azaltır ve ağırlaşan dokuları onarır.
Fındık tüketimi de kemikleri uzun vadede güçlendirir, böylece diz veya sırt bölgesinde herhangi bir yaralanmaya yakalanma şansını azaltır.
#4 Sebzeler
Yapraklı yeşillikler ve Brokoli, Karnabahar, Lahana ve Ispanak gibi turpgiller herkesin diyet planının bir parçası olmalıdır. Bunlar, iltihabı hafiflettiği bilinen antioksidanlar olan A, C ve K vitaminlerini içerir. Ayrıca başka bir fayda sunarlar – eklem ağrısına ve iltihabına neden olan bir enzimi bloke eden sülforaphane adı verilen doğal bir bileşik.
Yeşil yapraklı sebzeler liflidir ve vücudunuzun genel refahını korumada önemli bir rol oynar.
Havuç, pancar ve balkabağı gibi kök sebzeler, güçlü bir antioksidan olan beta karoten bakımından zengindir. Bunları eklemek diz ve sırt ağrılarını azaltmada harikalar yaratabilir. Salata alımınızın bir parçası olarak düzenli olarak havuç tüketin.
#5 Bakliyat
Mercimek, fasulye ve nohut gibi bakliyatlar zengin bir protein, mineral, flavonoid ve lif kaynağıdır. Sadece vücuda güç sağlamaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda antienflamatuar ve rejeneratif özellikleri de diz ve sırt ağrısını büyük ölçüde azaltır ve dokuları daha hızlı iyileştirir.
#6 Sulu Meyveler
Meyveler, özellikle sulu varyantlar, diz ve sırt ağrılarını azaltmak için diyet planınızın önemli bir bileşeni olmalıdır.
Elma, ananas, meyveler, kirazlar, üzümler ve turunçgiller (limon, portakal) flavonoidler ve antioksidanlardan oluşur. Bu bitki bileşikleri, diz ve sırt ağrısının neden olduğu iltihapları hafifletmek için birlikte çalışır. Maksimum fayda elde etmek için meyvenin cildini tüketin.
Düzenli domates tüketimi (evet, bir meyvedir!) ayrıca oldukça güçlü bir antioksidan olan likopen içerdikleri için önerilir. İltihaplı dokuları daha hızlı onarırken bağ hücrelerinin çok yıllık hasar görmesini önler.
#7 Yeşil Çay
Yeşil çay veya bitki çayı genellikle invaziv olmayan bir tedavi olarak kronik sırt veya diz ağrısı çeken kişiler için önerilir. Yeşil çay, etkilenen bölgelerdeki iltihabı büyük ölçüde azaltan flavonoidler bakımından zengindir.
Yeşil çay ayrıca bağışıklık tepkimizi iyileştirmeye yardımcı olur, böylece doku veya kıkırdak yırtılma olasılığını azaltır. enflamatuar olmayan özellikleri nedeniyle, günlük bir veya iki bardak yeşil çay tüketebilirsiniz.
Yeşil çay vücudunuzun genel sağlığını ve sağlığını korumak için faydalıdır.
#8 Kepekli Tahıllar
Temel beslenme ve liflerden yoksun oldukları için beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan kaçının. Bunun yerine, buğday, kahverengi pirinç, darı, kinoa, arpa, yulaf vb. Bu kepekli tahıllar esansiyel mineraller ve lifler bakımından son derece zengindir. Lifler sindirim üzerine kısa zincirli yağ asitleri üretir, bu da iltihabı büyük ölçüde frenlemeye yardımcı olur.
Bu yüksek lifli kepekli tahılların diyet planınıza düzenli olarak dahil edilmesi diz ve sırt ağrılarını azaltacaktır.
#9 Baharatları
Zencefil, sarımsak ve zerdeçal tıbbi özellikleri ile popüler baharatlardır. Bununla birlikte, çok az insan diz ve sırt ağrısını tedavi etmenin içsel özelliklerinin farkındadır.
Zerdeçal, eklemle ilgili ağrılar için etkili bir tedavi olan bileşik kurkumin içerir. Zencefil ve sarımsak ayrıca şiddetli artrit veya eklem ağrılarını bile tedavi edebilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
#10 Bitter Çikolata
Sonunda, tat almanı sağlayan bir şey var, değil mi?
Çok az çalışma, bitter çikolatanın diz ve sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir, ancak büyük ölçekli araştırmalar henüz bulguları doğrulamamıştır.
Ampirik sonuçlar, bitter çikolatadaki kakao yüzdesi ne kadar yüksekse, antienflamatuar yanıtlarının da o kadar yüksek olduğunu göstermektedir.
Faydalarından yararlanmak için yüksek kakao yüzdesi bitter çikolata seçin. Çikolata içeren yüksek şeker ve yağ, etkileri geçersiz kılacağı gibi diğer sağlık risklerini de doğuracaktır.
1 Günlük Diyet Planı
Şimdi diz ve sırt ağrılarını azaltmaya yardımcı olan on yiyecek hakkında konuştuğumuza göre, bu yiyecek seçeneklerini günlük diyetinize dahil eden örnek bir plan da listeleyeceğiz.
- Kahvaltı (08:00 – 09:00) – Domates ve yumurta ile multigrain sandviç.
- Sabah ortası (yaklaşık 11:00) – Taze meyveler – Bir avuç fındıklı bir kase mevsim meyvesi.
- Öğle yemeği (1 pm – 2 pm) – 2 multigrain rotis veya 1 bardak kahverengi pirinç, dilimlenmiş havuç ve bir bardak lor ile 1 bardak ıspanak dal.
- Akşam (16:00 – 17:00) – Bir avuç kavrulmuş chana ile 1 bardak yeşil çay.
- Akşam yemeği (19:00 -21:00) – 80 gram ızgara balık, 1 bardak dal ve salata ile 1 bardak kahverengi pirinç. Tatlı olarak bir parça bitter çikolata.
Gördüğünüz gibi, bu yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmek oldukça kolaydır ve mevcut rutininizin önemli bir revizyonunu gerektirmez.
Sık Sorulan Sorular (SSS)
S. Diz ve sırt ağrılarını azaltmak için diyet planına hangi temel besinler dahil edilmelidir?
A. Tükettiğiniz yiyeceklerin sağlıklı ve besleyici olduğundan emin olun. Ağrıyı hafifletmek için antioksidanlar, yağ asitleri (Omega-3), proteinler, mineraller ve liflerden içermelidir. S. Diz ve sırt ağrısı çekerken ne tür yiyeceklerden kaçınmalıyız?
C. Şeker bakımından zengin yiyeceklerden (kekler, hamur işleri, tatlılar vb.) mümkün olduğunca uzak durun. Ayrıca, D Vitamini emilimini azalttığı, ağrıyı daha da kötüleştirdiği ve iyileşme sürecini engelledikleri için kafeinli içecekler ve alkol tüketmekten kaçının. S. Dışarıdan yiyecek tüketsem sorun olur mu?
A. Genellikle besinsel faydalardan yoksun olduğu için ticari işletmelerde hazırlanan gıda alımını sınırlamaya çalışın. Bunun yerine, tüm temel besinleri paketleyen taze hazırlanmış ev yapımı yemekleri tercih edin.
S. Yemek dışında diz ve sırt ağrısını azaltmak için başka hangi işlemler yapılmalıdır?
A. Diz ve sırt ağrısı çekiyorsanız, etkilenen bölgeye uygun şekilde bakmak önemlidir. Dinlenmek için rahat ama uygun bir duruş sürdürin. Sırt veya diz eklemlerinin sertliğini önlemek için sık hareket kabiliyeti sağlayın. Diz ağrısı için, ara rahatlama için uygun sıkıştırma tekniklerini izleyin. S. Besin gıdası tüketimi diz/sırt ağrımla ilgili sorunları tedavi edebilir mi?
A. Uygun gıda tüketimi diz ve sırt ağrılarını büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olurken, uzun süreli sorunlar durumunda bir tıp uzmanına danışmalısınız.
