SPOR SALONUNA NE SIKLIKTA GITMELIYIM?
Spor salonuna ne sıklıkta gideceğin konusunda kafan mı karışık? Bu soru için Google aramahacmi bakılırsa, birçok kişi gibi görünüyor.
Cevap oldukça basittir:
Eğer yeteneğini kurtarmak için izin verdiği gibi sık sık spor salonuna gitmelisiniz. Vücudunuzun iyileşme de daha iyi, daha sık spor salonuna gidebilirsiniz. Ne kadar sık çalışırsan, o kadar çok kas kurarsın.
Herkes için çalışan sihirli bir sayı yoktur. Ancak uyulması gereken kurallar vardır.
- Eğer tam vücut egzersiz tercih ederseniz – yani, haftada birden fazla kez tüm kaslarınızı eğitmek – egzersiz arasında 36-48 saat bekleyin. Bu yaklaşık 2-3 tam vücut egzersiz bir hafta yapmak ve en az 3 gün kapalı almak anlamına gelir.
- Eğer bölünmüş rutinleri tercih ederseniz, tren büyük kas grupları (göğüs, sırt, omuzlar, ve bacaklar) her 5-7 gün ve küçük kas grupları (pazı, triceps, ve buzağılar) her 2-4 gün. Toplamda, bir split rutin aşağıdaki eğer haftada 4-6 kez spor salonuna gitmek gerekir.
Ancak, dediğim gibi, bu büyük ölçüde kurtarmak için bir yeteneğine bağlı kurallardır. Bazı insanlar kurtarmak için çok daha fazla (veya daha az) zaman gerekebilir.
Kurtarma süresini etkileyen 7 faktör aşağıda veda edinebilirsiniz.
- Yaş: Yaşlandıkça, iyileşme yeteneğiniz ~40 yaşına kadar yavaş yavaş azalır (bu noktada daha dramatik bir şekilde azalacaktır). Bu etki güçlü erkeklerde testosteron düzeyleri ile ilişkilidir. Eksojen testosteron uysam, burada yapabileceğin pek bir şey yok.
- Beslenme: Bir egzersiz kurtarmak için, doğru miktarda vücudunuzun doğru besin beslemek gerekir. Yaşın aksine, bu tamamen sizin kontrolünüz altında bir sınırlayıcı faktördür.
- Yoğunluk: Bir egzersiz sonucu daha fazla mikro travma, uzun vücudunuzun hasarı onarmak için ihtiyacı var. Burada sürpriz yok, değil mi?
- İş: Mesleğiniz ne kadar hızlı toparlandığınızüzerinde büyük bir etki yapabilir. İşiniz fiziksel olarak ne kadar yorucu olursa, o kadar uzun süre iyileşmeniz gerekir. Örneğin bir inşaat işçisi, bir ofis memurundan daha fazla zamana ihtiyaç duyar.
- Stres : Stresintehlikeleri iyileşme yeteneğinin çok ötesine geçer. Çok fazla stres yüksek tansiyon, diyabet, depresyon, anksiyete ve kalp komplikasyonlarına neden olabilir (11). Eğer ağır stres muzdarip, farkındalık meditasyon veya Tai Chi gibi bir meditative uygulama düşünün.
- Dinlenme: Bir egzersiz kurtarma için, kesintisiz, yüksek kaliteli uyku en az 6-8 saat almak gerekir.
- Özel Yöntemler: Kurtarma süresini artırdığını iddia eden yöntemlerdir. Ben bunların çoğunu denedim ve oldukça iyi iş sadece iki bulundu – soğuk duş ve köpük bir egzersiz sonrası haddeleme alarak. Her iki yöntem de kaslara kan akışını uyararak çalışır.
Gördüğünüz gibi, iyileşme süresini iyileştirmek için birçok yol vardır, ve daha hızlı kurtarabilirsiniz, daha sık spor salonu vurabilirsiniz.
Bunun ne kadar yararlı olduğu? Spor salonuna vurmak daha sık daha fazla kazançla eşit midir? Tabii ki var!
En fitness uzmanları katılmıyorum ve çok sık çalışma aşırı eğitim sonuçları olduğunu savunuyorlar. Ama aşırı eğitim ne anlama geliyor ki?
Aşırı eğitim, vücudunuzun yorucu egzersizden kurtulma yeteneğini aştığınızda olur. Bir egzersiz tamamen kurtarmak sürece, hiçbir zarar eğitim yapılacaktır. Aşırı eğitim sadece aşırı egzersiz meydana gelmez. Örneğin, yeterli uyku alırken her iki günde bir egzersiz aşırı eğitim neden olmaz, minimal uyku ile her iki günde bir çalışma kesinlikle olur.
Gerçekten spor salonuna giderek yararlanmak için, kurtarma optimizeodaklanmak gerekir.
Eğer bu konuda düşünüyorsanız, bu temelde ne vücut hakkında – en az sürede en kas inşa böylece kurtarma optimize.
Bu neden anabolik steroidler vücut bu kadar yaygın olduğunu açıklar. Steroidler, testosteron gibi, kas protein sentezi oranını artırmak (MPS) hangi protein yoğun egzersiz neden olduğu hasarı onarmak için inşa edilir biyolojik mekanizmadır.
Vücut geliştiriciler çok iyi kurtarmak edebiliyoruz çünkü, onlar haftanın her günü, günde birden fazla kez eğitebilirsiniz. Bu kadar çabuk kas paketi edebiliyoruz nasıl.
Her hafta kaç kere çalışman gerekiyor?
Ben spor salonu vurmak için en uygun gün sayısı haftada beş kez olduğuna inanıyorum, ama bunu yaparken bir egzersiz kurtarmak için bir görelilik güçlü yeteneği gerektirir.
İyileşmenin nasıl geliştirilebileceğini tartışmadan önce sağlam bir başlangıç noktası, bir ilerleme yöntemi ve ilerlememizi ölçmenin bir yolunu oluşturmalıyız.
Haftada üç kez egzersiz yaparak başlamanı öneririm. Serin?
Şimdi, başarı için ölçütümüzü tanımlayalım.
Bilmeniz gereken en önemli şey kas basit bir kavram uygulanması ile inşa edilir- ilerici gerginlik aşırı yük. Herkesin sana söylediklerini unut. Damla setlerini, tükenmiş setleri ve diğer tüm o hokum’u unut. Bu şey süslü görünüyor, ama herhangi bir bilim tarafından desteklenen değildir.
Peki, ne ilerici gerginlik aşırı nedir? Bir kasın daha önce yaşamadığı bir gerginliğe uyum sağlamaya zorlayarak inşa ettiği fikrine dayanır.
Başka bir deyişle, kas inşa etmek için periyodik olarak ağır ve ağır ağırlıkları kaldırmak için mutlak en iyi denemek gerekir. Böylece, sürece her hafta daha fazla ağırlık kaldırma gibi, kas bina hedefinizde başarılı oluyor. Bu nedenle başarı için ölçütümüz kaldırdığımız ağırlık miktarı olacaktır.
Bu altın kurala uymayız, ilerleme kaydeceksiniz.
İlerlemenizi daha iyi görselleştirmek için, ben son derece iyi bir fitness planlayıcısı ile asansör (ve kaç reps) için izleme öneririz.
Bir planlayıcı satın almak istemiyorsanız, ben her şeyi takip etmek için kullanabileceğiniz serin bir Excel şablonu oluşturduk. İlerlemenizi derecelendiren ve aşırı eğitim alıyorsanız sizi uyaran birçok yerleşik işlevle birlikte gelir. Ücretsiz bir kopyasını almak için aşağıdaki e-posta gönderin.
Birkaç hafta sonra, haftada dört kez egzersiz sıklığı artırmak gerekir. Birkaç hafta daha bu frekansta antrenman yap ve ilerlemenizi takip edin (daha spesifik olarak, ne kadar ağırlık kaldırdığınızı ve kaç temsilci için istediğinizi takip edin).
Eğer bir düşüş görürseniz, haftada üç kez antrenmana geri dön.
Bir iyileşme görürseniz – ya da en azından haftada üç kez antrenman yaptığınız zamana benzer sonuçlar – sıklığı haftada beş kata yükseltin.
Tüm bu süreç boyunca, kurtarmak için yeteneğini geliştirmek üzerinde çalışıyor olmalıdır. Hadi buna başlayalım.
